Mi a különbség a szénhidrát-kerékpározás és a ciklikus keto diéta között?

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. február 6-án. Írta: Mallory Leone

A keto diéta során korlátozza a szénhidrátbevitelt, miközben növeli a zsírbevitelt, hogy a test zsírégető állapotba kerüljön. Sok ember számára ez azt jelenti, hogy napi 30 gramm vagy kevesebb szénhidrátot kell megenni. Úgy tűnik azonban, hogy mások számára előnyös, ha nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak meghatározott időközönként. Ezt szénhidrát-kerékpározásnak nevezik.

Bár ellentmondásosnak tűnhet, néhány ember úgy találja, hogy a szénhidrát-kerékpározás jobban működik, mint a szénhidrát-bevitel következetes és drasztikus korlátozása.

A fogyás, a zsírvesztés és a jobb sportteljesítmény mind a szénhidrát-kerékpározás előnyei. Az alábbiakban megtudhatja, hogyan kell "ciklusba" helyezni a szénhidrátbevitelt, a mögöttes tudományt, és hogy ez a speciális keto diéta megközelítés támogathatja-e céljait.

Mi a szénhidrát kerékpározás?

A szénhidrát-kerékpározás alapelve az, hogy a héten, hónapban vagy évben a szénhidrát-bevitel változhat. Az, hogy hány szénhidrátot fogyaszt el ez idő alatt, testösszetételétől, aktivitási szintjétől és egészségügyi céljaitól függ.

A szénhidrát kerékpározás népszerű az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők körében, mint például a ketogén étrend. Az emberek sok okból választhatják a szénhidrát ciklusát, többek között:

Súly vagyzsírégetéscélok: Sokan korlátozzák szénhidrátjukat a fogyás érdekében, majd az izomnövekedés ösztönzése érdekében helyezzék vissza a szénhidrátokat. Ha az izomtömeg egy testtömeg-kilogrammonként magasabb, javíthatja az anyagcserét, ezáltal nagyobb súlycsökkenéshez vezethet [*].
Atlétikai edzés céljai: Azok számára, akik szigorú edzésprogramot követnek az edzőteremben, a magasabb szénhidráttartalmú és az alacsonyabb szénhidráttartalmú napok váltakozása támogathatja edzésüket. Mivel az edzés megköveteli az izomglikogén raktárak megfelelő helyreállítását, a magas szénhidrátfogyasztás edzés előtt vagy után segíthet az edzésben és a gyógyulásban [*].
Egy fennsík leküzdése: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása során nem ritka a kezdeti súlycsökkenés, amelyet a hat hónapos határ körüli megállás követi [*]. Néha egy magas szénhidráttartalmú cikluson keresztül az emberek meglephetik anyagcseréjüket, ezáltal áttörve „fennsíkjukat”.

Is Carb kerékpározás ugyanaz a dolog, mint a ciklikus Keto diéta?

A ciklikus keto diéta (CKD) a szénhidrát-kerékpározás egyik formája, de a szénhidrát-kerékpározás nem feltétlenül jelenti azt, hogy a ciklikus keto-étrendet követed.

A ciklikus keto diéta a szokásos ketogén étrendet (SKD) követi a hét öt-hat napján. A hét hátralévő napjaiban nagyobb mennyiségű szénhidrátot fog fogyasztani. A szénhidrát-ciklus viszont hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat.

A szénhidráttartalmú kerékpáros étrendnek és a ciklikus keto étrendnek hasonló céljai vannak. Néhány sportoló úgy dönt, hogy követi a CKD-t annak érdekében, hogy a nehéz edzések után feltöltse glikogénkészleteit.

Más szóval, szándékosan fogyasztanak nagy mennyiségű szénhidrátot - még akkor is, ha ez kiszorítja őket a ketózisból -, hogy az intenzív edzésnapokon megemeljék a vércukorszintjüket. Ez lehetővé teszi számukra, hogy edzés után feltöltsék glikogénszintjüket, lehetővé téve izmaik felépülését [*].

Egészségügyi előnyei Carb kerékpározás

Korlátozott számú tanulmány található közvetlenül a szénhidrát-kerékpározás hatékonyságával kapcsolatban. Az edzéstechnikákkal, az anyagcserével és a hormonokkal kapcsolatos kapcsolódó tanulmányok azonban alátámasztják a szénhidrát-kerékpározás elméletét.

Támogathatja a hormonjait

Több napig tartó nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása növeli az anabolikus hormonok tesztoszteront és inzulint [*] [*].

A tesztoszteron közismert szerepe az izomtömeg növelésében az izomszintézis növelésével [*].

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Eközben a megnövekedett inzulinszint hozzájárul a glikogénkészletek feltöltéséhez, ami segít az izmok helyreállításában az edzés után [*].

Javíthatja az izomnövekedést

Sokan a szénhidrát-kerékpározás iránt érdeklődők szigorú testmozgási szokásokkal rendelkeznek. Tanulmányok azt mutatják, hogy a sportteljesítmény javul a „szénhidrát-betöltő” szakasz után [*].

Más tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok elősegíthetik az izmok felépítését és helyreállítását edzés után, ami az izmok növekedéséhez vezet [*].

Ellentmondásos tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a szénhidrát-betöltő napokra nincs szükség az izomépítéshez, mindaddig, amíg elegendő a fehérjebevitel [*].

Esetleg Segít a fogyásban

A szénhidrát-kerékpáros terv hívei azzal érvelnek, hogy mivel a szénhidrát-kerékpározás úgy tűnik, hogy szabályozza a hormonjait, serkenti az izomnövekedést és segíti az edzések gyors felépülését, ezért fogynia kell.

Bár ennek az elméletnek anekdotikus bizonyítékai vannak, ezt a tudomány nem bizonyította.

Hogyan kell végrehajtani Carb kerékpározás

A szénhidrátot hetente egyszer, havonta egyszer vagy egy adott szezonban ciklizálhatja. Ha például sportoló vagy, akkor a versenyszezonban úgy dönthet, hogy nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyaszt.

Másrészről, ha Ön egy hétvégi harcos, aki hetente két hihetetlenül kihívást jelentő edzést végez, akkor úgy dönt, hogy nagy mennyiségű szénhidrátot eszik azokon a napokon.

Ellentétben a ciklikus keto diétával, ahol a szénhidrátbevitel drámaian megnő a hét egy-két napján, a szénhidrát-kerékpározás általában a szénhidrátbevitel fokozatos növelését és csökkentését vonja maga után.

Ha minden héten magas szénhidráttartalmú ciklust valósít meg, egy hétnapos időszak körülbelül így nézhet ki:

Hétfő: 30 gramm szénhidrát
Kedd: 100 gramm szénhidrát
Szerda: 150 gramm szénhidrát
Csütörtök: 125 gramm szénhidrát
Péntek: 75 gramm szénhidrát
Szombat: 50 gramm szénhidrát
Vasárnap: 50 gramm szénhidrát

Ebben az ütemezésben a hét közepe (szerda) egyben a legintenzívebb edzésnap is lesz az edzőteremben. Ez magában foglalhatja a testépítést vagy a HIIT edzést. Az alacsony szénhidráttartalmú napok (hétfő és szombat) könnyen mérsékelt edzéseket tartalmaznának, például könnyű kardiót, míg vasárnap pihenőnap lenne az edzőteremből.

A Carb kerékpározás Étkezési terv

Ha már betartja a keto diétát, a szénhidrát-kerékpáros étkezési terv végrehajtásának meglehetősen egyszerűnek kell lennie.

Kövesse szigorú keto diétáját alacsony szénhidráttartalmú napjain, egészséges zsírok, zöld leveles zöldségek és mérsékelt mennyiségű fehérje felhalmozásával.

Magas szénhidráttartalmú napjain a tányér tartalmazhat egy adag barna rizst, quinoát, édesburgonyát vagy más keményítőt.

Így nézhet ki egy minta nap, attól függően, hogy hol tart a szénhidrát ciklusban:

Magas szénhidráttartalmú nap: 162 gramm szénhidrát

Reggeli: Két rántotta (2g) egy csésze quinoa (38g) fölött [*] [*]
Ebéd: Egy adag szőlő (41 g) két sült csirkecomb (0 g), spárga (5 g) [*] [*]
Edzés utáni snack: Turmix tökéletes Keto tejsavó fehérjeporral (3g), fél banánnal (37g) és jégkockákkal [*]
Vacsora: Egy csésze quinoa (28g), rántott zöldségfélék (8g) és egy sertéskaraj (0g) [*] [*]

Alacsony szénhidráttartalmú nap: 23,4 nettó szénhidrát

Reggeli:2 csokoládé fehérje palacsinta (0 nettó szénhidrát)
Ebéd:Keto taco saláta (7 nettó szénhidrát)
Edzés előtti snack:Háromszoros csokoládé turmix (4 nettó szénhidrát)
Vacsora:2 adag lapos kolbász és paprika (10 nettó szénhidrát)
Desszert:Avokádó brownie (2,4 nettó szénhidrát)

Carb kerékpározás Támogathatja a Keto diéta Célok

A szénhidrát-kerékpározás magában foglalja az olyan időszakok közötti mozgást, amikor nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztasz, és alacsony mennyiségű szénhidrátot fogyasztasz. Egy adott „ciklus” egy héttől egy évig tarthat.

A szénhidrát kerékpározás népszerű a sportolók és az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők körében. A szénhidrát-kerékpározás kipróbálására ösztönzött emberek általában az atlétikai teljesítmény növelésére, a testösszetétel javítására vagy a fogyás fennsíkjának áttörésére törekszenek.

A ciklikus keto diéta a szénhidrát-kerékpározás egyik formája, ahol a keto-diétázók heti 1-2 napban nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak. Ha többet szeretne tudni arról, hogy a CKD megfelelő lehet-e az Ön számára, olvassa el ezt az átfogó útmutatót a ciklikus keto diétáról és annak követéséről.