B3-vitamin: funkciók, ételek, hiány és kiegészítők

Tudjon meg mindent a B3-vitaminról (niacin), beleértve azt is, hogy mit csinál, mennyire van szüksége, hol találja meg, és kinek kell esetleg kiegészítenie étrendjét

Írta: Nic Hopkirk, 2018. december 5
Dr. Sarah Schenker véleménye: 2018. december 18

Áttekintés

Mi a B3-vitamin és mit csinál?

A B3-vitamin - más néven niacin - a nyolc nélkülözhetetlen B-vitamin egyike. Segít felszabadítani az energiát az elfogyasztott ételből, támogatja az idegrendszer normális működését, leküzdi a fáradtságot és segít a bőr egészségének megőrzésében is. 1

A niacin vízben oldódik, ezért meg kell találnunk a napi étrendben. A testünk igen kevés niacint állít elő, de a legtöbbet az ételeinkből kapjuk. 2 B3 található: 3,4

vörös hús
csirke
olajos hal
tojás
tej és tejtermékek
kenyér
dúsított reggeli müzlik

A niacinhiány ritka az Egyesült Királyságban, de a B3-vitamin súlyos hiánya a pellagra nevű állapothoz vezethet. A tünetek közé tartozik a száraz, viszkető bőr (dermatitis) és a hasmenés. 5.

A niacin funkciója

Mit csinál a niacin a szervezetben?

Mint minden B-vitamin, a niacin is segíti a zsírok és a fehérjék lebontását, és táplálékunkat energiává alakítja. Segít megőrizni a bőr és az idegrendszer egészségét, és hozzájárul a normális pszichológiai működéshez is. A niacin a fáradtság és a fáradtság csökkentésében is szerepet játszik. 6,7

A niacinnak két fő formája van: a nikotinsav és a niacinamid (vagy nikotinamid). Kimutatták, hogy a nikotinsav segít csökkenteni az LDL vagy a „rossz” koleszterin szintjét, és növeli a HDL vagy a „jó” koleszterin szintjét. 8.

Mennyi niacinra van szükségem?

A B3 9 vitamin referencia tápanyag bevitele (RNI):

2mg naponta nőknek
Napi 5mg férfiaknak

Testünk kis mennyiségű niacint tud előállítani a triptofán aminosavból, 10, de még mindig elegendőnek kell lennie az étrendből minden nap.

Kell-e a gyerekeknek niacin?

1. életkor - fiúk; 5mg, lányok; 4,7mg naponta

2-3 - fiúk; 7,2mg, lányok; 6,6mg naponta
4-6 - fiúk; 9,8mg, lányok; 9,1mg naponta
7-10 - fiúk; 12mg, lányok; Napi 11,2 mg
11-18 - fiúk; 16,5mg, lányok; 13,2 mg naponta 11

B3-vitamin ételek

Mely ételek a legjobb niacinforrások?

A leggazdagabb niacinforrások az állati eredetű ételek, de ha vegetáriánus vagy vegán vagy, a szükséges növényi B3-vitamint megtalálhatja a legkülönfélébb növényi ételekben.

A niacin 12 legjobb élelmiszer-forrásai a következők:

hús, különösen vörös hús és máj
olajos halak, például makréla vagy lazac
baromfi
tojás
tej és tejtermékek

A niacin 13 legjobb növényi forrásai a következők:

búza- és kukoricaliszt
mogyoró
avokádó
krumpli
dúsított élelmiszer, például gabonafélék vagy növényi tej

Niacinhiány

Melyek a niacinhiány tünetei?

A niacinhiány nagyon ritka a legtöbb nyugati országban, de a korai tünetek a következők lehetnek:

fejfájás
memória problémák
száraz bőr
hányinger
ingerlékenység

Ha nem kezelik, akkor a niacinhiány pellagrává alakulhat ki, amely fájó vagy „nyers” bőrt termel, hasonlóan a leégéshez. Emellett demenciához is vezethet, sőt végzetes is lehet. 15

Mi történik, ha túl sok niacint fogyasztok?

Nem lehet túladagolni a niacint a diéta során, de igen, ha túl sok étrend-kiegészítőt szed, például egy multivitamin és külön B-komplex.

A túl sok nikotinsav viszketést vagy kipirulást okozhat, és idővel májkárosodást okozhat. Nincs elég kutatás annak kimutatására, hogy mi történik, ha túl sok nikotinamidot szed. 16.

Az NHS szerint kevesebb, mint napi 17 mg nikotinsav vagy kevesebb, mint 500 mg nikotinamid bevétele valószínűleg nem okoz kárt. 17.

Niacin-kiegészítők

Mikor kell bevennem egy niacin-kiegészítőt?

Ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, sokféle étel mellett, akkor minden szükséges niacint meg kell kapnia. A niacint időnként egészségügyi szakemberek írják fel, hogy segítsenek a magas koleszterinszint kezelésében, 18 de beszéljen háziorvosával, ha érdekli a szedése.

Ha a gyermekek niacin-kiegészítőt szednek?

A gyermekeknek képesnek kell lenniük a napi étrendjükből az összes szükséges niacin megszerzésére.

Ha a nők terhesség alatt niacin-kiegészítőt szednek?

Ha hiányzik a B3-vitamin - kérjen orvostól vérvizsgálatot - a niacin-kiegészítő elősegítheti a vetélés vagy a fejlődési problémák megelőzését. De az NHS nem javasolja, hogy a terhes nők általában vegyék be a B3-vitamint. 19.

Melyek a niacin-kiegészítés lehetséges előnyei?

B-vitaminok bizonyítottan segítenek agyműködés, 20 niacinnal, különösen a kognitív hanyatlás és az Alzheimer-kór kialakulásának megakadályozására. 21

Számos tanulmány megállapította, hogy bizonyos B-vitaminok előnyösek lehetnek az osteoarthritisben szenvedők számára. 22 Nem teljesen tisztázott, hogyan, de a niacinaminde javíthatja az ízületi mobilitást és csökkentheti a gyulladást OA-ban szenvedőknél. 23

A tanács csak tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti az orvosi ellátást. Mielőtt bármilyen megoldást kipróbálna, kérjük, forduljon orvosához.