Szüksége van kardióra a zsírvesztéshez?

Felteszek neked egy kérdést, és gondolkodás nélkül szeretném, ha kibontanád az első, ami eszedbe jut. Kész? Itt a kérdés:

Mennyi kardióra van szükséged a zsírvesztéshez?

Sokan valószínűleg sokat mondtak! Jó részetek valószínűleg egy kicsit konkrétabb volt, és valami ilyesmit mondott: 25-30 perc, 3-5 kardio foglalkozás hetente.

Melyik válasz helyes? Egyikük sem. A zsírvesztéshez nincs "szüksége" kardióra. Menjünk bele miért.

Mi a Cardio?

A kardio, a fogyni próbálók közül nézve, könnyű vagy mérsékelt testmozgás, amely hosszabb ideig végezhető megállás nélkül. A kardió célja egyszerű: mozogjon tovább, hogy minél több kalóriát égessen el.

A kardiót általában a szív- és érrendszeri egészségünk javítása érdekében is végezzük. De mivel ez a cikk egy konkrét kérdéssel foglalkozik (mennyi kardióra van szükség a zsírvesztéshez), ragaszkodom ehhez a témához. Függetlenül attól, hogy a kardio javítja-e az egészséget, vagy sem.

A kardiovaszkuláris testmozgásnak két fő formája létezik:

HIIT - Nagy intenzitású intervallum edzés. Rövid, nagyon intenzív mozgások, például 15 másodperces sprint, és hosszabb, alacsony intenzív kardió, például gyaloglás előtt váltakozik.
LIT - alacsony intenzitású edzés (más néven Steady State). Ez a kardió tipikus formája, amelyet tornaterem patkányok és kardio nyuszik végeznek. Ez hosszú, unalmas foglalkozásokat tartalmaz egy futópadon vagy Stairmaster-en.

A HIIT-et általában a kardió hatékonyabb formájának tekintik, vagyis rövidebb idő alatt több kalóriát égethet el. A HIIT is vonzóbb vagy szórakoztatóbb. Ezen előnyök ellenére a HIIT cardio is nehezebb. Robbanékonyabb, nehezebb az ízületeken, és természetesen nem olyan könnyű a nehezebb vagy idősebb emberek számára.

Ezt szem előtt tartva megvizsgáljuk az alacsony intenzitású kardiót és azt, hogy mennyi kalóriát égethet el munkamenetenként.

A LIT során elégetett kalóriák - alacsony intenzitású kardió

Egy 220 kilós egyén alapján, aki 30 perc kardiót végzett.

Túrázás - 325 kalória
Stairmaster - 325 kalória
Úszás - 325 kalória
Séta - 151 kalória

Tegyük fel, hogy eltökélt szándéka, hogy heti 4 futópadot végezzen, 30 perccel. Ez körülbelül 600 elégetett kalóriát jelent hetente.

Egy év alatt összesen 30.000 kalóriát égetett el (lehetővé téve néhány elmaradt edzést). Mennyi zsír égett le? Mi volt a jutalma a kemény munkájáért?

8,5 font zsírt fogyott. 8,5 font zsírt vesztett a 100 órás futópad ideje miatt.

Mi értelme végigjárni ezeket a számokat? Megmutatni, hogy a kardio, bár jót tesz az egészségi állapotnak, általában nem hatékony módszer a zsírégetésre.

Ha 40-75 font zsír leadása a célod, akkor futópadon élhetsz, és még mindig alig tudsz belehúzni ezekbe a számokba. Ezzel eljutottunk a cikk lényegéhez: a zsírvesztéshez nem "kell" kardió, hanem le kell szögeznie diétáját.

Diéta és zsírvesztés

A jó étkezési terv leolvasztja a zsírt a testéről. Az egyetlen követelmény - pontosság, a kalóriabevitel figyelése és szükség esetén beállítás.

Emlékszel arra a kérdésre, amelyet a cikk elején feltettünk? A legtöbb ember, amikor megtalálja a motivációt a fogyásra, először a kardióra gondol. Megtalálják az edzőtermet, és azonnal órákon át elkezdik őrölni a futópadot.

A diétára kell gondolniuk.

A kardió bölcs étkezési terv nélkül katasztrófa vár, amely bekövetkezik. Ha az étkezésed nem figyelhető meg, akkor a kardió valószínűleg növeli az étvágyadat, és akár azt is okozhatja, hogy egyáltalán ne veszíts el zsírokat.

Emlékezz a régi mondásra. étvágygerjesztő? Nagyon helyénvaló itt. Ha fogalmad sincs, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz naponta, akkor nagyon könnyű becsúszni egy plusz 200–400-at.

Minőségi étkezési terv elkészítésével egy év alatt könnyen elérheti a zsírvesztés céljait. Ezen felül biztos lehet benne, hogy eléri céljait. Garantált! (Ha betartja a tervet, azaz) Ezt a garanciát nem kaphatja meg a kardiótól, hacsak nem napi 8 órában él az edzőteremben.

Az étkezési terv felépíthető az Ön igényeinek megfelelően. Beállítható úgy, hogy havonta 5-25 font zsírtartalmú fogyást segítsen. Még akkor is, ha a futószalagon megteszi a mérföldeket, az étkezési terve még mindig a zsírégetés 80-95% -át teszi ki.

Ezért nem "kell" hetente kardiózni a zsírvesztés érdekében. Bár a kardió nagyszerű az általános egészségre, soha nem lesz olyan erős, mint egy minőségi étkezési terv.

Étkezési terv beállítása

Tehát most, hogy "minőségi" étkezési terv összeállításáról beszéltünk, nézzük meg, hogyan lehet ezt megtenni.

Az első dolog, amit meg kell tennie, becsülje meg a napi kalóriamennyiséget, amely lehetővé teszi a testsúly fenntartását. Javaslom, hogy nézze meg a következő cikket: Hogyan lehet meghatározni a napi kalória- és makrotápanyagok bevitelét. Ezzel a számmal ellátva itt az ideje folytatni és beírni a napi kalóriákat, hogy azok összhangban legyenek a fogyás céljaival.

Tudni kell, hogy a legtöbb testösszetétel-szakértő azt javasolja, hogy a fogyás nem haladja meg a heti 1,5-2 fontot. Ez az arány segít maximalizálni az izmok megtartását a zsírvesztés mellett. Egyszerűen fogalmazva, ez segít főleg zsírvesztésben, miközben a lehető legnagyobb izomtömeget tartja.

Első 2 hét

Vonjon le 300 kalóriát a napi karbantartási szintből, és egyen 2 hétig. Ez segít meghatározni az alapvonalat, vagy azt, hogy pontosan mit tesz a skála erre az ételmennyiségre válaszul.

Ebben a 2 hetes időszakban minden nap reggel (vizeletürítés után) kell először súlyoznia magát. Írja le ezeket a számokat, hogy konkrét adatokkal rendelkezzen.

Az első hét folyamán a fogyás jellemzően gyors. Hagyja figyelmen kívül a 7 nap alatt lefogyott súlyt, mivel nagy része víz. A diéta kezdeténél általában kevesebb napi szénhidrátot és kevesebb nátriumot fogyaszt. Emiatt a tested leöblít némi felesleges vizet, amelyet a sejtekben és a véráramban hordoz.

A második hét a fontos hét. Ha ebben az időszakban heti 2 fontnál többet fogyott, húzza vissza a kalóriákat napi 200-300-mal, és kövesse figyelemmel a fogyását egy további 2 hét alatt. Ha egyáltalán nem fogyott, csökkentse a kalóriákat napi 200-300-mal, és figyelje az elkövetkező 2 hét folyamán. Ha hízott, csökkentse a kalóriabevitelt napi 500-zal, és figyelje a testsúlyát az elkövetkező 2 hét során.

Agresszív fogyás

Ha agresszívabb fogyást szenved, súlyos elhízás vagy más egészséggel kapcsolatos problémák miatt, akkor érdemes visszahúznia a kalóriákat, hogy heti 3-5 fontot fogyjon.

Egyes fitnesz szakemberek figyelmeztetni fogják a gyors fogyókúra terveitől, míg mások szerint ez a legjobb út az egészség szempontjából. A cikk határain túlmutat a kissé agresszívabb fogyókúrás tervek előnyeinek és hátrányainak feltárása.

Végezze el saját kutatását, és beszéljen orvosával. Értse meg azokat az előnyöket és hátrányokat, amelyek mind a konzervatív, mind az agresszív fogyás protokollal együtt járnak.

Kerülje az éhezési diétákat. Bár a normálnál kicsit gyorsabb fogyás általában rendben van, mégis figyelemmel kell kísérni a skálát és a kalóriabevitelt, hogy ne találgasson. Tárcsázza a kalóriákat, amíg el nem éri a fogyás következetes és kényelmes ütemét.

Hogyan kell használni a kardiót és a diétát a zsírvesztéshez

Hogy elkészítjük az étkezési tervet, vegyük fontolóra a kardiót.

A testösszetétel maximalizálása érdekében létrehozott étkezési terv - az izomtömeg megtartása, miközben a zsírvesztés - körülbelül 75-100 font zsírvesztést eredményez évente. Egy agresszívebb étkezési terv potenciálisan évi 150 font vagy annál nagyobb súlycsökkenést eredményezhet.

Míg a kardióból adódó fogyás minimális ezekhez a számokhoz képest, és bár a zsírvesztéshez nem feltétlenül szükséges a kardió, a platósok és a tapadási pontok elérésekor jótékony szerepet játszhat a zsírvesztés folyamatában. Így ajánlom a kardió használatát a zsírvesztés során.

Először használja a kardiót az egészségre

Amikor először kezdi el a zsírvesztési folyamatot, ne ragaszkodjon a kardióhoz. Gondoljon arra, mint valamire, ami javíthatja az egészségi állapotát, de nem a zsírvesztés követelményeként.

Ne rohanjon be az edzőterembe és éljen a Stairmaster-en vagy a futópadon. Ez nagyszerű módja a motiváció elcsúszásának.

Ehelyett töltse a fogyókúrás program első 4-6 hetét az étrendben. Ez idő alatt lassan hozzáadhatja a kardiót - az egészség érdekében. Ne vigyük túlzásba. Engedje meg, hogy teste alkalmazkodjon ennek a kiegészítő testmozgásnak a követelményeihez.

Itt van egy 6 hetes futópad-terv, amely megkönnyíti a szilárd (egészségre jó) kardiót.

1. hét - Hetente 2 ülés, foglalkozásonként 10-15 perc.
2. hét - Hetente 2-3 foglalkozás, 15-20 perc ülésenként.
3. hét - Heti 3 foglalkozás, 15-20 perc ülésenként.
4. hét - Heti 3 foglalkozás, 20-25 perc ülésenként.
5. hét - Hetente 3-4 foglalkozás, 20-25 perc ülésenként.
6. hét - Heti 3-4 foglalkozás, 20-30 perc ülésenként.

Ez kell az összes kardió, amire valaha szüksége van. Ennek ellenére súlycsökkentő fennsíkok történhetnek, különösen hosszabb vágási időszakokban.

Ha mégis megtorpanás történik, ahelyett, hogy tovább csökkentenéd a kalóriádat, próbálj meg kissé módosítani a heti kardióhoz. Adjon hozzá heti 10 perc futópadot, és nézze meg, segít-e ez a kis dudor. Ha nem tesz hozzá még egy kis dudort. Ha ez nem segít, akkor előfordulhat, hogy naponta további 200 kal kell csökkentenie a kalóriát.

Ne essen pánikba, és ne rohanjon a kalória leadására vagy a kardió növelésére. Néha csak rossz hetünk van. Ha 2 hetes csúszást ér el súlycsökkenés nélkül, akkor ideje lenne ezeket a kisebb változtatásokat végrehajtania.

Záró gondolatok a kardióról

Cardio. Nagyszerű az egészségre, nem szükséges a zsírvesztéshez.

Tudom, hogy sokan azt hiszik, hogy ez hiperbola, de ismerek jó néhány testépítőt és sportolót, akik nem használnak kardiót, miközben megpróbálnak fogyni. Felvehet ebbe a listába.

Közel 30 éve foglalkozom fitnesz és emeléssel. Ez alatt az idő alatt futó, erőemelő voltam és tiszta izomnagyságra emeltem.

Inkább a lehető legkevesebb kardiót végzem, amikor a zsír leválik. A legfőbb ok az, hogy a kardió hajlamos az éhségemet fokozni. Legszívesebben a lehető legkisebb mértékben minimalizálom az étkezési kedvet.

A lényeg. ha fogyni akar, ne rohanjon ki és éljen a futópadon. Pihenjen, szánjon egy kis időt az intelligens étkezési terv elkészítésére, és lassan lazítson a kardióba.

Jön a zsírvesztés.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.