Tag siker: XXL-től közepesig

Ön itt van

közepes

HÁROM KULCS van a fogyáshoz.

  • Döntsd el a fejed - Mindez az elmédben van, nem a gyomrodban.
  • Jól és helyesen étkezni, ráadásul "csal".
  • Testmozgás és tevékenység

Döntsd már el

Első dolog: "Mindez a fejedben van". Ha csak "óhajtja", akkor lefogyhat és nem tarthatja meg, akkor nem. A fogyáshoz el kell döntenie. A fogyás és a távol tartás egy életre szóló utazás. Ez valóban az anyag felett van. 18 hónapig tartott egy félig aktív élet, hogy valóban eldöntsem a fogyást.

Az első lépésem ebben a megpróbáltatásban 2015. augusztus 28. volt. Aznap megvettem az első mérleget, amely valaha volt. 248,6 fontot nyomtam. 70 éves voltam, és 5'-9 "-ről 5'-7-re csökkentem. Teljesen elhízott voltam és teljesen formátlan voltam. Viccelődtem a haverommal, hogy a "kerek" egy forma. De nem éreztem jól magam, az orvosom nem szeretett engem, és nem volt energiám, és rettenetesen aludtam. Így végül elhatároztam, hogy változtatok.

A változás NEM könnyű. Motoros haverjaim évente négy és hat három-öt napos motoros utat tesznek meg. Első kiemelés az új kanyargós utak megtalálása. A második kiemelés a JÓ ÉLELMISZELÉS a divatos helyi éttermekben. SOK akaraterő kell ahhoz, hogy spenót salátát rendeljen a Pizza Supreme helyett. Én voltam a legnagyobb vicc az étkezésemmel kapcsolatban. De körülbelül 20 font lefogyása után a poénok abbamaradtak. És elkezdődött a dicséret. Körülbelül 40 font után a motorkerékpár üzlet vezérigazgatója így szólt: "Hé, nézd meg így, 6 lóerőt nyertél", elmagyarázva, hogy minden további 7 font körülbelül egyenértékű egy elveszített lóerővel.

Naponta mérlegeltem magam, amikor otthon voltam. Amikor a súly megemelkedett, ez arra késztetett, hogy jobban teljesítsek. Amikor a súly csökkent, kaptam egy „attaboy-t”. Sokan azt javasolják, hogy hetente csak egyszer mérlegeljék magukat. Ez nem adta meg a szükséges motivációt és azonnali elismerést. Tedd azt, amit a legjobbnak gondolsz. Számomra a napi mérlegelés motiválta a folytatást. Fogyókúra működik. Itt van egy grafikon a súlyvesztésemről. Vegyük észre, hogy körülbelül 4 fontot nőtt a karácsonyi ünnep alatt, de azon dolgozom, hogy visszatérjek a 155 fontra.

Jól étkezni ÉS helyesen

Nem gyakorolhatja az evéstől való túlélést. A testmozgás segít, de a tápláló étrend a legfontosabb. Szakértők szerint a fogyás 80% -a diéta. Véleményem szerint az étrend a fogyás 90% -a.

Huszonhárom évvel ezelőtt, az életem közepén bekövetkezett első válságom alatt úgy döntöttem, hogy újra formába lendülök. Csatlakoztam az Y-hez, és elkezdtem úszni. Aztán hozzáadtam egy kört a Nautilus gépektől, végül hozzáadtam a szabad súlyokat. Munka előtt minden reggel 1,5 órát tornáztam. De a legfontosabb a fogyás volt. Akkor nem diétáztam, de értelmesen ettem; saláta, minimális öntettel ebédre, és csak EGY segítő, sivatag nélkül vacsorára. Az étkezőasztaltól való „tolás” végrehajtása csodákra képes.

Ezúttal idősebb lévén és talán kissé bölcsebb, étlapot készítettem. Már tudtam, hogy milyen ételek jók nekem, és milyen ételeket kell eltüntetni. Fogyasszon feldolgozatlan ételeket, valamint sok zöldséget és gyümölcsöt. Korlátoztam a zsíros húsok és szénhidrátok bevitelét. A hús elsősorban csirke, tenger gyümölcsei és sertés karaj. A zöldségek többnyire frissek voltak, például tök, paprika, retek, hagyma, brokkoli és zöldbab. A gyümölcs elsősorban bogyós gyümölcs volt. Jellegzetes étkezés:

  • Reggeli: ½ csésze zabpehely (5 perc főzési idő, nem azonnal, túl sok cukor) ½ csésze áfonyával, 1 darab száraz teljes kiőrlésű pirítóssal, főtt tojással, koffeinmentes kávéval
  • Ebéd: kb. 4 oz. hús 3 zöldséggel
  • Vacsora: ugyanaz, mint az ebéd
  • Sivatag: 1 csésze bogyó (eper, áfonya, málna) ¼ csésze joghurttal.
  • Uzsonna: általában ½ csésze bogyó vagy ¼ csésze dió

Természetesen vannak variációk, és összekeverem a dolgokat. Vennék kicsi és közepes édesburgonyát, megfőzném, és ½ édesburgonyám lenne. Új recepteket próbáltam ki, mint a Butternut Squash leves, a zöldbab krumpli és a csirke kolbász. Azt tapasztaltam, hogy mindenféle öntet nélkül szeretem a nyers, friss zöldségeket.

Idővel rájöttem, hogy naponta átlagosan 1200–1400 kalóriát tudok enni, és heti 1-2 fontot fogyhatok. Voltak idők, általában két-három hétig, amikor egy fennsíkon lennék; azaz azonos súlyú marad. De maradtam a pályán, és újra veszíteni kezdtem.

Nem kell éhes lenni a diétára. A legfontosabb az Ön számára jó ételek helyettesítése a nem túl jók helyett. Karen Moss táplálkozási szakember, RD, szemináriumot tartott az YMCA-ban, és nagyon jó ötleteivel és tippjeivel rendelkezett:

  • Helyettesítés
  • Élelmiszernapló kalóriákkal, fehérjével, szénhidrátokkal, zsírokkal, cukorral, sóval és rostokkal
  • Gyakorlat

Az első helyettesítés az, ha a saját ételt főzöd, ahelyett, hogy étkeznél. Az éttermi ételek nagy része magasan feldolgozott, sok cukrot és sót tartalmaz. Sokszor túl sokáig főzik, sok tápanyagot elpusztítva. Főzzön magának ételt, hogy tudja, mit tesz a testébe. Ennek nem kell időigényesnek lennie. Hetente kétszer főzök. Példa: süss vagy grillezz 6 vagy 8 csirkecombot, forralj vagy párolj friss zöldbabot vagy brokkolit, vágj össze egy zöldségkombinát (brokkoli, sárga tök, cukkini, piros, zöld, sárga paprika, retek és hagyma) egy nagy tálba. Ezután tegyen egy csirkecombot és zöldbabot egy tányérra és a mikrohullámú sütőbe 90 másodpercre. Fogj egy marék zöldségkombót, adj hozzá paradicsomszeleteket és spenótot vagy kelkáposztát. Az eredmény egy nagyszerű, egészséges, teli étkezés 2 perc alatt.

Íme egy példa a vacsorára és a málna desszertjére 1/4 csésze zsírmentes görög joghurttal.

Helyettesítési példák:

  • Főzzön, ahelyett, hogy kint étkezne.
  • Teljes kiőrlésű kenyér fehér kenyér helyett. Ugyanaz a tészta.
  • Csirke és hal zsíros hús helyett.
  • Szódabikarbóna vagy édes tea helyett víz.
  • Sózatlan dió burgonya chips helyett.
  • Vaj helyett olívaolaj.

Karen Moss, táplálkozási szakember, itt van néhány link, amely részletesebben elmagyarázza az élelmiszer-helyettesítéseket:

Létrehoztam egy táblázatot az étkezési naplómhoz, de vannak olyan alkalmazások, amelyek nyomon követhetik mindazt, amit eszel. A legfontosabb az eszköz használata és naprakészen tartása. A www.CalorieCounter.com webhelyet használtam fel az adagméret, a kalória, a fehérje, a szénhidrát, a zsír, a rost, a só és a cukor lekérdezésére. Az étkezési napló vezetésének néhány más módja:

  • MyFitnessPal alkalmazás
  • Kalóriaszámláló és Élelmiszernapló alkalmazás
  • Kalóriaszámláló és étrendkövető alkalmazás
  • Elveszít! kb
  • Táblázat
  • Jegyzetfüzet (toll és ceruza)

Hetente egyszer motoros csoportunk reggelizni megy egy körút előtt. Ez az elsődleges csalásom. Tojás, dara, szalonna (LOVE szalonna), száraz búzás pirítós (helyettesítés). Talán havonta egyszer rendelhetek nyugati omlettet. Államon kívüli motorkerékpár-utainkon 5–8 font felszedéssel fizettem az árat, de 2 héten belül levettem. Ne vegyen túl sok „csalást”; heti egy elég.

Testmozgás és tevékenység

A diétához hasonlóan a testmozgás is elkötelezettséget igényel. Ne feledje, meg kell határoznia. Ezenkívül el kell döntenie egy célról. Célom az volt, hogy visszatérjek az egyetemi súlyomhoz, és visszaálljak az alakomba, hogy úgy tudjak dolgokat csinálni, hogy ne harsogjak és pöffeszkedjek, mint a nagy rossz farkas. Szerettem volna felépíteni némi erőt is. Gyakorlás céljából beléptem az YMCA-ba. Az Y programja a „Wellness Works” nevet viseli. David White, az Eastside YMCA vezető wellness igazgatója összefoglalja a Wellness Works-t, mint "egy személyre szabott wellness programot, ahol egy az egyben dolgozik egy Wellness Works edzővel, aki egyéni fitnesztervet készít az Ön céljainak megfelelően." A program több részből áll:

  1. Találkozzon egy Wellness Works edzővel, hogy tesztelje jelenlegi képességeit, súlyát, egyensúlyát, BMI-jét és céljait.
  2. Végezzen el egy súlytesztet.
  3. Tekintse át étkezési szokásait
  4. Készítse el személyre szabott edzésprogramját az ActivTrax program segítségével. Az ActivTrax egy számítógépes program, amely megadja az edzésre vonatkozó utasításokat, a használandó súlyt, az ismétlések számát és az elvégzendő készletek számát. Az egyes gyakorlatok adatait kinyomtathatja, majd beviheti a számítógépbe. Vagy használhatja okostelefonját az adatok megadásához.
  5. Hathetente áttekinti az előrehaladást egy Wellness edzővel, és megnézi, mennyit haladt az új teszt elvégzésével. Látni fogja, mennyit haladt előre a céljai felé.

Esetemben tudtam, hogy aktivizálnom kell; itt volt a tervem:

Mindez azért van, mert elhatároztam, hogy lefogyok és formába lendülök. Az étkezési napló, a kalóriaszámolás, valamint a kardio- és erőnléti edzésprogram segít.

Mikor döntesz az eszed mellett?

Lee Zeis az Eastside Family YMCA tagja