Minden az alvásról

Az emberek mindent megtesznek annak érdekében, hogy okos és jól felépített edzésprogrammal, táplálkozási tervvel és kiegészítési renddel rendelkezzenek. Mégis gyakran megfeledkeznek alvásukról és alvásminőségükről, vagy elhagyják őket.

Az alvás elengedhetetlen az egészség és a túlélés szempontjából. Ha nem is eszel túl jól, akkor is számíthat arra, hogy 75 év körüli életet él. De ha nem alszol, akkor valószínűleg néhány hét múlva megnézed - az alváshiányra vonatkozó Guinness-rekord 11 nap. (További információért olvassa el a Scientific American-t: Meddig maradhatnak ébren az emberek?)

Legtöbben nem fogják hamarosan megpróbálni megdönteni ezt a rekordot, annak ellenére, hogy az orvostanhallgatók és az újszülöttek szülei úgy érezhetik, mintha akaratlanul is próbálkoznának. De akkor is optimálisan alszol, ha teljesíti az alvás alapvető követelményét? És ha nem, mit tesz a rossz alvásminőség a testösszetételével és étkezési szokásaival? Késő esték vannak a tévé, a számítógép vagy a hűtőszekrény előtt, így az emberek fáradtak, túl táplálkoznak, és alig képesek minden nap tápláló ételeket választani?

Mit kell tudni az alvásról

Az átlagos felnőtt éjszakánként körülbelül 7 órát alszik. A lakosság 33% -a éjszakánként kevesebb mint 6,5 órát kap (nem csoda, hogy olyan érzés, mintha a világ néha ingatag és zavaró lenne!). A nők valamivel többet alszanak, mint a férfiak. Azok, akik nagy mennyiségű testzsírt hordoznak, általában kevesebbet alszanak, mint a normál testzsír. A tanulmányok azt sugallják, hogy azok az emberek, akik éjszakánként kevesebb mint 6 órát alszanak, 6 év alatt csaknem kétszer akkora súlyt híznak, mint azok, akik éjszakánként 7-8 órát alszanak. A túlzott alvás nem feltétlenül jobb: azoknak, akik éjszakánként 9 óránál többet alszanak, hasonló a testösszetételük, mint azoknak, akik 6 óránál kevesebbet alszanak.

Minek aludni kevesebbet?

Bár sokan úgy érezhetjük, hogy a munka nagy figyelmet igényel, vagy hogy nem tudjuk kikapcsolni az agyunkat, az alváshiány valódi oka ritkán a hosszú munkaórák vagy fiziológiai rendellenességek; hanem az emberek többsége az önként lefekvés miatt késik. Visszafogjuk az alvást, mert úgy döntünk. Tévét nézünk. Böngészünk az interneten. Kimegyünk barátokkal. Ez az önkéntes lefekvés késése csak a modern társadalomban tapasztalható. Egy átlagos amerikai egy évszázaddal ezelőtt minden este közel 9 órát aludt. Ha eltávolítanánk a mesterséges ingerlés formáit és a túlzott munka/élet igényeket, az emberek valószínűleg körülbelül 8 órát aludnának éjszakánként, az agy természetes alvási/ébrenléti ciklusának megfelelően.

"Az önkéntes lefekvéskor bekövetkező korlátozás miatti alvásvesztés a modern társadalom jellemzőjévé vált ... A krónikus alvásvesztés, akár viselkedési, akár alvászavarral kapcsolatos, új kockázati tényezőt jelenthet a súlygyarapodás, az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából."
- Spiegel, K.

Alvás és testösszetétel

Egy 2005-ben végzett tanulmány, amelynek országosan reprezentatív mintája mintegy 10 000 felnőtt volt, azt sugallta, hogy az Egyesült Államok elhízási járványát részben az alvási órák átlagos számának megfelelő csökkenése okozhatja. Ez a tanulmány megállapította, hogy a 32 és 49 év közötti emberek, akik minden este 7 óránál kevesebbet alszanak, lényegesen nagyobb valószínűséggel vannak elhízottak. Éjfél után is ébren maradni látszott, hogy növeli az elhízás valószínűségét. Ezeknek az asszociációknak „dózis-válasz” kapcsolata van, későbbi lefekvési idők és rövidebb alvási órák nagyobb testzsír-növekedést eredményeznek. Az ébredési idő nem volt szignifikánsan összefüggésben az elhízással. Hasonlóképpen, egy tanulmány, amely több mint 9000 gyermek növekedését követte születésétől kezdve, azt mutatta, hogy azok a gyermekek, akik 30 hónapos korukban aludtak legkevésbé, 7 évesen nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint azok, akik többet aludtak.

Egyelőre nem világos, hogy a rossz alvás a túlzott testzsír (vagy mindkettő) oka vagy eredménye-e. Egyes tudósok szerint az alváshiány megzavarhatja az étvágyat szabályozó hormonokat, ami testzsír felhalmozódást eredményez. Más tudósok úgy vélik, hogy az elhízás és az alvási apnoe fizikai kellemetlenségei csökkentik a jó éjszakai alvás esélyét.

Bár számos oka van annak, hogy az alváshiány befolyásolhatja a testzsírt, az egyik lehet a növekedési hormon (GH), a pajzsmirigy-stimuláló hormon (TSH) és a megnövekedett kortizolszint, főleg este. Ezenkívül a krónikus alváskorlátozás fokozott szimpatikus idegaktivitást és lassú inzulinválaszt eredményez. Ez a perifériás hatások tökéletes vihara az elhízás hangsúlyozására:

Csökkentett glükóz tolerancia (GT)
Fokozott sympathovagalis egyensúly
Megnövekedett esti és éjszakai kortizolszint
Leeresztett leptin
Elégtelen pajzsmirigy-stimuláló hormon (TSH)

Pragmatikailag elmondható, hogy az alváshiány több testzsírhoz vezethet, egyszerűen azért, mert a nem alvással töltött idő több időt jelent az evésre. És ezek az ócska élelmiszer-reklámok hajnali 1-kor elég vonzónak tűnnek.

Mi a helyzet az étvágy hormonokkal? Egy 12 fiatal, egészséges, normál testsúlyú férfival végzett vizsgálatból kiderült, hogy csak két éjszaka egymás után 4 óra alvással (és szunyókálás nélkül) alacsonyabb leptinszintet és magasabb ghrelinszintet eredményezett. Mivel az alacsony leptin és a magas ghrelin serkenti az éhséget és az étvágyat, a férfiak magasabb általános éhségértékelésről számoltak be, különösen az energiasűrű, feldolgozott élelmiszerek, például édességek, pékáruk és kenyér utáni vágyakozásról. Nincs „jonesing” a kelkáposzta és a vesebab esetében. Így a tudósok feltételezik, hogy az étvágyhormonok deregulációja lehet az oka annak, hogy az alváshiány testzsír-növekedést eredményez.

Tehát a kevesebb alvás több testzsírt eredményez, nagy dolog. Nos, ez nem az. Minden este 7,5 óránál kevesebb alvás azt jelenti, hogy nagyobb a szívroham, agyvérzés és a hirtelen szívhalál kockázata, mint a haverjai, akik rengeteg szundi időt kapnak. A minimális alvással járó súlygyarapodás mellett valószínűleg inzulinrezisztenciát (IR), glükóz intoleranciát és 2-es típusú cukorbetegséget is tapasztalhat.

Ellenőrizze ezt: Tizenegy 20 év körüli egészséges férfinak csak négy órát aludhatott hat egyenes éjszaka alatt. Ennek végén a fiatal férfiak 70 éves cukorbetegségének inzulinérzékenysége volt! A vizsgálat kis mintamérete ellenére az eredmények szuggesztívek.

Alváshiány esetén a mindennapi élet funkciói is szenvedhetnek, beleértve a hangulatokat, a megismerést és az emlékezetet. A 24 órás alvás nélküli alvás hasonló a 0,10% -os véralkoholszinttel való teljesítéshez. Sok sikert az élelmiszerboltban és/vagy az edzőteremben való eligazodáshoz, miközben "részeg" a minimális alvástól.

Takarítson meg akár 30% -ot az iparág legfontosabb táplálkozási oktatási programján

Ismerje meg mélyebben a táplálkozást, a felkészültséget és a képességet arra, hogy ezeket az ismereteket virágzó coaching gyakorlattá alakítsa.

Miért olyan fontos az alvás?

Hormonciklusok

A szuprachiasmatikus mag (SCN) az agyunkba épített „óra”, amely a cirkadián ritmust szabályozza. Mivel az SCN éppen ott helyezkedik el, ahol a látóideg keresztezi a hipotalamust, a világos és sötét expozíció befolyásolhatja mindennapi ritmusunkat. Számos hormonnak, például a GH, a TSH, az adrenokortikotrop hormon (ACTH), a luteinizáló hormon (LH), a prolaktin, a melatonin és még a tesztoszteronnak is rendszeres a napi ciklusa. Az állandó alvási rutin (lefekvés és felkelés minden nap ugyanabban az időben) elősegítheti az SCN-t, és lehetővé teszi a mély, rendszeres alvásmintát.

Az alvás érzékelő falat hoz létre a tudatos elme és a külvilág között. A szemhéjaink bezárása megkönnyíti az alvást, de szemhéjak nélkül is ugyanúgy aludhatnánk. A tobozmirigy melatonint bocsát ki a véráramba az alvást megelőző órákban, főként a világos/sötét ciklus változásaira reagálva.

Alvási szakaszok

Öt szakasz fordul elő alvás közben. A könnyű alvás az első és a második szakaszban következik be, míg a harmadik és a negyedik szakasz mély alvás. A GH szekréció a harmadik és a negyedik szakaszban következik be. A gyors szemmozgás (REM) alvás, általában álmodáskor, az ötödik szakaszban megy végbe. Körülbelül 90 percenként teljes ciklus zajlik ezen öt szakaszon keresztül. Ha az éjszakák többségében az alvás számos teljes ciklusa nem érhető el, a GH-szekréció csökkentheti és befolyásolhatja a testi és lelki helyreállítást.

Amikor valaki kevesebbet alszik, mint amennyire a testének szüksége van, nemcsak a GH-szekréció csökken, hanem az általános testmozgás is csökkenhet. Olyan érzés lehet, mintha a testgyakorló nagyon keményen dolgozna, amikor valóban nem.

"Az emberek csak nem veszik észre, mennyire fontos az alvás, és milyen egészségügyi következményei vannak annak, ha nem alszunk rendszeresen jó éjszakát ... Az alvás ugyanolyan fontos az általános egészségi állapot szempontjából, mint az étrend és a testmozgás."
–Carl Hunt, MD, az NIH Országos Alvászavar-Kutató Központjának igazgatója

Egyéb érdekes információ az alvásról

Az alvási adósság halmozott, vagyis minél több éjszaka kevesebb alvással, annál nagyobb a valószínűsége a negatív hatásoknak. A jó hír az, hogy csak néhány egymást követő éjszakát érhet el a megfelelő alvás. A szakértők feltételezik, hogy az alvási adósság minden egyes óráját vissza kell fizetni.

Az obstruktív alvási apnoe (OSA) a légutak elzáródása a lágyrész összeomlása miatt. Nagyon gyakori, valószínűleg azért, mert a fő kockázati tényező a túlzott testzsír. Az OSA megzavarhatja a hangos alvást, mivel a légutak korlátozottak - és a betegek akár rövid időre leállíthatják a légzést. Az OSA műtétje után nem észleltek egyértelmű előnyöket.

A kortizol magas koncentrációja - egy stressz hormon - negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét. A foszfatidil-szerin (PS) hatékony a kortizol szabályozásában/szuppressziójában, és segíthet az esti kortizol szintjének szabályozásában, ami jobb alvásminőséghez vezet. A valerian gyökér is segíthet. A legtöbb PN-kliens, aki alvásproblémákra panaszkodott, amikor nagy mennyiségű edzést és/vagy kalóriadiagramot követett, azt tapasztalta, hogy az alvás minősége javult a foszfaditylserin kiegészítésekor. Javasoljuk, hogy egy adagot kora este (5-6 óra) és egy adagot kb. Egy órával lefekvés előtt. (Beszéljen orvosával, ha gyógyszereket szed, terhes vagy szoptat; a valerian gyógyszerkölcsönhatások itt találhatók.) Nem minden álmatlanság részesül a PS-ben, csak azok, akiknek magas az esti kortizolszintje. Megfelelő szénhidrát és fehérje fogyasztása testgyakorlás után szintén hozzájárulhat a kortizol szabályozásához.

Számos triciklusos antidepresszáns (pl. Dezipramin [Norpramin], Doxepin [Sinequan], Imipramin [Tofranil]) csökkentheti a REM-alvást, további bizonyítékot szolgáltatva a hangulat és az alvás közötti kapcsolatra.

Az alvás javíthatja a memória kialakulását és a felidézést.

Annak tudata, hogy napközben szundikál, segíthet csökkenteni a vérnyomást.

Összegzés és ajánlások

A legtöbb kutatási eredmény alátámasztja azt a hipotézist, miszerint az alvás időtartama elhízással jár. Így a megfelelő alvási stratégia megtalálása az egészséges életmód és a helyes táplálkozási rutin része. Forgalmas világban élünk, de nem vagyunk ennek áldozatai. Noha több lehetőségünk van alváson kívüli dolgokra is, például 24 órás kábel/műholdas TV, internet, e-mail, hosszabb munkaszünetek, családi elkötelezettség, 24 órás vásárlás stb., Az idő nagy részében azt választjuk, amit csinálunk. Az alváshiány általában a prioritásainkat tükrözi, nem pedig a valódi korlátokat.

Ha aggódik az alvás minősége és mennyisége miatt, kezdje el kitalálni, hogy megfelelő-e az alvása. Csakúgy, mint mi javasoljuk az étkezési naplót, az alvásszakértők is gyakran ajánlanak alvási naplót. 7-9 órát kap minden este? Ha nem, miért? A rossz alváshigiéné, a gyógyszerek vagy más negatív szokás oka? Ismerje meg a probléma gyökerét, és kezdje el kiaknázni a megfelelő alvási idő előnyeit.

Másodszor, a jó alvás legyen prioritás, csakúgy, mint a többi egészséges szokás. Itt van néhány tényező, amelyet figyelembe kell venni az alvási szokás létrehozásakor:

Következetesség: Tartson viszonylag állandó lefekvési és ébrenléti időt. A késői késés és a hétvégi alvás megzavarhatja a hétköznapjait.
Könnyű: Tartsa a hálószobát rendkívül sötéten, hogy elmondja a test fényérzékeny órájának, hogy ideje aludni.
Zaj: Rendkívül csendes legyen a hálószoba, vagy használjon fehér zajgenerátort (például ventilátort).
Relaxálás/rutin: Készítsen egy lefekvés előtti rutint, amely pihentető és családias. A televízió, a munka, a számítógép használata, a filmek és a késő esti, mély/stresszes beszélgetések megzavarhatják az alvást.
Hőfok: Tartson kissé hűvös hőmérsékletet a szobában, 66-72 F vagy 18-22 C között.
Serkentők: Távolítsa el az olyan stimulánsokat, mint a koffein/nikotin, különösen a nap folyamán.
Gyakorlat: Nem csak a feszes popsihoz és a nagy fegyverekhez jó, hanem segíthet az alvás javításában is.
Teljesség: A túlságosan jóllakott vacsora elfogyasztása megzavarhatja az alvást.

Hivatkozások

Dzaja A és mtsai. Az alvás egészséges egyéneknél fokozza az éjszakai plazma ghrelinszintet. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004; 286: E963-E967.

Sheen AJ és mtsai. Az alvás minősége és a glükózszabályozás kapcsolata normális emberben. Am J Physiol 1996; 271: E261-E270.

Sekine M és mtsai. Dózis-válasz összefüggés a rövid alvási órák és a gyermekkori elhízás között: a Toyama születési kohort vizsgálat eredményei. Gyermek: gondozás, egészség és fejlődés 2002; 28: 163-170.

Spiegel K, Leproult R, Cauter EV. Az alvási adósság hatása az anyagcsere és az endokrin működésre. Lancet 1999; 354: 1435-1439.

Nemzeti Alvás Alapítvány. National Sleep Foundation 2000 Omnibus “Sleep in America” közvélemény-kutatás. Hozzáférés: 2008. november 13.

Shigeta H és mtsai. Életmód, elhízás és inzulinrezisztencia. Diabetes Care 2001; 24: 608.

Voronoa RD és mtsai. Az elsődleges ellátásban részesülő túlsúlyos és elhízott betegek kevesebb alvásról számolnak be, mint a normál testtömeg-indexű betegek. Arch Intern Med 2005; 165: 25-30.

Arnedt JT és mtsai. Hogyan viszonyul a hosszan tartó ébrenlét és az alkohol a szimulált vezetési feladat során előállított csökkentésekhez? Accid Anal Prev 2001; 33: 337-344.

Reilly JJ és mtsai. Avon longitudinális tanulmánya a szülők és a gyermekek tanulmányozó csoportjának. BMJ 2005; 330: 1357.

Spiegel K és mtsai. Rövid kommunikáció: Az alváskorlátozás egészséges fiatal férfiaknál a leptinszint csökkenésével, a ghrelinszint emelkedésével, valamint az éhség és az étvágy növekedésével jár. Ann Intern Med 2004; 141: 846-850.

Gangwisch JE és mtsai. A nem megfelelő alvás mint az elhízás kockázati tényezője: Az NHANES I. SLEEP 2005 elemzései; 28: 1289-1296.

Di Lorenzo L és mtsai. A műszakban végzett munka hatása a testtömegindexre: egy dél-olaszországi iparban dolgozó 319 glükóz-toleráns férfival végzett vizsgálat eredményei. Int J Obes Relat Metab Disord 2003; 27: 1353-1358.

Rosmond R, Lapidus L, Bjorntorp P. A foglalkozási és társadalmi tényezők hatása az elhízásra és a testzsíreloszlásra középkorú férfiaknál. Int J Obes Relat Metab Disord 1996; 20: 599-607.

Spiegel K és mtsai. Alvási veszteség: új kockázati tényező az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából. J Appl Physiol 2005; 99: 2008-2019.

Schoenborn Kalifornia Amerikai felnőttek egészségügyi szokásai, 1985: az „Alameda 7” felülvizsgálata. Public Health Rep 1986; 101: 571-580.

T&C Mag - 2008. okt. A ZZZ-faktor. Art Horne. [e-mail védett]

Zaregarizi M és mtsai. A kardiovaszkuláris funkció akut változásai a nappali alvás kezdetén: összehasonlítás ébren fekvéssel és állóval. J Appl Physiol 2007; 103: 1332-1338.

Elshaug AG és munkatársai. A felső légúti műtét nem lehet elsődleges kezelés obstruktív alvási apnoe esetén felnőtteknél. BMJ 2008; 336: 44-45.

Eguchi K és mtsai. Rövid alvási idő a kardiovaszkuláris események független előrejelzőjeként magas vérnyomásban szenvedő japán betegeknél. Arch Intern Med 2008; 168: 2225-2231.

Dement WC és Vaughan C. Az alvás ígérete. 1999. Delacorte Press.

Ha edző vagy, vagy ...

Az egészséges táplálkozás és az életmód megváltoztatása révén az ügyfelek, betegek, barátok vagy családtagok edzésének megtanulása - egyedi testük, preferenciáik és körülményeik szerint személyre szabott módon - mind művészet, mind tudomány.

Ha többet szeretne megtudni mindkettőről, vegye figyelembe a Precíziós 1. tápérték tanúsítás. A következő csoport hamarosan elindul.

Legyen első a sorban!

Az 1. számú minősítésű 1. precíziós táplálkozási tanúsítvány foltjai április 7-én nyílnak meg. Szerezzen be ma az ingyenes előértékesítési listára.

Takarítson meg akár 30% -ot az 1. szintű precíziós táplálkozásról.

Regisztráljon 24 órával a nagyközönség előtt, hogy növelje a hely megszerzésének esélyét.

Ne hagyja ki a # 1 a leginkább ajánlott táplálkozási tanúsítási program a világon!

Legyen első a sorban!

Az 1. szintű precíziós táplálkozási tanúsítvány foltjai április 7-én nyílnak meg. Szerezzen be ma az ingyenes előértékesítési listára.

Takarítson meg akár 30% -ot az 1. szintű precíziós táplálkozásról.

Regisztráljon 24 órával a nagyközönség előtt, hogy növelje a hely megszerzésének esélyét.