Power Foods a koleszterinszint csökkentésére

Ha aggódik a magas koleszterinszint kezelése vagy a jelenlegi egészséges szint fenntartása miatt, természetes, hogy végiggondolja, mely ételeket érdemes egyszer és mindenkorra betiltania az étrendből. Talán azt mondod magadnak, hogy túl sok sajtot ettem, vagy miért tettem ennyi vajat erre a pirítósra? Míg bizonyos élelmiszerek korlátozása - nevezetesen a húsban található telített zsírok, valamint a zsíros tej- és transzzsírok sok pékáruban - segít csökkenteni a magas koleszterinszintet, ugyanakkor az, amit eszik, fontos a „rossz” LDL-koleszterin csökkentésében és a „jó” HDL-koleszterin szintjének emelésében is.

Zab és árpa

Ezek a teljes kiőrlésű gabonák az oldható rostok legjobb forrásai közé tartoznak, ami blokkolja a szervezet koleszterinfelvevő képességét, és "a legjobb barátod az LDL-koleszterinszint csökkentésében" - mondja Ximena Jimenez, az Amerikai Dietetikai Szövetség szóvivője.

Különösen erős az oldható rost, amelyet a zab és az árpa tartalmaz - az úgynevezett béta-glükán. Például napi 3 gramm oldható rostot fogyasztó zab 5-10% -kal csökkentheti az LDL-t és az összes koleszterint.

Próbáld ki: Reggelire egyél zabpelyhet, és szórj zabkorpát a joghurtba. Használjon főtt árpát, sokoldalú, diós ízű gabonát, akárcsak a rizst - levesekbe, salátákba vagy zöldségekkel keverve.

Bab és egyéb hüvelyesek

A bab, a borsó, a lencse és a mogyoró szintén csodálatos oldható rostforrás: Minden fél csésze főtt limabab 3,5 grammot tartalmaz. A The Journal of Nutrition egyik tanulmánya azt találta, hogy egy fél csésze főtt szárított pinto bab (2 gramm oldható rost) napi 12 héten keresztül történő fogyasztása körülbelül 7 százalékkal csökkentette az LDL-koleszterint.

Próbálja ki: Készítsen rizst és babot vagy babalapú leveseket. Dobja a babot, a lencsét vagy a borsót salátákba, vagy cserélje le húsra a tésztaételekben - javasolja Jimenez. A TLC diéta napi három-öt fél csésze adag zöldséget, száraz babot vagy hüvelyeseket ajánl.

Tegye fel vízforralóját, mert 14 vizsgálat új metaanalízise szerint a zöld tea jelentősen csökkentette az össz- és az LDL-koleszterinszintet (7,20 mg/dl-rel, illetve 2,19 mg/dl-rel). Egyes tanulmányokban a résztvevők teát ittak; másokban zöld tea-kiegészítőket szedtek.

Próbálja ki: Bár a vizsgálatok egy részében a résztvevők napi 18 csésze zöld teának megfelelő mennyiséget fogyasztottak, a szakértők nem javasolják, hogy mindenki kezdje a zöld teát. További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy tudjuk, mennyi zöld teát kell inni a koleszterinszint javítása érdekében.

Míg a vaj és más szilárd zsírok növelik a koleszterinszintet, az olajokban lévő telítetlen zsírok segítenek csökkenteni azt. A többszörösen telítetlen zsírok, amelyek elsősorban a kukoricában, a pórsáfrányban, a szezámmagban, a szójababban és a napraforgóolajban találhatók, csökkentik az LDL-koleszterint. Elsősorban olíva-, avokádó- és repceolajban található egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek nemcsak alacsonyabb LDL-t tartalmaznak, hanem emelhetik a HDL-t is.

Próbálja ki ezt: vaj helyett olajokkal főzzön, salátaöntethez keverje össze ecettel, vagy pörkölés előtt csepegtesse fűszernövényekkel és fűszerekkel a zöldségekre. A mértékletesség kulcsfontosságú, mivel az olaj magas zsír- és kalóriatartalmú.

A dió az egyszeresen telítetlen zsírok másik jó forrása. Ha egy hónap alatt napi 1 uncia bármilyen diót fogyaszt, 8-20 százalékkal csökkentheti az LDL-koleszterint.

Próbálja ki: Nosh napi unciánként - egyenértékű 23 mandulával, 35 földimogyoróval, 14 angol diós felével, 49 pisztáciával vagy 2 evőkanál mogyoróvajjal. Vagy adjon apróra vágott diót salátákhoz, tésztához vagy joghurthoz. A dió sok kalóriát tartalmaz, ezért ne együk öklönként.