Mellkas gyakorlatok

A legjobb mellkasi gyakorlatok a tornaterem minden szintjén

Építsen egy nagyobb ládát ezzel a gyakorlatsorral, amely minden szintre alkalmas

Ha sok időt tölt a súlyzókban, vagy szigorú tornaterembe kezd, akkor jó eséllyel fel akarja tölteni a mellkasát. Őszintén szólva, még akkor is, ha nem áll szándékában valaha belépni egy edzőterembe, nagy eséllyel nem mondana nemet a nagyobb pécsiekre. Sajnos nincs bűvös parancsikon - ez csak akkor fog megtörténni, ha dolgozik rajta.

"A nagyobb mellkas felépítése természetesen nem történik meg egyik napról a másikra, de a megfelelő gyakorlatok elvégzése, amelyek a mellizomokat minden szögből megcélozzák a megfelelő ismétlési tartományok használatával, biztosítják, hogy a graft eredményeit elérje" - mondja Robert Stevenson, az Optimum Nutrition Gold Standard PT az év.

„A mellkas fejlesztése érdekében győződjön meg arról, hogy a mellkasgyakorlatokat legalább heti két napon be kell vonni az edzésekbe. Ha tapasztalt emelő vagy, alkalmazzon maximális (egy-három ismétlés), nehéz (négy-nyolc ismétlés), mérsékelt (nyolc-12 ismétlés) és könnyebb (12-plusz ismétlés) készleteket. Ha új az edzőteremben, tartsa magát a könnyebb súlyokhoz és a magasabb rep tartományokhoz, amíg nem finomítja a technikáját.

"Rendkívül fontos, hogy a mellkasodat minden oldalról megdolgoztasd, és ne csak a mellkasod legnagyobb izmaira - a major mellkasra - koncentrálj, hanem a kisebbekre is, például a mellkasi mellkasra és a kulcscsontra."

Hogy megkönnyítsük a nagyobb mellkas felé vezető utat, megkértük Stevensont és Keith McNivent, a Right Path Fitness személyi edző cég alapítóját, hogy ajánlják kedvenc mellkasi gyakorlataikat kezdő, középhaladó és haladó tornateremben járóknak, és bedobtunk egy pár kedvencünk is.

Kezdő mellkas gyakorlatok

Kézzel emelt nyomás

Nagyszerű hely a kezdőknek a kezdők számára - dobja meg kezét egy megemelt felületen, és végezzen nyomást.

„Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy nagyon egyszerűen alkalmazkodjon a nyomás nehézségéhez. Előadhatja egy megemelt felületen, például egy padon, egy dobozon vagy egy guggolóállvány rúdján ”- mondja Stevenson.

"Ez az egyik leggyakoribb gyakorlat, amelyet olyan kezdő ügyfeleknél használok, akik még nem állnak készen a padlón történő nyomásra."

Lejtős súlyzóprés

Állítson be egy padot úgy, hogy 45 ° -os szögben legyen. Feküdj a padon és tarts egy súlyzót mindkét kezednél a válladnál, könyöke 90 ° -ra hajlítva. Nyomja felfelé a súlyzókat, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Alacsonyabb ellenőrzés alatt.

„A lapos padon indulni meglehetősen ijesztő és kínos lehet az edzőteremben kezdők számára. A lejtőn történő elindulás megkönnyíti az átállást, hogy a súlyzókat felemelje ”- mondja Stevenson.

Ellenállási sáv flye

Csatlakoztasson két ellenállási sávot egy rögzített oszlophoz maga mögött. Tartsa a szalagok másik végét az oldalához egyenes karokkal. Lassan vigye körbe karjait, amíg össze nem érnek a mellkasa előtt, karjait egyenesen tartva, majd lassan vigye vissza a kiinduló helyzetbe.

"Ez egy biztonságos és hatékony módszer a különbség elsajátítására a sajtó és a flye mozgalom között a kezdők számára" - mondja Stevenson.

„A szalagok használata maximális feszültséget okoz a gyakorlat azon pontján, ahol a kezei középen találkoznak. Ez azt is jelenti, hogy kisebb a sérülés veszélye, amikor a gyakorlat nyújtási pontján van.

„Ez befejezőként is használható, hogy irreális mellkasi égést kapjon az edzés végén. Próbáljon ki 60 másodperces nagy tempójú ismétlést, és meglátja, mire gondolok! "

Közbenső mellkasi gyakorlatok

TRX nyomás a repüléshez

Tartsa a hevedereket vállával szélesen, tenyerével lefelé, hajoljon egyenes karokkal ellátott TRX kötélpárba. Engedje le magát, amíg a hüvelykujja a hónaljjával egy szintbe nem kerül, majd nyomja felfelé. Fordítsa a csuklóját úgy, hogy a tenyere befelé nézzen, könyökét kissé meghajlítva tartsa, és mozgassa a kezét oldalra, így a mellkasa leesik és a fogantyúk közé esik. Hozza össze a kezét, hogy a mellkasát felfelé tolja a kiinduló helyzetbe.

"Csakúgy, mint a kézzel emelt nyomással, ennek a variációnak a nehézsége drasztikusan megváltoztatható a láb helyzetének egyszerű mozgatásával" - mondja Stevenson. "Minél távolabb van a lábad a TRX kötelektől, annál nehezebb lesz."

„Ez az edzés kihívást jelent az egyensúly és a stabilitás szempontja miatt. A préselés és a röpke mozgás váltakozása kissé összehangolást igényel, de ha összefoglalja, akkor érezni fogja a két gyakorlat egybe történő kombinálásának további hatását. "

Súlyzó fekvenyomás

Klasszikus mellkasi gyakorlat, és ez csak bókként értendő. Feküdj le egy padra, és markolj meg egy súlyzót a váll szélességétől kissé szélesebb kezekkel. Hozza le a rudat a mellkasához, majd tolja vissza.

"Ez és mindig a mellkasgyakorlatok apja lesz" - mondja Stevenson. "A csökkenő, lapos és lejtős fekvenyomás keveréke biztosítja, hogy felülről lefelé érje a mellkasát."

Kábel áthúzása

Álljon a kábelgép közepén úgy, hogy a tárcsák mindkét vége a legmagasabb legyen. Hajoljon előre kissé a deréknál, és kissé hajlított könyökével fogja meg a fogantyúkat. Húzza le a kezét a testén, majd lassan vigye vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a könyök hajlítását az egész mozgás során megtartja.

"Könnyen ez a második kedvenc gyakorlatom a fekvenyomás után" - mondja Stevenson. „A kábelkereszt lehetővé teszi, hogy a tárcsagépen alacsonyabbtól a magasig, a középső részen és a magastól a mélyig dolgozzon, és biztosítsa, hogy a mellkas DOMS-ját mindenki megszerezze. Állítsa be ezt bármelyik mellkaspréssel a maximális nyereség és borzalmas égés érdekében. "

Ellenállási sáv keresztezése

"A kábelgépen végzett áthúzás gyakorlása kiváló módszer a mellkas megmunkálására, de a mozgást ellenállási sávok segítségével is megteheti" - mondja McNiven. „Az ellenállási sávok használatának előnye, hogy akkor otthon vagy a szabadban megteheti a mozgást.

„Tekerje az ellenállási sávot egy stabil felület mögé, mint egy oszlop, és fordítsa el az oszloptól, és tartsa mindkét oldalon a szalag végét. Húzza ki a karjait oldalra, nyissa ki a mellkasát, majd irányított mozdulattal hozza össze az ellenállási szalagok végét a mellkasa előtt. "

Tornaterem labda nyomás

"A préselés az egyik legjobb mellkasgyakorlat, és ha igazán kihívást akarsz tenni magadnak, mutasd be a tornaterem labdáját" - mondja McNiven. - Álljon a labdával maga elé, majd tegye a hasizmait a labdára, a kezét pedig a padlóra. Járjon előre a kezével, és tekerje végig a testét, amíg a labda szilárdan a lábujjai alatt van, és a karjai nem veszik el a súlyát. Tartsa karjait csak szélesebb, mint a váll szélessége. Belégzéskor hajlítsa meg könyökeit, hogy kontroll alatt engedje le a testét, majd kilégzéskor nyújtja ki karjait és tolja vissza. "

Padlóprés

Nagyszerű lépés, amikor a pad elfoglalt. A padlóprés lehetővé teszi, hogy a mellkasához hasonlóan dolgozzon a mellkasán, de a gyakorlatok között van néhány fő különbség. A padlón fekve és a rudat megnyomva maga felett kisebb a mozgástartománya, mint a szokásos fekvenyomásnak, így kevésbé terheli a vállát; ez azt is jelenti, hogy nem vonhatja be a lábait a sajtóba, így több munkát végez a mellkas. A másik különbség az, hogy amint a karjaid minden egyes ismétléssel a földhöz érnek, elveszíti az izmok feszültségét, így minden emeléssel újra kell kezdenie a semmiből, és ezáltal az egyes prések kezdete észrevehetően keményebbé válik.

Feküdj a padlón a hátadon, lábad kinyújtva vagy térdre hajolva, a lábad laposan a padlón. Fogjon egy súlyzót váll szélességgel, a mellkas felett. Lassan engedje le a rudat a mellkasához, engedje, hogy a válla a talajjal találkozzon, majd robbanásszerűen nyomja vissza a rudat.

Súlyzó repül

Ha a fekvenyomásnál szélesebb skálát szeretne elérni, állítson be két súlyzót és egy lapos padot. Feküdj a hátadon és tartsd a súlyzókat a mellkasod felett, karokkal a mennyezet felé nyújtva. Tartsa kissé a könyökét és hátát a padnak simítva, engedje le a súlyzókat oldalra, amennyire kényelmes. Röviden szüneteltesse, majd hozza össze újra a súlyzókat a mellkasa felett. Célozzon három nyolc ismétlést, és használjon olyan súlyt, amely miatt az utolsó néhány ismétlés nehéz átjutni.

Haladó mellkasi gyakorlatok

Alulról felfelé nyomás

"Ehhez szüksége lesz egy guggoló állványra vagy Smith gépre, valamint egy sor párhuzamosra [magas fogantyúval]" - mondja Stevenson.

„Kezdje az állvány alján található rudával, fogja meg a párhuzamosokat, és tegye a lábait a rúdra, hogy a teste egyenes legyen, mint egy deszkában. Tíz-15 nyomást végezzen, biztosítva, hogy a mellkasa jóval párhuzamosabb legyen a párhuzamosokon.

- Ezután tegye a rudat a Smith gép következő csapjához vagy lyukakba az állványon, és tegye ugyanezt újra. Addig ismételje ezt, amíg a rack tetején áll, vagy a mellkasa és a válla nem mehet tovább. Ez a végső hanyatlási nyomásgyakorlás és minden tornaterem lenyűgöző gyakorlása. ”

Egyetlen súlyzóprés

"Nem szabad összetéveszteni az egykarú súlyzópréssel, ez egy olyan sajtó, amely mindkét karját használja, de csak egy súlyzó" - mondja Stevenson.

- Képzelje el, hogy megpróbál szorítani egy súlyzót mindkét végéből, hogy az erőd mindkét végén közép felé haladjon. Amint alkalmazza a befelé ható erőt, érezni fogja, hogy a mellkasában lévő izomrostok tüzelni kezdenek. Tartsa az állandó nyomást, miközben a súlyzót fel és le nyomja. Ez a gyakorlat valóban a mellkas közepét célozza. ”

Súlyozott merülés

"A mártások egyszerűek, ugyanakkor rendkívül hatékonyak" - mondja Stevenson.

„Koncentráljon az előrehajlásra, miközben lesüllyed a merülő rudakon. Ha lehetséges, tartson ésszerűen széles fogást a mellkas maximális megterheléséhez. Alacsony ismétlésű készletek esetén viseljen mártószíjat, vagy tartson egy súlyzót a lábai között.

Guillotine sajtó

Ez a bájosan elnevezett gyakorlat mindenképpen azoknak a haladó tornaterem látogatóknak szól, akiknek megbízható észlelője van, egyszerűen azért, mert ha rosszul téved, egy súlyzó nem kívánt mennyiségű nyomást gyakorol a torkára. A felvonó megegyezik a szokásos fekvenyomással, de ahelyett, hogy minden egyes ismétléssel a rudat a mellkasához viszi, leereszti a torkán. Ez növeli a mozgás mozgástartományát, mert a lécet tovább süllyesztheti, ha a nyakra, nem pedig a mellkasra törekszik, és emiatt a pécék nagyok és erősek lesznek.

Taps tapsolás

A taps megnyomása egy plyometrikus erőmű mozdulat, amely toborozza a gyorsan rángatózó izomrostokat, serkenti a növekedést olyan területeken, ahol más gyakorlatok nem. A felső felnyomási helyzetből engedje le, amíg a mellkasa már majdnem a földet érinti, majd felrobbant egy olyan erőteljes lökéssel, amely elegendő időt ad arra, hogy időt nyújtson a tenyerének tapsolására és a tenyerének a padlóra helyezésére.