Milyen előnyei vannak a léptetőgépes gyakorlatnak?

Több mint egy éve kezdtem használni egy mini stepper gépet a fő kardio gyakorlatomhoz, miután különféle lehetőségeket kutattam.

Ma pedig szeretném megosztani a tapasztalt gyakorlatok előnyeit, amelyeket felfedeztem, amelyek meggyőztek, hogy elkezdjem használni a saját edzéseim során.

Amellett, hogy megtanultam, hogyan javíthatja az egészségünket a taposó testmozgás, összegyűjtöttem néhány fitnesz tippet arra vonatkozóan, hogyan lehet a legjobban használni ezt a gépet az edzéseink során.

Ezt a hasznos információt a következő szakaszokban osztom meg.

Tartalomjegyzék

A léptetőgép előnyei

A rendszeres léptető edzés alacsony hatású edzést biztosít, amely javíthatja szívünk egészségét.

Hangot adhat és megerősíthet minden alsó testizmot, a fenekünktől lefelé és a combunkon át.

A taposógép kicsi és hordozható, használat közben is csendes.

előnyei

Tudományos források is

Ahogy a heydayDo-nál szokásom, linkeket fogok adni a cikkben használt összes releváns sporttudományi és orvosi forráshoz, klinikai tanulmányhoz és táplálkozási adatokhoz.

Javítsa a fitneszet egy lépcsős gépen

Íme egy kicsit részletesebben az egyes egészségügyi és fitnesz előnyökről szabályos egy stepper gépen végzett edzések biztosítják számunkra.

A léptető gyakorlat alacsony hatású gyakorlat

A léptető gépet kis hatású edzésnek tekintik, mert a lábad soha nem hagyja el a gép felületét.

Dióhéjban ez azt jelenti, hogy egy lépcsőn megspórolják a csípő, a térd és a boka ízületeit azoktól az ismétlődő hatásoktól, amelyeket futás vagy aerobik órák során elviselnek.

Ezeknek a tevékenységeknek megkövetelik, hogy a lábad elhagyja a talajt, és több száz vagy ezerszer visszajön, és teljes súlyod nyomva nyomja az összes alsó testízületet.

Könnyű felismerni, miért tekintik őket nagy hatású gyakorlatnak.

Az ilyen nagy hatású testmozgás nem a legjobb választás idősebb emberek (40 éves vagy annál idősebb) vagy bárki más számára, aki ízületi fájdalommal, ízületi gyulladással vagy csontvesztési problémákkal foglalkozik, például osteopenia vagy osteoporosis.

Tehát egy stepper gép használata az alacsony hatású kardio edzésekhez kiváló alternatíva.

Léptető gyakorlat = kardiovaszkuláris előny

The American Heart Assn. azt ajánlja, hogy megkapjuk legalább Heti 150 perc mérsékelt fizikai aktivitás annak érdekében, hogy kihasználhassa előnyeit.

A léptető gép mérsékelt szintű aerob tevékenységet biztosít, ha a szokásos 30–60 perces egyensúlyi kardió edzéshez használja.

Állandó állapot csak annyit jelent, hogy az edzés alatt azonos tempóban haladsz.

Az ilyen rendszeres fizikai aktivitás nagyszerű előnye, hogy javítja a szív- és érrendszeri egészségünket.

Ez azt jelenti, hogy a szívünk megerősödik következetes testmozgásunk miatt, és nem kell olyan keményen dolgoznunk mindennapi életünk során.

Ennek eredményeként több állóképességet és normális feladatokat nyerünk, amelyek fizikai erőfeszítéssel járnak - mint élelmiszert cipelni a lépcsőn - a rendszeres testmozgásnak köszönhetően sokkal könnyebbé válik.

Az erősebb szív lehetőséget ad arra, hogy részt vegyünk az élet több szórakoztató tevékenységében, például labdázni a gyerekekkel, hosszú biciklizni vagy túrázni kutyánkkal.

Égj kalóriát és fogyj egy lépcsőn

A léptetőgép kalóriát éget? Természetesen igen.

Ég egy léptető gép elég kalória fogyni?

Nos, ez néhány dologtól függ, amelyeket most megvizsgálunk.

Hány kalóriát égetnek el a stepper gépi edzések?

Ennek kiderítéséhez használjon ehhez hasonló online számológépet, vagy nézzen át egy táblázatot, amely tartalmazza a gyakori edzéslehetőségek listáját (futópados séta, kocogás, síelés, lépcsőfokok stb.).

A számológéppel folytatva beírom a személyes statisztikámat:

  • Kor: 60
  • Súly: 180
  • Magasság: 6 ′ 2 ″
  • Tevékenység: lépcsőgép
  • Időtartam: 60 perc

Hit enter és voilà - óránként a taposógép 572 kalóriát éget el.

A számod természetesen különbözni fog.

A súly itt a fő meghatározó tényező, tehát ha nálam nagyobb súlyú, akkor 572-nél több kalóriát éget el.

Ha kevesebb, kevesebbet fogsz égni.

A fogyáshoz égessen több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt

A Mayo Klinika szakértői szerint 3500 kalóriával kell többet égetnünk, mint amennyit minden fogyáshoz elfogyasztunk.

Hadd szemléltessem, hogyan lehet mozgatni a fogyást egy lépésben és magam segítségével egy példában.

Tehát ha hetente 6 alkalommal 30 perces stepper gépi edzést végzek (3 óra érték), Körülbelül 1700 kalóriát égetek el hetente annál, amit a testem használ, ha inaktív*.

(* Szüksége van egy számológépre, amely megadja a Alapanyagcsere arány, amely a szervezetedben mennyi kalóriát éget el naponta, ha inaktív. Itt van az Ön számára.)

És ha megtisztítom az étrendemet és napi 500 kal csökkentem a napi kalóriákat, akkor van még 3500 Kevésbé heti kalória.

A jobb étrendet és a stepper gépi gyakorlatot ötvözve ebben a példában most elégetem + csökkentem az 5200 kalóriát/hét több mint amit minden étkezésemmel és ivásommal beveszek.

Ez körülbelül másfél kiló fogyás hetente, ami nagyszerű.

Erőedzés lépcsőn

A lábizmaid és a farizmaid (AKA a fenékizmaid) erősebbek lesznek a rendszeres kardió edzésektől egy lépésgépen.

A stepper edzés ugyanis egyfajta ellenállóképzést, az AKA erősítő edzést nyújt.

Az ellenállás a hidraulikus dugattyúkból származik, amelyekkel az izmai találkoznak, amikor lenyomják a lépcsőgép pedáljait.

Néhány mini-stepper, például a Xiserem, állítható ellenállással rendelkezik.

Tehát, ahogy a lábizmai megerősödnek, növelheti az edzés során tapasztalt ellenállást.

Progresszív ellenállóképzés

Az ilyen intenzitást folyamatosan és fokozatosan növelve progresszív ellenállás-edzésnek nevezzük.

Ez a fajta erőnléti edzésprogram sokféle előnyt kínál a testi és szellemi jólét számára.

Amint a fenekétől lefelé építi az izomtömeget a lábain keresztül a léptető edzőgéppel, a test anyagcseréje megnő.

Ennek eredményeként több kalóriát éget el, miközben nyugalmi állapotban van, és ez nagy segítséget nyújt az esetlegesen felmerülő fitnesz és fogyás céljaihoz.

HIIT a további előnyökért

Korábban beszéltem a hagyományos stabil állapotú kardio edzésről, ahol mérsékelt tempóban haladunk 30-60 percig.

És óránként megfelelő mennyiségű kalóriát éget el ebben a mérsékelt ütemben (nekem 572/óra volt).

Hogyan szeretné növelni a heti kalóriaégetés és fogyás számát, valamint jobban javítani a kardio fitneszet és az izomerőt ...kevesebb idő alatt?

Úgy hangzik, mint egy hamis infomerciai követelés, de igaz ... Bizonyítottam magamnak, hogy igaz volt.

Heti kardiómra váltottam egy alacsony hatású HIIT programot a léptetőmön.

Felhagytam a hosszabb mérsékelt testmozgás heti 3-4 edzésének elvégzését, és inkább heti 4 HIIT edzésre váltottam.

Hogyan HIIT

Ismeri a HIIT-et?

Ez összekapcsolódik a Mayo Clinic rövid magyarázatával a HIIT elveiről és előnyeiről.

A HIIT magában foglalja, hogy néhány másodpercig mindent kimenjen, majd pihenjen a 100% -os erőfeszítésének legalább kétszerese alatt, ismételve ezt a ciklust szükség szerint.

Az American Council on Exercise ezen a oldalon egy minta HIIT edzést tett közzé.

Nem követem, csak a saját dolgaimat szoktam csinálni usual.

Elég sokat tanulmányoztam a HIIT sportteljesítmény-kutatásait, és írtam néhány útmutatót a nagy intenzitású edzésekről, amelyeket itt olvashat a heydayDo-n, ha érdekli:

Saját HIIT rutin

Edzésenként 3 vagy 5 perc magas intenzitású edzést végzek mini-stepperemmel, heti 2 darabot.

Egy 3 perces napon 6 x 30 másodpercet @ nagy intenzitással végzek, és így egy percet pihenek mindegyik között.

Ezeknek az edzéseknek 3 perc magas + 6 perc pihenés = összesen 9 perc szükséges.

Az 5 perces napjaimon ugyanaz a folyamat.

Csak növelem a szettek számát 10 x 30 másodpercre @ nagy intenzitással, és 10 1 perces pihenő marad közöttük.

Ennek az edzésnek 5 perc nagy intenzitású +10 perc pihenés = összesen 15 perc szükséges.

Nagy időmegtakarítás

A kardió edzésem időm szerint hetente körülbelül 2-3 órát igényelt.

Körülbelül 60-75 percre esett, amikor 2019 áprilisában mini-stepper HIIT-re váltottam.

Az edzésnaplón átnézve rájöttem, hogy ez több mint 60% -os időmegtakarítást jelent.

a tiéd valóban HIITin 'a lépcsőmön

Alacsony hatású HIIT + alacsony szénhidráttartalmú étrend-kísérletem

2019 áprilisa és 2019 júliusa között kombináltam a fent említett stepper HIIT rutinomat alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, ahol néhány százal csökkentem a napi kalóriabevitelt.

3 hónap alatt lefogytam 19 fontot. Tehát igen, nagy híve vagyok az alacsony hatású HIIT gyakorlat hatékonyságának a mini-stepperemen.

Egyébként szorgalmas nyilvántartást vezettem, és ebből a 3 hónapos kísérletből edzeni fogok és az étrendemet is ide fogom küldeni a heydayDo-ra.

És bárki, akinek nincs egészségügyi problémája, alkalmazhatja ezt a nagy intenzitású intervall edzésmódszert léptető edzésének rutinjában is.

(A szívműtétet követő fizikai rehabilitációm részeként tettem meg, hogy visszaszerezzem a szélemet.)

A mini-stepper hordozható

A stepper egyik igazán szép előnye számomra az, hogy ez egy kompakt edzőgép, amely nem sokat nyom.

Nekem van egy Xiser Mini StairMaster gépem, amelynek "utazási" méretei 21 "x 14" x 4 "méretűek, és csak 14 kg súlyú.

Így néz ki:

Könnyű magammal vinni közúti utazásokra, vagy szükség esetén elrakni.

Könnyedén dolgozhatok, ahol csak akarok.

Végeztem egy részletes terméktesztelési áttekintést számos mini-stepperek itt, és láthatja, hogy mindegyik kicsi és könnyű.

Ez egy nagyon kényelmes funkció a hagyományos lépcsőgépekhez, ellipszisekhez vagy futópadokhoz képest.

Nagyszerű edzésen vehet részt anélkül, hogy az otthoni ingatlanok nagy részét köhögnie kellene ehhez.

A stepper egy csendes edzőgép

A stepper edzőgép utolsó előnye, amelyet meg akarok említeni, egy kicsi, de még mindig jól jön.

A léptető gyakorlat gyakorlatilag csendes.

Nincs motorzaj, és a lábad sem érinti a gépet, mintha futópadon lennél.

Stepper Exercise GYIK

Itt vannak válaszok a stepperekkel és a stepper gyakorlattal kapcsolatban feltett néhány gyakran feltett kérdésre.

Milyen izmok tesznek lépést?

A léptető edzőgép az összes alsó test izmait hangosítja, a fenekétől a lábáig.

Közben erősíti és tonizálja a combizmait (quadok és combizmaink), valamint a borjak izmait.

Megtónizálja a lépést a gyomrom?

Közvetlenül, nem. Közvetve, igen.

Mivel megfelelő mennyiségű kalóriát éget el, mint ellenállási gyakorlat, csökkentheti a hasi zsírt, ami javítja a gyomor megjelenését ha - és nagy, ha - alacsonyabb kalóriatartalmú étrenddel kombinálod, mint ahogy azt korábban megnéztük.

Melyik a jobb, a taposó vagy a taposómalom?

Mindkét gép nagyon jó közepes vagy erőteljes fizikai aktivitási szintet kínál, attól függően, hogy miként használják őket.

A taposógép jobban képes alacsony hatású kardio edzést nyújtani azoknak az embereknek, akik nem akarják megterhelni az ízületeket, mint például az ízületi gyulladással foglalkozók.

Edzésük hosszabb lehet egy taposógépen és fájdalommentesen is, mert nincs olyan lábhatás, mint futás közben vagy gyors futás közben.

És - ironikus módon - a futópad jobb a csontjainak, mert nagyobb hatású testedzést biztosít, és a súlyt viselő gyakorlatok, például a séta vagy a futás erősítik a csontjait.

Csomagolás

Rendben, itt az ideje, hogy kilépjek innen (jaj).

Remélem, hogy a stepper edzés előnyeivel kapcsolatos kutatásaim hasznosak lesznek számodra, és jó munkát kívánok a fitnesz utadhoz.