Miért érdemes a BOSU labda gyakorlási eszköznek lenni - és 6 gyakorlatot, amellyel kipróbálhatjuk

Ébredj, mag, itt az ideje egy kis munkát végezni.

Leghosszabb ideig fogalmam sem volt, mi az a BOSU labda. Hívtam „annak a furcsa félstabilitási labda dolognak”, és feltételeztem, hogy az emberek valójában nem ezt használták az edzőteremben. Aztán fitneszszerkesztő lettem, és sokkal jobban odafigyeltem arra, hogy valójában mit használ sok ember az edzések során, és igen, rájöttem, hogy a BOSU labda valóban legitim.

Láttam olyan hírességek Instagram-bejegyzéseit, mint Shay Mitchell és Jasmine Tookes modell a testedző eszközzel; Figyeltem, ahogy az edzőteremben véletlenszerű emberek a sarkukba húzzák, és munkába állítják; Még azt is láttam, hogy néhány kedvenc edzőm használja őket saját edzéseik során. Az ok, amiért az emberek kedvelik? Nagyszerű eszköz egy extra stabilitás (hello, core!) Kihívás hozzáadásához minden edzéshez.

"A BOSU szépsége, hogy mindenféle gyakorlatot elvégezhet vele - a rajta egyensúlyozó lábgyakorlatoktól kezdve a törzsgyakorlatokig, sőt a felsőtestig és a kardióig tartó munkákig" - mondja Autumn Calabrese, a Beachbody szuperedzője és 80 éves alkotója -Nap Obsession. Bármelyik szcenáriónál egyszerűen hozzáad egy további instabilitási elemet, amely megköveteli, hogy többet vegyen magába a kis izmokból, amelyek segítenek irányítani a testét és egyensúlyban maradni.

Végül egy intenzívebb alapedzést kap - függetlenül attól, hogy milyen izmokat céloz meg a gyakorlat -, és javítja egyensúlyát egy olyan eszköz használatával, amely kihívást jelent a stabilitásra, mint egy BOSU labda. "Ez is segíthet a propriocepció javításában (annak tudatában, hogy teste hol van az űrben)" - mondja Calabrese. Ha nagyobb a testtudatod, akkor jobban kontrollálhatod a mozdulataidat, a helyzetedet és végső soron mind a testtartásodat, mind a képességedet a megfelelő formájú gyakorlatokra. Szóval, ez egyfajta nagy baj.

"A BOSU abszolút olyan eszköz, amelyet érdemes kipróbálni" - mondja Calabrese, bár megjegyzi, hogy a stabilitási kihívás hozzáadása nem jó ötlet minden egyes edzéshez, mégpedig olyanhoz, amelynél sok súlyt emel és nem hagy el a kezed szabad, ha leesel. - Erre példa lehet a BOSU (kék oldal) instabil oldala a földön, a fekete oldalon (a kemény lapos oldalon) állni, súlyzót tenni a vállára és guggolásokat végrehajtani. Ez egy nagyon veszélyes gyakorlat, amely súlyos sérülést okozhat, ha elveszítené egyensúlyát ”- mondja. "A korrekció egyik módja az lenne, ha súlyzókat tartana az oldalain - azokat, akiket könnyedén elengedhet, ha zuhanni kezd."

Mint minden új gyakorlat vagy felszerelés, a legjobb, ha az alapokkal kezdi, és bonyolultabb mozgásokra törekszik, miután kissé megteremtette a stabilitását. Mielőtt bármi mást tenne, egyszerűen álljon a BOSU kék oldalára, hogy megérezze. Igen, ingatagnak érzed magad, de idővel stabilabbnak érzed magad. Ezután próbálja ki az alábbi lépéseket.

Helyezze a BOSU labda kék oldalát a padlóra.
Hajoljon le és fogja meg a fekete emelvény oldalait.
Nyújtsa ki a lábát maga mögött, és támassza meg a lábujjait a padlón. A testednek egy egyenes vonalat kell alkotnia a vállától a sarkáig.
Szorítsa össze a teljes magját, a farizmait és a négykerekét, és kissé húzza be a fenekét, hogy a hát alsó része egyenes maradjon. Ügyeljen arra, hogy ne ejtse le a csípőjét, és ne túrja a fenekét a mennyezet felé.
Helyezze a fejét úgy, hogy a nyaka semleges helyzetbe kerüljön, és tekintete a kezei között legyen.
Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.

Helyezze a BOSU labda kék oldalát a padlóra.
Hajoljon le és fogja meg a fekete emelvény oldalait.
Nyújtsa ki a lábát maga mögött, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön. A testednek egy egyenes vonalat kell alkotnia a vállától a sarkáig.
Szorítsa össze a teljes magját, a farizmait és a négykerekét, és kissé húzza be a fenekét, hogy a hát alsó része egyenes maradjon. Ügyeljen arra, hogy ne ejtse le a csípőjét, és ne túrja a fenekét a mennyezet felé.
Helyezze a fejét úgy, hogy a nyaka semleges helyzetbe kerüljön, és tekintete a kezei között legyen.
Ha stabilan áll a magas deszkában, lassan húzza a jobb térdét a mellkasához.
Nyújtsa ki a jobb lábát kiinduló helyzetbe, és a bal térdét azonnal húzza a mellkasához.
Folytassa a váltakozó oldalakat 30 másodpercig. Eleinte lassan haladjon, majd növelje a sebességet, ha javul a stabilitása.

Helyezze a BOSU labda kék oldalát a padlóra.
Hajoljon le és fogja meg a fekete emelvény oldalait.
Nyújtsa ki a lábát maga mögött, és támassza meg a lábujjait a padlón. A testednek egy egyenes vonalat kell alkotnia a vállától a sarkáig.
Nyomja össze a teljes magját, a farizmait és a négykerekét, és kissé húzza be a fenekét, hogy a hát alsó része egyenes maradjon. Ügyeljen arra, hogy ne ejtse le a csípőjét, és ne túrja a fenekét a mennyezet felé.
Helyezze a fejét úgy, hogy a nyaka semleges helyzetbe kerüljön, és tekintete a kezei között legyen.
Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a BOSU labda felé, miközben a magja rögzül és a háta lapos.
Nyomja át a tenyerét a karjainak kinyújtásához, és tolja vissza a testét a deszkáig.
Végezzen 5 ismétlést, és növelje az erőt és a stabilitást.

Helyezze a BOSU labda kék oldalát a padlóra.
Hajoljon le és fogja meg a fekete emelvény oldalait.
Nyújtsa ki a lábát maga mögött, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön. A testednek egy egyenes vonalat kell alkotnia a vállától a sarkáig.
Szorítsa össze a teljes magját, a farizmait és a négykerekét, és kissé húzza be a fenekét, hogy a hát alsó része egyenes maradjon. Ügyeljen arra, hogy ne ejtse le a csípőjét, és ne túrja a fenekét a mennyezet felé.
Helyezze a fejét úgy, hogy a nyaka semleges helyzetbe kerüljön, és tekintete a kezei között legyen.
Ha stabilan áll a magas deszkában, lassan húzza a jobb térdét a jobb könyökéhez, összpontosítva a ferdeinek szorítására.
Nyújtsa ki jobb lábát kiinduló helyzetbe, majd húzza bal bal térdét a bal könyökéhez.
Folytassa a váltakozó oldalakat 30 másodpercig.

Helyezze a BOSU labda lapos oldalát a padlóra.
Lassan lépjen a kék oldalra, lábával szélesebb legyen, mint a csípő szélessége. Minél távolabb vannak egymástól, annál stabilabb leszel, de győződj meg róla, hogy a lábad szilárdan a gömbre van ülve.
Hajlítsa meg a térdeit, és nyomja vissza a csípőjét, amikor leereszkedik egy guggolásba. Tartsa a magját bekötve, a mellkasát emelve és hátát laposan.
Tolja át a sarkát, hogy visszaálljon a kiindulási helyzetbe. Nyomja meg a fenekét a tetején.
Végezz el 10 ismétlést.

Helyezze a BOSU labda lapos oldalát a padlóra.
Lassan lépjen a kék oldalra, álljon lábával körülbelül csípő szélességben. Tegye a kezét a csípőjére (a képen látható módon) vagy a feje mögé.
Lépjen hátra (kb. 2 láb) a bal lábával, landoljon a bal lábának labdáján, és tartsa a sarkát a talajtól.
Hajlítsa meg mindkét térdét, hogy két 90 fokos szöget hozzon létre a lábával.
Ebben a helyzetben a vállának közvetlenül a csípője felett kell lennie, a mellkasának pedig egyenesnek kell lennie. A jobb lábszárának merőlegesnek kell lennie a padlóra, a jobb térdét pedig a jobb bokája fölé kell raknia. A fenekét és a magját össze kell kötni.
Tolja át a jobb lábának sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe, majd hozza vissza, hogy a jobb lábával a labdán találkozzon.
Végezzen 5 ismétlést ezen az oldalon, majd cseréljen lábat és végezzen még 5 ismétlést.

Gifek és kép: Fotós: Katie Thompson. Stylist: Tiffany Dodson.

Chloe Noelle Crade modell Outdoor Voices pólót visel, hasonló stílusokkal a outdoorvoices.com oldalon; a No ka'oi Pala jóga rövidnadrág, hasonló stílusok a shopnokaoi.com oldalon; és Puma cipők, hasonló stílusok a puma.com oldalon.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni