Tépje fel a szuperhalmazokat és az óriáskészleteket

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Brad Borland erősítő és kondicionáló szakember, a rák túlélője és a WorkoutLab alapítója.

Amikor meghallja a zsírégető edzés szavakat, mi a véleménye? Mi ugrik a fejedben? A futópadon, a kerékpáron vagy elliptikusan való elcsúszás látomásai? Féljen attól, hogy értékes izmait pazarolja el, mossa le magát, és arra készteti, hogy a nagy szabad súlyokért fusson, hogy még egy alattomos gondolatot se vegyen észre?

Nyugodj meg, lélegezz, és nyissuk meg az elmédet az új lehetőségek előtt. Van egy jobb módszer, kivéve az unalmas kardiózással töltött számtalan, fáradhatatlan órát. Ha még mindig olvasol, akkor meggyőződtél arról, hogy van valami mondanivaló egy hatékony zsírégető edzésről, izomvesztés nélkül - és talán még valami új masszát is építesz útközben. Először tegyük egyenesbe a fejét, mert lehet, hogy elmagyarázza.

Mi történik valójában a zsírégető edzés alatt és után?

A nagy „titok”, hogy edzés közben tényleg nem éget el rengeteg zsírt. Mivel azt kéri a testétől, hogy növelje intenzitását, mondjuk az egész napos számítógépes üléstől kezdve a padlózásig és a guggolásig, ezek az igények egy könnyen elérhető energiaforrást, nevezetesen a glükózt igényelnek. Mivel a glükóz nagy része szénhidrátból bomlik le, lényegében a tárolt szénhidrátjain keresztül égeti el az üzemanyagot. Igen, ebben az időszakban éget némi zsírt, de az intenzitás növekedésével a test támaszkodik az energia glükózjára is.

Tehát miért nem csak alacsonyabb intenzitással edz, és több zsírt éget? Mint már korábban említettük, az edzőteremben nem éget semmit hatalmas mennyiségben - legalábbis semmi nem elég jelentős ahhoz, hogy a testfelépítésében észrevehető változások történjenek. Mit kell tenni?

Lépjen be az EPOC-ra. Az EPOC a felesleges edzés utáni oxigénfogyasztást jelenti. Nektek, akik nem tudományok, ez az a tény, hogy testünk üzemanyagot éget sokáig az edzés befejezése után. Röviden: égés utáni hatás. Az alacsony intenzitású edzésnek alacsony az EPOC gyakorisága és hossza, de a nagy intenzitású edzés órákon át felpörgetheti az utánégetőket.

Megfelelő edzés- és étrendtervvel testét zsírégető kemencévé változtatja sokáig, miután elbúcsúzik az edzőterem recepciós lányától. De hogyan lehet felépíteni egy megfelelő edzést ennek a zsírégető boldogságnak a megszerzéséhez?

Az előrehaladás az ön céljaira azt a képességet jelenti, hogy nemcsak kissé nagyobb súlyt emelhet, hanem csökkentheti a pihenőidőket, több ismétlést végezhet és/vagy növelheti az edzéssűrűséget

Ne komplikáld túl

Egy új, speciális képzési programmal, amely a leggyorsabb és a legjobb születést ígéri, minden nap megszületik, könnyű belekerülni a zavaró világba, hogy mi működik és mi nem. Ez az egész fitnesz izomépítés és zsírvesztés meglehetősen egyszerű koncepciókon alapul.

Ha fogyni akar, fogyasszon kevesebbet és mozogjon többet. Ha izmokat akarsz szerezni, emelj nehéz dolgokat, és légy progresszív. Egyszerű, igaz? Mielőtt közvetlenül a hozzászólásokra rontasz, mondd el a világnak, hogy ez mekkora baromságot jelent, teljesen megértem, hogy jóval meghaladja ezeket az egyszerű állításokat. De azt szerettem volna, ha a bonyolult és frusztrált gondolkodás helyett egyszerűbb gondolkodásmódból indul ki. Úgyszólván tisztítsa meg a palát.

Nincsenek őrülten hangzó rutinok, amelyeket aranyos nevekkel kell követni, csupán tiszta munka és strukturált terv, hogy elveszítsen - kövér. Olvass tovább.

Könnyen követhető elvek

A dinamikus bemelegítés. Elmúltak azok a napok, amikor könnyű sétát tettek a futópadon, és néhány könnyű lábnyújtás megtörtént - itt az ideje, hogy az edzés előkészítése elsőbbséget élvezzen. A bemelegítés nem csak felmelegedés, nem csak felmelegedés. Arról van szó, hogy a testet (főként a karokat és a lábakat) vérrel kell feltölteni, és az idegrendszerét belégezni a megfelelő tüzelés érdekében, valamint felpörgetni az anyagcserét. Edzés előtt enyhe égési sérülést kellett okoznia a fő izomcsoportokon, és izzadságot kellett törnie. Nem lehet hatékonyan 0-ról 60-ra lépni anélkül, hogy először 20, 30, 40 és 50 lenne.
Az edzés sűrűsége. Mi a fene az edzéssűrűség? Ez egy egyszerű koncepció, amely szerint az edzéseket minél több munkával kell csomagolni. Telefonja ellenőrzése, beszélgetés a napról vagy a sok tévé megtekintése, amelyek manapság átjárják az edzőtermet, nem része a tervnek - időpazarló. Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, akiknek korlátozott idő áll rendelkezésre az edzésre más életkötelezettségek miatt, akkor figyeljetek oda. Az Ön ideje értékes és elengedhetetlen a fejlődéséhez. Ne pazarolja.
Monitor pihenés. Az edzés sűrűségével párhuzamosan a pihenőidő az egyik legjelentősebb játékváltó, amelyet túl gyakran figyelmen kívül hagynak. Szorosan figyelemmel kell kísérni, hogy ez az egész zsírégető dolog működjön. Kérdezd meg magadtól, hogy valóban és valóban szemmel tartja-e a szettek közötti pihenési intervallumokat? Gondolod a fejedben, hogy körülbelül egy-két percet pihensz? Fogadok, hogy ha időzítené őket, sokkot kapna. Teljes edzéseket hajtottam végre, míg mások csak négy fekvenyomást hajtanak végre ugyanannyi idő alatt.
Égjen formával. A zsírvesztési erőfeszítések fokozásának másik az azonnali módja, ha szigorú figyelmet fordít a formájára. Kicsit túl sokat használ "angolul" néhány gyakorlatnál? Csökkentené egy kicsit a súlyát és a technikáját? Tegye ezt: Bármely testmozgás végrehajtásakor tudatosan igyekezzen megfeszíteni az egész testét, különösen a középső szakaszát az egész mozgás alatt. Ezzel nem csak stabilizálódik és szilárd szerkezetet biztosít a jobb biztonsági és edzési hatás érdekében, hanem több kalóriát is éget a folyamat során.
Előrehalad. Az edzésről nem beszélhet a progresszió megemlítése nélkül. A cél itt nem személyes rekord megnyomása vagy egy Mini Cooper guggolása. Az előrehaladás az ön céljaira azt a képességet jelenti, hogy nemcsak kissé nagyobb súlyt emelhet, hanem csökkentheti a pihenőidőket, több ismétlést végezhet és/vagy növelheti az edzéssűrűséget (ahogy fentebb említettük). A progresszió minden formában és méretben előfordulhat, így minden edzés maximalizálása nem nagy prioritás. Próbáljon meg emelni még csak öt fontot, menjen még egy vagy két ismétlésre, vagy illeszkedjen be néhány ab munkába pihenési ideje alatt. Amíg valami új kihívást jelent a testének, addig halad.
Szükség esetén állítsa be. Nem mindenki tudja elvégezni ugyanazt a rutint, és nem mindenki tudja elvégezni ugyanazokat a gyakorlatokat valamilyen szabás nélkül. A régi sérülések, a test felépítése és a gyakorlat hiánya mind oda vezethet, hogy az edzéseket saját képességeihez kell igazítani. Valljuk be, hogy egyszerűen jobban állsz bizonyos dolgokban, és szívesen csinálod ezeket a dolgokat, miért ne vennéd be őket a rutinodba? Semmi nincs kőbe vésve. Nézze meg az edzését, állítsa be a szükséges helyeket, és nyomja meg tovább.
Találja meg a kihívás örömét. Valaki egyszer azt mondta: ha közben nem szórakozik, keressen valami mást. Tudom, hogy nem mindenki szereti magát verni az edzőteremben, mint én, de annyira fontos, hogy találjon egy tervet/programot, amelyet legalább egy kicsit élvez. Van egy személyes szabályom, amelyet sok emberrel megosztok: Keresse meg, mit kell tennie, és keresse meg, mit szeretne csinálni, és hagyja, hogy középen találkozzanak. Mindkét világ legjobbját kapod.

Megfelelő edzés- és étrendtervvel testét zsírégető kemencévé változtatja sokáig, miután elbúcsúzik az edzőterem recepciós lányától.

A zsírvesztéses edzés előnyei

Van egy rejtett előnye a zsírégető edzésnek, a nyilvánvaló kivételén kívül. Mivel hatékonyan fogsz edzeni, időddel is hatékony leszel. Szuperhalmazok, óriási készletek és korlátozott pihenőidők használatával garantálja, hogy minden perc jól fog eltölteni. További előny az a tény, hogy valóban izmokat fogsz szerezni. Igen, jól olvastad. Ha új technikákkal szélére szorítja a testét, az izomnövekedést és a zsírveszteséget ösztönzi. Végül ez a zsírvesztéses edzés meg fogja törni az unalmat, és új kihívások elé tárja Önt. Ez a program nem a tipikus átmeneti rutin.

Amire szüksége lesz

Ügyeljen arra, hogy időzítse a pihenőidőket, és ezután javítsa a haladást.
Fókuszáljon arra, hogy folyamatosan foglalkozzon a feladattal, a mobiltelefon nélkül.
Bátorság, hogy átvészelje az edzéseket, és soha ne hátráljon meg a kihívástól.

A zsírvesztés program

Hajtsa végre a programot hetente négy napon, például hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken szerdával és a szabad hétvégékkel. Nagyon figyeljen a pihenőidőre, mivel az egyes foglalkozásoknak kevesebb, mint egy órát kell igénybe vennie.

Minden munkamenet előtt hajtsa végre a következő dinamikus bemelegítést:

Minta zsírvesztés étrend

Mi a zsírégető edzésprogram a zsírvesztés étrendje nélkül? Mostanra köztudott, hogy a dudorharc felét a raklapjainkon vívják. Megvan a tökéletes edzésterv, és tisztességes eredményeket érhet el, de ha kiemelkedő eredményeket szeretne, és a zsírégető kemencét túlhajtásba helyezi, akkor gondosan, bár kimaradt étkezési tervet tartanak.

Az alábbi étkezési terv (kb. 2100 kalória) csak egy minta-étrend egy 180 fontos egyén számára, amely kilogrammonként 1 gramm fehérjét, összetett szénhidrátot és rengeteg egészséges zsírt biztosít.

½ csésze zabpehely 2 evőkanál természetes mogyoróvajjal keverve. 1 kanál tejsavófehérje por vagy 5 tojásfehérje.

Fehérje - 181 gramm
Szénhidrát - 187 gramm
Zsír - 57 gramm
Kalóriák - 2070 kcal.