Miért diadalmaskodik a mediterrán étrend a legegészségesebb és legtáplálóbb étkezési tervként?

- Minden, ami vagyok, spagettivel tartozom! - mondta az utánozhatatlan Sophia Loren.

diadalmaskodik

Noha a saját életünk sikereit nem tudjuk pontosan a tésztának tulajdonítani, teljes szívvel támogatjuk a hangulatot.

Végül is ki nem szereti a tányérnyi jó dolgot, grillezett padlizsánnal, friss paradicsommártással, esetleg egy kis feta sajttal és egy fröccsenő olívaolajjal? Nem feledkezve meg természetesen a rozmaring Focacciáról és egy pohár vörösről sem.

A mediterrán ételek a la dolce vita meghatározása, a ködös nyári napok képeit, a szerethető nevető rokonokat, valamint az általános melegség és boldogság érzetét varázsolva (még akkor is, ha valójában egy fél doboz M&S tészta szószt eszünk kényelmesen. kanapénk egy hideg novemberi estén).

De mi is az az egészséges mediterrán étrend, és hogyan tudjuk ezt a lehető legjobban befogadni?

Egy új tanulmány, amely kiemeli a mediterrán grubot, mint az elhízás elleni küzdelem legjobb módját, közelebbről megvizsgáljuk ennek a különösen kielégítő konyhaművészetnek az egészségügyi előnyeit - inspiráló idézetekkel és néhány finom, egészséges recepttel együtt.

Mi a mediterrán étrend?

Gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabonafélék

Az NHS szerint a mediterrán étrend "magában foglalja a Földközi-tengerrel határos országokból származó emberek hagyományos egészséges életmódját", és a következőket tartalmazza:

- rengeteg gyümölcs és zöldség
- rengeteg kenyér, rizs, burgonya, tészta és más keményítőtartalmú ételek - válasszon teljes kiőrlésű fajtákat, amikor csak lehet
- néhány tej és tejtermékek
- néhány hús, hal, tojás, bab és más nem tejfehérje-forrás
- csak kevés zsír- és/vagy cukortartalmú étel és ital

Egészségesebb zsírtípus

"A mediterrán étrend magában foglalja az egészséges táplálkozás alapjait - plusz egy csepp ízletes olívaolajat és talán még egy pohár vörösbort is" - mondja az elismert amerikai székhelyű The Mayo Clinic orvosi kutatócsoport. "Hagyományosan magában foglalja a gyümölcsöket, zöldségeket és gabonákat. Például Görögország lakói átlagosan napi hat vagy több adag antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget.

"A mediterrán térségben a szemek általában teljes kiőrlésűek és általában nagyon kevés egészségtelen transzzsírt tartalmaznak, és a kenyér is fontos része az étrendnek. Azonban a Földközi-tenger egész területén a kenyeret sima vagy olívaolajba mártják - vajjal nem fogyasztják. vagy margarin, amely telített vagy transz-zsírokat tartalmaz. A dió az egészséges mediterrán étrend másik része. A dióban sok a zsír, de a zsír nagy része egészséges.

"A mediterrán étrend nem a teljes zsírfogyasztás korlátozására összpontosít, hanem az egészségesebb zsírtípusok kiválasztására. A mediterrán étrend elriasztja a telített zsírokat és a hidrogénezett olajokat (transzzsírok), amelyek mind hozzájárulnak a szívbetegségek kialakulásához."

Olívaolaj elrontani

"A mediterrán étrendben az olívaolaj az elsődleges zsírforrás" - mondja a Mayo Klinika. "Az olívaolaj főleg egyszeresen telítetlen zsír - egy olyan zsírfajta, amely segíthet csökkenteni az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintjét, ha telített vagy transz-zsírok helyett használják." Extra szűz "és" szűz "olívaolaj (a legkevésbé feldolgozott) formák) szintén tartalmazzák a legmagasabb szintű védő növényi vegyületeket, amelyek antioxidáns hatást fejtenek ki. "

Cserélje ki a felesleges sót gyógynövényekkel

"A só túlzott felhasználása a nyugati stílusú ételek és gyorsételek ízesítésében a megnövekedett vérnyomással függ össze" - mondják a szakértők a patient.co.uk oldalán. "Az egészséges alternatíva az, ha a felesleges sót gyógynövényekkel helyettesítjük, amint azt a mediterrán nép sok éve tette. Ez új ízeket adhat az egészen egyszerű tésztafélékhez, rizses ételekhez és pörköltekhez is."

Kevesebb hús, több hal

"A kevesebb húsra és sovány húsra törekedjen" - mondja Dr. Gourmet. "Az ökölszabály az, hogy a vörös húst csak hetente körülbelül egyszer szabad enni. Ha húsokat választ, akkor keressen olyan karcsúbb darabokat, amelyek kevésbé telített zsírokat tartalmaznak."

Ügyeljen arra, hogy a húst olajos halakra cserélje, például szardínia, lazac és makréla vagy akár tenger gyümölcsei.

Boridő

A mediterrán étrend kéz a kézben jár a borral - de döntő jelentőségű, hogy ez a jó minőségű vino, amelyet mértékkel fogyasztanak (más szóval, nem ütögetnek vissza másfél palacknyi alagsori plonkot). A vörösbor különösen jó, mivel gazdag antioxidáns-forrás.

"Élvezze a bor mértékét étkezés közben, soha ne igyon egyedül az étkezésen kívül, és soha ne túlzottan" - mondja Rachel Johnson táplálkozási szakember a mediterrán ételekkel foglalkozó darabjában. "A borfogyasztás növeli a HDL (jó) koleszterinszintet, segíthet a vércukorszint szabályozásában, sőt az ételek emésztésében és tápanyagainak felszívódásában. A borok, különösen a vörösek, egy adag szívre egészséges resveratrolt is szállítanak. Vegye meg Trichopoulou tanácsát, és használjon bort" élvezni az életet, nem feledni az életet! ”

A mediterrán étkezés aranyszabályai

Heidi Godman, a Harvard Health Letter szerkesztője a következő lépéseket javasolja a mediterrán étrend bevezetőjeként:

- Pácolj olívaolajban, ne vajban
- Egyél több gyümölcsöt és zöldséget úgy, hogy rágcsálnivalóként fogyasztja, vagy más receptekhez adja
- Válasszon teljes kiőrlésű gabonát finomított kenyér és tészta helyett
- A vörös húshoz legalább heti kétszer helyettesítsen egy hallisztet
- Korlátozza a magas zsírtartalmú tejterméket azáltal, hogy áttér a sovány vagy az 1% -os tejre 2% -ról vagy egészről

Amit a rajongók és a szakértők mondanak

Parancsolatok a mediterrán étkezéstől, az ismerőktől:

Tartsa egészségesen

"Imádok enni, és egészségesen táplálkozom. Szeretem a tésztát. Szeretem a keményítőt. Természetesen nem számíthat arra, hogy gazdag tejszínes mártásokat ad hozzá, és még mindig élvezheti jó hatásait. De ha ragaszkodik az egészséges mártáshoz, a tészta rendben van. Sok energiám van, és ez azért van, mert saját ételeket főzök, sétálok az erdőben, és jól érzem magam "- Sophia Loren

Egyél örömmel

"Az étkezés egy nagyon különleges pillanat, amikor megosztja az örömöt, az ételt és a beszélgetést. Angolszász szempontból az étel csak üzemanyag energiát adni izmainak. Ha nincs öröme benne, megsérted az étkezés összes szabályát. " - Franciaországban élő táplálkozási szakember, Dr. Francoise L'Hermite

Figyelje az adagokat

"Az embereknek az a problémájuk, hogy túl nagy adagokat esznek. Az olaszok száz és száz éve esznek tésztát, és soha nem voltunk elhízott nemzet. A tésztát, a pizzát, az összes sajtot csináljuk, de mindez ahhoz kapcsolódik, hogy mennyit eszel. Az átlagos tészta adag 75–80 gramm között van, és az emberek gyakran 150–200 grammot esznek. A tippem az lenne, hogy mindig mérlegeljem a tésztát, mielőtt tényleg megfőznéd. ” - Gino D’Acampo olasz séf és TV-műsorvezető

Felejtsd el a fogyókúrát

"Az első filmem előtt a casting rendező megkért, hogy fogyjak le, mondván:" A képernyőn sokkal kövérebbnek tűnsz ". Elkezdtem leveseket inni, aztán olyan voltam, mint:" Nem tudom megtenni, én nem lehet diétázni. "Pokol, ez nagyon depressziósá tesz - számomra annyira fontos az étel. Nem tudtam folytatni." - A francia Bond sztárja, Eva Green

Vásároljon helyi és szezonális termékeket

"Nem csak helyi friss élelmiszerek vásárlásáról van szó, ami aztán egészséges dolgokat jelent a test és a bőr számára. Arról is szól, hogy a közösség részesei legyünk, és az emberek szemébe nézzünk, akik megtermelték ezt az ételt. Mindezek a kapcsolatok az élet vibrálása "- Marisa Tomei amerikai-olasz színésznő

Gondolj kenyérre

"A kenyér olyan, mint egy olasz élet. Mint az élet. Nem tudom elképzelni az életet kenyér nélkül. Egyetlen étkezés sem telik el, amikor nincs kenyerem. Kenyeret kell kapnom. Az olaszoknak biztosan van kenyerük. Az olaszoknak mindenhez van kenyerük." - Anna del Conte ételíró

Milyen egészségügyi előnyei vannak a mediterrán étrendnek?

A tudósok összekapcsolják a mediterrán étrendet az egészségügyi előnyök egészével, a mellrák kockázatának csökkentésétől a szívbetegségek elleni küzdelemig:

Segít az elhízás leküzdésében

A posztgraduális orvosi folyóiratban ebben a hónapban író orvosok azt állították, hogy a mediterrán étel jobb lehet az alacsony zsírtartalmú étrendnél az elhízott betegek tartós fogyásához. A szakértők bírálták a fogyókúrát, mert a "jó táplálkozás" helyett a kalória-korlátozásra összpontosított.

Csökkenti a rák kockázatát

Egy széleskörű 2010-es tanulmány, amely megfigyelési epidemiológiai vizsgálatokban vizsgálta a mediterrán táplálkozási szokásokat és a rák kockázatát, arra a következtetésre jutott, hogy "a mediterrán étrend valószínűleg védő szerepet játszik a rák ellen általában". Az Ohio Állami Egyetem 2013-as tanulmánya tovább ment azzal a javaslattal, hogy az apigenin, a mediterrán étrendben általában előforduló vegyület lényegében átneveli az emlőrák sejtjeit normális sejtekké, amelyek a tervek szerint elpusztulnak. Az American Journal of Clinical Nutrition kutatásai azt találták, hogy az étrendet jobban betartó posztmenopauzás nőknél 22% -kal csökkent az emlőrák kockázata.

Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

A görögországi athéni Harokopio Egyetem kutatói átlagosan 5,5 év alatt nagyszabású tanulmányt végeztek a különböző országokban 162 000 emberről, hogy megismerjék a mediterrán ételek egészségügyi előnyeit. Arra a következtetésre jutottak, hogy a mediterrán étrend 21 százalékkal alacsonyabb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegség kockázatához képest, mint más étkezési szokások.

Az Egészségügyi Világszervezet megállapította, hogy a világ azon régióiban, ahol a növényi étrend gyakoribb, a nem fertőző krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség nemzeti vagy regionális aránya jelentősen alacsonyabb, összehasonlítva azokkal a területekkel, ahol az állati eredetű étrendet alkalmazzák. elterjedtebb. A mediterrán étrendet széles körben elfogadják az egyik legjobb növényi étrendnek, számos előnnyel és kevés kockázattal.

Csökkenti a szívroham vagy a stroke kockázatát

Az extraszűz olívaolajban vagy a diófélékben gazdag mediterrán étrend fogyasztása 30% -kal csökkenti annak esélyét, hogy a szívroham vagy agyvérzés veszélye fennáll-e esemény vagy szívbetegség miatt - derül ki a New England Journal of Medicine 2013-as kutatásából.

Ez meghosszabbíthatja az életét - 15 évvel

A hollandiai Maastrichti Egyetem tízéves tanulmánya során 120 000 55 és 69 év közötti férfit és nőt követtek nyomon. Megállapították, hogy azok, akik a mediterrán étrendet testmozgással, nem dohányzással és egészséges testsúly mellett kombinálták, akár 15 évvel hosszabb, mint azok, akik nem. A hatás a nőknél volt a legerősebb, akik a legkevésbé egészséges emberekhez képest további 15 évet élhettek, míg az egészséges férfiak nyolc évvel többet élvezhettek.

Receptek, receptek, receptek

És végül négy kedvenc, leginkább ínycsiklandó mediterrán receptünk a Pinterestből.

Mediterrán makréla olasz panzanella salátával

Robusztus, kiadós saláta, amely a mediterrán zöldségek legjobbjait mutatja be, egészséges makrélafilékkel és durva ciabatta kenyércsíkokkal együtt.

Parmigiana di Melanzane gombával

Krémes és megnyugtató étel gazdag paradicsommártással és zamatos sajttal. Tálaljuk kérges kenyérrel és zöld salátával, zesty citromecettel.

görögsaláta

Friss és ropogós, lédús paradicsommal, szeletelt lilahagymával, Kalamata olajbogyóval és omlós fetával római salátalevelek ágyán. Mit nem szabad szeretni?

Caponata

A capicata hagyományos szicíliai padlizsánpörkölt finom ízekkel és textúrákkal teli. Ennek a receptnek az oldalán grillezett polenta ékek találhatók, csak jó mérlegelésre.

Képek: Pinterest, Getty Images és Rex funkciók