Cathe Friedrich

Ha nem jelent kihívást, akkor nem változtat meg

Az American Heart Association évek óta javasolja, hogy a férfiak és a nők rendszeresen végezzenek aerob edzést. Jó okból az a testmozgás, amely hosszabb ideig növeli a pulzusát, olyan adaptációkat vált ki, amelyek hatékonyabbá teszik a szíved szivattyúját. Ráadásul az aerob testmozgás ellazítja az artériák belső falait, és rugalmasabbá teszi az artériákat. Ez segít csökkenteni a vérnyomást akutan és hosszabb távon is. Végül, az aerob testmozgás kedvezően hat a vér lipidjeire, és segíti a stressz uralkodását, amely a szívbetegségek és a stroke másik tényezője.

Ezzel szemben az erőnléti edzésről az izomméret és az erő, valamint az erősebb csontok felépítésének eszközére gondolunk. Nem is beszélve arról, hogy az erőnléti edzés funkcionálisabb marad az életkor előrehaladtával. Az erőedzés és a kardió közötti határvonal azonban a szív és az erek egészségét tekintve szűkül. Egy új tanulmány szerint a súlyzós edzés egészséges a szívére és az erekre is.

Aerob és rezisztencia gyakorlatok és a vérerek egészsége

Az UBC Okanagan-nál végzett tanulmányban a kutatók megvizsgálták az aerob testmozgás és az ellenállási intervallum edzésének hatásait az erek működésére. A résztvevők e két gyakorlati forma egyikét 20 percig teljesítették. Az egyik csoport intervallum, aerob stílusú edzést végzett szobakerékpárral történő kerékpározással. A résztvevők nagy intenzitású kerékpáros intervallumokat váltottak 1 perces pihenő és helyreállítási intervallumokkal. Az ellenállást edző csoport hasonló intenzitással nagy intenzitású ellenállást edzett. Mindkét csoport 7 perces bemelegítést végzett az edzés előtt.

A tanulmány résztvevői három kategóriába sorolták: képzetlen edzők, rendszeresen edzők és egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő csoport. Meglepő módon mindhárom csoport javulást mutatott az erek működésében az intervallum-rezisztencia edzés után, a 2. típusú cukorbetegeknél volt a legnagyobb javulás. Ez fontos, mivel a 2-es típusú cukorbetegek halálának fő oka a szívbetegség.

Ez meglepőnek tűnhet, mivel általában nem gondoljuk úgy, hogy az ellenállást edző szív egészséges, legalábbis nem az aerob testmozgás módja. Talán itt az ideje átfogalmazni, hogyan tekintünk az ellenállóképzésre. Nem csak nagyobb, erősebb izmok építésére szolgál!

Nem ez az egyetlen tanulmány, amely azt mutatja, hogy az ellenállóképzés jót tesz az ereknek. A határ menti magas vérnyomásban szenvedőknél végzett vizsgálat azt mutatta, hogy az ellenállás elleni edzés javítja az artériás véráramlást és szerényen csökkenti a nyugalmi vérnyomást. A szakértők most úgy vélik, hogy az aerob és az ellenálló edzés egyaránt előnyös lehet az erek működésében és a szív egészségében.

A súlyzós edzés növelheti-e a vérnyomását?

Lehet, hogy hallotta, hogy az ellenállóképzés inkább növeli a vérnyomást, mintsem csökkenti. Valójában egy időben az orvosok azt mondták a magas vérnyomásban szenvedő betegeknek, hogy ne súlyzódjanak, attól tartva, hogy a nehéz súlyok felemelése veszélyes vérnyomáscsökkenést okozhat. Igaz, hogy ha nehéz súlyt emel, a vérnyomás jelentősen megemelkedik, de gyorsan csökken is. Ráadásul az erőnléti edzésből való kilábalás után a vérnyomás tartósabb csökkenését tapasztalhatja. A vérnyomás emelkedése, ha nehéz súlyt emel, jelentős, de rövid ideig tart. Utána a vérnyomása alacsonyabb lehet, mint amikor elkezdte. Ennek ellenére a vérnyomás rövid megugrása miatt beszéljen kezelőorvosával, mielőtt nagy súlyokat emelne, különösen, ha magas vérnyomásban szenved, vagy más egészségügyi problémája van. Ha a vérnyomása jó ellenőrzés alatt áll, akkor valószínűleg ellenállóképességre ösztönzik.

Mi a helyzet a súlyzós edzés kevésbé intenzív formáival? Ha egy edzés közben áramköri stílusban edz, súlyosan vagy egyáltalán nem pihen a gyakorlatok között, akkor emeli a pihenő pulzusát, és szerény szív- és érrendszeri és érrendszeri előnyöket élvez. Ezenkívül a súlyzós edzés javítja az inzulinérzékenységet. Mint valószínűleg tudja, az inzulinrezisztencia erős kockázati tényező a jövőbeli szívbetegségek szempontjából. Az inzulinérzékenység javítása jót tesz a szívének és az ereknek, valamint a derékvonalának.

Mindkettő előnyös, de különböző módon

Végül egy másik tanulmány kimutatta, hogy az ellenállóképzés és az aerob testmozgás egyaránt jót tesz a szívének, de mindegyiknek egyedi előnyei vannak. Az ellenállási gyakorlat során artériái kissé megmerevednek, de növeli a karok és lábak véráramlását is. Ez a véráramlás növekedése és a vérnyomás csökkenése egy ellenállás edzés után szív- és érbarát tevékenységgé teszi. Ezzel szemben az aerob gyakorlatok csökkentik az artériák merevségét azáltal, hogy megnyitják őket, de anélkül, hogy a véráramlás ugyanolyan lendületet adna, mint az ellenállás. A kutatók úgy vélik, hogy a nehéz súly felemelése által okozott átmeneti artériás merevség a végtagok izmainak kompenzációs növekedését okozza.

Alsó vonal

Nem valószínű, hogy az Amerikai Szívszövetség hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgás vagy 75 perc erőteljes testmozgás ajánlásai hamarosan megváltoznak. Mégis egyre több bizonyíték van arra, hogy az erőnléti edzés jót tesz a szívének és az ereknek. A bizonyítékok alapján úgy tűnik, hogy az ideális fitneszrutinnak mindkét edzésformát tartalmaznia kell.

Önmagában az erőnléti edzés nem javítja nagymértékben a test állóképességét, míg az aerob testmozgás nem tesz erősebbé, és nem segíti elő az izomtömeg megőrzését a korral. Az egyes testmozgási formákhoz való alkalmazkodás különböző, mégis mindkettő segíti az erek jobb működését, miközben csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Az erőnléti edzés különösen előnyös, ha cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenved, mivel több izomszövet felépítése javítja a test kezelését a glükózzal. Szerencsére nem kell a testmozgás egyik formáját választania. A fitnesz rutin mindkettőt tartalmazhatja és tartalmaznia kell! Ráadásul győződjön meg róla, hogy a mozgást egész nap magában foglalja, még akkor is, ha strukturált edzést végez. A mozgásszegénység független kockázati tényező a szívbetegségek szempontjából. Keressen további okokat a költözésre, és jobb egészséggel jutalmazza.

Referenciák:

Diabetes Metab J. 2011. aug. 35 (4): 364–373.
Journal of Applied Physiology Megjelent 2005. június 1. 98 sz. 6, 2185-2190. DOI: 10.1152/japplphysiol.01290.2004.
Arq. Bras. Cardiol. vol.89 no.4 São Paulo 2007. okt.
Orvosi hírek ma. „A súlyzós edzésnek egyedülálló szívelőnyei vannak, a tanulmány azt sugallja”
American Heart Association. „Erő- és ellenállóképző edzés”
Med Sci Sportgyakorlat. 2010 május; 42 (5): 879–885. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c3aa7e.
Eur J Epidemiol. 2007; 22 (6): 369-78. Epub 2007. február 28.