Heti fehérje költségvetés: Tippek a pénzmegtakarításhoz

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, bejegyzett dietetikus, táplálkozási terapeuta, okleveles intuitív étkezési tanácsadó és makro szociális munkás.

gramm

A fehérje lehet az étrend legdrágább összetevője, és biztos akarsz lenni abban, hogy elegendő fehérjét kapsz az étrendben, miközben a költségvetésen belül maradsz. Miután rájött, hogy mennyi fehérjét kell enni minden nap, kiszámíthatja, hogy mennyibe fog kerülni.

Kis matekot igényel, de megbecsülheti, hogy egy gramm fehérje mennyibe fog kerülni, mielőtt elindulna a boltba. Ne feledje, hogy a költség attól függően változik, hogy hol lakik, és a jelenlegi piac. Ez segít megérteni azt is, hogy egyes magas fehérjetartalmú ételek miért drágábbak, mint mások.

Akár állati eredetű fehérjét, növényi fehérjét, akár mindkettőt eszel, ha minden nap megvan a cél a fehérjebevitelre, beállíthat fehérje költségkeretet (mind az étrend, mind a pénztárca számára).

Állati eredetű fehérje

A húsban és a baromfiban unciánként körülbelül 7 gramm fehérje van. A sok zsírtartalmú húsrészekben valamivel kevesebb fehérje lesz, mint a karcsúbb darabokban.

Mivel ez nem olyan sűrű, mint a legtöbb hús, a halban általában kevesebb fehérje van - közelebb 6 gramm unciánként. A tonhal kivétel: unciánként kb. 7 gramm fehérje lehet egyenértékű a baromfival, mint fehérjeforrással.

A hús, a baromfi és a hal jelenlegi piaci átlagainak ismeretében a költségvetés számára a legkönnyebben elérhető fehérjeforrások közé tartoznak. A legfrissebb árakkal, valamint a helyi és regionális árkalauzokkal kapcsolatban keresse fel az USDA webhelyét.

Minden dollár fontért egy gramm fehérje általában valamivel kevesebb, mint egy fillér (0,9 cent).

A csont nélküli, bőr nélküli csirkecomb fontja körülbelül 2,48 dollár, de egy egész csirke ára fontonként 1,28 dollár.

Fontban 16 uncia van. Így, ha egy gramm csirkében unciánként 7 gramm fehérje van, egy font csirkecombban kb. 112 gramm fehérje lenne.

Egy gramm fehérje költségének kiszámításához:

Ezzel az egyenlettel becsülheti meg:

(fontonkénti ár) x (gramm száma) = (grammonkénti költség)

2,48 dollár font/112 gramm = 0,02 (kb. 2 cent/gramm)

Ha az egész csirke ára fontonként 1,28 dollár, akkor valószínű, hogy olyan madarat vásárolna, amelynek súlya meghaladja a fontot. A legkisebb, egy fiatal csirke vagy brojlercsirke általában legalább 2-3 font. A csirkék megsütése 5 vagy több font lehet.

Tegyük fel, hogy kap egy kisebb, egész csirkét, amelynek súlya 3 font (48 uncia). Körülbelül 336 gramm fehérje lenne az egész madárban.

Van azonban még egy része az egyenletnek, amelyet figyelembe kell vennie, ha egész csirkét vásárol - ez nem mind ehető. Az ehető fehérje grammonkénti tényleges költségének megállapításához meg kell becsülnie, hogy a madárból mekkora részt tud majd használni.

Az USDA szerint az egész csirke körülbelül 65-70 százaléka tekinthető ehetőnek, bár ez a madár méretétől függően változik. Tegyük fel, hogy egy 3 kilós madár esetében körülbelül 65 százalék ehető.

Visszatérve az egész madárra vonatkozó számokra, összesen 336 gramm fehérjét találtunk. A 336 65 százalékának kiszámításához:

Így 218 az új teljes gramm.

Onnan az egyenlet így néz ki:

Font: 1,28 USD/218 gramm = 0,005

Ez fél cent/gramm, szemben a 2 cent/grammal.

Csont nélküli kontra Bone-In

Ha csont nélküli csirkét szokott vásárolni, a pénzmegtakarítás egyik módja a csontos hús megvásárlása. A csontos hús megvásárlása fontonként kevesebbet fizet - természetesen fizet a csontért, ami hasznos lehet vagy nem hasznos az Ön számára.

Ugyanez vonatkozik az egész madár bőrrel történő megvásárlására. Ha általában bőr nélküli baromfit vásárol, a végén kidobhatja a bőrt, ha nem tartalmazza az étkezés során. Még akkor is, ha a madarat sértetlen bőrrel főzi, a hús nedves és zamatos marad. Ha nem akarja megenni, tálalás előtt eltávolíthatja.

Ugyanakkor mind a csontok, mind a bőr ízletes adalék lehet a készletekhez és a levesekhez. Néhány kulcsfontosságú recepttel és egy kis idővel, hogy hagyják őket forralni a tűzhelyen, nem kell hagynia, hogy pazarlásba essenek.

Az átlagos félméretű csirkemell kb. 1/4–1/3 font (4-5 uncia) csont és porc.

A hús körülbelül egyharmada ehető, tehát ha vásárolt egy font csontos mellet, akkor hozzávetőlegesen ⅔ font csirke fogyasztható.

A csirkével ellentétben a csont a legtöbb marha- és sertéshúsban látható, így könnyebben megbecsülheti, hogy a fizetett összeg mekkora része nem lesz hasznos.

Tanulj meg hentest

Pénzt takaríthat meg bizonyos húsok esetében, ha megtanulja, hogyan kell otthoni kis mészárlást végezni, nagy segítség lehet. Gyakran remek árakat fog látni egész csirkéknél; a madarak általában olcsóbbak, mint részeik összessége.

Beiratkozás kulináris osztályba, vagy akár online oktatóvideók és útmutatók segítségével megmutathatja, hogyan lehet szétszedni az egész csirkét, és akár a húst is eltávolítani a csontból.

Nem húsfehérje-források

A nem húsból származó fehérjeforrások gyakran, de nem mindig, olcsóbbak egy gramm fehérje után. Bár az árak ugyanúgy változhatnak, mint az állati források, egy évtizede viszonylag stabilak.

Egy nagy tojásban 6 gramm fehérje van. A márkától és attól függően, hogy vásárol-e organikusat, egy tucat nagy A osztályú tojás általában 3,00 dollárba kerül, ami egy gramm fehérje költségét körülbelül 4 centbe teszi.

Bab és hüvelyesek

A bab a legolcsóbb fehérjeforrás, amelyet megvásárolhat. Nem csak olcsóak, de könnyen megvásárolhatók ömlesztve (fontonként vagy dobozokban), és hónapokig, ha nem évekig tárolhatók a kamrában.

A babot szárazon és fontonként vásárolni általában költséghatékonyabb, mint konzervet vásárolni, bár mindkettő megfizethető lehetőség, attól függően, hogy hogyan és mikor tervezi felhasználni őket.

Egy csésze főtt pinto babban 15 gramm fehérje van.

Akár 1 font zsák száraz babot, akár 16 uncia kannát vásárol, a márkától és az alkalmazandó forgalmi adótól függően körülbelül 1,00 dollárt költ.

Egy font font Market Pantry száraz pinto babban körülbelül 182 gramm fehérje van, míg Bush pinto babjának teljes, 16 uncia dobozában kb. 21 gramm fehérje van.

Mindegyik több adagot kínál, de a száraz babot könnyebb lesz adagolni és hosszabb ideig tartani, mint a konzervált verziót (amelyet valószínűleg egyetlen étkezéshez fog használni).

Tejtermék

A tej csészében körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz. Egy liter rendszeres, 2% -os tej kb. 3,20 dollárba kerül az Egyesült Államok legnagyobb részén. 16 liter csésze van egy gallonban, tehát egy teljes liter tejben körülbelül 128 gramm fehérje lenne.

3,20 USD/128 gramm = 0,025

Ez körülbelül 3 cent/gramm.

Egy másik népszerű tej alapú fehérjeforrás a joghurt, különösen a fehérjével töltött görög stílusú joghurt. Azonban, hacsak nem készíti el saját magát, a joghurt valószínűleg az egyik költségesebb tejfehérje-forrás.

A választott fajtától, márkától és mérettől függően a joghurt költségvetése meglehetősen változhat.

A legtöbb márka kisebb, egyszeri adagokban vagy több csomagolású csészékben kapható (általában 3-5 uncia), bár általában nagyobb, 32 uncia kádakat kaphat.

Például 1 csésze Chobani zsírmentes sima görög joghurtban 22 gramm fehérje van, és körülbelül 4 csésze van egy 32 uncia kádban. Ez azt jelenti, hogy egy teljes kád joghurtban körülbelül 88 gramm fehérje van. A 32 uncia kád ára körülbelül 5,30 USD.

5,30 USD/88 gramm = 0,06

Ez körülbelül 6 cent/gramm fehérje.

Egy 32 uncia kád nagy értékű, zsírmentes sima (nem görög) joghurt körülbelül 2,18 dollárba kerül, és kb. 55 gramm fehérje van kádban.

Kör, amely akár 4 cent/gramm, de van egy fogás: A szokásos joghurt adagja ¾ csésze. Tehát, ha többet szeretne enni és több fehérjét szeretne kapni adagonként, akkor a görög joghurt többet üt, bár ez többe kerül.

A legtöbb túrós márka lehetővé teszi, hogy fontonként vásároljon kádakat, körülbelül 2,50 dollárért. Körülbelül 15 gramm fehérje fél csészénként a túrónak körülbelül ugyanolyan a fehérje és az ár aránya, mint más tejtermékeknek (3–4 cent/gramm), így nagyobb valószínűséggel eldöntheti, hogy felveszi-e az étrendbe vagy sem. személyes ízlésének és preferenciáinak megfelelően.

A kemény sajtok meglehetősen költségesek lehetnek - különösen a kézműves sajtok, amelyeket font font vásárolt meg a deli pultnál vagy egy szaküzletben. Még a megfizethetőbb opciók is, például a gouda és a cheddar, fontonként könnyen 10-15 dollárba kerülhetnek.

Körülbelül 7 gramm fehérje unciánként a sajt nem olyan fehérjetömör, mint más opciók, és kalóriát és zsírt is ad hozzá.

Míg a sajt jó fehérjeforrás és egyéb tápanyagok forrása lehet, változatosabbá teszi étrendjét és számos ételben felhasználható, nem feltétlenül ez a legköltséghatékonyabb módszer a napi fehérjeigények kielégítésére.

Tofu és Szója

Ha nem eszik állati termékeket, vagy csak növényi fehérjéket szeretne hozzáadni étrendjéhez, a tofu és a szója alapú fehérjeforrások remek alternatívát jelenthetnek.

Míg mindegyik ára változó lesz, a bolti tofu legnépszerűbb márkái fontja körülbelül 2,00 dollárba kerül, ami a fehérje költségét átlagosan 5 cent/grammra teszi.

A tofu általában 12 vagy 14 uncia csomagolásban kerül forgalomba, és egyes márkák a teljes fontot (16 uncia) adják el. Számos tofu termék ömlesztve vagy esetenként is megvásárolható.

A texturált növényi fehérjét (TVP), a dehidratált szójaterméket gyakran használják húspótlóként, mivel éppen annyi fehérjét csomagol, de a zsír egyikét sem.

Ez egyben a leggazdaságosabb nem állati fehérjeforrás: Ha a TVP-t ömlesztve vásárolja meg, az csak 2 cent/gramm értékkel állítja vissza a fehérje költségvetését.

Heti fehérje költségvetés minta

A heti fehérjetartalmú költségvetés beállításának első lépése a fehérjeszükséglet kitalálása. Az USDA táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a legtöbb ember arra törekedjen, hogy a teljes napi kalória körülbelül 35 százalékát fehérjéből nyerje.

Táplálkozási igényeitől, aktivitási szintjétől és céljaitól függően kezdje azzal, hogy meghatározza, hány gramm fehérjére van szüksége naponta.

Ha napi 1800 kalóriát eszel, győződjön meg róla, hogy minden nap legalább 45 gramm fehérjét kap. Ha rendszeresen aktív vagy, akkor érdemes magasabbra lépni, mint a minimum, ezért talán törekedj arra, hogy minden nap 50 gramm fehérjét kapj.

Most, hogy tudja, mennyi fehérjét szeretne enni egy nap alatt, szorozza meg 7-tel, hogy megértse, mennyi fehérjét kell egy egész hétre költségvetésbe szánnia. Ebben az esetben 350 grammra törekedne az egész héten, amelyet különböző ételekre bontana a megvásárolt fehérjeforrásoktól függően.

Mielőtt elkezdené bevásárolni, segít, hogy képet kapjon a héten tervezett étkezésekről. Rendben van, ha minden egyes étkezést nem terveznek biztosan, de a durva vázlat segít és megakadályozza, hogy többet vásároljon, mint amire szüksége van. Íme egy példa a tervedben szereplő különféle étkezések fehérjetartalmára, amelyek segíthetnek az élelmiszerbolt vásárlásában.