Magas rosttartalmú ételek listája - 50 cikk az Ön élelmiszerlistájához

Növeli a rostokban gazdag ételek fogyasztását? Itt van minden, amit tudnia kell a rostokról, valamint egy dietetikus által készített magas rosttartalmú ételek listája, amelyet felhasználhat a következő élelmiszerboltra.

Kezd el most! Töltse le ingyenes rosttartalmú ételek listáját. Átfogó lista több mint 50 magas rosttartalmú ételről, élelmiszer kategóriák és adagok szerinti bontásban az egyszerű vásárlás érdekében.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a rostnak?

A rost a növényekben található egyedülálló szénhidrátfajta, amelyet a szervezet nem képes könnyen megemészteni és felszívni - vagyis nem ad energiát (kalóriát). És egyedülálló tulajdonságai miatt a magasabb rostbevitel számos pozitív egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, többek között:

Mennyi rostra van szüksége minden nap?

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei 14 gramm/1000 kalória bevitelét javasolják.

Az étrendi statisztikák szerint azonban az amerikai felnőttek többsége nem fogyaszt elegendő rostot étrendjében. Valójában a legtöbben csak körülbelül 15 grammot kapnak naponta, ami a nők napi 25 gramm, a férfiaknál 30 és 38 gramm közötti átlagos ajánlott mennyiségének a fele.

Magas rosttartalmú étrend divertikulitisz esetén

Mivel a rost lágyítja a székletet és segít a székrekedés leküzdésében, a diverticulitis kezelésére gyakran ajánlott a magas rosttartalmú étrend.

Korábban bizonyos magas rosttartalmú ételek, például a diófélék, a magvak és a pattogatott kukorica kerülését ajánlották annak aggodalmából, hogy a szívesebb, rostos héjak nehezen emészthetők és irritálhatják az állapotot. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy erre nincs szükség, és minden magas rosttartalmú étel hasznos lehet a divertikulitiszben és a divertikulózisban szenvedők számára.

Nagyobb mennyiségű rostot javasolnak azoknak is, akik bizonyos egészségi állapotban szenvednek, mint például szívbetegség, cukorbetegség, székrekedés és vastagbélrák.

Milyen ételek magas rosttartalommal rendelkeznek?

A rost a növények „durva takarmány” része, és természetesen nem szerepel húsban, tejtermékekben vagy tenger gyümölcseiben. Más szavakkal, a legjobb rostforrás az étrendben a növényi eredetű ételek, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, babokat, hüvelyeseket, dióféléket, magokat és teljes kiőrlésű gabonákat.

De nem minden növény tekinthető magas rosttartalmúnak. Ezenkívül az egyes élelmiszerek rostjainak típusa és mennyisége változhat.

A napi minimális napi 25 gramm rostigény alapján minden olyan étel, amely 2,5 g rostot tartalmaz (a napi érték 10% -a), jó forrásnak tekinthető, és az 5 g vagy annál több rostot kiváló forrásnak tekintik.

Oldható és oldhatatlan rost

Az ételekben két fő rosttípus is létezik: oldható és oldhatatlan.

Az oldható rost vízben oldódhat. Így képes gélszerű anyagot képezni az emésztőrendszerben, és segíthet néhány nem kívánt tápanyag, például koleszterin eltávolításában, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Ez a hatás a fogyásban is segíthet, ha jól érzi magát.

Az oldhatatlan rost nem oldódhat fel a vízben, és általában az a rostfajta, amely elősegíti a dolgok mozgását - más néven a bélmozgás rendszeres megőrzését azáltal, hogy ömlesztett mennyiséget ad a székletéhez.

Mindkét típusú rost potenciális egészségügyi előnyökkel jár, és gyakran a magas rosttartalmú ételek változó mennyiségben tartalmaznak oldható és oldhatatlan rostokat.

Rostkiegészítők és rostos ételek

Az is gyakori, hogy az emberek a táplálékkiegészítők felé fordulnak az alacsony rostbevitel leküzdése érdekében. Vásárolhat rostot kiegészítő formában por formájában, vagy megtalálhatja különféle csomagolt élelmiszerekhez hozzáadva.

A napi rost-irányelvek nem tartalmaznak rost-kiegészítőket néhány különböző okból:

A természetes rostforrások általában egészséges ételekből származnak
Nem minden hozzáadott rost jár egészségügyi előnyökkel
A rost-kiegészítők emésztési problémákat okozhatnak egyes embereknél.

Természetesen a rostos ételek általában rendkívül tápanyag-sűrűek is. A gyümölcsök és zöldségek tele vannak kulcsfontosságú vitaminokkal és ásványi anyagokkal, alacsony kalóriatartalommal. A bab, a lencse és a hüvelyesek jó mennyiségben tartalmaznak növényi fehérjét. És a diófélék és a magok a szív egészségének megfelelő zsírforrások is.

Ráadásul ezen élelmiszerek bevitelének növelése javíthatja táplálkozását, ami számos figyelemre méltó egészségügyi előnyhöz vezet.

A hozzáadott rostot viszont szinte bármibe bele lehet tenni - még egy cukorkába is!

Egyesek elmélete szerint a rost előnyei a tápláló élelmiszerekből származnak, amelyekbe csomagolják őket, és nem maga a rost. De amikor a kutatók egyedül a rostokat tekintették kiegészítőként, felfedezték, hogy a hozzáadott rostok nem minden típusa nyújtja ugyanazokat az egészségügyi előnyöket (9,10).

Más szavakkal, a természetesen előforduló rostoknak lehetnek olyan egyedi tulajdonságaik, amelyekkel a kiegészítők nem képesek versenyezni.

Ezenkívül a hozzáadott rost a gyomor-bél gyulladásával társulhat, amely puffadást, gázt és hasmenést okozhat néhány embernél.