Melyek a legjobb fogyókúrás étrendek?

diéták

Hogyan fogyhatok?

Ha Ön több millió fogyni vágyó amerikai ember közé tartozik, akkor pontos információkra van szüksége, hogy megismerje lehetőségeit. A különböző stratégiák jobban működhetnek a különböző emberek számára, ezért elengedhetetlen, hogy a lehetőségek szűkítése során vegye figyelembe egyéni preferenciáit és helyzetét. A főbb döntések a következők:

A fizikai aktivitás növelése.

Súlycsökkentő műtét. A fogyás módja a kalóriaegyensúly megváltoztatása. Az ételekben és italokban bevitt kalóriáknak kevesebbeknek kell lenniük, mint a mindennapi életből és testmozgásból elfogyasztott kalóriák. Vagyis többet kell égetni, mint amennyit eszel.

Fogyókúrás fogyókúrák

Az étkezés megváltoztatása a legtöbb ember számára a fogyás legnagyobb tényezője. Sokféle étrend közül választhat, és közülük soknak látszólag más a hangsúlya, például szénhidrátok nixelése vagy fehérje hozzáadása, de minden működő fogyókúrás étrendben van valami közös: valamilyen módon csökkentik a kalóriát. A választott étrendek száma szinte elsöprő lehet, de bizonyos tényezők figyelembevételével azon dolgozhat, hogy kiválasztja a számára megfelelőt. Megkísérelheti ezeket a kérdéseket feltenni magának és/vagy egy egészségügyi szolgáltatónak, miközben átvilágítja választásait.

Működik? Fogynak-e az étrendet követõ emberek?

Tartalmazza azokat az ételeket, amelyeket szeretsz? Nem valószínű, hogy hosszú távon követheti az étrendet, ha nem élvezi a benne lévő ételeket. Ha például sajtért és húsért él, akkor nem biztos, hogy sokáig tolerálja a növényi étrendet.

Megengedi a különleges finomságokat? Az élet megtörténik. A diéta lehetővé teszi, hogy ünnepi partikban, éttermi étkezésekben és alkalmi vágyakozásban dolgozzon?

Biztonságos? A „Biztonság az első” kifejezés itt érvényes. Ügyeljen arra, hogy a diéta elegendő kalóriát biztosítson a továbbhaladáshoz; minimum 1200 kalória naponta jó ökölszabály. A biztonság másik mércéje, hogy legfeljebb heti 2 fontot fogyjon.

Táplálkozási szempontból megfelelő? Az étrendnek számos élelmiszernek kell lennie, hogy biztosítsa a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. A fogyás nem vezethet alultápláltsághoz!

Egészséges? Javítja-e az étrend az egészségügyi mutatókat, például a vérnyomás és a vércukorszint csökkentését, és csökkenti-e a krónikus betegségek, például a szívbetegségek kockázatát? Ha nem kíván belemerülni az étrend tudományos kutatásaiba, akkor megnézheti az étrendben lévő ételeket és tápanyagokat, hogy jó képet kapjon annak egészségességéről. Itt nincsenek trükkök - a józan ész azt diktálja, hogy több zöldséget és rostot, kevesebb kezdő cukrot és feldolgozott élelmiszert válasszon. Ezek a legnépszerűbb és legmagasabb rangú étrendek és stratégiák, amelyeket követhet.

Csökkentett szénhidráttartalmú diéták

Az alapelv: A keményítők és a cukrok szénhidrátok, amelyek grammonként 4 kalóriát biztosítanak. A Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) megállapította, hogy ezek a szénhidrátok a kalória körülbelül 50% -át adják az átlagos amerikai étrendhez. Ezenkívül a szénhidrátok az energia vagy a kalória biztosításán kívül nagyon kevés célt szolgálnak. Tehát néhány szénhidrát kivágása segíthet a kalóriák csökkentésében és a fogyásban. A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza vagy kizárja a magas szénhidráttartalmú ételeket, például a következők egy részét vagy mindegyikét:

Szemek, például búza (beleértve a kuszkuszt és a farrot), árpa, rizs és zab.

Gabonatermékek, például kenyér, keksz, tészta és reggeli gabonafélék.

Lisztet tartalmazó pékáruk, például sütik, sütemény és pite.

Keményítőtartalmú zöldségek, például édesburgonya, burgonya és kukorica.

Cukros ételek, például desszertek, cukorkák és cukorral készült feldolgozott ételek, például bizonyos típusú joghurt és édesített gabonafélék.

Gyümölcslevek és cukorral édesített italok, például üdítők, energiaitalok és sportitalok.

Gyümölcs, különösen szárított gyümölcs és magasabb cukortípusú.

Bab, borsó és lencse. A csökkentett szénhidráttartalmú étrend valószínűleg a következőket tartalmazza:

Hús, hal, baromfi és tojás.

Zsírok, például avokádó és olívaolaj.

Alacsony cukortartalmú gyümölcsök, például eper. Számos étrend van, amely csökkenti a szénhidrátot. Néhány szigorúbb és minimalizálja a szénhidrátot. Mások a tápláló szénhidrátok ellenőrzött bevitelét hangsúlyozzák. Ez néhány népszerű megközelítés.

Déli part. Ez a diéta csak alacsony szénhidráttartalmú ételeket indít el, de előrelép a tápláló szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a gyümölcsök bevonásával.

Atkins. Ez a diéta súlyos szénhidrát-korlátozással kezdődik, és a fogyás során fokozatosan visszaállítja a szénhidrátokat.

Ketogén étrend. Szénhidrátfogyasztása olyan szigorúan korlátozott (napi 30 grammig vagy annál kevesebb), hogy testének zsírot vagy fehérjét kell használnia üzemanyagként. Ezek a diéták segíthetnek a fogyásban és javíthatják az egészségügyi tényezőket, például:

A vércukorszint és a cukorbetegség kockázatának csökkentése.

A „jó” HDL-koleszterinszint növelése.

A szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentése, mint pl
vérnyomásként és trigliceridként. Fontos, hogy vaj, rövidítés és zsírzsír helyett egészséges zsírokat, például olívaolajat és avokádót válasszunk. A telített zsírok, például a zsíros húsokban és a baromfi bőrében lévő zsírok, emelhetik a kis sűrű LDL-részecskék szintjét, amelyek a szívbetegséghez kapcsolódnak.

Paleo diéták

A paleo diéta a barlanglakó étkezési módján alapszik. Ide tartoznak azok az ételek, amelyeket az emberek a kőkorszakban ettek, az étrend nagy részét hús, baromfi és hal alkotja. Lehet tojás, zöldség, gyümölcs, dió, mag és olaj. Az étrend nem tartalmazza a gabonákat, tejtermékeket, hozzáadott cukrokat, hozzáadott sót, hüvelyeseket (bab, borsó, lencse és szójatermékek) és a feldolgozott ételeket. Mennyire egészséges a paleo diéta? Az étrend mögött az az elmélet áll, hogy a barlanglakók nem szenvedtek krónikus betegségekben, így az így fogyasztott étkezés segíthet megelőzni ezeket a betegségeket. A diéta segíthet a fogyásban, mivel kizár annyi ételt, de tápanyaghiányt okozhat. Nehéz hosszú távon követni, és kizár bizonyos ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket, amelyek számos betegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak.

Vegán/növényi alapú

A vegetáriánus étrend kizárja a húst, a baromfit és a halat, a vegán vagy szigorú növényi étrend a tejtermékeket és a tojásokat is. Az étrendnek van néhány potenciális előnye.

Segít csökkenteni az éhséget, miközben lefogy, mert sok rost tartalmazhat zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból, babból és diófélékből.

A magas rosttartalmú étrend segíthet csökkenteni a vércukorszintet és a vér koleszterinszintjét.

Segíthet csökkenteni a káros kicsi, sűrű, LDL részecskéket, mert nem kap telített zsírt húsból, vajból vagy más állati termékekből. Mégis, a növényi étrend nem automatikusan egészséges vagy jó a fogyáshoz. A legtöbb előny elérése érdekében ne feledje, hogy:

A cukor vegán, de nem egészséges! További kalóriákat ad hozzá tápanyagok nélkül.

A teljes kiőrlésű gabonák egészségesebbek és jobban fogynak, mint a finomított gabonatermékek, például fehér kenyér, tészta és rizs, finomított gabonafélék és fehér keksz.

A hasábburgonya és a fánk vegán lehet, de sok benne az egészségtelen zsír és a finomított keményítő.

Két töltő tápanyagot - fehérjét és rostot - kaphat babból, borsóból és lencséből.

Kereskedelmi étrendek: Elkészített étkezés és étkezés pótlás

Ha problémája van, mit kell enni, vagy nem szereti az élelmiszer-vásárlást és a főzést, akkor érdemes megvizsgálnia egy diétát, amely elkészített ételeket kínál. A Nutrisystem népszerű példa, de sok más vállalat kínál étkezést, táplálkozási támogatással vagy anélkül. Valószínűleg napi 3 étkezést és 2 harapnivalót kap egy csökkentett kalóriatartalmú terv alapján, amely lehetővé teszi olyan preferenciák megadását is, mint például alacsony szénhidráttartalmú vagy vegetáriánus. Az étkeztetési szolgáltatásoknak számos lehetséges előnye van.

Fogyhat, ha követi őket.

Az A1C, amely a hosszú távú vércukorszint-mérés mértéke, 6 hónapon belül csökkenhet.

Gyakran testre szabják őket, így választhat a vegetáriánus vagy a csökkentett szénhidráttartalmú lehetőségek közül. Vannak hátrányai is. Például:

Sok esetben még mindig bevásárolni kell, hogy kiegészítse étrendjét friss, egészséges ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel, joghurttal, sajttal és dióval.

Lehet, hogy unja a kínált különféle ételeket, és a program fenntarthatatlan lehet az Ön életmódja szempontjából.

A program felhagyása után nem biztos, hogy megtanulja azokat a készségeket, amelyek a súly megtartásához szükségesek.

Az étkezés drága lehet, és fizetnie kell az edzésért, ha ez része a tervnek, például Jenny Craignél.

Az étkezés egyének (Önnek) szól, és a családjának még mindig ennie kell valamit. Amíg betartja a tervet, valószínűleg fogyni fog, mert korlátozza a kalóriákat, így valószínűleg fogyni fog, és megkapja a fogyással járó egészségügyi előnyöket. Egy kutatási tanulmány szerint a magas vércukorszinttel rendelkező emberek, akik 3-6 hónapig használták a Nutrisystem-et, akár 1% -kal is csökkenthették A1C-szintjüket. Ez azt mutatja, hogy jobban szabályozták a vércukorszintet

Étkezés-helyettesítő programok

Mediterrán étrend minta

A mediterrán étrend mintája éppen ez: mintázat, nem pedig szigorú diéta. Leírja a Földközi-tenger körüli országokban, például Olaszországban, Görögországban és Spanyolországban alkalmazott hagyományos étkezési szokásokat. Megennéd:

Rengeteg növényi étel: zöldség, teljes kiőrlésű gabona, dió és hüvelyes.

Olajok, főleg olívaolaj, vaj helyett.

Baromfi és hal legalább hetente kétszer.

Vörös hús csak havonta néhányszor.

Több fűszer és kevesebb só.

Vörösbor, mértékkel, ha akarod. Egy áttekintés megállapította, hogy azok az emberek, akik egy éven át követték a mediterrán étrendet, átlagosan 4,1-10,1 kg-ot fogyottak. (9–22,2 font). A diéta segíthet a fogyásban, mert kielégítő ételeket tartalmaz, és korlátozza a feldolgozott, magas kalóriatartalmú ételeket, például az édességeket. Számos potenciális egészségügyi előnye van, valószínűleg az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírjaival, valamint a növényi eredetű élelmiszerekben és a halakban található tápanyagokkal kapcsolatban. Az étrend a következőkhöz kapcsolódik:

Alacsonyabb a teljes és a „rossz” LDL-koleszterinszint, és magasabb a „jó” HDL-koleszterinszint.

Alacsonyabb vérnyomás.

Alacsonyabb vércukorszint és fokozott inzulinérzékenység.

A DASH diéta

A magas vérnyomás vagy a DASH megállításának diétás megközelítéseit a vérnyomás csökkentésére tervezték. Az átlagos amerikai étrendhez képest magasabb a rosttartalom, a zöldségfélék, a gyümölcsök és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, alacsonyabb pedig a telített zsír, a vörös hús, az uzsonna és az édesség. A diéta a következőket tartalmazza:

4-5 adag zöldség naponta.

4-5 adag gyümölcs naponta.

Naponta 6 adag gabona, a hangsúly a teljes kiőrlésű gabonákon.

2-3 alacsony zsírtartalmú tejtermék naponta.

Legfeljebb 6 oz. sovány húsból, baromfiból vagy halból naponta.

Naponta 4 adag dió, bab és mag.

Naponta 2-3 adag olaj. A DASH diéta segíthet a fogyásban azáltal, hogy korlátozza a magas kalóriatartalmú ételeket, például a zsíros húsokat és a cukorral édesített ételeket. Ezenkívül segít csökkenteni az éhségérzetet azáltal, hogy növeli az alacsony kalóriatartalmú ételeket, például a zöldségeket, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és a sovány fehérjéket, valamint a magas rosttartalmú ételeket, például a zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat. A DASH kutatásai azt találták:

Azok a személyek, akik kognitív-viselkedési tanácsadással és testmozgással egy súlykezelő program keretében követték a DASH-t, 4 hónap alatt átlagosan 8,4 kilogrammot vesztettek.

A vérnyomás 5 ponttal szisztolés és 3 ponttal diasztolés csökkent a DASH-étrendet megelőző hipertóniában szenvedők körében, és az alacsony nátrium-tartalmú DASH-diétával nőhet.

A DASH-diéta 13,7 mg/dl-rel csökkentheti az összkoleszterinszintet, a „rossz” LDL-koleszterinszint pedig 10,7 mg/dl-rel.

A DASH diéta csökkentheti a vércukorszintet, ha testmozgással kombinálják.

Alacsony zsírtartalmú étrend

A zsír kalóriatartalmú tápanyag. Minden gramm 9 kalóriát biztosít, szemben egy gramm szénhidrát vagy fehérje 4 kalóriájával. Tehát potenciálisan fogyhat a zsírok és zsíros ételek visszaszorításával, például az alábbiakkal:

Zsíros feldolgozott ételek, például tejszínes és sajtos mártások és levesek.

Zsíros húsok és teljes zsírtartalmú tejtermékek.

Nagy zsírtartalmú pékáruk, chips és fagylalt.

A főzéshez és a kenetekhez használt felesleges zsírok, például vaj.

Sült ételek, például hasábburgonya, sült csirke, hagymakarikák és fánk. Az étrend segíthet a fogyásban azáltal, hogy alacsonyabb kalóriatartalmú ételek, például zöldségek és halak felé irányít. Ennek ellenére a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend nem bizonyítottan hosszú távon működik, és a mérsékelt zsírtartalmú étrend egészségesebb lehet, ha a telítettek helyett egészségesebb, telítetlen zsírokat választ. Az étrend jót tehet az egészségnek, ha ragaszkodik a tápláló ételekhez, de káros az egészségre, ha cukros és keményítőtartalmú ételeket választ a zsírosak helyett.

A legjobb fogyás egészségügyi edző alkalmazás

Ön munkába áll, ezért megérdemli az előnyök maximalizálását. A testsúlycsökkentő egészségügyi edző alkalmazás segíthet ebben. Az egészségügyi edző alkalmazás a szokásos edző összes funkcióját szolgálja: tájékoztatást, motivációt, útmutatást, ujjongást és szervezést. A legjobb fogyás egészségügyi edző alkalmazás:

Tájékoztat a fogyás egészséges módjairól és az egészséges magatartás beépítéséről az életmódba.

Motiválja Önt, hogy továbbra is kitűzze és hajszolja az új célokat.

A maga módján végigvezeti Önt a fogyás útján.

Üdvözli sikereit, erőfeszítéseit, és ha egy ideig elmarad a céljaitól, megújult elkötelezettségét.

Úgy szervez, hogy arra ösztönzi Önt, hogy jegyezze be ételeit, tevékenységét és súlyát, valamint tárolja ezeket az információkat. A Lark Health Coach szolgálja ezeket a szerepeket, majd néhányat. Lark éjjel-nappal rendelkezésre áll, hogy edzője és barátja legyen. Egészségügyi edzője automatikusan testre szabja a programot. Lark még megtanulja a körülötted lévő mintákat és edzőket is. Inkább a glutén- vagy a tejmentes életmódot kedveli? Tippeket fog kapni a tápanyagok egészséges megszerzésének módjairól glutén vagy tejtermékek fogyasztása nélkül. Rendesen szokott délutáni sétát tenni? Akkor ne csodálkozzon, ha Lark gyengéden megbök, ha elfelejtette bevenni egy nap.

Referencia

Testmozgás, fitnesz és táplálkozás szakértő Lark Health