Kíváncsi vagy, hogy néz ki a PCOS diéta? Mit kell enni, ha policisztás petefészek-szindróma van

Egy edző és egy orvos mérlegel

A PCOS - policisztás petefészek-szindróma - a nők egyik leggyakoribb hormonális rendellenessége. De tudta-e, hogy PCOS-diéta betartásával javíthatja a tüneteket?

A kutatás szerint a nők 5-10% -ának van PCOS-ja, bár minden ötödiknek policisztás petefészke lehet (én is!).

Miért fontos különbséget tenni a birtoklás között PCOS és amelynek policisztás petefészkek, kérdezed? John Butler, a londoni klinika nőgyógyászati tanácsadója elmondja: „A policisztás petefészkek (PCO) megléte azt jelenti, hogy az ultrahang során több cisztát láthat a petefészkein. Ez általános és normális. A policisztás petefészek-szindróma (PCOS) viszont néhány, a PCO-ban szenvedő nőt érintő állapot. A tünetek között szerepel a hormon egyensúlyhiánya, amely túlzott szőrnövekedést, bőrelváltozásokat eredményezhet, beleértve pattanásokat vagy súlygyarapodást, és rendszertelen periódusokat "- magyarázza.

Egy új kutatás még összekapcsolta a PCOS-t a mentális egészségi állapotok, például a depresszió és a szorongás kialakulásának fokozott kockázatával.

Mit tegyek, ha úgy gondolom, hogy PCOS-om van?

Nem számít, milyen súlyosak a tünetei (mint fent, a haj feleslege, pattanások, a rendszertelen vagy hiányzó időszakok és a súlygyarapodás), nagyon nehéz lehet megtudni, hogy mi legyen a következő lépés.

Az első dolgok először - mindig forduljon orvoshoz orvosi véleményért. Szakmailag tudnak tanácsot adni a legjobb cselekvésről.

Fontos megjegyezni azt is, hogy bár a PCOS összefügg a hormonszinttel és az inzulintermeléssel, nem ez a „hibája”, ha van. A tünetek azonban néha kezelhetők - és remélhetőleg javíthatók - a PCOS-diéta és a testmozgás követésével.

A PCOS és a súlycsökkenés (vagy gyarapodás) szintén egy kis fogás. 22. Összekapcsolható az inzulinrezisztenciával, ami súlygyarapodáshoz vezethet, majd mivel a testzsírfelesleg miatt a test még több inzulint termel, ez A PCOS tünetei rosszabbak, ördögi kört hoznak létre.

De az online információ teljesen elsöprő, ha a PCOS-diétákról van szó. A fogyás a válasz? Teljesen el kellene árasztania az összes olyan ételt, amely növeli a vércukorszintjét? Segítséget fog gyakorolni?

Ha túlsúlyos, és a BMI meghaladja a 25-öt, John Butler, a londoni klinika nőgyógyászati tanácsadója azt tanácsolja, hogy "még egy kis súlycsökkenés is jelentősen javíthatja a tüneteket, beleértve az alacsony hangulatot vagy a depressziót (ami gyakran a PCOS) ".

"Általában az" egészségre "akar összpontosítani - próbáljon meg sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani, kerülje a magas GI-tartalmú ételeket, rendszeresen étkezzen, hogy a vércukorszintje ne emelkedjen és csökkenjen túl sokat, próbáljon 30 napi testmozgás, és hagyja abba a dohányzást ".

"A policisztás petefészek-szindróma a tested módja annak mondására, hogy nem tudsz kezelni a magas cukorszintet - tehát az étrended esélyt ad a tényleges változtatásokra -, és ez segíthet későbbi életedben, a menopauza előtti időszakban, valamint a terhesség előtt és alatt. stabilan tartva a testsúlyát, a terhesség valószínűleg egészségesebb lesz ".

Daria Tiesler, az Ultimate Performance Mayfair bejegyzett táplálkozási terapeutája, személyi edzője és teljesítményedzője rendszeresen képzi az ügyfeleket PCOS-szal, és egyetért abban, hogy a diéta és a testmozgás valóban segíthet az állapot kezelésében.

Íme hét módszer, ahogy azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy változtassanak életmódjukon.

Ételek, amelyeket bele kell foglalni a PCOS étrendbe

Daria azt tanácsolja, hogy térjen el a divatos diétáktól, és az étkezést arra összpontosítva, hogy táplálja testét, kezelje a stresszt és egyensúlyba hozza a hormonokat. Ügyfelei számára a legfontosabb az inzulinrezisztencia kezelése és a kortizol (stresszhormon) szintjének csökkentése azáltal, hogy étrendjüket gyulladáscsökkentő ételekkel csomagolják.

Bevásárló listáján sok leveles zöldségfélék, áfonya, ananászok szerepelnek, összpontosítva teljes ételekre és fehérjeforrásokra, például halra, tojásra és csirkemellre, valamint jó zsírokra, mint dió és avokádó.

Daria szintén nagy rajongója a fűszereknek, mint a kurkuma, a fahéj, a görögszéna és a gyömbér, amelyek gyulladáscsökkentők és úgy vélik, hogy segítenek az inzulinrezisztenciában.

A hormonok egyensúlyának kiegyenlítésére Daria egyik kedvenc étele a rostban és Omega 3-ban gazdag lenmag. Azt mondja ügyfeleinek, hogy egyenek két evőkanálnyit naponta salátákba, zabkásra vagy turmixba szórva.

Hogyan lehet fogyni a PCOS segítségével

A diéta étrendjének csökkentése, amely a vércukorszint emelkedését okozza, kulcsfontosságú a PCOS kezeléséhez, és végül nem szenved a PCOS súlygyarapodásától. Ha már felszedett néhány kilót, és fogyni akar, akkor a teljes kiőrlésű szénhidrátforrások választása bármi mellett, magas GI mellett segíthet.

Daria azt tanácsolja, hogy csökkentse a fehér tészta, a fehér rizs és minden egyéb feldolgozott termék fogyasztását (beleértve a feldolgozott húsokat is).

Daria javasolja a gyümölcsitalok és turmixok cseréjét az egész gyümölcsökre, mert ezek több rostot tartalmaznak, ami létfontosságú az egészséges bél számára - "az általam képzett hölgyek többségének problémái vannak a bélműködéssel" - mondja Daria. A legjobb gyümölcscukor-tartalom alacsony, például a grapefruit, a klementin, a mész, a citrom, a málna, a szeder és az eper.

Mit kell enni reggelire, ha PCOS-ja van

"Kezdje a feltöréssel" Daria azt mondja: "Ne hagyja üres gyomorral otthonról, majd 12 évesen ragadjon meg egy szendvicset. Nagyon sok ügyfelem kihagyja a reggelit, vagy kávézik és kiflizik - és testük küzd a feldolgozásáért".

Próbáljon ki olyat, mint a tojás, a lazac és a spenót, vagy a turmix vegán fehérjével, a bogyók, a fahéj és az avokádó keverékével. Csak győződjön meg róla, hogy bármit is eszik, stabilizálja a vércukorszintet a fehérje és zsírok, valamint az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok bevonásával.

Hogyan lehet egészséges zsírokat bevinni a PCOS étrendbe?

A PCOS-ban szenvedő Daria-kliensek közül sokan félnek a zsíroktól, mert nem akarnak hízni, de az egészséges zsírok növelése az étrendben nagyszerű módja annak, hogy jóllakjon, és segíthet a szervezetben felszívni az A, D, E, K és segítsen az egészséges női hormonszintnél.

Emlékeztetőül: az egészséges zsírok olyan ételeket jelentenek, mint az avokádó, a lazac, a makréla, a szardínia vaj és az olívaolaj (szabadon tartható vagy ha lehetséges bio).

Mi a helyzet a PCOS-diétával és a szénhidrátokkal?

A feldolgozott és magas GI-tartalmú szénhidrátok csökkentése vagy "kivágása" fontos része a PCOS-étrendnek, de mivel mindenki más és más, ezért személyre kell szabnunk a gyümölcsökből, zöldségekből és hüvelyesekből származó komplex szénhidrátok mennyiségét - és nem szükséges teljesen elárasztani őket . Ezek az ételek nagyszerű tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok, valamint rostok.

Daria kísérletezést javasol. Próbálja meg eltávolítani a feldolgozott szénhidrátokat étrendjéből, miközben egész ételeket, például hüvelyeseket, lencsét és babot tartson ott, és nézze meg, hogyan érzi magát. A nap végén egy kis próbára és hibára lehet szükség, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.

"A legtöbbeknek a PCOS-étrendnek 20% komplex szénhidrátból, 40% fehérjéből és 40% zsírból álló makrotápanyag-elosztást kell jelentenie az ügyfeleim számára" - mondja Daria ", de átkapcsolom és állandó visszajelzéseket kapok tőlük arról, hogy működik-e vagy sem. nem minden ügyfél számára ".

Hogyan befolyásolják a stressz és más tényezők a PCOS-t?

A hormonok egyensúlyával küzdő testben az utolsó dolog, amire szüksége van, olyan tényezők az életében, amelyek több hormonális egyensúlyhiányt okoznak, mint például a stressz és az alváshiány. Daria azt tanácsolja, hogy kerülje a „hormonzavarokat”, például a műanyag palackokat és a BPA-kat tartalmazó edényeket, ugyanakkor nézze meg a nagyobb képet is arról, mennyire stresszes vagy napi szinten.

"Tekintse át az életében tapasztalható stresszt - egyszerre 8-10 lányt oktatok PCOS-szal, és sokan kívülről nagyon erősek, belülről viszont teljesen stresszesek" - mondja Daria.

"Ügyeljen arra, hogy elegendő alvást és jó minőségű alvást kapjon. Javaslom továbbá a naplózást vagy a légzési technikákat is a kikapcsolódáshoz."

Ha jól áll a PCOS diéta és az életmódválasztás mellett, Daria azt is javasolja, hogy kerülje a stimulánsokat, más néven a kávét - 14 óra után, és cserélje le a fodormenta teára és a zöld teára. Elsősorban azért, mert a magas koffeinbevitel az energiaruhákat okozza, amelyeket próbálsz elkerülni, és befolyásolhatják az alvás minőségét, hanem azért is, mert a kávé eltávolítja a magnéziumot a szervezetből - a magnézium pedig segíti a szervezetet a szénhidrátok anyagcseréjében, így szép létfontosságú.

Milyen gyakorlatot kell elvégeznem, ha PCOS-om van?

Tehát leállt a PCOS-diéta. De mi a helyzet a testmozgással? Daria óriási szószólója a PCOS-os nők súlyaival történő ellenállás-képzésnek. "Az első célom az ügyfelekkel az inzulinrezisztencia kezelése - a második az izomtömegük növelése" - mondja Daria, "mert minél több izomtömeged van, az jobban képes metabolizálni a glükózt és jobban kezelni a szénhidrátokat".

Daria a súlyzós edzéseket a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) és a LISS (alacsony intenzitású egyensúlyi kardió, mint a gyaloglás) keverékével használja kliensein. A legfontosabb azonban annak biztosítása, hogy bármilyen testmozgás ne legyen túl megterhelő a testen - mert a túlzott testedzés sem tesz jót a hormonális egyensúlynak, sem.

Gyakran az ügyfelek ellátogatnak Daria-ba, és korábban sok-sok kardiózást végeztek, hosszan tartó alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend mellett, amelyet heti 2-3 súlyzós edzésre cserélne 45-60 percig, párosulva néhány úszás, séta vagy jóga.

Természetesen minden test másképp tolerálja a testmozgást, ezért azoknál a nőknél, akik jobban kezelik a stresszkezelést, Daria a HIIT edzéseket is alkalmazza.

Daria megjegyzi, hogy nem lesz túlságosan megszállottja a skála számának - sok ügyfele nem veszít hatalmas súlyt ellenállást gyakorló edzés közben, de fittebbé válnak és teljesen megváltoztatják testösszetételüket, amely bekapcsol. egészségükre gyakorolt hatása.

Most megjelent a Cosmopolitan UK legújabb száma, és megteheti FELIRATKOZZON ITT.

Mint ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre hogy több ilyen cikk közvetlenül a postaládájába kerüljön.