Izomtörés

Javier Garza

New York, New York, Egyesült Államok

Erőedzés, olimpiai súlyemelés, brazil Jiu Jitsu

A sprintelés az edzés egyik legsokoldalúbb formája, mivel felhasználható erő és sebesség növelésére, az izom méretének növelésére, a testzsír felaprítására, a szív- és érrendszeri kapacitás és az izmok állóképességének növelésére. Egyetlen másik gyakorlat sem képes hatékonyan kezelni ezeket a tulajdonságokat. Az intenzitás, időtartam és pihenési intervallumok modulálásának elsajátítása lehetővé teszi, hogy megcélozza a megfelelő energiarendszereket és izomrost típusokat az utána következő edzéshatáshoz. Megtanulva, hogyan kell őket megfelelően illeszteni az erőnléti rutinjába, biztos lehet abban, hogy az edzések kiegészítik egymást.

Ha olyan sebesség és erő drogos vagy, aki minden egyes unciát ki akar préselni a testéből, a sprintek valamilyen formájának alapelemnek kell lennie az edzésprogramjában. Ha évek óta súlyzósan edzett, folyamatosan haladt, de úgy érzi, hogy edzése stagnál, és eredményei jobbak lehetnek, a sprintek hozzáadása a rutinjához segít abban, hogy gyorsabban lássa az eredményeket.

A sprintek felrobbantják a hátsó lánc gyors rángatózatait (borjak, combhajlítások, farizmok és gerincvelők). A hasi, ferde, vállhajlító és nyújtók szintén erősen érintettek. A sprintelés megtanítja a nyújtás-rövidítés ciklust is (gyors excentrikus összehúzódás, majd erőteljes koncentrikus összehúzódás), amely tovább javítja az ugróképességet és más robbanásveszélyes plyometrikus gyakorlatokat.

Sprint variációk

A legjobb, ha sprinteket futunk kint egy mezőn vagy pályán, nem pedig futópadon. A futópadon a futó lépés során nyúló mozgás van, mert a futófelületet a lábad alatt mozgatják, ami korlátozza a combhajlítás érintettségét és túlterheli a csípőhajlítókat. Ezenkívül nehezebb a futópadot igazítani az igazi sprintsebességéhez. Kivételt képeznek ez alól a nem motorizált, saját hajtású futópadok, mint amilyeneket a Woodway gyártott, de ezek a második legjobb megoldás. A futómechanika továbbra sem azonos a földön történő sprinteléssel, és nincs szélellenállás. Ha a sebesség, az erő vagy az izomtömeg növekedése után jár, ragaszkodjon az igazi sprintekhez. Ha egyszerűen növelni szeretné a tüdő kapacitását és növelni a kalóriaégést, akkor egy futópad rendben működik.

A hegyi sprintek egy másik variáció, amely a hegy meredekebb szöge miatt elmozdítja a mozgás hangsúlyát. Bármelyik programban felhasználhatók, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk, csak vegye figyelembe, hogy ha előtérbe szeretné helyezni a végsebesség felépítését, jobb lenne, ha több időt töltene sík talajon történő sprinteléssel. A lépcsős sprintek szintén nagyszerű gyakorlatok, de ennek a mozgásnak a mechanikája más, mint a hegyi sprint. Ennek ellenére kiválóan alkalmasak a tüdőkapacitás és az izmok állóképességének növelésére.

Végül a szánkós toló sprintek, a kerékpáros/álló kerékpáros sprintek és az orrfutó sprintek nagyszerű kondicionáló gyakorlatok, de ezek négysébb dominánsak, és nem járnak a nyújtás-rövidítés ciklusával a sík talajú sprintek mértékéig. Ez az alsó test robbanásveszélyes mozgására korlátozza az átvitelt, így kevésbé ideálisak, ha a sebesség és az erőnövekedés vagy a hátsó lánc megnövekedett izomtömege után jár. Megint azonban általános állóképességi és zsírvesztési célokból remek lehetőségek.

Nagy, erős, meghatározott lábakat szeretnél? Sprinterek rendelkeznek velük. [Fotó jóvoltából Vicky Good]

Célorientált sprint edzésformátumok: gyorsaság és erő

A sebességre és erőre való felkészülés során összpontosítson az edzés minőségének magas szinten tartására és az edzés során a fáradtság felhalmozódásának csökkentésére. Ez azt jelenti, hogy viszonylag rövid távokat fogsz sprintelni, és hosszabb pihenőidőket veszel fel a szettek között. Hosszabb pihenőidőkre van szükség ahhoz, hogy teste feltölthesse foszfokreatinkészleteit, amelyek nagy intenzitású erőfeszítések után kimerültek, és gyorsan helyreállnak az izomrostjai és a központi idegrendszere (CNS). Az ilyen típusú sprinthez a munka-pihenés aránya 1: 15-1: 20 megfelelő, ami azt jelenti, hogy ha 10 másodperces teljes sprintet hajt végre, akkor megfelelő lenne a 150-200 másodperces pihenés. Ha megszokta, hogy a sprinteket kondicionáló gyakorlatként használja a tüdő kapacitásának és az izmok állóképességének fokozására, ez hosszú időnek tűnik, de az erő és a sebesség javítása érdekében fontos, hogy közel 100% -os kapacitással dolgozzon. Mentse el az intervallum sprinteket, amelyek még egy napig égik a lábát.

Kétféle módon illesztheti be az ilyen típusú sprinteket a jelenlegi erőnléti rutinjába: végezze el először az edzésen, majd végezzen erő- vagy maximális erőedzést az alsó test számára, vagy végezze el a sprinteket egy külön edzésen ugyanazon a napon, amikor erő/erő edzést végez az edzőteremben. Ha szétválasztja a munkameneteket, akkor melyiket kezdi először, attól függ, hogy mit szeretne fontossági sorrendbe állítani. Ha a sebességen és a gyorsuláson kell dolgoznia, akkor először hajtsa végre a sprinteket. Ha hiányos az erő, akkor először végezze el az erőnlétet.

Ha először kombinálja az edzéseket, és egy ideje már sprintel, csökkentse a szettek számát mind a sprintek, mind az erősítő edzés számára. Néhány százalékos edzésre lesz szükség 100% -os erőfeszítések felépítéséhez, hogy a kötőszövet alkalmazkodjon a sprintelés stresszéhez.

Sebesség és teljesítmény munkamenet

Reggeli edzés:

A. 12x10m sprint, 45 mp pihenő

B. 6x50m sprint, 2 perc pihenő

Esti edzés:

A. Tiszta húzások 6x4

B. Hátsó guggolás 5x3-5

C1. Glute sonka emelés 4x4-6

C2. A lógó láb 4x8-10-re emel

Célorientált sprint edzésformátumok: Sprintelés a lábmérethez

A sprintelés vitathatatlanul a legjobb gyakorlat a combizmok, a farizmok, a borjak és a quadok felépítésére. Az elsődleges különbség a megnövekedett izomméret és a pusztán a sebesség és a teljesítmény érdekében történő sprintelés között az, hogy a hipertrófia edzésnél az edzésprotokollok nagyobb változatossága használható. Ha a lábméret a fő gond, akkor a teljes ATP-PC és a CNS helyreállítás nem annyira kritikus, mert a teljesítménynövekedés nem az elsőbbség.

Továbbra is meg akarja célozni a gyorsan rángatózó izomrostokat, mivel nagyobb a lehetőségük a méretük növekedésére. De a spektrum állóképességi oldala felé történő elmozdulás nagyobb edzéshatást gyakorol a IIa típusú gyors rángatózó izomrostokra, amelyek nagyobb állóképességgel rendelkeznek, mint a IIb típusú rostok. Túl egyszerűsítés azt mondani, hogy csak kétféle gyors rángatózó izomrost létezik, de fontos megjegyezni, hogy a rövid és intenzív sprintek több gyors rángatózó izomrostot toboroznak, és igényesebbek a központi idegrendszerre. A hosszabb, alacsonyabb intenzitású futások minimális hatást gyakorolnak a gyorsan rángatózó izomrostokra, és kevésbé igényesek a központi idegrendszerre.

Tartsa a sprintek többségét a 10-30 másodperces tartományban, a munka-pihenés aránya körülbelül 1: 5-1: 10 a hipertrófia céljából. Tartalmazzon néhány olyan sprint szekciót is, ahol a készletek közötti teljes helyreállítást hasznosítják, amint azt az épület sebességéről és teljesítményéről szóló előző szakasz tárgyalja. Ezt követően egy közepesen nehéz testépítő edzés az edzőteremben rendkívül hatékony módszer a lábak izomnövekedésének stimulálására.

Hipertrófia munkamenet

Reggeli edzés:

A. 10x50m sprint, 1 perc pihenő a szettek között

B. 2x200 m sprint, 2 perc pihenő a szettek között

Esti edzés:

A. Tiszta markolat holtjáték 10,10,8,8,6,6

B1. Súlyzószalag 4x10-12

B2. Egy lábon fekvő láb göndörödik 4x6-10

C1. Lábprés 4x12-15

C2. Térdelő láb göndörödése 4x8-10

Célorientált sprint edzésformátumok: Sprint zsírvesztéshez és VO2 max

A sprintelés a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) formátumban a leggyakrabban használt típus, ha egy hagyományos tornaterem alapú erőnléti rutinnal párosul. Szélsprinteknek, tempófutásoknak, ingajáratoknak vagy „öngyilkosságoknak” is nevezik ezeket a fajta sprinteket, amelyek nagy metabolikus választ eredményeznek, ami megnövekedett kalóriakiadást, valamint a keringő hGH és tesztoszteron szintjének növekedését eredményezi. 1,2 Ezek a hatások hatalmas pozitív hatással vannak a testzsír csökkentésére.

Ezeknek a sprinteknek a rövidített pihenőideje nem teszi lehetővé a teljes felépülést, ezért a testnek jelentősen támaszkodnia kell az anaerob glikolízis energiaútra az ATP előállításához. Ez az energiaút átmeneti acidózist eredményez a hidrogénionok felhalmozódása miatt, és elméletileg ez indítja el a hGH növekedését. 3 Másrészt ezek az edzések nem annyira adóztatják a központi idegrendszert, mert az átlagos sprint intenzitás alacsonyabb.

A zsírvesztés protokollja hasonló a hipertrófiához, a fő különbség az, hogy a pihenési intervallumok lerövidülnek és a munkaidő meghosszabbodik. Ezekre a sprintekre, az erőfeszítés intenzitása fontosabb, mint a tényleges sebesség. Ne felejtsd el, hogy minél jobban érzed az égést, annál nagyobb lesz a hGH későbbi növekedése, ezért használd ezt motivációként, amikor azt akarod hívni, hogy kilép, mielőtt befejeznéd az összes ismétlést. Szeretek különböző sprint-időtartamokat használni a 10-60 másodperces tartományban, és a munka-pihenés arányát 2: 1-1: 3 között tartani.

Ezeknek a zsírvesztési edzéseknek meglehetősen rövideknek kell lenniük, a 20 perces tartomány alatt, beleértve a bemelegítési időt is, így könnyen hozzáadhatók egy edzőtermi edzés végéhez, vagy különálló edzésként is elvégezhetők önmagukban. Az edzés végén egy heti 2–4 alkalommal végzett rövid HIIT-foglalkozás hatékony kiegészítés lenne a rutinhoz, amely nem veszélyezteti a súlyzós teremben elért nyereségét. Ne hajtsa végre ezeket a sprinteket közvetlenül az edzőtermi edzés előtt, mert utána meglehetősen megsemmisülhet, így a sprinteket követően végzett erőnléti munka kevésbé hatékony lesz.

Zsírvesztés és állóképességi foglalkozás

A1. Hátsó guggolás 4x12-15

A2. Fekvő láb göndör 4x10-12

B1. Súlyzó hasítás guggol 3x15 lábonként

B2. Vízszintes hátsó meghosszabbítások 3x10-12

C. 6x100 m sprint, 30 mp pihenés a sprintek között, 2 perc pihenés a 6. szett után

D. 2x400m sprint, 2 perc pihenő

Tedd magadévá a programot

Most van egy jó ötlete, hogyan lehet beépíteni a sprinteket az edzésbe. Ha évek teltek el azóta, hogy legutóbb sprinteltél, vegye át ezeket az edzéseket, és ne menjen azonnal 100 százalékkal. A javasolt munkamennyiség felével kezdve jó kezdeni, és 2-3 hét alatt felépülhet. Használja a mintaprogramokat útmutatóként, és bátran legyen kreatív és helyettesítő gyakorlatok az Ön egyéni igényei és felszereltsége alapján. Ha több kombinált sprint- és súlyzós edzésprogramot szeretne látni, beleértve a sprintek hatékony felmelegedésének tippjeit, kövesse az alábbi linket az én bio részben.

Szüksége van még néhány tippre a sprintekkel való induláshoz?

1. Hackney, A. C., K. P. Hosick, A. Myer, D. A. Rubin és C. L. Battaglini. "A tesztoszteron válaszai az intenzív intervallumra az állandó állapotú állóképességi edzéssel szemben." Journal of Endocrinological Investigation J Endocrinol Invest 35. sz. 11 (2012): 947-50. doi: 10.1007/bf03346740.

2. Wahl, Patrick, Christoph Zinner, Silvia Achtzehn, Wilhelm Bloch és Joachim Mester. "A magas és alacsony intenzitású testmozgás és a metabolikus acidózis hatása a GH, IGF-I, IGFBP-3 és a kortizol szintjére." Növekedési hormon és IGF kutatás 20. sz. 5 (2010): 380-85. doi: 10.1016/j.ghir.2010.08.001.

3. Gordon, S. E., W. J. Kraemer, J. M. Lynch és N. H. Vos. "A nagy intenzitású ciklusos testmozgás és a sav-bázis egyensúly hatása a szabad és a teljes inzulinszerű növekedési faktor-1 arányára az emberi szérumban." Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban 25. szám Kiegészítés (1993). doi: 10.1249/00005768-199305001-00438.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.