Miért ne lenne fehérje az edzés után

Dr. Stephanie Estima

2018. július 12. · 7 perc olvasás

Az edzés utáni megrázó mítosz elvetése (… és mit tegyek helyette)

Mindannyian hallottuk a mitikus mesét arról, hogy edzés után feltöltőd a tested.

Szinte minden weboldalnak, táplálkozási cikknek, kiegészítő cégnek és szinte minden elképzelhető erőforrásnak van néhány ajánlása az edzés utáni étkezésről.

Valami ilyesmi:

15-30 perces ablakod van az izmok újratáplálására. Az általad használt glikogénraktárak mind eltűntek, és gyenge sejtjeinek újjá kell épülnie.

Ebben a táplálkozási mesében az edzés utáni étkezésnek elsősorban szénhidrátok és fehérjék kombinációjának kell lennie.

Ja, és a folyadék megsemmisíti a szilárd anyagokat.

A „gyorsabb felszívódásért”

Hogyan mondhatnám ezt udvariasan ...

Most a teljes átláthatóság érdekében ezt is hittem és gyakoroltam.

Amellett, hogy a kiropraktika doktora vagyok, aki szeret agyi optimalizálással, táplálkozással és funkcionális neurológiával foglalkozni, figuraversenyeken is versenyeztem.

Az edzések voltak az életem. Keményen és hosszan edzek, és amit a testembe tettem, döntő fontosságú volt a következő napi edzéshez.

De nem mindenki edz így.

Amikor azonban az anyagcserét, az energiakiadást és néhány sejtreakciót vizsgálunk, arra a következtetésre jutottam, hogy már elég vagy.

Minden megvan, amire már szüksége van.

Chuck the whey protein shake (valójában szerkessze ezt, csak tartsa be a tejsavófehérjét véglegesen - ez szemét), és megtudhatja, miért nem tartja fenn ezt a fantázia edzésmítosz.

A glikogén tankolási mítosz

A legnagyobb probléma messze az, hogy a szénhidrátok minden fő degeneratív állapotunk alapfeltételei. - Dr. David Perlmutter

Legtöbben, függetlenül attól, hogy mikor edzünk (első dolog reggel, délután vagy másként), nem azon dolgozunk, hogy pont kimerítsük a glikogénkészleteinket, amelyek újratöltést igényelnek.

A szervezetben a glikogén készlet 500 g körül van, ami körülbelül 2000 (vagy kb.) Kalóriának felel meg.

Kivéve, ha éhezett állapotban van (vagyis több órán át nem evett), és 90 percig (vagy tovább) keményen megy, akkor is lesznek glikogénkészletei.

Tegyük fel azonban, hogy ez az érv kedvéért az edzés során ténylegesen kimeríted az összes glikogénkészletet.

Néhány metabolikus igazságot kell feltételeznünk:

Böjt állapotban vagy.
Olyan keményen és olyan sokáig fog edzeni, hogy a májban, az izmokban vagy más módon nincs több raktározott glikogén.

Így. Felszáll a futópadra és elpusztítja.

Minden ki. Gömbök a falig. Öné a berendezés.

Még akkor is, ha kimerítette a glikogénkészleteit, a hihetetlen gépnek, amely a teste, van egy másodlagos üzemanyag-forrása, miután a glikogén elfogy.

Ahogy itt megbeszéltem, éhgyomorra és glikogénhiányos állapotban a túlzott zsírtartalmat (zsírraktárakat) kezdjük használni üzemanyagforrásként a béta-oxidáció folyamata során.

Ez azt jelenti, hogy a zsírszöveten keresztül elkezdjük a zsírt zsírsavakká és glicerinné bontani üzemanyagként.

A zsírsavak üzemanyagként ketontestekké alakulnak át, és a glicerin molekula a glükoneogenezis folyamán előállítja a szervezet számára szükséges glükózt.

Ha az anyagcsere kiadásait vizsgáljuk, függetlenül attól, hogy a gyakorlat aerob vagy anaerob, van egy jelenség, az úgynevezett EPOC (felesleges oxigénfogyasztás), amely továbbra is gyorsított ütemben égeti az üzemanyagot.

Ha nincs külső táplálékforrás (azaz edzés utáni rázás), akkor a zsírraktárak preferenciális lebontása ketontestekre történik.

Más szóval, ketogénebb vagy az edzés után.

Azok számára, akik fogyni szeretnénk, javítani az inzulinrezisztenciát és kiegyensúlyozni a hormonokat, nincs indokolt ok inni vagy enni edzés után.

A tested gyönyörűen fel van szerelve ahhoz, hogy önmagában is kielégítse energetikai szükségleteit.

Szexi kis Dittyed hívta az elektronszállító láncot

A test csak néhány módon tartja fenn az egyensúlyt. A nap végén a betegség akkor fordul elő, amikor ezek az alapvető rendszerek nincsenek ütve. - Dr. Mark Hyman

Az étkezés utáni turmixok sejtszinten is fontos következményekkel járnak.

Amikor megnézzük, hogyan termelődik az energia, meg kell vizsgálnunk ezt a csodálatos átjárót, az úgynevezett Elektrontranszportláncot.

Ez egy reakciólánc, amely olyan elektronokat használ, amelyek táplálékot szállítanak (akár külső, akár belső forrásokból) az ATP képződésének elősegítésére.

Az ATP az, ami energiát ad nekünk.

Az ATP az az energia, amelyre szükséged van az edzésed vezetéséhez.

Amikor edzünk, fokozott energetikai igényekkel meg kell erősítenünk energiaigényünket.

Más szavakkal, az ATP iránti igény növekszik az aktivitás növekedésével.

Szükségünk van erre az energiaforrásra (ATP), hogy az izmaink összehúzódjanak, az agy összpontosítson a feladatra, a szív és a tüdő pedig több vért pumpáljon a testünkön keresztül.

Az ATP lehetővé teszi annak a fiziológiai varázslatnak a megvalósulását, amelyet a testmozgás biztosít.

Ez az energiatermelés a sejt erőművünkben - a mitokondriumokban történik.

A mitokondriumban 1 molekula glükóz vagy 1 molekula zsír kerül felhasználásra ennek a folyamatnak a vezetésére.

Ez a megnövekedett fizikai igény (testmozgás) felgyorsítja annak szükségességét, hogy mitokondriumjaink előállítsák az ATP-t, hogy táplálják az edzés energetikai igényét.

Mivel az edzés alatt nem eszünk, a testünk a táplálékot a szervezetben lévő tartalékokból - a tárolt glikogénből, vagy ha ez kimerült, a zsírraktárainkból - kihozza.

Az edzés időtartama alatt továbbra is gyorsított sebességgel húz elő a tárolt üzemanyagokból.

Vagy amíg van igény.

Most, amikor abbahagyja a munkát, az energiatermelés iránti igény is csökken.

Van értelme?

Az inger már nincs meg.

A kereslet és kínálat klasszikus játéka.

Ha helyesen cselekszünk, és az edzés után azonnal tartózkodunk az evéstől, akkor továbbra is táplálja anyagcseréjének energiaigényét a saját energiaboltjaiból.

Vagy elfogyasztja a glikogént, vagy elkezdi bekerülni a zsírraktárait.

Ezzel szemben, ha az edzés után azonnal táplálja testét, és felesleges szénhidrátokkal és fehérjékkel sértegeti a testet, akkor elárasztja a testet étellel - az Electron Transport Chain előfutáraival -, de az igény már nincs.

Azt találták, hogy az összes fék és ellenőrző pont mellett az Electron Transport Chain megnövekedett glükóz jelenlétében az egész folyamat kissé szétszóródott és elromlott.

A mitokondriumok széttöredezettek és mutálódtak, és fokozott az oxidáció (gondoljunk az öregedésre) reaktív oxigénfajok formájában ... annak ellenére, hogy az energiaigény már nem volt meg.

Más szavakkal, a fehérje turmixod elárasztja az elektronszállító láncot olyan ételekkel, amelyekre nincs szüksége, az ETC által működtetett fékrendszer felülírása.

A nettó hatás itt az, hogy ez az élelmiszer-fogyasztás továbbra is hajtja az elektrontranszportláncot és az ATP mitokondriális termelését, anélkül, hogy erre lenne igény..

Az elektrontranszportlánc túlhajtásakor több oxidatív károsodást kezdünk el produkálni, reaktív oxigénfajok formájában.

Kezdjük mutálni és szétaprózni mitokondriumunkat, gyulladást és az oxidatív pusztulás útját okozni.

Az öregedés a végeredmény.

Jobb stratégia

Mindig van vízem, rengeteg víz. Még a fürdőszobámban is van, mert régen olyan rosszul jártam a vizet, és hidratálni szeretnék. - Selena Gomez

Az edzés utáni jobb stratégia az, ha lehetővé teszik a test számára, hogy továbbra is a saját tartalékaiból merítsen, zsírokat használjon üzemanyagként, és fenntartsa az elektronok egyensúlyát.

Győződjön meg róla, hogy az edzés után hidratált (mivel a kiszáradásra utaló jelek gyakran utánozzák az éhségjelzéseket), és ha vízleeresztés után vár 20 percet, és MÉG mindig éhes vagy, akkor CSAK AKKOR.

A közhiedelemmel ellentétben NEM kell magas fehérjetartalmú ételt fogyasztania, sőt, egyes esetekben inzulinergikusabb lehet, mint a szénhidrátok.

Az általános ökölszabály 20-30 g fehérje étkezésenként ideális.

Tehát, hacsak nem dolgoztál keményen 90 percig vagy percig éhgyomorra, vagy nem tervezel újabb edzést a következő 8 órán belül, nincs szükséged edzés utáni turmixra vagy fehérjeszeletre, vagy bármilyen más ostobaságra, amit neked mondtak szükség".

Minden megvan, amire már szüksége van.

Töltse le a gyors kezdési útmutatómat, beleértve a keto superfoodokat, az éhomi ellenőrzőlistát és az éttermi túlélési útmutatót.

>> Kattintson ide a kézikönyv letöltéséhez

Mielőtt mész…

Ha tetszett ez a cikk, kattintson az alábbi 👏 elemre, és ossza meg másokkal, hogy ők is élvezhessék.