Milyen gyakorlási gyakorlatok vannak az edzőteremben a has, a láb és a kar zsírjának elvesztése érdekében?

Összefüggő

A zsírvesztés gyakorlása rutinszerűen csökkenti a zsírt az egész testen, nemcsak a hasán, a lábán és a karján; a középső és a végtagok izmainak tonizálása javítja megjelenésüket, formásabb és határozottabb megjelenést kölcsönöz. Azáltal, hogy az aerob és ellenállási gyakorlatokat beépíti heti edzőtermi rutinjába, csökkenti a testzsírt és javítja az izmok formáját, beleértve a hasat, a lábakat és a karokat.

Nagy intenzitású intervallum edzés

A nagy intenzitású intervallum edzés, vagyis a HIIT rendkívül kihívást jelentő rutin, amely a nagyon kemény aerob testmozgás és a könnyű aerob testmozgás időszakait váltja fel. A nagy intenzitású intervall edzés általános irányelve, hogy a munka és a pihenés aránya 1: 3 és 1: 5 között van. Például, ha 30 másodpercig sprintelsz, akkor egy percet és 30 másodpercet két percig és 30 másodpercig kell gyalogolnod. A HIIT edzésprogramok futópadon, elliptikus vagy álló kerékpáron is elvégezhetők. A HIIT óriási mennyiségű kalóriát éget el az edzés alatt és után, jelentősen fokozva ezzel a zsírvesztést. Mivel a HIIT nagyon megerőltető, ezt csak heti egy napon, 20-25 percig szabad elvégezni, hogy minimalizálja a sérülés kockázatát.

Állandó kardió

Az állandó, mérsékelten intenzív, kissé kihívást jelentő kardiót 20-30 percnél hosszabb ideig kell elvégezni, hogy ösztönözze jelentős mennyiségű tárolt testzsír lebontását. Az ilyen testmozgás során képesnek kell lennie a beszélgetés fenntartására. A gyors futás a futópadon, az úszás, a kocogás és a 60–90 percig tartó aerobik óra mind példák azokra az aerob gyakorlatokra, amelyeket az edzőteremben végezhet a zsírvesztés érdekében. Fontolja meg az egyes gyakorlatok 30 perces kombinációját az unalom csökkentése érdekében. Az állandó kardiót hetente két-három napon lehet elvégezni.

Circuit rutin

A súlygépek és a szabadsúlyos gyakorlatok kombinálása a hasizom, a lábak és a karok körrendszerébe egy másik módszer a kalóriák elégetésére és a problémás területek tonizálására. Az áramköri edzés magában foglalja az egyes gyakorlatok egy sorozatának teljesítését, minimális pihenéssel a gyakorlatok között. Végezzen lábpréseket, lábhosszabbításokat és lábgöndörítéseket az alsó testének; csináljon súlyzógöndörítést a bicepszhez, tricepsz súlyzóhosszabbítást a karjaihoz és a súlyzó katonai sajtóját a vállához; tartalmazzon dupla ropogást és oldalhajlítást a derekának. Végezzen nyolc-12 ismétlést az egyes gyakorlatokonként az áramkör négy teljes körében. Miután szettenként 13–14 ismétlést hajtott végre, növelje a súlyt, hogy továbbra is formálja problémás területeit, és elveszítse a testzsírt. Ez az áramkör heti két napon teljesíthető, az edzések között 48-72 órával. Négy-hat hetente változtassa meg a gyakorlatokat.

Szabad súlyú edzés

A főleg súlyzó-, súlyzó- és testtömeg-gyakorlatokat tartalmazó edzés egyik előnye, hogy nagyobb mennyiségű izomtömeget vesz igénybe a test stabilan tartása érdekében, és több kalóriát éget el. A súlyzó gyakorlatok lehetővé teszik a test több izomának megmunkálását a gépi gyakorlatokhoz képest. Például a guggolás közvetlenül aktiválja a négykerekét, a combizmait, a farizmait, a comb belső részét és a magját a csak a négykézlábakat működtető lábhosszabbításokhoz képest. A has, a lábak és a karok megjelenésének javítása érdekében párosítsd a szabad súlyú láb-, kar- és hasi gyakorlatokat. Például végezzen guggolást, EZ sávgöndörítést és egykarú tricepsz súlyzóhosszabbításokat együtt; végezzen sétáló tüdőt, súlyozott ülést és súlyzó oldalirányú emeléseket; végezzen holtpontokat, asszisztált felhúzásokat és tricepsz pushupokat együtt. Hajtson végre egy 12 ismétlést minden gyakorlatnál, majd ismételje meg a sorozatokat három-négy sorozatonként, mielőtt továbblépne a következő trióba. Teljesítsen egy láb és kar edzést heti egy nap.