Mi az étrendi zsír?

Noha rossz a rapja, a zsír fontos tápanyag, amelyre a testnek szüksége van a működéséhez. A szakértők szerint az étkezési zsír megfelelő mennyiségének és megfelelő formájának fogyasztása kulcsfontosságú az egészség megőrzéséhez. A túl sok vagy túl kevés zsír fogyasztása azonban egészségügyi problémákat okozhat.

A zsír funkciója

A zsír makrotápanyag. Három makrotápanyag létezik: fehérje, zsírok és szénhidrátok. A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek kalóriát vagy energiát szolgáltatnak. Az élet fenntartásához nagy mennyiségekre van szükség, ezért a „makró” kifejezés az Illinoisi Egyetem McKinley Egészségügyi Központja szerint. A makrotápanyagok által biztosított energia mennyisége változó: a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, több mint kétszer akkora, mint a szénhidrátokban és a fehérjékben, amelyek mindegyike 4 kalóriát tartalmaz grammonként.

Az Iowa Állami Egyetem szerint a zsír elsődleges funkciója energiatartalék. A szervezet a túlzott kalóriafogyasztás eredményeként raktározza el a zsírt vagy a zsírszövetet. A testmozgás során a test először felhasználja a szénhidrátokból származó kalóriákat energiához. Körülbelül 20 perc elteltével a tárolt zsírból származó kalóriákat használja fel a folytatáshoz a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint.

A zsírok segítik a szervezetet a szükséges zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin) felszívódásában is - mondta Jim White, a Virginia Beach-i székhelyű bejegyzett dietetikus, egészségügyi fitnesz szakember és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Az étkezési zsír hozzájárul a haj és a bőr egészségének megőrzéséhez, szigeteli a testet, védi a szerveket és kitölti a zsírsejteket.

"A zsír szerepet játszik az étrendben, és nem szabad elkerülni" - mondta White. "A testének szüksége van egészséges zsírforrásokra, más néven esszenciális zsírsavakra, mert a szervezet nem képes természetes úton előállítani ezeket a zsírsavakat." Az NIH szerint az esszenciális zsírsavak hozzájárulnak az agy fejlődéséhez, a véralvadáshoz és elősegítik a gyulladásos kontrollt.

A zsír típusai

A zsírnak több fajtája létezik: van, amelyik jó, van, aki rossz, van, aki jól érthető, és kevésbé. A telített zsírokat és a transz-zsírokat általában egészségtelennek, míg a telítetleneket - ideértve az egyszeresen és többszörösen telítetleneket is - egészségesnek tekintik. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint minden zsírtartalmú étel zsírtartalma vegyes.

Telített zsírok

A telített zsírok telítettek hidrogénmolekulákkal. White szerint a telített zsír állati eredetű, például vörös húsból, baromfiból és teljes vagy csökkentett zsírtartalmú tejtermékekből származik.

"A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak" - mondta Ximena Jimenez, a miami székhelyű táplálkozási szakember, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia országos szóvivője. Példaként a sertészsírt hozta fel. További példák a sajt és a vaj. A szobahőmérsékleten szilárd olajok, mint a pálmaolaj, a pálmamagolaj és a kókuszolaj, telített zsírokat is tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy a pékárukban sok telített zsír lehet.

"A telített zsír összefügg a magas koleszterinszinttel és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával" - mondta White. A telített zsírok szintén sok kalóriát tartalmaznak.

Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a kalóriáknak csak 5–6 százaléka jusson telített zsírból. Ez napi 2000 kalóriás étrendet jelent, napi 120 kalóriával vagy 13 gramm telített zsírral. Az Egyesült Államok 2010. évi táplálkozási irányelvei lehetővé teszik, hogy a kalória 10 százaléka telített zsírból származzon.

Transzzsírok (más néven transz-zsírsavak)

Jimenez szerint a transzzsírok néha természetesen megtalálhatók a húsokban vagy a tejtermékekben, de általában kis mennyiségben. Gyakrabban azt mondta, hogy „az élelmiszeripar a termék eltarthatóságának növelése céljából állítja elő”. Ez hidrogén hozzáadásával történik a folyékony növényi olajokhoz, hogy az olajok szilárdabbak legyenek. Ezeket részben hidrogénezett olajoknak nevezzük. Jimenez elmondta, hogy gyakran megtalálhatók olyan „kényelmes ételekben”, mint a fagyasztott pizzák. A transz-zsírok egyéb gyakori forrásai közé tartoznak a pékáruk, kekszek, hűtött tészta, margarin és kávéfőző. A gyorséttermek gyakran használják sütőben, mert a részben hidrogénezett olajat nem kell olyan gyakran cserélni, mint a szokásos olajat.

„A transzzsírok egyáltalán nem ajánlottak a szívbetegségekhez való kapcsolódás miatt ”- figyelmeztetett Jimenez. Valójában gyakran a legrosszabb típusú zsírnak tekintik őket. Az AHA szerint mindkettő csökkenti a jó koleszterinszintjét és növeli a rossz koleszterinszintet. 2013-ban az FDA megállapította, hogy a részben hidrogénezett olajokat már nem tekintik biztonságosnak. Jelenleg hároméves kiigazítási időszak van érvényben, hogy az élelmiszer-gyártók megváltoztathassák gyakorlatukat, vagy jóváhagyást kérhessenek. Addig is a Mayo Klinika javasolja a címkék ellenőrzését és a „részben hidrogénezett” szavak keresését.

Trigliceridek

A trigliceridek egy potenciálisan veszélyes zsírtípus, amelyet a vérben találnak az NIH szerint. Koszorúér betegségekkel társulnak, különösen nőknél.

A szervezet minden szükséges kalóriát azonnal átalakít trigliceridekké, amelyek a zsírsejtekben tárolódnak. A Mayo Klinika szerint állítólag energiát szolgáltatnak az étkezések között. Ha azonban több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogy, a szervezet nem égeti meg a triglicerideket, és felhalmozódnak. Az elfogyasztott legtöbb zsírfajta trigliceriddé válik.

A Mayo Klinika a következő irányelveket nyújtja az egészséges trigliceridszintekről:

Normál: kevesebb, mint 150 milligramm/deciliter (mg/dl), vagy kevesebb, mint 1,7 millimol/liter (mmol/l)
Határvonal magas: 150–199 mg/dl (1,8–2,2 mmol/l)
Magas: 200–499 mg/dl (2,3–5,6 mmol/l)
Nagyon magas: 500 mg/dl vagy több (5,7 mmol/L vagy több)

A vérvizsgálat feltárhatja a triglicerid szintjét.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Ezek a zsírok azért kapják a nevüket, mert nem telítettek hidrogénmolekulákkal, és mivel a szénmolekulában egyetlen szénkötés van (kettős kötés). „Szobahőmérsékleten folyékonyak. Ilyenek például a repce, a földimogyoró vagy az olívaolaj ”- mondta Jimenez. Az olajbogyó és az avokádó egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaz - tette hozzá White.

"Ismert, hogy az [egyszeresen telítetlen zsírok] szívvédő szerepet töltenek be" - mondta Jimenez. White megjegyezte, hogy a jobb koleszterinszinthez kapcsolódnak, és a Mayo Klinika hozzáteszi, hogy segíthetik az inzulinszintet és a vércukorszint szabályozását.

Még mindig fontos figyelni az egyszeresen telítetlen zsírok bevitelét magas kalóriatartalmuk miatt - mondta Jimenez. Bár nincsenek külön irányelvek arról, hogy hány egyszeresen telítetlen zsír kerüljön fogyasztásra, a Mayo Klinika azt javasolja, hogy a teljes zsírfogyasztás nagy részét egészséges zsírokból kell származnia.

Többszörösen telítetlen zsírok

Az egyszeresen telítetlen zsírokhoz hasonlóan a többszörösen telítetlen zsírok sem telítettek hidrogénmolekulákkal. Nevüket onnan kapják, hogy az AHA szerint több zsírkötés (kettős kötés) van a zsírmolekulában. Szobahőmérsékleten folyékonyak.

A többszörösen telítetlen zsírok leginkább növényi táplálékokban találhatók, például szójababban és szójaolajban, napraforgóolajban, napraforgómagban, dióban és lenmagban - mondta White. Olyan zsíros halakban is jelen vannak, mint a lazac, a tonhal, a hering, a makréla és a pisztráng.

"Kimutatták, hogy a [többszörösen telítetlen zsírok] befolyásolják a vér koleszterinszintjét, ami a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenéséhez vezet" - mondta White. Ezenkívül segítenek a sejtek fejlődésében és fenntartásában, valamint E-vitamint adnak az étrendhez.

A többszörösen telítetlen zsírok esszenciális zsírsavakat eredményeznek, beleértve az omega-6-ot és az omega-3-ot, White szerint.

Bár nincsenek külön irányelvek arról, hogy hány többszörösen telítetlen zsírt fogyasszon, a Mayo Klinika azt javasolja, hogy a teljes zsírfogyasztás nagy részét egészséges zsírokból kell származnia.

Omega-3 zsírsavak

"Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok, amelyek növényi eredetűek és a halakban is megtalálhatók" - mondta White. "Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a vérnyomásszintet."

Jimenez hozzátette, hogy ezek is fontos gyulladáscsökkentők. Sejtszinten az omega-3 zsírsavak az aszpirin módjára gátolják a gyulladást kiváltó hormonokat termelő enzimet.

Javasolta hidegvizes halak, például lazac, hering, tonhal és makréla, valamint dió, olívaolaj és repceolaj fogyasztását. Vannak, akik halolajat visznek fel az omega-3 bevitelre.

Nincsenek általános ajánlások a mindennapi omega-3 mennyiségére. Az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon 3,5 uncia halat, hogy megfelelő mennyiségű omega-3 jusson. Senki ne fogyasszon 3 grammnál több omega-3-t a kiegészítőkből anélkül, hogy orvoshoz fordulna, mivel ez vérzést okozhat.

Omega-6 zsírsavak

"Az omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok is, amelyek általában megtalálhatók a növényi olajokban" - mondta White. Jó források a növényi, kukorica-, földimogyoró-, szőlőmag- és napraforgóolajok, valamint majonéz és sok salátaöntet.

White szerint az omega-6 zsírsavak elősegítik az egészséges bőr és haj növekedését, és elősegítik az egészséges anyagcserét. Segítenek a csontok egészségének és a reproduktív rendszer fenntartásában is.

A Marylandi Egyetem Orvosi Központja szerint az egészséges omega-6 zsírsavak bizonyos típusai gyulladásos vegyi anyagok termelését okozhatják a testben. Ezt azért fontos megjegyezni, mert általában az amerikaiak a szükségesnél sokkal több omega-6 zsírsavat kapnak, és túl kevés omega-3-ot. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a kalóriák 5-10 százaléka omega-6 zsírsavakból származzon.

Az egyensúly megtalálása

"A zsírfogyasztásnak arányosnak kell lennie a testsúlyával és az étrendi életmóddal" - mondta White. Ha megpróbálja megváltoztatni a testét, vagy egészségesebbé válik, akkor annak arányosnak kell lennie a céljaival. "Meg kell vizsgálnia, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania a testsúly megtartásához, lefogyásához vagy hízásához (a céljaid alapján)."

White azt mondta, hogy az átlagos felnőttnek a kalória 20–35 százalékát egészséges zsírforrásokból kell megszereznie. A napi 2000 kalóriás étrendet fogyasztó felnőtt 44-78 gramm zsírt fogyaszthat el egy nap alatt. Néhány egészséges zsírforrás az olívaolaj, az avokádó, a lazac, a tonhal, a dió, a lenmag és a napraforgómag - mondta White.

"Ha túlságosan kiküszöböli a zsírt, annak súlyos egészségügyi következményei lehetnek" - mondta Jennifer Fitzgibbon, a New York-i Stony Brook Kórház Rákközpont központjának bejegyzett onkológiai dietetikusa. "Előfordulhatnak mentális egészségügyi hiányok, például depresszió és vitaminhiány. Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódik, vagyis a test a zsírszövetben és a májban tárolja őket. A beleknek étkezési zsírra van szükségük ahhoz, hogy ezek a tápanyagok megfelelően felszívódjanak. Ezek a vitaminok a bőr, a csontok és a szív- és érrendszer egészségéhez is szükségesek, más szervek és rendszerek mellett. "

„Nem túl gyakori, hogy valakinek zsírhiánya van az étrendjében, az emberek többsége bűnös, hogy túl sok zsír van az étrendjében. Minden, ami meghaladja az átlagos összeget, túl sok ”- mondta White.

Ha túl sok zsírt eszik, akkor valószínűleg hízik, ami összefügg az egészségügyi problémákkal. A zsírokkal kapcsolatos kutatások folyamatosak, de egyes tanulmányok szerint a zsírfelesleg szerepet játszhat a szívbetegségekben, a rákban és a 2-es típusú cukorbetegségben - állítja a Mayo Klinika. A túl sok zsír fogyasztása a magas koleszterinszinttel is összefügg.

A zsír táplálkozási irányelveinek módosítása

Ötévente az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma (HHS) bizottságot hoz létre az Egyesült Államok hivatalos étrendi irányelveinek frissítésére. A legfrissebb elérhető verzió 2010-ből származik. Ez a verzió azt tanácsolja, hogy a kalóriák 20–35 százaléka zsírból származik. 2015-ben azonban az étrendi irányelvek tanácsadó bizottsága (DGAC) ajánlást adott ki a zsírfogyasztás korlátozásainak megszüntetésére.

Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre, amely az egészséges zsírok megszerzését és az egészségtelenek elkerülését hangsúlyozza, nem pedig a zsírok teljes vágását - állítja a Mayo Klinika. White azt tanácsolja, hogy ne vágja le az összes étkezési zsírt, hanem kövesse nyomon. "Összpontosítson egészséges zsírforrások fogyasztására egészségtelen zsír helyett, hogy elősegítse a fogyás elérését" - mondta.

Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú étrend gyakran oda vezet, hogy az emberek magasan feldolgozott ételeket fogyasztanak, amelyekben sok a finomított cukor és szénhidrát, de alacsony a zsírtartalom. A DGAC nem azt javasolta, hogy mennyi zsírt fogyasszon, hanem több zöldség fogyasztását és a cukor korlátozását.

E cikk írásakor a 2015. évi táplálkozási irányelveket még nem tették közzé, így nem tudni, hogy az USDA és a HHS elfogadta-e az ajánlást.