Sportitalokat kell-e inni víz helyett?

Ha valaha is néz sportot, akkor valószínűleg látott olyan sportolókat, akik élénk színű italokat kortyolgattak a verseny előtt, alatt vagy után.

Ezek a sportitalok az atlétika és a nagyvállalkozások nagy részét alkotják szerte a világon.

Sokan úgy vélik, hogy ezek az italok a varázslat elixírje a testmozgás javításához, még akkor is, ha Ön nem sportoló.

Mások azonban elmondják, hogy ez csak marketing, és ragaszkodnia kell a vízhez.

A víz alkotja a testsúly nagy részét, és kritikus fontosságú a test megfelelő működéséhez (1).

A vizelet, az izzadság és a széklet által okozott vízveszteség mellett a test folyamatosan veszít vizet a bőrén és a kilélegzett levegőn keresztül (2).

Ezeknek a veszteségeknek a pótlására, az egészség és a testmozgás elősegítésére gyakran ajánlott folyadékot inni rendszeresen a nap folyamán (3, 4).

Bár az igények változhatnak, az ajánlott napi folyadékbevitel 91 uncia (2,7 liter) felnőtt nőknél és 125 uncia (3,7 liter) felnőtt férfiaknál (5).

A sportitalok fő összetevői

A víz a sportitalok fő összetevője, de más anyagokat is tartalmaz, beleértve a szénhidrátokat és az elektrolitokat, amelyek állítólag javítják a teljesítményt.

Az ezekben az italokban található szénhidrátok gyakran cukrok, például glükóz, szacharóz és fruktóz formájában vannak, de más formákban is megtalálhatók.

A sportitalok általában 6–8% szénhidrátot tartalmaznak. A 6% -os oldat körülbelül 14 gramm szénhidrátot tartalmaz 8 folyadék unciában (240 ml) (6).

Egyes sportitalok azonban alacsony szénhidráttartalmúak vagy nulla szénhidráttartalmúak, annak érdekében, hogy vonzóbbá váljanak azok számára, akik vizet és elektrolitokat akarnak extra kalória nélkül.

Az elektrolitok vagy az elektromos töltéssel rendelkező ásványi anyagok elengedhetetlenek a szervezet normális működéséhez (7).

A sportitalokban található fő elektrolitok a nátrium és a kálium (8).

A sportitalok népszerű márkái többek között a Gatorade®, a Powerade® és az All Sport®.

Bár több különböző márka kapható, valószínűleg nincs nagy különbség a piacon lévő főbb sportitalok hatékonyságában (6).

Míg sok kutatást végeztek a sportitalokról, néhányan megkérdőjelezték e vizsgálatok érvényességét.

Egyesek aggályokat vetettek fel a sportitalokat gyártó nagyvállalatok és a tanulmányokat végző tudósok közötti kapcsolattal kapcsolatban (9).

A sportitalok vizet és elektrolitokat, például nátriumot és káliumot tartalmaznak. A legtöbb tartalmaz szénhidrátot is. Többféle sportital kapható, de valószínűleg nincsenek jelentős különbségek a testre gyakorolt hatásukban.

A sportitalok fő alkotóelemei - víz, szénhidrátok és elektrolitok - mindegyik fontos a testmozgás teljesítményének különböző szempontjai szempontjából.

A víz és az elektrolitok elvesznek a verejtékben, és fontos, hogy pótolják őket, különösen hosszú ideig tartó edzés során (10).

A tested szénhidrátokat tárol az izmokban és a májban, az úgynevezett glikogénnek, amelyet edzés közben üzemanyagként használnak (11).

A szénhidrátfogyasztás edzés előtt vagy közben segíthet lassítani, hogy a test milyen gyorsan fogyjon el saját szénhidrátkészleteiből (10).

A sportitalokat úgy tervezték, hogy ezt a három fontos összetevőt biztosítsák azzal a céllal, hogy javítsák az edzés teljesítményét vagy a helyreállítást.

Számos tanulmány megvizsgálta a sportitalok hatását a testmozgásra, és ennek a kutatásnak a nagy részét sportolókon végezték.

Rövid ideig tartó gyakorlat

Nem teljesen világos, hogy a sportitalok előnyösek-e a rövid ideig tartó testmozgáshoz.

Az egyik jelentés kilenc vizsgálatot végzett az intenzív kerékpározásról vagy 30–60 percig tartó futásról (6).

A tanulmányok közül hat azt mutatta, hogy a sportitalok javították a testmozgást. Azonban minden résztvevő képzett sportoló volt, aki intenzív testmozgást végzett.

Egy képzett kerékpárosokkal végzett tanulmány megállapította, hogy egy sportital körülbelül 2% -kal javította a teljesítményt egy óra intenzív kerékpározás során, összehasonlítva a placebóval (12).

E megállapítások ellenére nincsenek szilárd bizonyítékok a sportitalok előnyeinek alátámasztására olyan rövid ideig tartó tevékenységeknél, mint például ugrás, sprintelés és agilitási gyakorlatok (13).

Hasonlóképpen nem bizonyítottak egyértelmű előnyöket a súlyzós edzésnél (14, 15).

Csapatsport és időszakos testedzés

A sportitalok használata nagyon elterjedt az olyan csapatsportokban, mint a foci, a kosárlabda és a futball.

Ezek a sportok időszakos tevékenységeket foglalnak magukba, amelyek váltakoznak az intenzív testmozgás és a pihenés között.

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátos italok, például a sportitalok fogyasztása csökkentheti a fáradtságot és javíthatja az olyan sportok teljesítményét, mint a foci és a rögbi (13).

Más vizsgálatok 1,5–4 órás időszakos kerékpározást vizsgáltak, időszakos pihenéssel.

Az egyik jelentés megállapította, hogy az ilyen típusú testedzést használó 12 vizsgálatból 9 mutatott jobb teljesítményt sportitalok fogyasztásakor, mint egy placebo (6).

Hosszan tartó folyamatos testmozgás

Az időszakos gyakorlással ellentétben a folyamatos gyakorlást pihenőidő nélkül végezzük.

Számos tanulmány megvizsgálta a szénhidrátos italok, például a sportitalok hatásait 1–4 órás vagy annál hosszabb folyamatos testmozgás során, mint például futás és kerékpározás.

Ezeknek a tanulmányoknak a többsége javulást mutat az italok fogyasztása során (6).

Hasonlóképpen, azok a csapatsportolók, amelyek leginkább hasonlítanak a hosszan tartó folyamatos testmozgásra, például a focira, nagy valószínűséggel részesülnek a sportitalokból (13).

Ezek a fejlesztések annak tudhatók be, hogy a sportitalok szénhidrátot szolgáltatnak az energiához, mivel a test raktárai alacsonyak és segítenek megakadályozni a kiszáradást (10).

Hány szénhidrát?

Általában a hasznos szénhidrátok száma növekszik a testedzés időtartamának növekedésével.

Kutatások kimutatták, hogy kis mennyiségű szénhidrát (kevesebb, mint 30 gramm/óra) javíthatja a testedzést 30–75 percig tartó eseményekben (10).

1-2 órán át legfeljebb 30 gramm szénhidrátot vagy kb. 16 folyadék unciát fogyaszthatunk 6% szénhidrátot tartalmazó sportitalból.

A 2-3 órás ülések több szénhidrátot tartalmazhatnak - legfeljebb 60 gramm óránként (10).

Ezek az ajánlások azonban folyamatos, nagy erőfeszítéseket igényelnek, pihenés nélkül. Ugyanezek az irányelvek nem vonatkoznak bizonyos időszakos tevékenységekre, például a súlyzós edzésre.

Sportolóknál a sportitalok javíthatják a különféle testmozgások teljesítményét, a leghosszabb előnyök pedig a pihenés nélküli hosszantartó testmozgásnál tapasztalhatók. A hasznos szénhidrátok száma növekszik, ahogy a testedzés időtartama növekszik.

Számos tényezőt kell figyelembe venni annak eldöntésekor, hogy a sportitalok hasznára válhatnak-e.

A testmozgás típusa és intenzitása

Először is vegye figyelembe testmozgási szokásait, valamint edzésének időtartamát és intenzitását.

Míg a sportitalok előnyösek lehetnek azoknak a sportolóknak, akik hosszú vagy intenzív edzéseket folytatnak, valószínűleg a legtöbb edzőteremben járó ember számára szükségtelen.

Ha 1 óránál rövidebb ideig végez könnyű vagy közepes testmozgást, például sétál vagy kocog, akkor valószínűleg nem kell sportitalokat használnia.

Hasonlóképpen, ha csak súlyzós edzéseket végez, akkor valószínűleg nem kell sportitalokat használnia, akkor sem, ha több mint egy órát tölt az edzőteremben.

Időjének nagy része pihenhet a készletek között, és a súlyzós edzés nem csökkenti annyira a test szénhidrátkészleteit, mint az állóképesség (14).

Ha mégis egy sportital mellett dönt, valószínűleg kisebb mennyiségeket kell fogyasztania az egy óránál rövidebb testmozgáshoz, és legfeljebb 30 gramm szénhidrátot kell fogyasztania 1-2 órán át tartó edzéshez (10).

Befolyásolhatják a fogyást

Azok számára, akik megpróbálják fenntartani vagy lefogyni, egy másik fontos tényező, amelyet figyelembe kell venni, az energiaegyensúly, vagy az elfogyasztott és elégetett kalóriák száma közötti egyensúly.

Ha fogyni akar, akkor több kalóriát kell égetnie egy nap alatt, mint amennyit elfogyaszt.

Ha a sportitalok feleslegesek az edzés típusához, azok elfogyasztása felesleges kalóriákat eredményez, amelyek akadályozhatják a fogyás céljait.

Néhány kutatás azonban kimutatta, hogy a sportitalok fogyasztása olyan gyakorlatok során, mint a futás, nem „vonja vissza” az edzés során felhasznált kalóriákat (16).

Például egy 150 kilós (68 kg) ember körülbelül 240 kalóriát éget el, ha 30 percig kocog (17).

A 12 sport uncia (355 ml) elfogyasztása egy közös sportitalból körülbelül 20 gramm szénhidrátot és csak 80 kalóriát eredményezhet.

Fontos azonban felismerni, hogy egyes tevékenységek nem sok kalóriát égetnek el, még akkor sem, ha nehéznek érzik magukat.

Például a súlyzós edzés csak körülbelül 120 kalóriát éget el egy 30 perces edzés során, ha 150 fontot nyomsz (68 kg) (18).

Gondoljon bele, hogy az edzés típusához és időtartamához sportital szükséges-e, és tudatában kell lennie annak, hogy mennyi kalóriát fogyaszt ezekből az italokból.

Bár a sportitalok többféle mozgás közben is javíthatják a sportolók teljesítményét, valószínűleg a legtöbb ember számára felesleges. Ha ezeket az italokat választja, fontos, hogy ne fogyassza túl.