Izomtörés

Tom Kelso

St. Louis, Illinois, Egyesült Államok

Erő és kondicionálás

Ezt az ellenállóképzés szakmájának veteránjaként írom 40 évre visszamenőleg. Mindet láttam, hallottam már, gondoltam minderre. Néhány dolog továbbra is csalódást okoz nekem. Vegyük például a szilárd válaszokat és gyakorlati alkalmazást az ellenállóképesség-készletek és az ismétlések számának felírására, amelyeket az izomrost-toborzási sémákról régóta bizonyított tények adnak. Az átlagos új tréner kevés ismerettel rendelkezik a bizonyított izomrost-toborzásról, a mai gondolkodás miatt, amely elhomályosítja az elmúlt napokban bevált kutatásokat.

Sokan vannak 40 éven aluliak, akiknek fogalmuk sincs arról, ki Arthur Jones, és soha nem tanulták Henneman izomrost-toborzási elvét. Nem értik a genetikai korlátokat, és vakon követik a popkultúrát, függetlenül az izomrost-toborzás fent említett neuromuszkuláris aspektusaitól, amelyek optimális izomtúlterhelést kínálnak.

Számít-e mindez a bonyodalmak a sorozatok és ismétlések kapcsán az átlagos gyakornok számára? [Fotóhitel: Pixabay]

A hagyományos edzéselmélet sajátosságai

Évekkel ezelőtt az ellenállóképző készlet és az ismétlési szkriptek, amelyekkel a sportolók izomkapacitását javítottam, arról szóltak, ami akkoriban népszerű volt: több halmaz, az 1 ismétlés max (1RM) százalékos arányának speciális használata a megadott számú ismétléshez (ismétléshez), és az elvégzett halmazok változatos száma. Az ellenállást oktató szkriptek 3 x 20, 4 x 10, 10-8-6 és 5 x 3 között változtak, hogy csak néhányat említsünk. Csak a 15+, csak erőnlétű ismétlések, 6–10 csak erőerősségű ismétlések izmos kimenetén és az állítólagos „erő” fejlesztésen alapultak, alacsonyabb ismétlések + viszonylag könnyebb ellenállások + gyorsabb mozgássebességek alkalmazásával.

Ezeket a gyakorlati előírásokat megfelelőnek ítélték meg az állítólagos edzéscél alapján. De vajon pontosak voltak-e tényleges eredményeik tekintetében? A viszonylag könnyebb ellenállás viszonylag gyors sebességgel, két-négy ismétlés esetén a legjobb eszköz az energiafejlesztéshez? A gyakorlati előírásoknak a következőket kellett volna eredményezniük, de megtették?

A hagyományos set/rep gondolkodás így néz ki:

3 x 20 - Izmos állóképesség
4 x 10 - hipertrófia
10 x 8-6 - Erő és hipertrófia
5 x 3 - Csak erő és/vagy teljesítmény

Ha belegondolunk, zavarba ejtő ütés mindenkinek, aki a józan ész és az értelem tinktúrájával rendelkezik.

Ha az egyik három 20 ismétlésből álló sorozatot hajt végre, akkor csak az izom állóképességét fejlesztik? Ha állítólagos hipertrófiához készíted a 4 x 10 szkriptet, mi lenne, ha 4 x 9-et vagy 4 x 11-et hajtanának végre? Milyen típusú fejlődés fordul elő bármelyikkel? Öt három ismétlésből álló sorozat nehéz és természetesen lassan mozgó ellenállással csak tovább javítja az ember erejét? Melyik forgatókönyv halott az izomerő fejlesztéséhez, függetlenül az erőtől vagy a hipertrófiától? Hány ismétlés? Mennyire legyen gyors az egyes ismétlések sebessége? Hány készletet kell végrehajtani?

Bináris objektivitás a képzésben

Megkapja az ötletet. Teljesen irracionális egy bizonyos mértékű ellenállást kijelölni egy bizonyos számú ismétléshez egy adott mozgási sebességgel, hogy állítólag elérjen egy adott típusú izomfejlődést. Nem veszi figyelembe az ember genetikai felépítését, és a genetikai belüli különféle tudatos izomösszehúzódási lehetőségek az összehúzódási kontinuum mindkét vége közé szorítkoznak: az izomrostok egy maximális erőfeszítéssel összeszerződnek (erőmegjelenítés) vagy az izomrostok folyamatosan hosszabb ideig (állóképesség kijelzés).

A progresszív ellenállóképzés növeli bárki képességét arra, hogy nagyobb izomerőt, erőt és állóképességet mutasson, az összes többi tényező egyenlő marad. Ennek közismertnek kell lennie. A fent említett set-rep típusú fejlesztés egy kérdés, de mi a helyzet az adott izomfejlődés fokozása érdekében elvégzendő szettek optimális számával? Azaz elegendő-e egy edzés, vagy meg kell-e ismételni az erőt, az erőt és az állóképességet?

Akár kemény versenysportoló, akár tapasztalt edzőfanatikus vagy kezdő gyakornok vagy éppen kezdő, értsd meg ezt a koncepciót:

Ha valamit csinálsz, az 100% -kal jobb, mint a semmittevés. A mozgás jobb, mint a nem mozgás. Az edzőterembe járás és bizonyos mértékű erőfeszítés mindig jobb lesz, mint a kanapén ülni és csak a távirányítóval gyakorolni. Ha a maximális erőfeszítés 100% -ra esik a főkönyv "csinál valamit" oldalán, akkor az 100% -kal nagyobb, mint 0% a főkönyv "semmittevés" oldalán.

Gondolj így. Nulla intenzitási szint a teljes intenzitás szintjéig. A nulla és a 100% közötti érték nagyon objektív.

Egy készlet, több halmaz és az átlagos gyakornok

Alkalmazzuk ezt a logikát az egy halmaz vs több halmaz argumentumra.

Az átlagos gyakornok számára, akinek rengeteg életvállalása miatt minimális ideje van az edzőteremben tölteni, egy gyakorlat egy sorozatának teljesítése 100% -os erőfeszítéssel 100% -kal jobb, mint egy gyakorlat halmazának elmaradása. Az erősítő edzés egy sorozata mindent elvégzett, maximális számú ismétléshez (biztonságosan), dokumentálva az esemény eredményét, majd megkísérelve a következő foglalkozáson többet tenni, ez egy egyszerű és életképes terv. Az ismétlések száma és az összes többi tényező, amely egyenlőnek tekinthető, a 100% -os all-out készlet jobb bárki képességét kifejezni az izomerőt, az erőt és az állóképességet.

Tekintsük ezt a mozgásonkénti egy-egy edzés példát különböző ismétlési tartományok használatával:

Mellkasprés x 10-14
Lerakás x 10-14
Nyomja meg az x 8-12 gombot
Alacsony sor x 8-12
Több ízületű alsó test (guggolás, holt emelés vagy lábnyomás) x 16-20
Hátsó mozgás (lábgöndörítés vagy RDL) x 10-14
Hasi (törzshajlítás) x 16 - 20

A fenti szokásos ellenállást gyakorló gyakorlatsorok elvégzése az előírt ismétlési tartományok egy teljes készleténél 100 százalékkal jobb, mint ha nem csinálnánk. Ha az összes gyakorlatsort maximális erőfeszítéssel hajtják végre - vagyis a lehető legkeményebben az akarati izomfáradtságig, ahol már nem képesek biztonságosan és helyesen elvégezni egy újabb ismétlést -teljes izomstimulációt eredményez a 100% -ban mindent tudatos erőfeszítéssel. Ezt a produktív túlterhelést aztán objektíven dokumentálni lehet, és a kialakított ismétlési tartományban tovább lehet haladni a további előrehaladásig.

Tehát most megértette a véleményemet: A teljes erőfeszítéssel végrehajtott, egy-egy edzésenként végrehajtott erőnléti edzésprogram bárki számára megfelelő, ha valóban 100% -os erőfeszítést alkalmaz. Az átlagos gyakornokok nagy százaléka odakint, nincs mentség a semmittevésre, ha csak minimális időre van szükség a test fizikai megváltoztatásához.

Mennyire lehet hatékony az egyrészes edzés? Próbálja ki és derítse ki: