Mennyit kell inni naponta?

A professzor tompán kérdezte: „Hol van a bizonyíték?”

Ezt üzente Dr. Heinz Vatlin, a Dartmouth nagy tekintélyű professzora American Journal of Physiology: Szabályozó, integratív és összehasonlító élettan.

Célul tűzte ki egy látszólag megkérdőjelezhetetlen egészségügyi intézményt. Nevezetesen az az ötlet, hogy naponta meg kell inni nyolc, legalább 8 uncia vízzel töltött poharat, más néven „8x8”.

Következtetése: Az ajánlás teljesen megalapozatlan volt. [1]

Kiderült, hogy a hidratációval kapcsolatos szokásos bölcsességek vagy nem a tudományon alapulnak, vagy egyszerűen tévesek. De ne izzadjon. Ez a cikk el fogja különíteni a mítoszt a ténytől, így naponta megfelelően hidratálhat és jobban érezheti magát.

Tényezők, amelyek befolyásolják, mennyi vizet kell inni naponta

kell

A napi ivás mennyisége attól függ, ki vagy és mit csinálsz. Például a teljes összeg változhat a testtípusod, nemed, életkorod, egészségi problémáid, anyagcseréd és akár a folyamatos fogyás függvényében.

Kiindulópontként megnézheti a Nemzeti Tudományos Akadémiákat, amely a következőket javasolja:

  • A nők naponta körülbelül 90 uncia teljes vízre törekszenek
  • A férfiak körülbelül 125 uncia teljes vizet vesznek fel egy adott napon

Vegye figyelembe a „teljes víz” kifejezést, ami azt jelenti, hogy magában foglalja a vízben gazdag ételekből, például gyümölcsökből és zöldségekből származó folyadékokat. [2]

De megint ezek az átlagok, amelyeket kifejezetten az Ön számára kell beállítani. Például…

Testsúly

A szakemberek azt mondják, hogy arra kell törekednie, hogy testének súlyának felét egyszerre uncia vízben adja meg. Ez azt jelenti, hogy egy 120 fontos nő 7,5 és legfeljebb 12 8 uncia pohár vizet szeretne naponta, míg egy 200 fontos férfinak 12,5 és 25 8 uncia pohárra kell törekednie.

Ha ez sok folyadéknak hangzik, az azért van. És amikor éppen megbeszélni készülünk, a folyadékok kényszerítése nem jó ötlet (lásd alább: „Ihatsz túl sok vizet?”.

Nem

A nőknél magasabb a progeszteron szint, egy olyan hormon, amely miatt a vesék több nátriumot választanak ki. Ezért egyesek - különösen az aktív nők - fontolóra vehetik, hogy egy kicsit több sót adnak-e étrendjükhöz a menstruáció előtti napokban és azok alatt. [3]

Az életkor előrehaladtával a szomjúság szintje kevésbé válik a hidratálás akut mutatójává. A vese működése romolhat, ami fokozott vizelés szükségességéhez vezet. [4]

Egészségügyi problémák

Fogyás

2016-os áttekintés Határok a táplálkozásban megállapította, hogy a fokozott hidratálás hasznos lehet a fogyásban. A kutatók két lehetséges mechanizmust írtak jóvá: 1) csökkent etetés (mivel az emberek jobban érezték magukat, ha több vizet vettek be), és 2) fokozott lipolízis, vagyis a szervezet jobban képes lebontani a zsírt megfelelő hidratálás esetén. [6]

Milyen előnyei vannak az ivóvíznek? (Amellett, hogy nem haldoklik.)

A víz elengedhetetlen a test számára. Ha túl sokáig megy víz nélkül, a halál az eredmény. És bár a cikk olvasóinak többsége soha nem kerül ilyen súlyos helyzetbe, az is figyelemre méltó, hogy több van a vízben, mint pusztán életben tartani.

Annak megértéséhez, hogy a víz hogyan segíthet az emberi testben, nézzük meg, mi történik, ha kiszárad .

A rövid távú kiszáradás, amely akkor fordul elő, ha néhány napig nem iszik elég vizet, a következőket eredményezheti:

  • homályos gondolkodás
  • hangulatváltozás
  • túlmelegedés
  • szomjas érzés és száraz száj
  • fáradtság
  • szédülés
  • fejfájás
  • száraz bőr, szem és ajkak
  • kevesebb vizelet a szokásosnál [7] [8]

Azáltal, hogy segít elkerülni ezeket a problémákat, a hidratált állapot egyértelműen hasznos testi és lelki jólétéhez. A stabilabb hangulat, a tisztább gondolkodás és a jobb hőmérséklet-szabályozás mind előnyös. Ezenkívül a hidratált állapot fenntartása elősegítheti a fogyást, a székrekedést, a veseköveket és akár egyes rákos megbetegedések kockázatát is. [9] [10] [11]

Ha azonban túl messzire megy a hidratálásával, más problémák is felmerülhetnek.

Ihat-e túl sok vizet?

A túl sok víz elfogyasztása valódi lehetőség - különösen bizonyos emberek csoportjai számára. Valójában néhány egyébként nagyon egészséges, sportos ember a túlzott ivás áldozatává vált.

Ezt az állapotot testmozgással összefüggő hyponatremia (EAH) néven ismerik, és legalább 12 sportolót megölt. [12] Az EAH-ban egy ember annyi folyadékmennyiséget iszik, hogy nátriumszintje veszélyes területre csökken, ami agyduzzadáshoz vezet.

A hyponatremia enyhe tünetei közé tartozik a szédülés, a puffadás és az émelygés. Ha továbbra is túlzottan iszik, a súlyosabb tünetek közé tartozik a zavartság, görcsrohamok, kóma és - esetleg - a halál.

Az EAH a leggyakoribb a hosszú távokat futó sportolók között. A Boston Marathon futóinak tanulmánya során kiderült, hogy a résztvevők csaknem egyhatoda annyit ivott a verseny alatt, hogy megnőtt a súlya, ami túlzott vízhiányra utal. [13]

Mikor kell vizet inni (számít?)

Általánosságban elmondható, hogy a legjobb vizet inni, ha szomjas vagy. A kutatások szerint a szomjúság általában jól jelzi a hidratáltság szintjét.

Van azonban néhány alkalom a nap folyamán, amikor a vízivás kissé hasznosabb lehet a szervezet számára.

  1. Amikor először felébred reggel. A test alvás közben elveszíti a vizet és az elektrolitokat. Eközben nem fogyaszt semmit a nyolc óra alatt, vagy úgy, hogy ágyban volt. Tehát mindkettő reggeli adagja segíthet a rendszer egyensúlyának helyreállításában és a megfelelő folyadékpótlásban az új napra.
  2. Az edzés után azonnal. Vizet és elektrolitokat izzad ki. Csak akkor van értelme visszahelyezni őket. (Tudta, hogy a kiszáradás valóban hátfájáshoz vezethet? Így van.)

Összefoglalva

A megfelelő hidratálás nem olyan bonyolult, mint néhány gondolkodásra késztetné. Vízbevitelét elsősorban a szomjúságnak kell vezérelnie. Az evolúció évei olyan rendszert hoztak létre, amelyben megbízhatunk, közvetlenül a saját testünkben. Amikor a tested teljes víztartalma csökken, szomjas leszel. Ez ennyire egyszerű.

A túlzás túl rossz. Így van ezzel. Ezért javasolják a szakértők egy egyszerű ökölszabályt: Tartson mindig vizet magának, és szomjazva igyon. Ha edz, beteg vagy éppen ágyból fakad, akkor jó ötlet lehet a Hidranthoz hasonló hidratációs szorzó. Hasznos lehet, ha Ön olyan típusú ember, aki csak ízléstelen vizet talál unalmasnak és nehezen ihatónak.

Az irányelvek jók, de a napi csészék számlálása nem olyan fontos, mint az érzés.

És ha aggódik amiatt, hogy rutinja kiszáradhat, tegye meg ezt a kvízt, hogy megtudja.