Szénhidrátok 101: A szénhidrátok előnyei

Bár a szénhidrátoknak számos előnye van, meg kell győződnie arról, hogy mértékletesen eszi-e őket. A szénhidrát-intenzív étrend magas vércukorszintet és nem kívánt súlygyarapodást okozhat. Fontos azonban, hogy megfelelő mennyiségű egészséges szénhidrátot fogyasszon a szervezet táplálkozási szükségleteinek kielégítése és az egészséges testsúly fenntartása érdekében.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok egyike annak a három makrotápanyagnak - a fehérjékkel és zsírokkal együtt -, amelyekre a testének naponta szüksége van. A szénhidrátoknak három fő típusa van: keményítő, rost és cukor. A keményítőket gyakran komplex szénhidrátoknak nevezik. Megtalálhatók a hüvelyesekben és a keményítőtartalmú zöldségekben, például a burgonyában és a kukoricában. A cukrokat egyszerű szénhidrátként ismerik. Természetes cukrok vannak zöldségekben, gyümölcsökben, tejben és mézben. A hozzáadott cukrok megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben, a szirupokban, a cukros italokban és az édességekben.

Miért van szükséged szénhidrátokra?

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása: Segítik az agy, a vesék, a szívizmok és a központi idegrendszer táplálását. Például a rost olyan szénhidrát, amely elősegíti az emésztést, segíti a teltségérzetet és kordában tartja a vér koleszterinszintjét. A tested extra szénhidrátokat tárolhat az izmaidban és a májadban, és akkor használhatod őket, ha nem kapsz elegendő szénhidrátot az étrendben. A szénhidráthiányos étrend fejfájást, fáradtságot, gyengeséget, koncentrációs nehézséget, hányingert, székrekedést, rossz leheletet, valamint vitamin- és ásványianyag-hiányokat okozhat.

Melyek az egészséges szénhidrátforrások?

A szénhidrátok előnyeinek kiaknázásához tápanyagokkal töltött szénhidrátokat kell választania. Christie Ferriell, a Reid Health bejegyzett dietetikusa és táplálkozási menedzsere azt javasolja, hogy a szénhidrátok legalább felét teljes kiőrlésű gabonákból szerezze be. Ferriell megjegyzi, hogy "a teljes kiőrlésű gabonák rostot adnak, amely segít abban, hogy jól érezd magad és elégedett legyél a kisebb adagokkal". Ferriell azt javasolja, hogy próbálja meg elkészíteni a quinoa pilafot tofuval és zöldségekkel. Ez egy szívegészséges recept, amely Reid I Heart Cooking programjának rostokban és fehérjében gazdag quinoát tartalmaz.

Az egészséges szénhidrátban gazdag ételek (adagonként 12 gramm vagy több szénhidrátot tartalmaznak) tartalmazzák

Teljes kiőrlésű gabona: quinoa, amarant, árpa, barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta és teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék
Gyümölcsök: bogyók, citrusfélék, dinnye, alma, körte, banán és kivi
Keményítőtartalmú zöldségek: édesburgonya, jamsz, kukorica. borsó és sárgarépa
Hüvelyesek: lencse, fekete bab, pinto bab, tengeri bab, csicseriborsó és szójabab
Tejtermékek: alacsony zsírtartalmú tej, sima joghurt és szójajoghurt

Az alacsony szénhidráttartalmú (kevesebb, mint 10 gramm adagonként) egészséges ételek közé tartozik

Nem keményítő zöldségek: leveles zöldségek, spenót, káposzta, spárga, paradicsom, brokkoli, karfiol, zöldbab, uborka, paprika, cukkini és gomba
Diófélék és magvak: tökmag, napraforgómag, mandula, kesudió, dió, földimogyoró és pisztácia
Szója tej és tofu

Hány gramm szénhidrátra van szüksége?

Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2010 szerint a legtöbb felnőtt a kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátokból szerzi be. Mivel a szénhidrátok négy kalóriát tartalmaznak grammonként, naponta 225-325 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, ha 2000 kalóriás étrendet követ.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint legalább az ajánlott étrendi mennyiséget (RDA) kell fogyasztania a szénhidrátokból, ami 130 gramm felnőtteknek 175 gramm terhes nőknek és 210 gramm szoptató nőknek. Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a nőknek napi 25 gramm rostot, míg a férfiaknak napi 38 gramm rostot kell fogyasztaniuk.

Mi van, ha cukorbeteg vagyok?

Ha cukorbetegségben szenved, orvoshoz vagy dietetikushoz kell fordulnia, aki segíthet az étkezés megtervezésében a vércukorszint szabályozásában. Bár napi szénhidrátigénye megegyezik a cukorbetegekével, fontos, hogy ne essen túl sok szénhidrátot egy üléssel. Az American Diabetes Association azt javasolja, hogy minden étkezéskor korlátozza a bevitelét körülbelül 45-60 gramm szénhidrátra.

Alsó vonal

A lehető legnagyobb mértékben kerülje a hozzáadott cukrot, a feldolgozott ételeket, a finomított szemeket (például a fehér kenyeret), üdítőket, más cukros italokat és édességeket. Annak érdekében, hogy a legjobban nézzen ki és érezze magát, tápanyagban sűrű, egészséges szénhidrátokat kell választania.