Időszakos böjt és testépítés

Feladás dátuma. 2020. február 28

Az időszakos böjt jelenleg a fitneszipar egyik legnépszerűbb étrendje, és a testsúlycsökkentésen kívül számos más egészségügyi előny is jár vele. Megvizsgáljuk a szakaszos böjt különböző típusait és azt, hogy ez miként befolyásolhatja a fitnesz rutinját, amikor az ömlesztési és vágási fázisban van.
Az időszakos böjtöt elsősorban a fogyás előnyeire használták, de hasznos lehet a testépítő rutinjában. Mivel nagyon sokféleképpen követhetjük az időszakos böjtölési rutint, valószínűleg lesz némi próbálkozás és hiba, amikor megpróbáljuk megtalálni a test és az életmód kedvező pontját.
Merüljünk be.
Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt egy olyan fogalom, amelyet különböző étkezési időzítési ütemtervek leírására használnak, amelyek egy időszak alatt váltanak az önkéntes böjt és a nem koplalás között. Tehát nem azt határozza meg, hogy mit eszel, hanem azt, hogy mikor eszel.

Néhány ember, aki a napi 24 órás egészséges táplálkozás fenntartásával küzd, a szakaszos böjt iránt érdeklődhet, mivel szabadsága lehetővé teszi, hogy több választási lehetőséget nyújtson az Ön által fogyasztott étkezéshez, amíg az a táplálkozási időn belül van. eszünk). Ez természetesen bizonyos mértékig; ez nem azt jelenti, hogy minden étkezésed dominó lehet.

Az időszakos böjtöt gyakran kevésbé étrendnek és inkább életmódnak tekintik, ezért úgy tűnik, hogy sokan ezt könnyebben fenntartják, mint a szokásos kalóriatartalmú étrendet.

szaggatott

Az időszakos böjt különböző módszerei

Számos különböző módja van annak, hogy az intermittáló éhgyomri étrendet életmódjába belefoglalja, ahogyan annyi különböző módszert, amellyel megpróbálhatja kideríteni, hogy mi a megfelelő az Ön számára. Az alábbiakban bemutatjuk a szakaszos böjt 4 legnépszerűbb módját, amelyeket ma a mai napon láthat.

A 16: 8 módszer

Ez a módszer abból áll, hogy a napi 8 órás ablakon belül étkezik, majd a többi 16 órában böjtöl. Például kihagyja a reggelit és 12: 00-20: 00 között eszik, vagy korán vacsorázik, és 10: 00-18: 00 között van az étkezési ideje. Ez az egyik könnyebb módszernek tekinthető, mivel technikailag csak egy étkezésről kell lemaradnia, és a 16 órás böjtből 8 órát alszik.

Az 5: 2 módszer

Ez a módszer azt jelenti, hogy a hét 5 napján szokott enni, és a hét két egymást követő napján 500-600-ra korlátozza a kalóriákat. Tehát például dönthet úgy, hogy minden kedden és csütörtökön korlátozza a kalóriákat, és a hét többi napján elfogyasztja a szokásos kalóriamennyiséget. Az a lehetőség, hogy kiválaszthatja a böjt napjait, azt jelenti, hogy az életstílusához igazítható, így sokkal könnyebben fenntartható.

Egyél - állj meg - egyél

Ez a módszer azt jelenti, hogy a böjtöt 24 órán keresztül fenntartják. A heted két napja 24 órás böjtből áll, például az utolsó esti étkezés után, 19: 00-kor, a következő étkezésed csak a következő nap 19: 00-ig lesz. De megteheti reggelitől reggelig, vagy ebédtől ebédig, bármi, amit talál, a legjobban megfelel a rutinjának. A legnehezebb ebben az, hogy sok embernek nehéz lesz a 24 órás gyors végéhez eljutni anélkül, hogy bármi falatoznék, tudom, hogy nagyot küzdenék.

Alternatív napi böjt (ADF)

Pontosan így hangzik, az ADF jelentése minden másnapi koplalás. Van néhány különböző módja ennek kivitelezésére, mivel egyesek teljes 24 órás böjtöt végeznének minden másnap, mások pedig csak böjt napjaikban korlátozhatják a kalóriákat 500-600-ra. Ez megint nehezebb lesz, mint az első két módszer, amiről beszéltünk, de sokan dolgoznának ezen intenzívebb módszereken, miután jobban megértették, hogy az ilyen típusú diéták személy szerint hogyan működnek számukra.

Étkezés/ivás a koplalási időszakban, szemben az evéssel/ivással a táplálkozási időszak alatt

Az egyetlen dolog, amit böjtje alatt el kell fogyasztania, a 0 kalóriát tartalmazó folyadék. Víz, tea vagy kávé (tej, tejszín vagy cukor nélkül) és minden nem fűtőértékű ital.

A böjtöléssel kapcsolatos első számú kérdés úgy tűnik, hogy „ihatok-e diétás szódát, vagy ez megtöri-e a böjtöt?” Technikailag egy diétás szóda közvetlenül a fenti kategóriába tartozik, mivel nincs benne cukor, szénhidrát vagy kalória. De ezekben az italokban található mesterséges édesítőszerek cukor utáni sóvárgást okozhatnak, ami egyáltalán nem fogja megkönnyíteni ezt a böjtölési folyamatot, különösen, ha amúgy is küzdeni akarsz vele.

Az éhezési időszak befejeztével a tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidráttartalmú étkezés a legelőnyösebb. A kalória-fogyasztást és a zsírégetést növelő gének aktivitása tovább növekszik a magas szénhidráttartalmú étkezéshez képest az alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez képest [1] .

Egy dolgot mindig szem előtt kell tartani ezen étrendek során, bár bár többféle étkezési lehetőséget tesz lehetővé, ez nem azt jelenti, hogy egészségtelen, zsíros ételeket fogyaszthat. Egészséges, kiegyensúlyozott étrend követése a táplálkozási időszakokban maximalizálja azokat az előnyöket, amelyeket egy szakaszos éhgyomri ciklus követése során tapasztalhat.

A testépítés és a verseny legfontosabb előnyei

A szakaszos böjtölő életmódnak számos előnye van, amelyek nem csak a fogyásról és a jó megjelenésről szólnak. Az étrend változásokat okoz a szervezetben, amelyek pozitívak lesznek a fitnesz rutinjában, különösen a testépítők és a fitnesz versenyzői számára.

Zsírvesztés/súlyveszteség

Az első és legkézenfekvőbb a zsírvesztés. A zsír csökkentése szerves része a fitnesz versenyzők rutinjának, mert ez adja azt a nagy felbontású, szakadt, érrendszeri megjelenést, amelyre törekszünk. Ha kevesebb ételt fogyaszt, automatikusan csökken a kalóriabevitel, ami bizonyítottan hatékony módszer a zsír csökkentésére.

NÖVEKEDÉSI HORMON

Egy tanulmány azt mutatja, hogy a HGH (humán növekedési hormon) nagymértékben megnő az 5 napos böjt után. A GH-szekréció 24 órás pulzáló mintázatát megvizsgáltuk, és megállapítottuk, hogy 5 napos böjt után az impulzus frekvenciája, koncentrációja és amplitúdója nagymértékben megnőtt. Ez segíteni fog, ha izomgyarapodásról van szó a szakaszos éhgyomri étrend alatt [2] .

INZULIN

Az inzulin akkor is érintett, ha szakaszos éhgyomorra vesz részt. Tanulmányok kimutatták, hogy az inzulinérzékenység javul, és az inzulinszint is csökken. Ez ismét egy plusz, mivel az alacsonyabb inzulinszint lehetővé teszi a tárolt zsír könnyebb leadását [3] .

AUTÓFÁGIA

Ismert, hogy az időszakos koplalás autofágia nevű sejtes folyamatot is okoz [4] . Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy a stressz, amelyet teste érez abból a célból, hogy lényegében „éheztet”, jelzi sejtjeinek, hogy olyan membránokat hozzanak létre, amelyek megkeresik az elhalt, beteg vagy elhasználódott sejteket, és ezeket energiára használják fel. Gondoljon arra, mint testsejt-újrahasznosító rendszerére, amelynek nagy egészségügyi előnyei vannak!

Izomtömeg megőrzése

Egy dolog miatt aggódunk a vágás kapcsán, hogy mekkora izomtömeget fogyhat el e folyamat során. Bebizonyosodott, hogy az időszakos böjt hatékonyabb, mint a szokásos kalória-korlátozó étrend, ha megtartja az izomtömeg nagyobb részét [5] . Mindig elveszítünk egy kis sovány tömeget, de soha nem árt senkinek, ha annyit tesz, amennyit csak tud, hogy minél többet megtartson belőle.!

EGYÉB EGÉSZSÉGÜGYI ELŐNYÖK

Sok más előnye van az időszakos böjtnek, mint gyulladásnak, szívegészségnek, agyi egészségnek és öregedésgátlónak ... De az időszakos böjtöléssel kapcsolatos kutatások nagyon korai stádiumban vannak, és várni kell még meggyőzőbb bizonyítékokra, hogy megbízható választ adhassunk.

Negatívumok

Az elvégzett tanulmányok többsége az ilyen típusú étrend fogyás előnyeinek vizsgálatára irányult, így nehéz pontosan megmondani, hogy jó étrend lesz kipróbálni az izomépítés során.

Technikailag a kalóriák csökkenése és általában a makrotápanyagok hiánya miatt ez azt jelenti, hogy nem lesz elegendő fehérje, és viszont nem lesz képes hatékonyan felépíteni az új izomszövetet. Valószínűleg néhány étrendet is böjtölnie kell, és ez csökkentheti a teljesítményt és végül az eredményeket. Ráadásul nehezen tudja elérni az összes kalóriát ilyen rövid étkezési ablakokban.

Mindezen okok miatt nem biztos, hogy az étrendet követni a legjobb, amikor izomépítésre törekszik. De ez nem azt jelenti, hogy a vágások során ne kezdje el a szakaszos böjtöt?

Kipróbálni VAGY nem próbálni?

Szóval, megvan! A szakaszos böjt különböző módszerein mentünk keresztül, a verseny világának fő előnyei és a negatívumok is. De végső soron azt hiszem, hogy ez…

Gondolod, hogy SZEMÉLYESEN képes lennél ellenőrizni ezt a fajta étrendet és az evés nélküli időszakokat?

Ha igen, tegye meg! Kezdje a 16: 8-mal, és lépjen át a szigorúbb módszerekbe, amikor elkezd egy kicsit jobban megérteni a folyamatot. Nem árt megnézni, hogyan működik az Ön számára. Soha nem lehet tudni, életed legjobb formájába kerülhetsz!