A quinoa egészségügyi előnyei

A quinoa egy teljes kiőrlésű gabona, amelynek népszerűsége számos egészségügyi előnye miatt gyorsan növekszik.

Bár az emberek a legtöbb gabonaféléhez hasonló módon tudnak főzni és enni quinoa magot, maga a quinoa növény inkább hasonlít a céklához és a spenóthoz. Az emberek e sokféle, tápláló növény magját és leveleit egyaránt megehetik.

A gazdák több mint 120 különféle quinoát termesztenek. Az élelmiszerboltokban elérhető leggyakoribb változatok azonban a fehér, a vörös és a fekete quinoa.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk a quinoa bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyeit. Megvizsgáljuk a quinoa tápanyagtartalmát és azt is, hogyan adhatjuk hozzá az étrendhez.

Az alábbiakban bemutatjuk a quinoa rendszeres fogyasztásának néhány egészségügyi előnyét.

Növényi eredetű fehérjeforrás

Megosztás a Pinteresten A quinoa jó fehérjeforrás a növényi étrendet követő emberek számára.

A növényi étrendet követõ embereknek nem állatfehérje-forrásokat kell találniuk annak biztosítására, hogy elegendõek legyenek.

Egy csésze főtt quinoa súlya 185 gramm (g) 8,14 g fehérjét eredményez.

A quinoában található fehérjék sokféle aminosavat kínálnak. Az aminosavak létfontosságúak az izomfejlődés és az immunaktivitás támogatásában, többek között az alapvető funkciók között.

Ez a quinoát kiváló étrendi választássá teszi azok számára, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek.

A quinoa, sok más szemestől eltérően, szintén kiváló lizinforrás. Ez egy esszenciális aminosav. A lizin létfontosságú a fehérjék szintéziséhez. Bár a hiány ritka, számos orvosi problémát okozhat, mivel a lizin szerepet játszik az olyan folyamatokban, mint a növekedés és a fejlődés.

Magas rosttartalom

A quinoa magas rosttartalmú, mint más szemek, 5,18 g-ot tartalmaz egyetlen 185 g-os csészében. Ez az ember napi szükségletének legalább 15,42% -ának felel meg, életkorától és nemétől függően.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az elegendő rostfogyasztás csökkentheti számos egészségügyi állapot kockázatát, beleértve a székrekedést, a magas koleszterinszintet, a magas vérnyomást és a diverticulosist.

A rostokban gazdag étrend elősegítheti az egészséges testsúlyt is. A magas rosttartalmú ételek ugyanis segítenek az embereknek hosszabb ideig teltebbnek érezni magukat, és ezáltal csökkenthetik az általános táplálékfelvételt.

Antioxidánsok forrása

A quinoa jó antioxidáns-forrás a gluténmentes étrend többi közönséges gabonájához képest. A legtöbb gluténmentes termék kukoricából, rizsből vagy burgonyalisztből áll. Ezek általában kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a quinoát használó termékek, például a quinoa liszt.

A Quinoa E-vitamint biztosít. Ez egy antioxidáns vegyület, amely segíthet csökkenteni a szívkoszorúér-betegség, bizonyos rákos megbetegedések és számos szembetegség kockázatát.

Rendszeresen új tanulmányok jelennek meg, amelyek megerősítik a teljes kiőrlésű gabona bevitelének egészségügyi előnyeit és antioxidáns képességüket.

Segít megfelelni a mangán követelményeinek

Egy csésze főtt quinoa 1,17 milligramm (mg) mangánt tartalmaz. Ez a férfiak számára a mangán megfelelő bevitelének körülbelül 27,43% -át, a nőknél pedig 35,05% -át teszi ki.

A mangán elengedhetetlen a fejlődés és az anyagcsere szempontjából. Ez az elem a szervezet számos enzimével együtt is működik, hogy támogassa működésüket.

Jó vasforrás

Egy csésze quinoa 2,76 mg vasat szolgáltat, ami a férfiak számára az ajánlott bevitel 34,5% -át, a nők esetében pedig 15,33% -át biztosítja. A megfelelő vasszint fenntartása elengedhetetlen a jó egészséghez.

A vas az emberi test számos folyamatához szükséges. Például a hemoglobin elengedhetetlen része. Ez a vegyület oxigént szállít a vérben, támogatva az energia és a sejtek működését az egész testben.

A megfelelő vasbevitel az egészséges kötőszövet és izomanyagcserét is támogatja.

Folátforrás

A folát egy nélkülözhetetlen B-vitamin, amely kulcsszerepet játszik a DNS képződésében. Különösen fontos, hogy a nők elegendő mennyiségű folátot kapjanak a terhesség alatt, hogy csökkentsék a csecsemők idegcsőhibáinak esélyét - írja az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS).

Ha elegendő mennyiségű étkezési folátot kap, csökkentheti számos rák és depresszió kockázatát.

Egy csésze főtt quinoa 77,7 mikrogramm (mcg) folátot, vagyis a napi szükséglet 19,43% -át tartalmazza.

A terhes nők csak akkor kaphatnak elegendő folsavat, ha folsav-kiegészítőket szednek. Ha azonban több folátot fogyaszt az étrendben, csökkentheti a hiány kockázatát. A quinoa biztosítja az ember napi folátértékének jó részét.

Magnéziumot biztosít

Egy csésze főtt quinoa 118 mg magnéziumot tartalmaz. Bár a napi ajánlott mennyiség az életkor előrehaladtával növekszik, a quinoa jó ásványi anyag forrása.

A magnézium elengedhetetlen a több mint 300 enzimatikus reakció működéséhez, és a test minden sejtjében jelen van.

Az ODS arra utal, hogy az alacsony magnéziumszint a következő egészségügyi problémákhoz kapcsolódhat:

magas vérnyomás
szív-és érrendszeri betegségek
2-es típusú diabétesz
migrén

További kutatásokra van azonban szükség az étrendi magnézium ezen állapotokra gyakorolt hatásainak megerősítéséhez.

Kvercetint és kaempferolt tartalmaz

A quinoa a quercetin és a kaempferol növényi vegyületeket tartalmazza.

Ezek az antioxidánsok számos krónikus betegség ellen védekezhetnek. Például egyes kutatások szerint a kaempferol segíthet megvédeni a fertőzéseket, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és számos rákot, beleértve a bőr és a máj rákjait is.

A kvercetin szintén hozzájárulhat a szervezet fertőzések és gyulladások elleni védekezésének fokozásához.

A növényszakértők a quinoát pseudocerealnak, nem gabonának minősítik. Ez azt jelenti, hogy ez egy nem fűszeres növény, amelyet az élelmiszer-termelők ugyanúgy használhatnak, mint a gabonaféléket és a gabonákat. Hasonló táplálkozási profilja is van.

A gyártók az álszemek magjait lisztté őrölhetik vagy őrölhetik, mint más gabonáknál és gabonaféléknél.

Táplálkozási szempontból a quinoa teljes kiőrlésű. A teljes kiőrlésű gabona magába foglalja a teljes magot, anélkül, hogy annak bármely részét eltávolítaná.

A teljes kiőrlésű gabonák nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, amelyek egyébként a gabona egyes részeinek eltávolítása után nem állnak rendelkezésre.

A Quinoa természetesen gluténmentes.

Egy csésze főtt quinoa biztosítja:

222 kalória
8,14 g fehérje
5,18 g rost
3,55 g zsír, ebből 0,42 g telített
39,4 g szénhidrát

A quinoa rendkívül tápláló és képes biztosítani az ember napi szükségletének nagy részét, vagy megfelelő tápanyag-bevitelt számos fontos tápanyag számára, beleértve:

Tápláló	A napi szükséglet százaléka felnőtteknél
Magnézium	Legalább 28,10%, nemtől és kortól függően
Mangán	A férfiaknál 27,43%, a nőknél 25,05%
Folsav	19,43%
Foszfor	40,14%
Réz	39,44%
Vas	A férfiak esetében 34,5%, a nőknél 15,33%
Cink	A férfiaknál 18,36%, a nőknél 25,25%
Kálium	6,77%
B-1 vitamin	16,5%
Riboflavin	A férfiaknál 18,55%, a nőknél 10%
B-6-vitamin	17,54% körüli, életkortól függően

Ugyanaz a mennyiség quinoa tartalmaz nyomokat E-vitaminnal, B-3-vitaminnal és kalciummal.

A quinoa keserű ízű vegyületeket tartalmaz, amelyeket szaponinoknak neveznek, amelyek rovarokat rovarirtók nélkül tartanak távol. Különösen a quinoa külső bevonatában koncentrálódnak.

A gyártók könnyen eltávolíthatják a szaponinokat úgy, hogy fogyasztás előtt vízzel öblítik ki a quinoát.

Noha a legtöbb csomagolt quinoa termelői már eltávolították a szaponinok nagy részét, az emberek esetleg még egy öblítést szeretnének adni, mielőtt elfogyasztanák.

Könnyű beépíteni a quinoát az étrendbe. Az emberek bármilyen receptben rizs helyett használhatják. Apró szemcséi 15 perc alatt puhára főznek.

A Quinoa finom dióízzel rendelkezik, ami nagyon sokoldalú összetevõvé teszi. Szerepet játszhat a sütésben vagy a reggeli gabonaként. A quinoa forró köretekben, hideg salátákban és hamburgerekben is jól működik.

Próbálja ki ezeket az egészséges quinoa recepteket:

Rendelkezésre állnak-e más olyan pszeudograinok, amelyek táplálkozási szempontból megfelelnek a quinoának?

Noha a quinoa rendkívül tápláló szénhidrát-lehetőség, vannak más pszeudograinok, amelyek hasonló egészségügyi előnyökkel járnak. A hajdina, a teff és az amarant olyan tápanyag-sűrű pszeudograins, amelyeket az emberek a quinoa helyettesítőjeként használhatnak a receptekben. Ezek az álgrainok nemcsak töltelékesek és ízletesek, hanem mindegyik számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár.

A hajdina tele van tápanyagokkal, beleértve a magnéziumot és a mangánt, és fogyasztása fokozhatja a szív egészségét és elősegítheti a vércukorszint szabályozását. A Teff kiváló növényi fehérjeforrás, főtt csészénként csaknem 10 g-ot tartalmaz. Rostban is gazdag, így különösen jóllakó szénhidrátforrás.

Az amarant egy másik fehérjével töltött álgrain, amely erős antioxidánsok koncentrációjáról ismert. Az amarantban található antioxidánsok sokféleképpen elősegíthetik az egészség előmozdítását, például megvédhetik a sejteket a szabadgyökök károsodásaitól és csökkenthetik az oxidatív stresszel kapcsolatos betegségek kockázatát.

Ha valaki nem szereti a quinoa ízét, vagy egyszerűen csak egészségesebb szénhidrátot szeretne adni étrendjéhez, egy ember kipróbálhatja ezeknek az álszemeknek az egyikét.