Miért tesznek a diéták zsírossá Összefoglalás és áttekintés

Sandra Aamodt PhD

Vajon miért a diéták tesznek minket kövérré? Sandra Aamodt, PhD ült az olvasási listán? Ezzel a gyors összefoglalóval vegye fel a könyv legfontosabb ötleteit.

Folyamatosan divatos új diétákkal bombáznak minket. De akár úgy dönt, hogy gyümölcsöző lesz, a kalóriákat megszállottan számolja, vagy csak kőkorszaki elődeink spártai táplálékára korlátozódik, csalódást okozhat, amikor rájön, hogy kevés étrend adja meg azokat az eredményeket, amelyekre reméltél.

Bár a diéták rövid távon segíthetnek néhány kiló leborotválásában, hosszú távon ritkán szállítják az árut. Az idegtudomány, a genetika és a pszichológia fejlődésének köszönhetően ma már sokkal jobban megértjük, miért van ez.

Amint ez a könyv összefoglaló megmutatja Önnek, ha az a célja, hogy egészségesen éljen és táplálkozzon, akkor nem egyszerűen a súlycsökkentésre kell összpontosítani. Merüljünk el a fogyókúrákról szóló néhány mítoszban.

Sandra Aamodt, PhD, Miért a diéták tesznek minket kövérvé, összefoglalójában megtudhatja

az evolúció hogyan tette könnyebbé a súlygyarapodást, mint a fogyást;
miért nem olyan fontos az akaraterő az egészségesebb táplálkozáshoz; és
miként mentheti meg egyszer az életed a testmozgással.

Ha egy átlagos magasságú nő, aki 110 fontot nyom, elveszít 30 fontot, a legtöbb ember egyetértene abban, hogy túl sovány és esetleg alultáplált. Mégis, ha egy 230 font súlyú nő elveszít 30 fontot, sokan gratulálnak a túlsúly leadásához.

A társadalom számára nagy a különbség a tapasztalatok között e két diétázó nő között. Az emberi agy számára azonban ezeket a forgatókönyveket veszélyesnek értelmezik: mindkét esetben a test azt hiszi, hogy éhezik.

A tested úgy fejlődött, hogy a súlyod védett tartományban maradjon; vagyis az átlagos súlya plusz vagy mínusz 10 vagy 15 font.

Az étrend és a testmozgás módosításával viszonylag könnyű elérni a súlyváltozásokat a védett tartományon belül. Maga a tartomány is elmozdulhat, de fontos szem előtt tartani, hogy sokkal könnyebb emelni a tartományt, mint csökkenteni.

Tehát, miközben fogyhat, ha a védett tartomány alá esik, a teste keményen fog dolgozni, hogy visszatérjen erre a szintre.

Miért van ez így? Az agyad rendkívül hatékony energiamérleg-rendszert tart fenn, amely automatikusan megtartja a testsúlyodat a védett tartományban azáltal, hogy az elégetett kalóriákat közel vagy megegyezed az elfogyasztott kalóriákkal.

Ezt az energiamérleg-rendszert azonban könnyen felboríthatja a test jutalmazási rendszere. Ha olyasmit teszel, ami elősegíti a túlélést - például eszik egy kalóriadús hamburgert -, a tested elküldi az agyadnak a jó közérzetű dopamin-neurotranszmittert.

Egy ilyen rendszer előnyös volt vadászó-gyűjtögető őseink számára. Amikor például találtak egy rakás méhsejtet vagy nagy ölést hajtottak végre, a test jutalmazási rendszere túlfogyasztásra kényszerítette őket, aminek volt értelme a túléléshez, mivel a következő étkezés egy ideig nem biztos, hogy eljön.

Ma azonban ez a rendszer nem a mi javunkra működik. A magas zsírtartalmú, cukros ételek állandó hozzáférésével túl könnyen túlfogyaszthatunk, ami testünk jutalmazási rendszerét jó érzésbe taszítja.

Túlevésünkre adott reakcióként gyakran diétázzuk magunkat. Mégis, a kutatások azt sugallják, hogy ha ismételten diétázunk, az változásokat okozhat az agyban, még erősebbé teheti a jutalomreakciót, és még nagyobb kényeztetést eredményezhet.

Tehát az akaraterő a megoldás a test jutalmazási rendszerének távol tartására a cukros kísértéssel teli világ közepette?

Az az elképzelés, hogy a fogyókúrázóknak acél akarattal kell rendelkezniük, általános fogyókúra mítosz. Az akaraterő mégsem alkalmas az ízletes, kalóriadús csemegék állandó csábításának leküzdésére.

Az akaraterő jó, ha rövid vagy középtávú célok elérésére irányul, de nem hatékony a hosszú távú célok elérésében.

A rövid távú cél néhány órát, napot vagy hónapot is igénybe vehet, és olyan feladatokat is magában foglalhat, mint egy bonyolult recept elkészítése vagy egy munka elvégzése.

A hosszú távú célok viszont több éven át ismétlődő cselekvéseket foglalnak magukban - tehát az akaraterő felhasználása a vágyak folyamatos leküzdésére hatástalan, mert akaratereje kétségkívül el fog fogyni, mielőtt a diétás céljait teljesítették.

Röviden: az akaraterő egy véges erőforrás, amely sok emberi viselkedés irányításához szükséges. Sőt, ha kimerült akaraterője, időre van szüksége a feltöltésre.

Az akaraterő elköltése például az edzőterembe történő húzáshoz azt jelenti, hogy kevesebb lesz belőle, ha hazaér, és szembe jön azzal a maradék csokoládétorta.

Az akaraterő hatékonysága különböző tevékenységeknél is eltérő. A tanulmányok széles körű áttekintése szerint az akaraterő volt a legkevésbé hatékony az élelmiszerekkel kapcsolatos döntések meghozatalakor.

Másrészt az akaraterő nagyszerűen képes szabályozni az automatikus viselkedést, más néven szokásokat.

Amint a következő könyvösszefoglalókban feltárjuk, sokkal hatékonyabb a jó étkezési szokások kialakítása, mint az, hogy megpróbáljuk használni az akaraterőt az étvágyak leküzdésére.

Miután felhasználta akaraterőjét, elkerülhetetlenül visszatér a régi szokásokhoz. Akkor kérdés, hogy szokásai közé tartozik-e a kocogás vagy a kényelem megtalálása egy korsó csokoládéfagyiban.

Valaki tett már megjegyzést a súlyodról, arra utalva, hogy nem ártana, ha leadnál néhány kilót? Ha igen, akkor megtapasztalta a súlymegkülönböztetés egy formáját, amelyet zsírszégyenként ismerünk.

A zsírszégyenítés inkább akadályozza, mint segíti - ahelyett, hogy fogyásra ösztönözné az embereket, gyakrabban vezet további súlygyarapodáshoz és továbbra is egészségtelen étkezési szokásokhoz.

Ennek oka, hogy azok az emberek, akik rosszul érzik magukat maguktól, nagyobb valószínűséggel falnak. Ők is kevésbé gyakorolják a gyakorlást, mivel nem vallják magukat alkalmasnak, aktív egyéneknek.

A gyermekek és a tizenévesek különösen ki vannak téve a zsírszégyenítésnek. Egy 2500 kövér, szégyenteljes amerikai lány tanulmánya azt találta, hogy ezek a lányok kétszer nagyobb valószínűséggel híznak az elkövetkező öt évben, mint azok, akiket nem kritizáltak a súlyuk miatt.

A médiában az irreális testképek elterjedésének másik eredménye a súlyával kapcsolatos mentális egészségi problémák.

Az egyik tanulmány a testkép és a média torzulások kapcsolatát vizsgálta Fidzsi-szigeteken. Az 1970-es években e szigetországban kevés nő szenvedett étkezési rendellenességben vagy diétázott; valójában egy teljes testű fidzsi nőt tekintettek ideálisnak.

1995-ben a kutatók megvizsgálták a műholdas televíziózás Fidzsi-szigetekre történő bevezetésének hatását. Gyanították, hogy a nyugati szépségideált ábrázoló külföldi reklámok és tévéműsorok valamilyen módon befolyásolják, hogy a helyi fiatal nők hogyan látják magukat.

A kutatók fókuszcsoportokat szerveztek Nadroga tartományban, először 1995-ben egy 17 éves lánycsoporttal, majd 1998-ban egy másik lánycsoporttal.

Míg a lányok átlagos súlya állandó maradt a két csoport között, a kutatók azt találták, hogy az ételhez és a testhez való viszonyuk drámai módon megváltozott.

Mindössze három év alatt 13-ról 29 százalékra ugrott azoknak a lányoknak a száma, akik szerint étkezési rendellenességek, például anorexia vagy bulimia szenvedtek. A karcsúság modern nyugati ideálja felülmúlta a fidzsi kultúrát, a lányok óriási 74 százaléka "túl nagynak" érezte magát.

Észrevetted már, milyen könnyű hízni, de nehéz elveszíteni? Ennek oka több százezer évre visszavezethető az első modern emberre.

A korai emberek úgy alakultak ki, hogy megbirkózzanak az éhínséggel, ezért testünk sokkal jobban képes megtartani a súlyát, mint leadni.

A modern emberi anatómiai fejlődés mintegy 200 000 éve alatt az élelmiszer csak a múlt században vált olyanná, amely megbízhatóan és rendszeresen elérhető az emberek többsége számára.

Előtte az élelem gyűjtése és a ragadozók kikerülése olyan tevékenységeket igényelt, mint a vadászat és a gyűjtés, ami megnehezítette a korai emberek túlevését. Az éhezés állandó fenyegetése azt is jelentette, hogy a fogyást ösztönző gének lényegében nem voltak kívánatosak, és az evolúció során fokozatosan kiszűrődtek.

Egy személy genetikai felépítése szintén nagy szerepet játszik az elhízásra való hajlamban, sőt a génexpresszió legkisebb különbségei is hatalmas változásokhoz vezethetnek a súlygyarapodásban.

Például egy Claude Bouchard és Angelo Tremblay által készített tanulmányban azonos és nem azonos ikreket vettek fel, és három hónapig napi 1000 extra kalóriát fogyasztottak.

Míg a nem azonos ikerpárok súlygyarapodásban akár 28 font és alig nyolc különbségben is különböztek, az azonos ikrek ugyanolyan súlyt kaptak.

Egy másik tanulmányban, amely a súlycsökkenést, nem pedig a súlygyarapodást tárta fel, az azonos ikrek egy csoportja 1000 kalóriát égetett el naponta, mint általában három hónapig. Az ikerpárok még szorosabban illeszkednek a fogyáshoz, mint az előző tanulmányban bemutatott súlygyarapodáshoz - ismét demonstrálva a genetikai smink erejét, amikor a testtömegről van szó.

És egy további példában arra, hogy mennyire ellenállóak lehetnek a testek a fogyással, néhány résztvevő három hónap végén mindössze két fontot fogyott.

Tehát, ha meg szeretné tudni, mennyire hajlamos a súlygyarapodásra, akkor akár egy sor drága genetikai tesztet is elvégezhet, vagy megnézheti a családtagok derékvonalait a következő találkozón!

Készüljön fel azon dietetikusok és egészségügyi guruk hangolására, akik azt állítják, hogy megtalálták a tökéletes utat a fogyáshoz: az egészséges táplálkozás legjobb útmutatója, ha meghallgatod magad.

Az éberség, a pillanatnyi jelenlét gyakorlata segíthet abban, hogy okosabb étkezőkké válj.

Ételekre alkalmazva a figyelmes táplálkozás azt jelenti, hogy teljes mértékben tisztában van az étrendi döntésekkel és az ételfogyasztással kapcsolatosan tett lépéseivel.

Ahelyett, hogy diétákra és külső jelekre támaszkodna, például a gyorsétel kísértésére a helyi kisboltban, a figyelmes étkezés segít meghallgatni a test belső éhségjelzéseit.

Ahhoz, hogy tudd, mire van szükséged a testednek, rá kell hangolódnod az energia-egyensúlyi rendszered telítettségére. Bízhat benne - ez a belső rendszer az emberiség hajnala óta működik számunkra, jóval az olyan trendek megjelenése előtt, mint az Atkins vagy a South Beach-i diéta.

Íme néhány technika az éber táplálkozás megkezdéséhez, amely a természetes út ahhoz, hogy fittebbé, vékonyabbá és kevésbé érzékenyé váljon az étkezési rendellenességekre.

Először üljön le étkezésre, amikor csak közepesen éhes. Ha éhes vagy, akkor sokkal valószínűbb, hogy túl sokat eszel túl gyorsan, és figyelmen kívül hagyod a tested jelzéseit.

Másodszor, egyél lassabban. Tegye le az edényt a harapások közé, és élvezze a falatot a szájában, ahelyett, hogy a következőre koncentrálna.

Végül enni csak akkor szabad, ha teljesen mentes a zavaró tényezőktől. Ahelyett, hogy ellenőrizné a telefont vagy az íróasztalánál ülne, vegyen részt teljes egészében ételeivel, hogy élvezhesse.

Az emberek gyakran egészségesebbnek érzik magukat, miután elkezdték a diétát és a testmozgást, és ezt gyakran csak a fogyásnak tulajdonítják. Valójában a fogyás gyakran csak átmeneti mellékhatás, mert a fizikai aktivitás az, ami igazán jól érzi magát.

A rendszeres testmozgás sokkal jobb mutatója az egészségnek, mint a testsúly, mert bármennyire is súlyoznak az emberek, az aktív emberek egyszerűen egészségesebbek.

A tanulmányok újra és újra kimutatták, hogy a korai halálozás megjóslásakor a testmozgás szintje tízszeres jelző, mint az elhízás mértéke.

Az első, a testsúly és a testmozgás fontosságát elemző tanulmányt 1949-ben végezték a londoni közlekedési alkalmazottakkal. Jeremy Morris brit orvos 31 000 férfitól gyűjtött adatokat, akik buszvezetők vagy buszvezetők voltak.

Előreláthatólag a sofőrök nem sok fizikai tevékenységet végeztek, mivel legtöbbször a vezetőülésen ültek. A karnagyok viszont napi közel 500 lépcsőt másztak meg, miközben a londoni emeletes buszokon beszedték a viteldíjakat.

A tanulmányok azt találták, hogy a vezetőknek 30 százalékkal kisebb volt a szívrohamuk esélye. Ezenkívül a szívrohamok, amelyekben szenvedtek, kevésbé voltak életveszélyesek.

De mi van, ha az aktívság egyszerűen karcsúbbá és ezáltal egészségesebbé teszi a karmestereket? A tanulmány ügyes fordításában Morris összehasonlította az alkalmazottak derékvonalait a szívroham lehetséges kockázatával.

A vezetők valóban vékonyabbak voltak, de Morris azt is felfedezte, hogy a legnehezebb vezetők is még mindig kevésbé szenvednek szívrohamot, mint az ülő vezetők.

Az a tény, hogy az egészséges test nem feltétlenül egyezik meg a vékony testtel, különösen igaz az idősekre.

Miután letöltötted 60 éves korodat, veszélyesebbé válik a túl keveset, mint a túl sokat. Az idősebb emberek hajlamosabbak a súlyos betegségekre, és a zsír bizonyos szintje pufferként működhet az elhúzódó fogyás ellen, amely hosszan tartó betegségből fakadhat.

Ezért, hogy a lehető legegészségesebb legyen, jobb, ha a testmozgásra koncentrálunk a fogyás helyett.

Ha valamit újra és újra elvégez, az a cselekvés hamarosan másodlagos természetűvé válik. Ez a szokás nagyszerű, ha mindkét irányba nézünk, mielőtt kereszteznénk az utat, de rossz, ha ez azt jelenti, hogy be kell állnunk a fagyasztóba és kedvenc fagylaltunkba, amikor csak stresszel érezzük magunkat.

Tehát ahelyett, hogy megerőltetné akaraterőjét, ápolja a pozitív szokásokat az egészséges életmód fenntartása érdekében.

A rendszeresen végzett tevékenységek több mint fele automatikus szokás. Minél többet csinálsz valamit, annál nehezebb újra megtenni. Ha pozitív szokásokat alakít ki, korlátozott akaraterőjét más dolgokra is felhasználhatja.

Mennyi ideig tart egy szokás kialakítása? Az emberek gyakran 21 napot idéznek, de ez minimum. Valójában a szokás kialakításához szükséges idő helyzetenként változó, de átlagosan körülbelül két hónapba telik, míg egy cselekvés meggyökerezik.

Vannak lépések, amelyekkel biztosíthatja a jó szokások sikeres kialakítását.

Először győződjön meg arról, hogy a célja reális. Az irreális célok kitűzése biztos módja annak, hogy csalódást okozzon magának és leessen a vagonról. Ahelyett, hogy kitűznéd a heti ötszörös kocogás célját, próbáld meg elhatározni, hogy hetente háromszor sétálj egyet.

Másodszor, légy következetes. Ha egy napot elmulaszt, az nem katasztrofális, de egy hét elmulasztása kizárja a pályáról. A rutin fenntartásának egyik tippje az, hogy nyilvántartást vezet a teljesített napokról.

Harmadszor, ne feledje, hogy a rossz szokásokat könnyebb megszüntetni, ha pozitívakkal helyettesítik őket.

Minden szokás valamivel jár, tehát nem helyettesítheti őket azzal, hogy semmit sem csinál. Például, ha szeretne sós chipset uzsonnázni, akkor nem lesz elég, ha nem eszi meg őket, ehelyett próbálja meg kicserélni a chipseket friss gyümölcsökkel vagy dióval.

Ne feledje: amikor megváltoztatja szokásait, megváltoztatja az életét is!

Áttekintésben: Miért tesznek a diéták zsírkönyves összefoglalóvá

A könyv legfontosabb üzenete:

A tested sokkal jobban képes szabályozni a testsúlyodat, mint bármilyen étrend. Ha megtanul reagálni a test éhségjelzéseire és rendszeresen gyakorolni, akkor jó úton jár a jobb egészség felé.

Válasszon ki egy egészséges szokást, és művelje lassan.

Ne változtassa meg egyszerre az étrendjét, a testmozgás rendjét és a televíziós ütemtervet; ez túl sok sokk a korlátozott akaraterő-tárolók számára. Ha van egy olyan szokás, amely javítja életét ma és a hátralévő napjaiban, az fizikailag aktív!