Ronnie Coleman edzésprogram

Ronnie Coleman egykori amerikai hivatásos testépítő, 8 egymást követő rekordú Mr. Olympia címmel, és vitathatatlanul az egyik legjobb testépítő.

Ami a testépítést illeti, meghatározta az izmok méretének és meghatározásának növelését.

Ebben a cikkben megnézzük az edzésprogramot, amely segítette Colemant a történelem egyik legerősebb és legnehezebb testépítőjévé válni.

Jelenlegi statisztika

Magasság: 1,80 m (5’11 ”)

Súly: 300 kg (136 kg)

Kor: 55 éves

Születésnap: 1964. május 13

Születési hely: Monroe, Louisiana

Dicséret: A Mr. Olympia cím nyertese egymás után nyolc éve

Edzés alapelvei

A Coleman rutinokon belül általában keveri a gyakorlatait. 8-9 különböző gyakorlattal koncentrál minden testrészére.

Az erő növelése és az izomtömeg növelése érdekében Ronnie Coleman követte az edzés „erőépítő” megközelítését.

Ronnie Coleman edzésprogramja

Coleman karrierje kezdetén részt vett egy versenybeli erőemelésben, amely a holtverseny, a fekvenyomás és a guggolás ellen küzd.

Inkább nagyon nehéz súlyokat használ, alacsony ismétlésekkel. A gépi gyakorlatok helyett a szabad súlyok használatára összpontosít, mivel ez segíti a mozgástartomány javítását és a rugalmasság maximalizálását.

Itt van Ronnie Coleman edzésprogramja:

Hétfő: Quadok, sonkák és borjak

Ezen rutinon belül Coleman 6 gyakorlatot hajt végre, de összesen 3 szettet és 15 ismétlést.

Itt van Ronnie Coleman quadja, sonkája és borjainak rutinja:

1. Súlyzó guggolás (3 szett, 15 ismétlés)

2. Súlyzó Hack guggolás (3 szett, 15 ismétlés)

3. Lábhosszabbítás (3 készlet, 15 ismétlés)

4. Lábgöndörök (álló, fekvő és ülő) (3 készlet, 15 ismétlés)

5. Ülő egylábú göndör (3 szett, 15 ismétlés)

6. Ülő borjú emelés (3 szett, 15 ismétlés)

Kedd: Hát és tricepsz

Kedden Coleman visszaüt és tricepszet üt. Ronnie háta és tricepsz edzésprogramján belül 7 különböző gyakorlat van.

Itt van Ronnie Coleman hát és tricepsz rutinja:

1. Hajlított súlyzó sor (3 szett, 15-20 ismétlés)

2. Fekvő T-rúd sor (3 szett, 15-20 ismétlés)

3. Egykarú súlyzó sor (3 szett, 15-20 ismétlés)

4. Széles fogású Lat Pulldown (3 szett, 15-20 ismétlés)

5. Tricepsz merülés (3 szett, 15-20 ismétlés)

6. Álló súlyzó tricepsz-hosszabbító (3 készlet, 15-20 ismétlés)

7. Fekvő tricepsz sajtó (3 sorozat, 15-20 ismétlés)

Szerda: Váll

Szerdán Ronnie váll edzésprogramot alkalmazott.

Itt van Ronnie Coleman vállrutinja:

1. Felső vállprés (3 készlet, 15 ismétlés)

2. Oldalsó oldalirányú emelés (3 sorozat, 15 ismétlés)

3. Első súlyzó emelés (3 szett, 15 ismétlés)

4. Hajlított, áthajló súlyzó hátsó deltoid emelése (3 készlet, 15 ismétlés)

Csütörtök: Mellkas és bicepsz

Csütörtökön Ronnie mellkas- és bicepsz-rutint ér el 6 gyakorlatra. Minden gyakorlatnak összesen 3 szettje és 20 ismétlése van.

Itt van Ronnie Coleman mellkasának és bicepszének rutinja:

1. Közepes markolatú súlyzó fekvenyomás (3 szett, 20 ismétlés)

2. Közepes markolatú súlyzó lejtős prés (3 szett, 20 ismétlés)

3. A súlyzó fekvenyomásának elutasítása (3 szett, 20 ismétlés)

4. Súlyzó fürtök (3 szett, 20 ismétlés)

5. Egykarú súlyzó prédikátor göndör (3 szett, 20 ismétlés)

6. Alternatív Hammer Curl (3 szett, 20 ismétlés)

Péntek: Quadok, sonkák és borjak

Pénteken megüt egy quadot, sonkát és borjút.

Itt van Ronnie Coleman quadja, sonkája és borja:

1. Súlyzó guggolás (3 szett, 15 ismétlés)

2. Súlyzó Hack guggolás (3 szett, 15 ismétlés)

3. Lábhosszabbítás (3 készlet, 15 ismétlés)

4. Lábgöndörök (álló, fekvő és ülő) (3 készlet, 15 ismétlés)

5. Ülő egylábú göndör (3 szett, 15 ismétlés)

6. Ülő borjú emelés (3 szett, 15 ismétlés)

Szombat: Mellkas, tricepsz és hasizom

Szombaton Ronnie a mellkasra, a tricepszre és az hasizomra céloz.

Itt van Ronnie Coleman mellkasa, tricepszje és hasizom rutinja:

1. Lejtős súlyzóprés (3-4 szett, 12 ismétlés)

2. Súlyzóprés visszautasítása (3-4 sorozat, 12 ismétlés)

3. Lejtős súlyzórepülések (3-4 szett, 12 ismétlés)

4. A súlyzóprés elutasítása (3-4 sorozat, 12 ismétlés)

5. Cambered-Bar tricepsz hosszabbítások (fekvő és ülő) (3-4 szett, 12 ismétlés)

6. Tricepsz merülés (3-4 szett, 12 ismétlés)

7. Szamárborjú emelés (3-4 szett, 12 ismétlés)

8. Ültetett emelések (3-4 szett, 12 ismétlés)

9. Crunches (3-4 szett, 12 ismétlés)

Vasárnap: pihenés

Ezen a napon itt a pihenés ideje. Ha nem pihen, soha nem fogja látni az edzés eredményét.

Ronnie Coleman étrendje

Most itt az ideje, hogy végigcsinálja Ronnie Coleman étrendjét. Coleman sok alapvető ételt vett be étrendjébe.

A csirke, a sovány marhahús, a tojás, a burgonya, a bab, a rizs és a zöldségek mellett gyakori adag fehérje porokat és egyéb kiegészítőket is fogyaszt. Napi táplálkozási programja 546 g fehérjét, 474 g szénhidrátot és 150 g zsírt tartalmaz, míg a kalóriabevitel 5562 kalória.

Itt van Ronnie Coleman étrendje:

1. étkezés:

2. étkezés:

¾ csésze őrlemény sajttal
2 csésze tojásfehérje
1 csésze kávé

3. étkezés:

4. étkezés:

Két 8oz csirkemell
1 ½ csésze barna rizs
1 ½ csésze vörös bab
2 db kukoricakenyér

5. étkezés:

6. étkezés:

Két 8oz csirkemell
1 közepes méretű sült burgonya

7. étkezés:

9oz filé mignon
5oz csirkemell
1 közepes méretű sült burgonya
sult krumpli
8oz rózsaszín limonádé

8. étkezés:

9. étkezés:

Kiegészítők

Ronnie Coleman a következő kiegészítőket használja nyereségének elősegítésére:

Tejsavó keverék
BCAA-k
L-arginin

Összegzés

Ronnie Coleman minden idők egyik legjobb testépítője. Nevét beírta a rekordkönyvekbe azzal, hogy 26 alkalommal nyert a Testépítő Nemzetközi Szövetség (IFBB) szakembereként.