Időszakos böjtölő testépítés: amit rossznak gondoltál, amit tudtál

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2020. február 26-án - írta Brenda Godinez

testépítés

A fitnesz közösségben sok olyan ember van, aki úgy gondolja, hogy a szakaszos böjt testépítés nem lehetséges. Míg egyesek úgy vélik, hogy a böjt éhezési módba hozza a testet és csökkenti az izomtömeget, mások szerint a nap folyamán több kis étkezés a hatékony anyagcsere kulcsa.

De a kutatás megkérdőjelezi ezt a meggyőződést. Mint kiderült, az időszakos böjt (IF) lehet a kulcs az edzőterem teljesítményének növeléséhez, és a keto látása sokkal gyorsabb.

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos koplalás olyan étrend, amely az étkezési ablakok és az éhezési ablakok között mozog. Ezek az ablakok személyenként változnak, és a különböző módszerek különböző célok elérésére szolgálnak, amint azt alább megtudhatja.

Melyik szakaszos éhezési módszer a legjobb?

A szakaszos böjtre nincs helyes vagy rossz módszer. Meg kell találni egy olyan mintát, amely megfelel az Ön számára, céljainak és ütemezésének.

Itt van a szakaszos böjt négy legnépszerűbb típusa.

1. módszer: Az étkezések kihagyása

Ha még nem ismeri az időszakos böjtöt, akkor a legkényelmesebb belépési pont az étkezések kihagyása.

Például, ha bőséges vacsorát fogyaszt, hagyjon fel reggelivel, és válassza az ebédet a nap első étkezésének. Ha ebédidőben nem vagy éhes, hagyd ki, és folytasd az étkezést a reggelinél.

Ez a legegyszerűbb módja a böjt ritmusának eljutására, de a hosszabb megközelítések több anyagcserét és kognitív hatást nyújtanak.

2. módszer: Mindennapi böjt egy adott időablakban

A szakaszos böjt leggyakoribb megközelítése az étkezési és etetési ablakok órákra osztása.

Népszerű módja a 8/16 módszer, amikor minden nap 8 órás ablakon belül eszel (például 10-18 óra között), majd 16 órán át böjtölsz.

Kihúzhatja az éhgyomri ablakot, ha egyre kényelmesebbé válik az IF használata, és végül 18/6-os vagy 20/4-es megközelítéshez juthat.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

3. módszer: Alternatív napi böjt

A böjt fejlettebb megközelítése azt jelenti, hogy hetente többször nem eszik 24-36 órát.

A leggyakoribb módszer az, hogy 24 órán át böjtöl, 24 órán át normálisan eszik, majd visszatér egy másik egész napos böjtre.

2 tévhit az időszakos böjtölésről az izomnövekedés érdekében

Számos mítosz létezik az időszakos koplalás izomnövekedésre és lebomlásra gyakorolt ​​hatásáról. Itt van a két leggyakoribb tévhit.

1. mítosz: A böjt az izmokat bontja

A fehérje nem a tested előnyben részesített energiaforrása.

A tested mindig először a glükózt (amelyet szénhidrátok és cukor révén fogyasztasz) használ fel. A glikogén vagy a tárolt glükóz a második. Miután a tested felhasználja ezt a kettőt, elkezdesz zsírsavakat égetni (a májban ketontestekké alakulva).

Szénhidrát alapú étrenden teljes 24 órán át böjtölhet, mielőtt elveszítené a glikogénkészleteit. Ez idő alatt a fehérje nem érinti. Két napba telhet - egy teljes 48 órás gyors -, hogy potenciálisan izomtömeg-csökkenést okozzon.

Ha keto-t csinálsz, a szakaszos böjt növeli a ketonszintedet, így több energiád van, és megkíméli az izmaidat.

Akárhogy is, a szakaszos böjt nem fogja elveszíteni az izmokat.

2. mítosz: Az időszakos koplalás éhezés

A kiterjesztett böjtöt csak meghatározott egészségügyi és terápiás célokra szabad felhasználni. Helytelen használat esetén hormonális problémákhoz, izomvesztéshez, gyengült immunitáshoz és lassabb anyagcseréhez vezethet [*] [*].

A szakaszos koplalás is különbözik az éhezéstől. Több napig éhezve magát megbízható egészségügyi orvosa felügyelete nélkül, számos egészségügyi problémához vezethet.

A szakaszos böjt viszont számos egészségügyi előnnyel jár, többek között:

  • Fogyás: A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjt hatékony zsírvesztési eszköz, még jobb is, mint egyszerűen kalóriát csökkenteni. Egy szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint az időszakos éhgyomri ugyanolyan hatékony, mint a folyamatos kalóriakorlátozás rövid távú fogyás esetén [*].
  • Betegségmegelőzés: Az időszakos böjt javíthatja a több betegség kockázatát, növelheti immunitását és növelheti a hosszú élettartamot [*]. Egy tanulmányban az IF segített javítani a kardiovaszkuláris kockázatot és lassítani a 2-es típusú cukorbetegség progresszióját [*].
  • JavítottInzulinérzékenység: Böjt közben a glükóz- és inzulinszint normalizálódik, ami segít inzulinérzékenyé válni [*].
  • Megőrzi az izomtömeget: A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjt megőrzi az izmokat, nem pedig lebontja azokat. Egy 4 hetes vizsgálatban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az éhomi étrend jelentős súlycsökkenést eredményezett - az izomtömeg fenntartása mellett -, mint az alacsony kalóriatartalmú étrendet követő résztvevőknél. Ez annak ellenére történt, hogy a teljes kalóriabevitel mindkét csoportban hasonló volt [*]

Az időszakos koplalás nem azonos a hosszan tartó koplalással vagy az éhezéssel. A kutatások azt mutatják, hogy metabolikus és izomkímélő előnyei nagyobbak, mint pusztán a kalóriák csökkentése.

Hogyan használjuk az időszakos böjtöt a testépítéshez

Mivel az időszakos böjtnek számos egészségügyi előnye van, és segít megőrizni az izomtömeget, felhasználhatja fitnesz céljainak elérésére, sportteljesítményének javítására és zsírvesztésre.

# 1: Legyen stratégiai a böjtöléssel

A legjobb, ha párosítja az éheztetett napokat a pihenőnapokkal. Például ha szerdánként tervezi az aktív felépülést és vasárnap a szabadnapot, akkor ezeknek kell lennie a böjt napjainak. Mentse el az edzéseket olyan napokra, ahol normálisan étkezik.

A kutatások azt mutatják, hogy néhány ember böjtölés közben küzdhet súlyzós edzései és kardiózása közben [*].

# 2: Használd az időszakos böjtöt a csalási napok megállításához

Vannak, akik attól tartanak, hogy a szakaszos böjt csak egy sor csapkodást és csalást okoz. De a kutatások azt mutatják, hogy HA segíthet elnyomni az étvágyat.

Egy tanulmányban az intermittáló böjtöt kipróbáló résztvevők kevesebb érzelmi evés jeleit mutatták. A résztvevők azt állították, hogy kevésbé éhesek, elégedettebbek és lényegesen kevésbé hajlamosak elkényeztetni „csaló napjaikat” [*].

# 3: Egyél nagyjából ugyanannyi kalóriát és makrót

Ha a 16/8 módszert követi, akkor nem szabad túlságosan korlátozni a kalóriákat az etetési idő alatt. Cél, hogy csaknem ugyanannyi kalóriát fogyasszon, csak egy rövidebb etetési időn belül. A túlzott kalóriahiánnyal történő étkezés veszélyeztetheti az edzőteremben elért izomnövekedést [*].

Ezen tippek betartása mellett növelheti az időszakos böjt hatékonyságát edzésein a megfelelő kiegészítők bevitelével.

A top 3 kiegészítő az időszakos böjt testépítéshez

Testépítőként, különösen, ha keto-t csinálsz, néhány kulcsfontosságú kiegészítés bevitele segíthet megőrizni az izomtömeget, megelőzni a fáradtságot és megkönnyíti az időszakos koplalást a testeden.

# 1: Exogén ketonok

Ha böjtöl, teste először megégeti a glükózkészleteit, majd energiává zsírrá alakul. Ez a zsír ezután átalakul ketonoknak nevezett energiamolekulákká.

Főként ketonok energiának történő felhasználását ketózisnak nevezik, és ez teszi lehetővé az éhezést. Ketontestek nélkül nem tudna túl sokáig túlélni étel nélkül.

Az éhezés közbeni energiaszint növelése érdekében - és ezért ne áldozza fel az edzőteremben nyújtott teljesítményét - exogén ketonokkal kiegészítve fokozhatja a vérben lebegő ketonokat.

Az exogén ketonok olyan kiegészítő ketontestek, amelyek növelik a vér ketonszintjét, és ezért több rendelkezésre álló energiát adnak Önnek.

# 2: Kollagén fehérje

Valószínűleg tudja, hogy elegendő fehérje fogyasztása létfontosságú az izomépítéshez és a teljesítmény növeléséhez.

A kollagén egy olyan fehérjetípus, amely nélkülözhetetlen aminosavakat biztosít az izmok, a szív, az ízületek, az agy és más létfontosságú szervek számára. Szüksége van kollagénre, hogy felépítse testének szinte minden egyes szövetét [*] [*].

A böjtölés során a kollagén bevitele elősegíti a nyereség eléréséhez szükséges alapvető tápanyagok egy részét.

Ha kollagén-kiegészítőt keres, győződjön meg arról, hogy nincsenek olyan édesítői vagy töltőanyagai, amelyek növelhetik a vércukorszintet vagy károsíthatják az egészségét.

A Perfect Keto kollagén egy tiszta, keto-barát fehérje a fűvel etetett tehenekből, amely gombóconként 10 gramm fehérjét és mindössze 1 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Pro tipp: Vegye be a kollagént, mielőtt edz, és nem csak utána. Kutatások azt mutatják, hogy a kollagén bevitele edzés előtt növelheti az ízületek felszívódását.

# 3: Tiszta edzés előtti edzés

Amit az edzés előtt eszel, számít, ezért okosan kell választanod.

A vércukorszintet emelő édesítőszerekkel töltött edzés előtti rázás megsemmisítheti a böjt néhány előnyét.

Ideális esetben azt szeretné, ha az edzés előtti üzemanyag tápláló lenne, és mentes lenne potenciálisan káros, felesleges összetevőktől.

A Perfect Keto Perform sportolók és alkalmi tornaterem látogatók számára készült, akik keto diétát követnek. BHB-t (az energiához használt elsődleges ketont), MCT-ket (a fenntartható energiához), BCAA-kat (az izomteljesítmény elősegítésére), kreatint (az izomtömeg növelésére) és L-citrullint (az izomfáradtság késleltetésére) tartalmaz.

Bármelyik edzést is választja, győződjön meg arról, hogy az akadályozza-e a céljait.

Megteheti szakaszos böjtöt és felépítheti az izmokat

A közhiedelemmel ellentétben az időszakos böjt nagyszerű eszköz lehet a testépítésben.

A szakaszos éhomi testépítés segít felgyorsítani a zsírvesztést, megőrizni az izomtömeget, javítani általános egészségi állapotát és növelni a hosszú élettartamot.

Ha úgy dönt, hogy teszteli az IF előnyeit izomépítés közben, próbálja meg párosítani az éhezési napokat a pihenőnapokkal, és győződjön meg róla, hogy nem korlátozza túlságosan a kalóriákat.

Számos kiegészítés vehető igénybe, hogy megkönnyítse az időszakos böjtölést, miközben keto-t csinál és izmokat épít. Fontolja meg az exogén ketonok, a keto-barát fehérje és a jó minőségű edzés előtti edzés használatát, amelyek mind segítenek a fáradtság megelőzésében, az energiaszint növelésében, az edzés hatékony működésében, és természetesen segítenek ezeknek a nyereségeknek a megszerzésében.