Tabata vs HIIT: Ami több eredményt kínál?

hiit

A testmozgás minden egyén számára fontos. A napi legalább 30 perc aktív aktivitás fizikai és szellemi előnyeit jól kutatják és dokumentálják. Az edzésprogram segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, elősegíti a fogyást, csökkenti a vérnyomást és a koleszterint, valamint endorfinokat juttat, amelyek megemelik a hangulatot.

Napi harminc perc az általános orvos ajánlása, és egyesek számára ez lehet egy nap, amellyel egy napot fordítanak fittségükre. A rövidebb edzés azt jelenti, hogy növelnie kell az intenzitást az elégetett kalória növelése érdekében! A gyors, intenzív, kalóriatorzító edzések, mint például a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és a Tabata edzés növekvő népszerűsége megtartja ezeket a rövid foglalkozásokat vonzóan és szórakoztatóan, a program betartásának fokozódó előnyével, és ha megfelelően végezzük, eredményeket!

Tabata képzés és HIIT - Mi a helyzet?

Mindkét edzésstílus sok kalóriát éget el, és mindkettő technikailag a nagy intenzitású intervallum edzés egyik formája. Azonban kismértékben különböznek egymástól abban, hogy miként teljesítik őket, és mindegyiket meg fogjuk vizsgálni.

Az intervallum edzése maximális vagy közel maximális erőfeszítéssel és a VO2max (az oxigénfelvétellel és a test aerob kapacitásával összefüggő szám) kimutatta, hogy növeli az adrenalin és a noradrenalin mennyiségét. Mindkét hormon fokozott lipolízishez vezet az aktivitás során, ami a zsír lebontását jelenti. Az edzés utáni időtartam, amelyen a megnövekedett kalóriaégetés és a zsír lipolízis következik be, erősen vitatott. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású edzés hatása csak az edzés utáni órára terjed ki, míg mások a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslegét (EPOC) annak tulajdonítják, hogy az effektusok 24-36 óráig növekednek = edzés után.

Ne feledje, hogyan mérjük fel az intervallumok intenzitását. A VO2max ténylegesen mérhető, akárcsak a pulzus valakinek a maximális pulzusának százalékában. Az észlelt erőfeszítések aránya (RPE) egy szubjektív skála, amely a gyakorlók azonnali visszajelzésén és azon érzi magát, hogy 1 minimális, 10 pedig maximális erőfeszítést jelent. Akárhogy is, az eredmények egyértelműek: minél nagyobb az intenzitás, annál jobbak az eredmények!

Tabata képzés

Dr. Izumi Tabata nevéhez fűződik a Tabata edzés fejlesztése 1996-ban. A tokiói Nemzeti Fitnesz és Sport Intézetben dolgozó csapatával együtt tesztelte és tökéletesítette az időzítést és a szükséges intenzitást ahhoz, hogy csak 4 perc edzésen keresztül hatékony legyen.

A Tabata időzítése nyolc fordulóból áll, 20 másodperces munkával, majd 10 másodperces pihenéssel. Ugyanaz a mozgás megismétlődik mind a nyolc egymást követő körben. Tabata és csapata által végzett kutatások meghatározták ezeket a rövidebb időközöket rövidebb pihenéssel, ami nagy VO2max növekedést és 28% -os anaerob kapacitás növekedést eredményezett. Itt van a fogás: A Tabata edzésnél az intervallumokat a VO2max körülbelül 170% -án kell végrehajtani, hogy hatékonyabbak legyenek, mint a közepes intenzitású intervall edzések. Így ezeket az áramköröket kimerítő szakaszos képzésnek nevezzük!

A súlyokat nem tesztelték a Tabata edzéssel, bár sok edző sokféle kardiót használ és erőnléti mozgások. Dr. Tabata arra a következtetésre jutott, hogy a futópadok használata nem a leghatékonyabb a Tabata edzéshez, mivel az övvel való sebességváltozás gyakran túl hosszú ideig tart, és az öv be- és leszállítása nem ad időt a megfelelő formára ilyen rövid időközönként.

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Sok vita folyik arról, mikor vezették be az intervallum edzéseket eredetileg. Egy dologban általában egyetértenek, hogy az 1900-as évek elején jött létre olyan sportolókkal, akik kiválóan futottak.

A futóknál a nagy intenzitású intervallum edzés maximális sprinteket tartalmazott 100-200 yardon, majd egy meghatározott táv hátralévő része volt, vagy addig, amíg a kívánt helyreállítási szintet el nem érték. A tevékenységeket 10-50 alkalommal hajtották végre egymás után. A VO2max növekedését intervallum edzéssel figyelték meg, és az eredeti sportolók, akik ezt használták a verseny edzéséhez.

Mivel ezeknek a rövid intervallumoknak a népszerűsége egyre növekszik, a HIIT intervallumokat kardióként és erőnléti edzésként teljesítik azzal a céllal, hogy a pulzusszámot a VO2max 80-100% -ára emeljék, és minden kör után helyreálljanak. A helyreállítás lehet a teljes pulzus helyreállítása (a max. 30-45% -a), vagy akár a maximális pulzus 70-85% -a a következő intervallum megkezdése előtt.

A munka és a pihenés aránya változhat a HIIT edzésen is. A kívánt visszanyerés mértékétől függően 1: 1, 1: 2, 1:10 értéket használunk.

Számos népszerű edzőterem kínál pulzus alapú edzéseket, amelyek a HIIT intervallumok elvén alapulnak. A pulzusmérő rendszereket alkalmazzák annak biztosítására, hogy a résztvevők megfelelő mennyiségű megterhelést fejtsenek ki, miközben megfelelő mennyiségű gyógyulást kapnak. A kutatás azonban nem egyértelmű a közepes intenzitású vagy az egyensúlyi állapotban lévő kardio-érrendszeri előnyöket szolgáló HIIT-edzés hatékonyságával kapcsolatban.

Értesítve lenni! Itt olvashat erről a tanulmányról!

Tehát mi a különbség valójában?

A bizonyíték a kutatásban van! Nézze meg mindkét kutatási cikket. A Tabata és a HIIT közötti fő különbség az intervallumok hossza és intenzitása. Az igazi Tabata edzés őrült erőfeszítéseket igényel a maximális kimerültség eléréséhez rövid 4 perc alatt. A HIIT képzés rugalmasabb.

Sokan követnek el egyszerű hibákat a tabata edzés használata során. Ismét, bár a súlyokat eredetileg nem tesztelték, bizonyos Tabata-gyakorlatokkal szembeni ellenállás hozzáadása, például kettlebell-lengés vagy guggolás, növeli az intenzitást azáltal, hogy az izmokat jobban kihívja. A tabata kardió edzéseket általában nem futópadon végzik, hanem olyan igényes kardiovaszkuláris mozgásokkal, mint a hegymászók és az ugrókötelek.

Ha a 20/10-es pihenés aránya kívül esik, és a tabatáknál előírt intenzitási szint alatt van, akkor HIIT-nek nevezhetjük. Az intervallum hosszának és a körök számának rugalmassága megkönnyíti az ilyen típusú edzések beépítését egy edzésbe, vagy egy heti 2-3 alkalommal végzett edzés hatékony befejezőjeként. A nagy intenzitású edzések után mindig megfelelő helyreállításra van szükség, így a heti 2-3 alkalomnál több túlterhelés.

A HIIT edzés további előnye, hogy képes hatékonyan elvégezni mind a kardió, mind az erő edzés intervallumokat. Az izomszerzésre törekvő ügyfél továbbra is használhatja a HIIT-et, megnövelheti a pulzusát, hogy elősegítse a zsírégetést, de anélkül, hogy veszélyeztetné a már meglévő izomszövetet.

Alsó vonal

Mindkét módszer szórakoztató, rövid, intenzív és hasznos. Ez az informatív ISSA blogbejegyzés a hosszabb intenzitású edzések előnyeit tárgyalja. Úgy gondolják, hogy mindkét módszer hormonális és kardio hatása növeli a kalóriaégetést és elősegíti a zsírvesztést. A fogyás kulcsa végül a kalóriahiány. Az izomnövekedés kulcsa a kudarc kihívása. Mindkettő nagy intenzitású intervall edzéssel érhető el!

Edzőként minél hatékonyabban tudod elérni, hogy ügyfeleid rövidebb idő alatt robbantsák ki a kalóriákat, annál elkötelezettebbek és engedelmesebbek lesznek. Próbálja ki mindkettőt! Tanítsa meg ügyfeleit mindkettő előnyeiről, és nézze meg, melyik felel meg igényeiknek és képességeiknek. Aztán itt az ideje, hogy nagy intenzitású erőfeszítésekkel lángra gyújtsa.

Növelje karrierjét, és legyen ISSA Elite edző! Nemcsak minősített fitnesz edzői bizonyítványát szerzi meg, hanem táplálkozási szakértői tanúsítványt is, hogy segítsen az ügyfelek táplálásában bármilyen edzésen és egy további választáson! Légy tagadhatatlan. Tanult. Legyen ISSA.

Kiemelt tanfolyam

A tanúsított fitnesz edző program célja, hogy a diplomások rendelkezésére bocsássa a mindennapi szükséges gyakorlati ismereteket, valamint az elméleti ismereteket, amelyek ahhoz szükségesek, hogy a nagyközönséget kiszolgáló személyi edzőként kitűnjenek. A szükséges mozgástudományi alapokkal együtt a távoktatási program kiterjed az ügyfelek értékelésére, a program tervezésére, az alapvető táplálkozásra és a sportorvoslásra, valamint az üzleti és marketing készségekre.