Nyújtás

A bemelegítés minden edzés fontos része. A rendszeres bemelegítés hozzájárulhat a szív mozgásához, valamint fellazíthatja izmait, ízületeit, inait és csontjait. Ez segíthet csökkenteni a traumás vagy túlzott sérülések kockázatát (beleértve a rándulásokat, megerőltetéseket, könnyeket, húzásokat, töréseket, elmozdulásokat, stressztöréseket stb.).

számára

A szokásos jóga helyzet általában jó nyújtás és bemelegítés

Mielőtt bármilyen formában fizikai tevékenységet folytatna, végezzen 5-10 perces bemelegítést.

Minta bemelegítés tartalmazza

  • Könnyű séta (szárazföldön vagy futópadon)
  • Elliptikus gép segítségével
  • Kerékpározás alacsony fokozatban
  • Ugrókötél
  • Ugró emelők befejezése
  • Sportspecifikus bemelegítés (azaz ha softballt játszik, dobjon egy softballt egy csapattársával öt-10 percig.)

A jó bemelegítés elősegíti a vér áramlását és javítja a légzési sebességet. Ez segíthet a testmozgás vagy a sportteljesítmény javításában.

A gyengéd nyújtásnak mindig 5-10 percig kell megtörténnie a testmozgás vagy a sportban való részvétel előtt. A nyújtás a testmozgás egy olyan formája, amely egyszerre kifejezetten egy izomcsoportot céloz meg. A nyújtás során a meghatározott izmokat szándékosan meghosszabbítják annak érdekében, hogy meglazuljanak és megakadályozzák a sérüléseket a fizikai aktivitás során.

A nyújtásnak többféle típusa van:

A statikus nyújtás egy olyan típusú nyújtás, amely megköveteli, hogy az izmokat a legtávolabbi pontjáig (amennyire csak tudja nyújtani) nyújtaná, és tartása ezen a ponton van. A statikus szakaszokat általában 20-60 másodpercig tartják, és soha nem okozhatnak fájdalmat. Ha statikus nyújtások során fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, akkor a nyújtást csökkenteni kell annak érdekében, hogy megakadályozza a túlzott nyújtást és az izmok izomkárosodását.

Alapvető combizom nyújtás

Oldalsó hajlítások:

Feszítő nyújtás:

Borjú nyújtás:

A dinamikus nyújtást aktív nyújtásnak is nevezhetjük, és néha a bemelegítés során a statikus nyújtás helyébe lép. A dinamikus nyújtás a sportspecifikus edzés egyik formájaként is felfogható, mivel a dinamikus nyújtás során végzett mozdulatok többsége megismétli a különféle sportágak során végrehajtott mozdulatokat. A dinamikus nyújtás lassan kezdi és fokozatosan növeli a mozgástartományt az izmok teljes mozgástartományán keresztül.

A térdhajlítások statikus vagy dinamikus szakaszként használhatók

A dinamikus nyújtás segíthet csökkenteni az izmok feszességét, és nagyon hatékony egy edzés előtt. A dinamikus nyújtás kihasználja a mozgás sebességét és az izmos erőfeszítéseket azzal, hogy olyan mozgástartományt igényel, amely valamivel szélsőségesebb, mint amire általában szükség lenne az adott tevékenység során. Használja a mozgás tehetetlenségét, de ugyanakkor nyújt egy nyújtást.

A dinamikus szakaszokat általában a kezdeti kardiovaszkuláris testmozgás után hajtják végre (pl. Futás, úszás, kerékpározás). A legtöbb dinamikus nyújtási rutin öt nyújtást tartalmaz, amelyeket 6-8 ismétlés egy sorozatában hajtanak végre.

Magas térd:

Tüdő:

Cariocas:

A PNF nyújtás rövid a proprioceptív neuromuszkuláris könnyítéshez. A PNF nyújtás többféle formát ölthet, beleértve a tartást-ellazulást, a kontrakció-ellazulást és a ritmikus utánzást. A PNF lehet aktív vagy passzív nyújtás. A passzív nyújtás azt jelzi, hogy az izmot teljes mozgástartományán keresztül veszi át egy másik személy (például gyógytornász vagy edző) segítségével. Ezt a fajta nyújtást gyakran használják fizikoterápia és rehabilitáció során. A combizmok, a lábak, a térdek és a csípők mind PNF nyújtással nyújthatók.

  • Megnövekedett mozgástartomány.
  • Megoldás az izomfájdalomtól az izmok vérellátásának és oxigénjének elősegítése miatt.
  • Javult aktivitási képesség.
  • Megoldás az izommerevségtől.
  • Segít megelőzni a rándulásokat, az erőket és az izomszakadásokat. Megelőzheti a korábbi ízületi vagy izomtraumák helyén történő újbóli sérülést is.
  • Megnövekedett szöveti hőmérséklet, ami fokozott anyagcsere sebességet jelent.
  • Csökkent izomfeszültség.
  • Fontos a rehabilitáció során.

Kezdje könnyű nyújtásokkal, amelyek állva vagy ülve végezhetők el.

A földön húzódó nyúlványok gyakran nehézek és kényelmetlenek lehetnek. Kérjük, győződjön meg róla, hogy párnázott matton van, és lassan kezdjen.