Milyen gyakorlatokat végezhetek terhesség alatt?

Oszd meg

Ha terhessége előtt edzett, most folytathatja ugyanazt a gyakorlatot. A cél az legyen, hogy megtartsa a jelenlegi edzettségi szintjét, és ne próbálja elérni a fitnesz csúcsát.

Aerob edzés

Az aerob testmozgás minden olyan tevékenység, amely a szívedet gyorsabban dobogtatja. Ez magában foglalja a gyors sétát, az úszást és a különféle órákat, amelyeket zenével folytat.

Ha még nem ismeri az aerob testmozgást, kezdje el lassan, és fokozatosan építse fel a heti négy félórás foglalkozást.

Kerékpározás

A kerékpározás nagyszerű, kis hatású aerob edzés. A dudor növekedésével azonban az egyensúlya megváltozik, ami azt jelentheti, hogy nagyobb eséllyel esik le.

Ha megszokta a kerékpározást, akkor biztonságosnak kell lennie a folytatásban, de ha a szokásosnál kevésbé stabilnak érzi magát, akkor a legjobb, ha a baba születése után tartózkodik a kerékpártól, vagy álló kerékpárra vált.

Helyes szobakerékpár használata az edzőteremben vagy egy csoportos foglalkozás részeként rendben van.

Pilates

A Pilates célja az egyensúly, az erő, a rugalmasság és a testtartás javítása. Ez segíthet a testednek abban, hogy megbirkózzon a növekvő baba extra súlyának viselésével, valamint felkészítsen a szülésre és utána felépüljön.

Futás

Ha futó vagy kocogó volt, mielőtt teherbe esett, biztonságos és egészséges folytatni a terhesség alatt, amíg jól érzi magát. Csecsemőjét nem fogja károsítani a becsapódás vagy a mozgás. A futás nagyszerű aerob edzés.

Erőgyakorlatok

Az erőnléti gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek erősítik az izmokat. Ide tartozik az úszás, a súlyokkal való munka, a felfelé járás és a kert ásása.

Ez jó módszer az izmok tónusának fenntartására terhesség alatt.

Úszás

A vízben végzett testmozgás támogatja a dudorodat, és nem fogja megerőltetni a hátadat. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy felpörgesse a pulzusát anélkül, hogy különösebb megterhelést jelentene az ízületein és szalagjain.

Az Aquanatal tanfolyamok népszerűek, és szórakoztató módja lehet más leendő anyukákkal való találkozásnak.

Legyen tudatában

Lehet, hogy kerülnie kell a mellütést, mert hátfájást okozhat, ha a gerince nincs megfelelően beállítva. Kényelmetlen lehet a symphysis pubis diszfunkcióval (SPD)/kismedencei fájdalommal (PGP) rendelkező nők esetében is.

Séta

A gyaloglás nagyszerű alap a terhességi erőnléthez, és egész kilenc hónapig megteheti, ha jól érzi magát.

A séta ingyenes, és elérhető a küszöbön. Ha nem szokott edzeni, a gyaloglás remek kiindulópont.

A jóga olyan tevékenység, amely a mentális és fizikai jólétre összpontosít. Testhelyzetek (úgynevezett testhelyzetek) és légzési gyakorlatok sorozatát használja. A terhességi jóga relaxációs és légzési technikákat alkalmaz, testtartással, amely a terhességhez igazodik.

Dolgozhatok-e otthon, amíg terhes vagyok?

Ha nem tud kijönni, vagy kevés az idő, rengeteg olyan gyakorlatot végezhet otthon vagy a munkahelyen, amelyet a napi tevékenységei köré illeszthet.

Keressen terhességi edzés DVD-ket, vagy próbálja ki az otthoni vagy irodai edzésünket. Mindig megnézheti, hogyan lehet aktívabb a ház körül - plusz energiát fordíthat a házimunkára vagy a kertészkedésre.

Ha dolgozik, használhatja az ingázását az edzéshez úgy, hogy korán leszáll a buszra vagy a vonatra, és az út hátralévő részében jár?

Mik a kismedencei gyakorlatok?

A terhesség és a születés gyengíti a medencefenék izmait. Ezek az izmok a medencédben helyezkednek el, és az elülső szeméremcsontodtól a gerinc tövéig mennek hátul. Olyanok, mint egy függőágy, és megvédik a beleket, az anyaméhet és a hólyagot.

A medencefenék izmai támogatják ezeket a szerveket, amikor ugrál, tüsszög vagy köhög, nehéz dolgokat emel fel és kitolja babáját a vajúdás második szakaszában.

Terhes állapotban győződjön meg arról, hogy a medencefenék izmait gyakorolja. Ha erősen tartja őket, csökkentheti az inkontinencia kialakulásának kockázatát (ha véletlenül kiszivárgunk a gyomrából).

Gyakorolhatja őket a nap bármely szakában, bárhol is van, anélkül, hogy bárki tudná, hogy a gyakorlatokat végzi.

Hol találhatok terhességi edzés órákat?

Terhes állapotban nem mindig könnyű megtalálni a megfelelő foglalkozást vagy oktatót, ezért íme néhány tipp, hogyan találhat egyet:

Kérdezze meg szülésznőjét, háziorvosát vagy a recepciót a műtétjén vagy az antenatális klinikán.
Csatlakozzon Facebook-csoportokhoz vagy online fórumokhoz, kifejezetten a helyi anyukák számára, és kérjen javaslatokat a helyi osztályokkal vagy oktatókkal kapcsolatban.
Kérdezze meg az oktatókat a szokásos óráján vagy edzőtermében, hogy tudnak-e valakire utalni.
Vegye fel a kapcsolatot a helyi önkormányzattal vagy a szabadidõvel, és kérdezzen a helyi szolgáltatásokról. Még akkor is, ha nem lát semmit a weboldalán, hívjon fel őket, és tudják, hogy valahol a közelben kínál munkameneteket.
Keressen plakátokat a helyi anyasági/bababoltokban vagy a közösségi házakban, és kérdezze meg a többi terhes nőt vagy anyukát, akivel összeütközik.
Sok oktató tagja a testedzők nyilvántartásának, és kereshet olyanokat, akik képesek terhes nők tanítására.
Mindig győződjön meg róla, hogy elmondta oktatójának a terhességét, beleértve az esetleges szövődményeket vagy egészségi állapotokat.

Ha általános osztályba lép, nem pedig a terhességre jellemző osztályba, kérdezze meg az oktatót, hogy tud-e tanácsot adni olyan gyakorlatokról, amelyeket nem szabad elvégeznie, vagy a gyakorlatoknak az Ön számára történő adaptálásának módjairól. Ha erre nem képesek, akkor keressen egy másik munkamenetet.

A dolgok, amelyekkel tisztában kell lenni

Néhány dologgal tisztában kell lenni:

Legyen óvatos, ha olyan gyakorlatokat végez, amelyeknél elveszítheti egyensúlyát, például kerékpározhat, lovagolhat vagy síelhet.
Kerülje az érintkezős sportokat, ahol megütés veszélye áll fenn, például kick-box, futball, judo vagy squash (bár ha csapatban van, akkor továbbra is folytathat bármilyen érintés nélküli edzést).
Ne gyakoroljon nagy magasságon akklimatizálás nélkül.
Ne gyakoroljon 45 percnél tovább egyszerre.
Ha bármilyen szokatlan tünete van, hagyja abba a testmozgást, és azonnal forduljon orvosához vagy szülésznőjéhez.
Ne hagyja, hogy túl meleg legyen - igyon sok vizet, ne tornázzon túl (lásd alább), és ne gyakoroljon nagyon forró, párás éghajlaton anélkül, hogy néhány napot adna a testének, hogy megszokja.
16 hét után ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyekben a hátán fekszik.

Ha ügyel ezekre a pontokra, akkor továbbra is biztonságban maradhat a terhesség alatt és azon túl is.

Ha teherbe esése előtt nem sportolt, akkor biztonságos és egészséges kezdeni most. Kezdje 15 perc testmozgással hetente háromszor, és fokozatosan növelje 30 perces edzésekre a hét 4 napján vagy minden nap.

A testmozgásnak nem kell jelentenie a tervezett foglalkozásokat - van néhány ötlet a mindennapi tevékenységhez, amelyek hozzájárulhatnak egészségének és a baba egészségének javításához.

Ne vigyük túlzásba

Kerülje el, hogy túl erősen nyomja magát, mert ettől túlmelegedhet, ami nem tesz jót a babájának. Arra kell törekednie, hogy elég keményen dolgozzon, hogy mélyebben lélegezzen, és a szíve gyorsabban dobogjon, de ne olyan erősen, hogy ne tudja átadni a beszédpróbát. Képesnek kell lenned beszélgetést folytatni anélkül, hogy levegő után kapnád.

Ha gyakorlási órát folytat vagy edz az edzőteremben, mondja el a tanárnak vagy a tornaterem oktatójának, hogy terhes, és kérje tanácsát a pulzusszám ellenőrzésével kapcsolatban.