Miért kell valóban tojást rakni a salátára?

Az amerikaiak többsége nem jut elegendő tápanyaghoz. A zöldségek és az egészséges zsírok párosítása segíthet.

igazán

Az E-vitamin antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek elősegítik az immunrendszer és a keringési rendszer zavartalan működését - de sajnos az amerikaiak 90 százaléka nem kapja meg az ajánlott napi 15 milligrammot. Most egy új tanulmány egy ízletes módszert javasol arra, hogy minél több E-t vegyen be a napjába: Legközelebb, amikor színes salátát élvez, tegyen rá egy tojást.

Néhány tojás, vagyis: A Purdue Egyetem kutatói azt találták, hogy amikor a tanulmány önkéntesei három főtt tojással készült salátát ettek, a kísérő zöldségekből 4,5–7,5-szer több E-vitamint szívtak fel, mint amikor tojás nélküli zöldeket fogyasztottak.

Az E-vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy a szervezet felszívja az étkezési zsírokkal, például olajokkal, magvakkal és diófélékkel együtt. Zöldségekben van, de a test nem tudja jól felszívni - vagy jól hasznosítani -, ha ezeket a zöldségeket egyedül fogyasztják.

Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy egy kis olívaolaj vagy olajos salátaöntet fokozhatja a zöldségek antioxidáns felszívódását. A kutatás azt is sugallja, hogy az E-vitamin-kiegészítők jobban felszívódnak, ha zsíros ételekkel vagy italokkal együtt fogyasztják őket.

Most ez a tanulmány egy másik módszert javasol arra, hogy minél több E-vitamint nyerjen a saláta zöldekből és más nyers zöldségekből. Ráadásul, mondják a kutatók, maguk a tojások is gazdagok olyan hasznos tápanyagokban, mint aminosavak, telítetlen zsírsavak és B-vitaminok.

"Ez a tanulmány újszerű, mert az E-vitamin felszívódását valódi ételekből, nem pedig étrend-kiegészítőkből mérték, amelyek megadózisú E-vitamint tartalmaznak" - mondta Jung Eun Kim, PhD, a Purdue táplálkozástudományi osztályának kutatója egy sajtóban kiadás. Az eredmények azt is kiemelik, hogy az egyik étel hogyan javíthatja a másik tápértékét, ha együtt fogyasztják őket - állítják a szerzők.

Az amerikai tojástanács és a Nemzeti Egészségügyi Intézet által támogatott tanulmányban 16 önkéntes férfi vett részt, akiket három nyers-zöldség salátával tápláltak, egyenként heti különbséggel. Az egyik nem tartalmazott tojást, egy másfél és egy három tojást. Minden salátát 3 gramm repceolajjal is felszolgáltunk.

A kutatók az önkéntesek vérmintáit elemezték minden saláta elfogyasztása után, és megállapították, hogy az E-vitamin két formájának - az alfa-tokoferol és a gamma-tokoferol - felszívódása 7,5, illetve 4,5-szer nagyobb volt azoknál, akik három tojást ettek, mint azok, akik ettek egyik sem. (Ez nem számítja a magukban a tojásokban található kis E-vitamint.) Nem volt statisztikailag szignifikáns javulás a felszívódás szempontjából azoknál, akik a kisebb tojást fogyasztották, ami arra utal, hogy három egész tojásra lehet szükség az ilyen előnyök valóban kihasználása érdekében.

A tanulmány a héten jelent meg a Journal of Nutrition folyóiratban. 2015-ben ugyanaz a kutatócsoport hasonló vizsgálatot végzett, amely megállapította, hogy a karotinoidok - a zsírban oldódó vitaminok másik családja - szintén jobban felszívódnak, ha a salátát tojással fogyasztják. Rántottát használtak mindkét vizsgálatban, de a kutatók szerint a keményen főtt vagy bármilyen más főtt készítmény megfelelő lesz.

Ha már a tojásról beszélünk, akkor a „hihetetlenül ehető” elég rossz rap volt, mint táplálékban magas koleszterinszintű étel. De a legújabb kutatások azt találták, hogy az ételből származó koleszterin nem feltétlenül emeli a szervezet szintjét, és nem járul hozzá a szív- és érrendszeri betegségekhez. Ma a legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a tojás mértékes fogyasztása biztonságos és egészséges sok ember számára, a sárgája és mindenki számára.

"Egészséges emberek számára, akiknek nincs magas koleszterinszintjük és nincsenek kitéve a szívbetegségek kockázatának, valószínűleg egynél több egész tojás van naponta" - mondja Cynthia Sass, RD, a Slim Down Now írója. Azonban Sass továbbra is azt ajánlja, hogy napi zsírjának nagy részét olyan növényi eredetű forrásokból szerezze be, amelyekben magas a egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) tartalma, például avokádó, dió, mag és extra szűz olívaolaj.

A tojássárgája körülbelül 3 gramm fehérjét és 4-5 gramm zsírt tartalmaz, míg a tojásfehérje körülbelül 3 1/2 gramm fehérjét és zsír nélkül. "A sárgája előnyeinek kiaknázása érdekében, annak ellenére, hogy növeli a teljes fehérjebevitelt és helyet ad az egészséges növényi zsíroknak, általában azt javaslom, hogy egy egész tojást kombináljon három fehérrel, legyen az salátában vagy omlettben, és adjon hozzá MUFA-t. -gazdag zsírforrás, például avokádó vagy EVOO "- mondta Sass a RealSimple.com-nak.

"Az egyik elvihetőség nem takarékoskodni a zsírral a zöldséges étkezés során" - teszi hozzá -, akár egész tojásból származik, akár egész tojásból és egészséges növényi zsír kombinációjából. Ezeknek a növényi forrásoknak az antioxidánsok és más zsírban oldódó tápanyagok felszívódását is fokozniuk kell - hangsúlyozza (és közülük sokan maguk is jó E-vitamin-források), tehát mindenki számára előnyös.