Miért legyen a cukor az edzés része?

Évek óta azt mondják neked, hogy az édességben és a szódában talált üres kalóriák nagyjából minden gonosz gyökere. Végül is a magas cukortartalmú étrend az elhízáshoz és a cukorbetegséghez kapcsolódik. Szóval mi a helyzet az épített haverokkal és a versenyző futókkal, akik az edzőterem után járkálnak, és nyúlós medvék és Pixy Stix zacskókat tartanak, mintha csak egy ötéves szülinapi partijukról távoztak volna? Nos, hidd el, ha nem, van valami jogos indoka annak, ha egy-két zselés babot kipattannak az edzés utáni gyógyulás jegyében. Csak tudnia kell, hogyan kell időzíteni.

KAPCSOLÓDÓ: A 8 legjobb edzés előtti étel

Szénhidrátok és edzés táplálkozás

A testének szénhidrátokra van szüksége az edzéshez és az edzés utáni felépüléshez. Míg a kiváló minőségű komplex szénhidrátoknak (teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek) a szénhidrátfogyasztás forrásai kell, hogy legyenek, az edzés alatt és után gyorsabban emészthető szénhidrátokra van szükség a teljesítmény és a helyreállítás maximalizálása érdekében.

A gyorsan emészthető, egyszerű szénhidrátok sokféle formában fordulnak elő, ideértve a gabonaféléket, a kenyereket és, igen, az édességet. Ezek a rendkívül finomított szénhidrátok gyorsan átalakulnak glükózzá, és ha ez megtörtént, a tested minden szénhidrátot ugyanúgy kezel, akár cukorkából, akár brokkoliból származnak. De a testmozgás szokása nem ad carte blanche-t Pac-Man számára a cukorkák folyosóján. Az edzés körüli rövid ablakon kívül kevés indok van az édes dolgok elfogyasztására. "Az Amerikai Szívszövetség azt javasolja a férfiaknak, hogy napi 36 grammra korlátozzák a cukor bevitelét" - mondja Kim Feeney, regisztrált dietetikus és igazgatósági képesítéssel rendelkező sportdietetikus szakember. "Ez körülbelül 15 Hershey-féle csókról, hat Jolly Rancher-ről, 26 mézgás medvéről, három Pixy Stix-ről vagy éppen egy Snickers bárról szól." És ez a hozzáadott cukor kiosztása a egész nap. Tehát, ha az édességet edzés-helyreállítási eszközként fogja használni, kövesse Feeney tippjeit.

Ha tornaterem vagy

„Azoknál a sportolóknál, akik rövidebb, 90 percnél rövidebb edzéseket végeznek, ajánlom az édességet is után edzés - mondja Feeney. "Edzés után egy sportoló szervezete felhasználhatja a cukrot a szénhidrátkészletek helyreállításához."

A nehéz erőedzés és a HIIT-edzések során a test vércukorszintet és raktározott izomglikogént használ, hogy gyors hatású energiaforrást biztosítson. Amikor az edzés befejeződött, a testének fel kell töltenie a készletét, így az egyszerű cukrok fogyasztása gyors és hatékony módja a feltöltésre.

A cukorka vagy más egyszerű szénhidrát fogyasztása megnöveli a vércukorszintet, ami viszont inzulint bocsát ki a véráramba. Az egész elég bonyolulttá válik, de íme a rövid változat:

Amikor testét fizikai stressznek teszi ki, teste felszabadítja a kortizolt, amely szerepet játszik az izomszövet lebontásában. Ez abban az értelemben jó, hogy némi izomlebontáson kell átesnie a sejtek helyreállításának és végső soron az izomnövekedés serkentésének, de nem akarja hagyni, hogy a kortizol a szükségesnél hosszabb ideig csak futkározzon a rendszerében. Azáltal, hogy egyszerű szénhidrátokat használ az edzés utáni vércukorszint növelésére, teste felszabadítja az inzulint, amely megkönnyíti a fehérjék és szénhidrátok bejutását az izmokba az izomfehérje szintézisének és helyreállításának maximalizálása érdekében. Más szóval, megfelelően időzítve, egy kis cukorka valóban elősegítheti az edzés utáni gyógyulást és növekedést.

Ha kitartó sportoló vagy

A hosszútávfutóknak és a kerékpárosoknak viszont az a legjobb, ha zselés babot vagy más könnyen szállítható cukorkát visznek magukkal enni alatt gyakorlat, szemben közvetlenül utána. "A hosszú edzések során a sportolóknak óránként legalább 30 gramm szénhidrátra van szükségük ahhoz, hogy üzemanyagot élvezzenek" - mondja Feeney.

Az általános koncepciók megegyeznek az erős sportolókkal, de az igények némileg eltérnek. Látja, az izomglikogén raktárai korlátozottak, és minél hosszabb ideig nyomja meg magát nagy intenzitással edzés közben, annál valószínűbb, hogy felhasználja az összes készletét. Amikor ez megtörténik, „falnak ütközik” vagy „bonk”, ami nagyjából a legrosszabb eset a hosszútávú sportolók számára. Ha egyszer bonkolsz, pirítós vagy. Lehet, hogy egy edzést csiga ütemben fejezhet be, de nem fog tudni sebességgel teljesíteni.

Tehát, ha az edzésed közelebb van a két órához, akkor nagy intenzitással edz, vagy meleg éghajlaton edz, akkor könnyen emészthető szénhidrátokat kell fogyasztania, hogy testét glükózzal töltse fel üzemanyagként. A cukorka csak a legszórakoztatóbb módja ennek. "A sportolóknak azonban tartalmazniuk kell nátriumforrást is, például elektrolit italt vagy sportrágót, mivel az édességekben általában hiányzik a hosszabb edzésekhez szükséges nátrium" - mondja Feeney. Tehát a szokásos cukorkák helyett érdemes megelégednie édességét valami olyan sportbabbal, amely alapvetően zselés bab, hozzáadott elektrolitokkal és vitaminokkal.

KAPCSOLÓDÓ: Zsírok vs szénhidrát: Mi a legjobb üzemanyag a sportolók számára?

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!