Periodizálás: Stratégia létrehozása a következő fitnesz kihívásodhoz - 184. ep

Ha okot keres arra, hogy valóban az erőnlétére összpontosítson, ez egy remek epizód, amely segít a labda gurításában, mert a jövő héten, január 22-én, hétfőn megkezdjük a második Sky Fit Challenge!

Akár csatlakozik hozzánk a Sky Fit Challenge-hez, akár nem, ez az epizód segít összpontosítani és elérni egyéni fitneszcélját. Ezen a héten Devonnal és én segítünk létrehozni egy Egyénre szabott periodizációs program és stratégia Terv ez lehetővé teszi, hogy minden nap egyenként vegye be, és csak néhány hónap alatt láthassa a valódi eredményeket.

Ezen a héten a formaképzés fitnesz szempontjáról beszélünk, de 2 hét múlva figyelj a nyomon követési epizódra, amely a táplálkozásról fog beszélni!

Iratkozzon fel a következő 8 hetes Sky Fit Challenge versenyünkre, amely 2018. január 22-én, hétfőn kezdődik!

A kihívás a következőkből áll:

  • 8 hét felszerelés Ingyenes testtömeg edzés 20 perc alatt vagy kevesebb. (Nincs szükség edzőtermi tagságra)
  • EGYSZERŰ teljes étel étkezési terv, ízletes recept szakácskönyv 60+ receptet tartalmaz!
  • Bolondbiztos ütemezés, hogy pontosan tudja, mit kell tennie minden nap.
  • Hozzáférés az új privát Facebook-csoportunkhoz - a Sky Fit Challenge Group-hoz, ahol mindenkivel megoszthatja fejlődését, támogatást kaphat és felelősségre vonható.

A periodizálás a következő:

Az edzés és a gyakorlat hosszú távú ciklikus felépítése a teljesítmény maximalizálása érdekében, hogy egybeessen a fontos versenyekkel. Ez segít abban, hogy az edzés céljait szakaszokra bontsa, azzal a céllal, hogy valamit elérjen egy meghatározott időn belül.

A periodizációs programmal együtt számos előnnyel jár, többek között:

  • Növeli erejét és teljesítményét anélkül, hogy a testet túlságosan edzené.
  • Lehetővé teszi a testének a pihenni és a helyreállításhoz szükséges időt.
  • Kényelmesen kiszabadítja testét a homeosztázisból, és hozzászokott ahhoz, hogy az egészséges munkákig kitolja magát.
  • Segít felizgulni az életmód egészséges megváltoztatásáért.

A Periodizációs Program három ciklust tartalmaz - Macrocycle, Mesocycle és Microscycle. A mezocikluson belül legalább 3 típusú mezociklus létezik, majd minden cikluson belül több, különböző fázis van.

Az egyénre szabott időszakosítási és stratégiai terv lehetővé teszi, hogy a nagy kép megtervezésétől kezdve havi és heti stratégiáig dolgozzon, hogy segítsen elérni a végső fitnesz célt.

A makrociklus és a mikrociklus

A makrociklus a teljes időszakosítási program nagyobb nézet, hosszú távú célja. A fő cél az, hogy Ön meghatározza a célkitűzés eléréséhez szükséges időkeretet. Például, ha egy fitnesz versenyen szeretne versenyezni, akkor a Macrocycle célja az lehet, hogy 6 hónap múlva készen áll rá.

A mikrociklus a heti és napi edzésterv, amely magában foglalja a mezociklus egy meghatározott szakaszát.

A Mesocyle

A Macrocycle tovább oszlik különböző mezociklusokra, például 2 ciklusra, ha fitneszversenyre edz, és előbb izomzatot szeretne szerezni, majd soványnak lenni és leadni a túlsúlyt. A mezociklus fő célja a test kihívása és alkalmazkodásra kényszerítése, hogy akár szemcsés vagy izmos tudjon lenni, majd karcsúsítani.

Egy adott időszakban 3-6 mezociklusod lehet. Minden mezociklus 2-12 hét lehet, így az egyes ciklusok során valóban az edzés prioritásaira koncentrálhat, például:

  • Izomgyarapodás
  • Az állóképesség építése
  • Fogyás
  • Pihenés és helyreállítás

A végén értékelje az egyes mezociklusokat, hogy segítsen mérni a sikereit, ha felteszi magának a kérdést, hogy elérte-e azt, amit kitűzött.

stratégia

Minden mezocikluson belül 6 fázis van, amely segít elérni fitnesz célját:

  1. Átmenet vagy helyreállítás
  2. Kitartás
  3. Hipertrófia
  4. Erő
  5. Sebesség és teljesítmény
  6. Csúcsteljesítmény

1) Az átállási vagy helyreállítási szakasz

Egy átmeneti ciklus lehet kezdő vagy helyreállítási fázis, ha már mezociklusokat vagy edzésciklusokat végzett, és egyik fázisból a másikba lép.

1-3 hét 1-2 szettel és 10-12 ismétléssel, de nem nagy súlyokkal vagy hosszú kardiózásokkal nyomja magát.

Az emberek általában kihagyják ezt a fázist, de ez annyira létfontosságú a képességeid felméréséhez és a tested meghallgatásához. Megtanulhatja, hogyan kell bizonyos gyakorlatokat végrehajtani, és hogyan kell tartani testtartását és formáját.

2) Az állóképesség fázisa

Alacsony intenzitású és nagy volumenű edzések azt jelentik, hogy nem sok súlyt emelsz, hanem sok ismétlést csinálsz helyette. Nagyszerű idő az egyensúly és a stabilizálás terén végzett munkára a statikus tartások gyakorlásával.

1-3 szett 15-20 ismétléssel. Intenzitás = Súlyok és mennyiség = Ismétlések a mai műsorhoz.

3) A hipertrófia fázis

A hipertrófia az izomtömeg építésének folyamata. Az erőhöz képest az erő csak az erősebbé válás és a hipertrófia az esztétika. Koncentráljon a nagy intenzitásra, egy kis közepes vagy nagy mennyiséggel, így izmokat tud felépíteni, miközben lefogy.

3-5 szett 8-12 ismétléssel. Minden ember varázsszáma 8-12 ismétlés között van, hogy elősegítse izmainak növekedését. Ügyeljen arra, hogy olyan ismétlésszámot válasszon, amely elősegíti az utolsó ismétlés elvégzését a szettek között. Hosszabb, legalább 1-1,5 perc vagy annál hosszabb pihenőidőre lesz szüksége, hogy felépüljön az ismétlések között.

A hipertrófia alatt még egy ideig feszültség alá helyezi a testét, hogy valóban bekapcsolja testének izmait az alkalmazkodás és a növekedés kiváltása érdekében.

4) Az erőfázis

"Minél erősebb vagy, annál nehezebb megölni." - Devon Dionne

Ha erős teste van, akkor ha megbetegszik, a teste gyorsabban képes helyreállni. Sokan, különösen a nők, félnek a terjedelmesedéstől, de ez nem lehetséges, mert egyszerűen nem lehet így ömleszteni sok étel és egyéb kiegészítő vagy akár szteroid nélkül.

Ragaszkodjon az alapvető mozgásokhoz az erő növeléséhez: guggolás, holtemelés, fekvenyomás, felhúzás, sorok fölé hajlítás és még sok más. Alacsony és közepes érték, 5-8 szettel és 3-6 ismétléssel, úgy, hogy nyomja magát. Az ismétlések között hosszabb, legalább 3-5 perces pihenőidőre van szükség.

Nem akarja megtenni az erőszakot, amíg be nem fejezi az állóképesség és a hipertrófia szakaszát.

5) A sebesség és az energiafázis

Ezek a gyakorlatok mérsékelt vagy alacsony intenzitásúak, mert az eredmények érdekében nem kell nehéz súlyokat emelni. Csak annyit kell tudnia dobni, mint egy baseball vagy lövés, nagyobb sebességgel, mint amire képes volt, amikor megkezdte a Periodizációs Programot.

Végezhet energiatisztításokat, szaggatásokat, plyometrikus mozgásokat. 3-5 szett 1-10 ismétléssel. Miért 1 képviselő? Lehet, hogy versenyre készül, vagy erőemelő.

6) A csúcs teljesítmény fázisa

Ez a szakasz azoknak szól, akik versenyeznek, vagy van egy meghatározott dátumuk, például egy fitneszverseny nevezési napja. A csúcsteljesítmény szakaszában ne próbáljon erőt vagy kitartást építeni.

Ehelyett csak arra koncentráljon, amit csinál, és vegye könnyedén a dolgokat. Ha úszó vagy, akkor a kondícióra és a dolgok könnyebbségére összpontosítasz, ahelyett, hogy keményen dolgoznál minden edzésen, és mindenre képes lennél, kivéve, hogy a képességekre és néhány sprintre koncentrál.

Mindig gyógyuljon meg, és adjon magának egy hét pihenőt, hogy elkerülje a túlzott edzéseket.; főleg ha maximalizáltad.

Az alábbiakban részletezzük, hogyan nézhet ki 3 mezociklus az átmenettől az izomépítésig, a testzsír vesztéséig és a makrociklus cél eléréséig:

  1. 1. mezociklus - átmeneti/kezdő fázis (1-3 hét) az átmeneti fázisokból a sovány izomtömeg felhelyezéséhez. A fázis a következőket tartalmazza:
    1. Súlyemelés
    2. Testtömeg edzések
    3. Specifikus izommozgások
    4. Könnyű kardió
  2. 2. mezociklus - izomtömeg növelése (3-4 hónap) - állóképesség, erő és hipertrófia fázisok. A fázis a következőket tartalmazza:
    1. Növelje a kalóriabevitelt, hogy táplálja izmait.
    2. Bontja le heti edzéseit mikrociklusokban, hogy oda-vissza menjen az állóképesség, az erő és a hipertrófia edzései között
  3. Mezociklus 3- Testzsír-vesztés (2-4 hónap) - hipertrófia, állóképesség, erő, kardió és diéta. A fázis a következőket tartalmazza:
    1. Ne kelljen annyit változtatnia az edzéseken.
    2. Az aerobik és a diéták jelentik a testzsírvesztés legnagyobb tényezőit.
    3. A cél nem az erősödés, hanem az, hogy karcsúbb legyen.

Miután befejezte mindhárom mezociklust, értékelnie kell, hogyan teljesített, és hogy elérte-e a célját. Ha mégis megtette, akkor koncentrálhat egy karbantartási tervre, hacsak nem akar másik célt kipróbálni. Ha nem érte el a célját, kitalálhatja, hogy mennyi mindent kell még elérnie az elérése érdekében, majd folytathatja a munkát.

Vigyázz a közelgőre

Dobd vissza a csütörtöki Podcast epizódokat!

Csütörtökönként új podcast epizódokat adunk ki, amelyek a korábbi általunk készített epizódokat tárgyalják, de szükségünk van a segítségedre! Menj a Nyissa meg a Sky Fitness Facebook csoportot és mondja el, mi a kedvenc epizódja. Aztán Devon és én újra meghallgatjuk az epizódot, kiválogatjuk a legjobb részeket, és még több betekintést osztunk meg a témában.

Nem csak újra megismételjük ugyanazt az információt. Amióta elkezdtük ezt a podcastot, sokkal több információ található az egészségről, a táplálkozásról, a fitneszről és a személyes wellnessről. Tehát minden csütörtökön csak mélyebben foglalkozunk kedvenc témáival!

Úgy van! Az Open Sky Fitness Podcast meghallgatásával lehetősége nyílik ingyenes szalonnarendelésre, plusz 10 dollárra az első ártól ButcherBox Vásárlás!

A ButcherBox 100% -ban fűvel táplált marhahúst, szabad tartású ökológiai csirkét és az örökség fajtájú sertéshúst közvetlenül az Ön házához szállít. Gondoljon rájuk, mint a modern Amerika környéki hentesére.

Csatlakozzon az Open Sky Fitness Podcast csoporthoz!

Úgy van! Van egy bezárt Nyitott Sky Fitness Podcast csoport a Facebookon, ahol Önnek és mindenkinek lehetősége van biztonságos környezetben beszélgetni az egészségügyi és fitnesz céljairól. Edzéseket posztolunk és vitákat kezdünk arról, hogyan lehet stratégiai az egészségesebb megtalálás körül. Nézd meg!

Kezdje el felépíteni saját edzés- és étkezési tervét!

Kattintson az Otthoni edzéssablonok letöltése gombra vagy a sablonok letöltéséhez küldje el az „emelés” szót a 33444-re.

Kérdésed vagy véleményed van Rob vagy Devon számára?

Szeretünk válaszolni a kérdésekre és visszajelzést kapni Öntől, hallgatónktól! Ha bármilyen kérdése van nekünk, kérdezze meg a műsort, vagy mondjon nekünk olyan javaslatokat a vendégekkel/témákkal kapcsolatban, amelyek szerintetek nagyon jóak lennének a műsorban, csak küldje el Robnak a [email protected] címre, vagy Devonnak a [email protected] címre vagy véleményt is hagyhat nekünk a címen www.openskyfitness.com/review, tegyen fel kérdést zárt helyen Nyissa meg a Sky Fitness Facebook csoportot és még az OSFreview-t is küldje el 33444-re a link megszerzéséhez.

00:00 Open Sky Fitness Bevezetés

1:15 Megjegyzések megnyitása Robdal és Devonnal

1:30 Nézze meg a múlt heti műsort - OSF 183 with Dave Asprey: Golyóálló hackek az egészségesebb otthonért és életért

1:50 A mai téma a periodizációról és arról, hogy miért olyan fontos, amikor megpróbálják elérni a fogyást és az erőnlétet.

2:30 Nézze meg vadonatúj Throw Back Thursday Podcast sorozatunkat!

3:00 Legyen része a következőnknek 8. hét Sky Fit Challenge 2018. január 22-én hogy elinduljon az újév!

6:00 Periodizálás: mi ez és hogyan segíthet!

8:40 A periodizálás előnyei

10:20 Hogyan bonthatja fel az edzés szakaszait három ciklusra - Macrocycles, Mesocycles és Microcycles

16:40 A mezociklus 6 átmeneti fázisa - az átmeneti fázis

20:10 Az állóképesség fázisa

21:40 A hipertrófia fázis

28:40 Az erőfázis

33:00 A sebesség és az energia fázisai

35:00 A csúcs teljesítmény fázisa

39:40 Hogyan lehet az izomtömeg növelésétől a fogyás középpontjába állni?.

52:20 Milyen aerob gyakorlatokat kell tartalmaznia, és mikor kell elvégezni azokat a Macrocycle alatt.

54:35 Záró megjegyzések Robdal és Devonnal

56:00 Ossza meg eredményeit a mi Az Open Sky Fitness Podcast Group a Facebookon!

59:50 Nyitott Sky fitnesz zárás

A műsor ideje alatt megemlített erőforrások:

  • Hagyjon nekünk egyiTunes áttekintés
  • Iratkozzon fel podcastunkra, és vigye az egészségét a következő szintre!
  • Csatlakozz aAz Open Sky Fitness Podcast Group a Facebookon
  • Iratkozzon fel a Sky Fit Challenge versenyre!
  • Vegye fel a kapcsolatot Robdal és Devonnal, hogy jelentkezzenek az egy az egyben coaching foglalkozásokra
  • Tudjon meg többet új szponzorunkról - a ButcherBox-ról
  • Nézze meg az OSF 183 múlt heti epizódját Dave Asprey-vel: Golyóálló hackek az egészségesebb otthonért és életért

Tegyen fel Robnak egy kérdést, vagy mondja el neki, mi működik Önnek: E-mail küldése [email protected]

Támogassa ezt a podcastot

Visszajelzés küldése Rob és az Open Sky Fitness Podcast számára KATTINTSON MOST! A minősítések és vélemények rendkívül hasznosak és nagyra értékelik! Nagyon számítanak a műsor rangsorában, és mindegyiket elolvastam.

Lépjen kapcsolatba Ryan csodálatos hangmérnökünkkel? Küldjön neki egy e-mailt itt: [email protected]

Köszönöm, hogy meghallgattak!
Nagyon köszönöm, hogy a héten ismét csatlakozott hozzánk. Van néhány visszajelzése, amelyet meg szeretne osztani? Hagyjon megjegyzést az alábbi megjegyzés részben!

Ha tetszett ez az epizód, kérjük, ossza meg a bejegyzés alján látható közösségi média gombokkal.

Van kérdése (és szeretné hallani magát az Open Sky Fitness Podcast-on)? Kattintson a weboldalunk bármelyik oldalának jobb oldalán található „Hangposta küldése” linkre.

És végül ne felejtsen el feliratkozni az iTunes műsorára, hogy automatikus frissítéseket kapjon. Ez ingyenes!

Köszönjük, hogy meghallgatta/elolvasta a 184. részt - Periodizálás: Stratégia készítése a következő fitnesz kihíváshoz! Reméljük, hogy több ismeretet szerzett arról, hogyan lehet egészségesebb.