A mediterrán étrend előnyei és hátrányai

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Claudia Totir/Getty Images

Ha olyan étrendet keres, amelyet a tudomány támogat, akkor a mediterrán étrend egyértelműen nyertes. Ezt a Földközi-tengert körülvevő országok által elfogadott étkezési szokást a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és más krónikus betegségek alacsonyabb kockázatához kötik. Nem csak tápláló, hanem az ízes ételeket is hangsúlyozza a korlátozás felett.

Természetesen minden új táplálkozási tervnek feltétlenül néhány kihívása lesz. Például egyesek aggódnak a termékekkel és tenger gyümölcseivel teli étkezési terv betartásának költségei miatt, mások pedig küzdhetnek a vörös hús és a hozzáadott cukor korlátjaival.

Kiegyensúlyozott, zamatos étrend

Elősegíti a szív egészségét

Jobb cukorbetegség-megelőzés és -kezelés

Mentális egészségi előnyök

Csökkentett gyulladásos markerek

Egyes ételek költségesek

Bizonyos feltételek esetén további útmutatásra lehet szükség

Néhány étrendi korlátozás kihívást jelenthet

Aggódik az alkoholfogyasztás

Elmaradhat néhány tápanyagtól

Nincsenek követendő konkrét irányelvek

Időigényes lehet

Számos tanulmány dokumentálta a mediterrán étrend egészségügyi előnyeit.

Általános táplálkozás

A mediterrán étrend nem szünteti meg az élelmiszercsoportokat, és különféle tápanyagokban gazdag ételeket ösztönöz, megkönnyítve ezzel a táplálkozási igények kielégítését, valamint az ételek és ízek széles választékának élvezését.

A 2015–2020-as étrendi irányelvekkel az USDA hasznos ételcsoport-ajánlásokat tartalmazott a mediterrán étrendet követők számára. Biztosítják az Egészséges Egyesült Államok stílusmintájának adaptált változatát annak biztosítására, hogy minden táplálkozási irányelv megfeleljen.

A szervezet kijelenti, hogy a két étkezési szokás hasonló a tápanyag-tartalomban, kivéve a kalciumot és a D-vitamint, amelyek alacsonyabbak a meditteráni tervben. A

Szív Egészség

A tudósok robusztus mennyiségű kutatást végeztek a mediterrán étrendről és a szív egészségéről mind megfigyelési, mind kontrollált vizsgálatok során. Az eredmények azt mutatják, hogy komoly bizonyítékok támasztják alá a mediterrán étrendet a szív egészségének javítása érdekében.

Például az European Journal of Clinical Nutrition folyóiratában egy áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a mediterrán étrend követése a szívkoszorúér-betegség, a szívroham és az általános halálozás kockázatának csökkenésével jár. A

És egy 2019-ben publikált kutatási áttekintésben a tanulmány szerzői azt írták, hogy a rendelkezésre álló bizonyítékok nagyok, erősek és következetesek alátámasztják ezt az étkezési szokást a szívkoszorúér-betegség, az iszkémiás stroke és a teljes szív- és érrendszeri betegségek csökkent arányában. A

Az American Heart Association valójában az étkezési stílust javasolja a szívbetegségek és a stroke megelőzésére, valamint az olyan kockázati tényezők csökkentésére, mint az elhízás, a cukorbetegség, a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás. A

Jobb cukorbetegség-megelőzés és -kezelés

A mediterrán étrend követése segíthet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek a jobb vércukorszint-szabályozásban. Szisztematikus áttekintés, amely 56 vizsgálatot tartalmazott 1978 és 2016 között, és 4937, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő beteget vett fel, megállapította, hogy a mediterrán étrend a kontroll étrendekhez képest átlagosan akár 0,32% -kal is képes volt csökkenteni a hemoglobin A1c szintjét. A

A hemoglobin A1c a szervezet vércukorszint-szabályozását tükrözi az elmúlt három hónapban. Bár csekélynek hangzik, bármilyen csökkentés hasznos lehet a cukorbetegek számára, akik megpróbálják kezelni a vércukorszintet.

Ezenkívül egy 2014-ben publikált kutatási áttekintés azt sugallta, hogy a mediterrán étrend elfogadása segíthet megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget. Hozzátették, hogy az alacsony szénhidráttartalmú (kevesebb mint 50% szénhidráttartalmú), mediterrán stílusú étrend jónak tűnik a HbA1c-szint csökkentésére a cukorbetegségben szenvedőknél. A

Javult mentális egészség

Az egyik meglepő előny lehet a mediterrán étrend és a jobb mentális egészség közötti kapcsolat - állítja az egészséges ételeket és táplálkozást népszerűsítő nonprofit szervezet, Kelly Toups, MLA, RD, LDN, az Oldways táplálkozási igazgatója. Valójában egy 2018-as molekuláris pszichiátriai tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend követése a depressziós tünetek vagy a klinikai depresszió csökkent kockázatával jár. A

Ezenkívül vegye figyelembe a mediterrán életmód társadalmi kapcsolatainak hangsúlyozását. Ez a mentális egészség szempontjából kiemelten fontos, különösen az idősebb felnőttek körében. A barátságok fenntartása és a rendszeres társas interakció csökkentheti a magányt, amely köztudottan pozitív az általános egészségi állapot szempontjából.

Súlykezelés

Ellentmondónak tűnik, hogy a kalóriatartalmú olívaolajat és a diót hangsúlyozó étrend segíthet a testsúly kezelésében. Ezek a jóllakó zsírok azonban - a sok rostban gazdag zöldséggel és gyümölccsel együtt - segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezd magad jóllakóként.

Valójában a kutatások azt találták, hogy az emberek nem híznak meg, ha mediterrán étrendet követnek. Valójában egyes tanulmányok szerint a mediterrán étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend hasonló súlycsökkenéshez vezet egy év után. A

Csökkenti a gyulladásos markereket

A kutatók olyan vizsgálatokat folytattak, amelyek bizonyos gyulladásos markerek és a krónikus betegségek összefüggéseit mutatták ki.

Például úgy gondolják, hogy két gyulladásos marker (interleukin 6 és C-reaktív fehérje) magasabb szintje a cukorbetegség fokozott kockázatával jár. Kutatások szerint a mediterrán étrend ezen gyulladásos markerek alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik. A

Rákmegelőzés

A rákos esetek többségét nem egyetlen tényező okozza, hanem sok genetikai és környezeti tényező kombinációja. Az étrend szerepet játszhat ebben a komplex betegségben, és bizonyos táplálkozási szokások - beleértve a mediterrán étrendet - a rák kockázatának csökkenésével járnak.

Egy metaanalízis szerint a mediterrán étrendhez legközelebb álló személyeknél kisebb volt a vastagbélrák, az emlőrák, a gyomorrák, a májrák, a fej- és a nyakrák, valamint a prosztatarák kialakulásának kockázata. A

Jobb a környezet számára

Azok a diéták, amelyek kevésbé támaszkodnak marhahúsra, és inkább gabonára és más növényi eredetű ételekre, egészségesebbnek bizonyultak a bolygó számára. A

Valójában az Oldways az étrendet mind az emberek számára, mind a bolygó számára egészségesnek ajánlja. A szervezet konszenzusos nyilatkozata szerint olyan étkezési mintákat javasolnak, mint a mediterrán étrend, amelyek környezeti szempontból fenntarthatóak és egészségesek. Azt mondják, hogy a mediterrán étrend megtakarítja a vizet, megőrzi a földterületeket és csökkenti a műtrágya-felhasználást. A

Néhány ember számára néhány hátránya lehet a mediterrán étrendnek. Ezen hátrányok közül azonban sok felülmúlhatatlan.

Nincsenek drága márkájú élelmiszerek vagy speciális kiegészítők, amelyeket a mediterrán étrenden kötelezően meg kell vásárolnia. De egyes fogyasztók aggódnak egyes élelmiszerek költségei miatt, beleértve a halat, a magokat, a diót és az olívaolajat.

Például a friss tenger gyümölcsei általában drágábbak, mint más fehérjék. Költségvetéssel azonban többféle módon lehet vásárolni - még a tenger gyümölcsei számára is.

Költség-megtakarítási tippek

A költségek csökkentése érdekében a Toups azt javasolja, hogy vásároljon az élelmiszer-áruházban. Például sok olyan recept, amely egy adott fajta halat igényel, például tőkehal vagy tengeri sügér, gyakran elkészíthető helyi fogással, amely lehet valamivel olcsóbb vagy eladható. Ne engedje le a fagyasztott tenger gyümölcseit sem. Gyakran olcsóbb, mint a friss, és megolvadva szépen főz. Végül a halkonzervek egy másik költséghatékony megoldás.

További útmutatásra lehet szükség

Annak ellenére, hogy tanulmányok azt sugallják, hogy a mediterrán étrend csökkentheti a cukorbetegség kockázatát és támogathatja a jobb vércukorszint-szabályozást, néhány cukorbeteg embernek további útmutatásra lehet szüksége ezen étrend alatt.

Mivel a gabonafélékre, a gyümölcsökre és a zöldségekre (beleértve a keményítőtartalmú zöldségeket is) hangsúlyt fektetnek, az étkezésekben sok szénhidrát lehet. Fontos, hogy a cukorbetegek egyenletes, ellenőrzött mennyiségű szénhidrátot fogyasszanak a nap folyamán, hogy elkerüljék a vércukorszint-emelkedést vagy a veszélyesen alacsony cukortartalmat (ha inzulint vagy bizonyos orális gyógyszereket használ).

Ez nem azt jelenti, hogy a cukorbetegek nem fogyaszthatják ezt a diétát. Ellenkezőleg, remek választás lehet. Ha cukorbetegsége van, próbáljon meg együtt dolgozni egy dietetikussal, hogy a mediterrán étrend nagyobb keretein belül megtervezhesse az étkezéshez szükséges megfelelő szénhidrátszámot. A

A korlátozások kihívást jelenthetnek

Ez a diéta a vörös hús és a hozzáadott cukor fogyasztásának csökkentését javasolja, ami egyesek számára nehéz lehet. Azok, akik megszokták a szokásos amerikai étrendet, rendszeresen fogyaszthatnak hozzáadott cukrot a feldolgozott élelmiszerekben. A mediterrán étrendet követőknek tanácsos kifejezetten különleges alkalmakkor megtakarítani a hozzáadott cukrot.

Ne feledje, hogy a hozzáadott cukor csökkentése előnyös, ezért ne hagyja, hogy ez megijesszen. A mediterrán stílusú étrend követése, amely kevés hozzáadott cukrot tartalmaz, még mindig előnyösebb, mint egy nyugati stílusú étrend követése, amely magas hozzáadott cukrot tartalmaz.

Hasonlóképpen, ha a vörös hús ritkább elfogyasztásával küszködik, próbálja meg betartani ezt az étrendet, miközben olyan sovány és feldolgozatlan vörös húsokat tartalmaz, mint a szár, a felső kör és a szegy félig lapos, de kisebb adagokban. A kutatás azt sugallja, hogy továbbra is szív-egészségügyi előnyöket élvezhet. A

Aggódások az alkoholfogyasztással kapcsolatban

Egyes szakértők aggályokat vetnek fel a mediterrán étrend rendszeres alkoholfogyasztásával (különösen a borral) kapcsolatban, és hogy vajon valóban hasznos-e ezt ajánlani. A

Az Oldways szakértői betekintést engednek ebbe a kérdésbe:

"Ha az alkoholt egy kiegyensúlyozott étkezés részeként fogyasztják, és a napi mozgáshoz és a társadalmi kapcsolatokhoz társulnak, a tanulmányok nettó egészségügyi hasznot találnak" - mondja Toups.

"A mediterrán étrend és más hagyományos étrend példákat mutat be arra, hogyan lehet biztonságosan élvezni az alkoholt mértékkel (nőknél naponta legfeljebb egy 5 uncia bor, a férfiaknál naponta legfeljebb két 5 uncia pohár), oly módon, hogy támogathatja a kardiometabolikus egészséget és elősegítheti a pozitív társadalmi kapcsolatok kialakítását. " A

De mi van akkor, ha más esetekben alkoholt fogyasztanak?

"Ha az alkoholfogyasztás egészségtelen szokásokkal, például dohányzással vagy helytelen étrenddel, vagy nem biztonságos szokásokkal, például vezetéssel jár, nyilvánvaló egészségügyi kockázatok jelentkeznek" - mondja.

Az amerikaiak számára készült legfrissebb táplálkozási irányelvekben az ajánlás napi legfeljebb egy adag alkoholt tartalmaz mind nőknek, mind férfiaknak (korábban ez nem volt több, mint 2 ital). A

A lényeg: Ha Ön és orvosa arra a következtetésre jut, hogy biztonságos az alkoholfogyasztás - az egészséges étrenddel és a rendszeres fizikai aktivitással együtt -, ez támogathatja a szív egészségét. Azonban nem kell elkezdenie az ivást, hogy lássa ennek az étrendnek az előnyeit, és ami még fontosabb, ne kezdjen el inni, ha családjában korábban alkoholfüggőségben szenved, vagy terhes.

Rosszul eshet néhány tápanyagon

Míg a mediterrán étrend megfelelő táplálékkal szolgálhat, hogy megfeleljen az USDA vitaminokra és ásványi anyagokra vonatkozó irányelveinek, az USDA megjegyzi, hogy ez az étkezési szokás alacsonyabb a kalciumban és a D-vitaminban. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy kevesebb étkezési tejet fogyasztanak, ha ezt az étkezési szokást követik. A

A csökkent kalcium- és D-vitamin-bevitel lehetősége aggodalmat keltett néhány emberben. Valójában egyes tanulmányok azt találták, hogy néhány spanyol gyermek, aki kevéssé tartotta be a mediterrán étrendet, még akkor sem kap elegendő kalciumot az ajánlott beviteli szint eléréséhez, ha tejelő ételeket használtak az alacsony betartás kompenzálására, mert más kalciumtartalmú ételeket nem elfogyasztott. A

A tejtermék azonban nem az egyetlen kalcium- és D-vitamin-forrás. Számos más forrás létezik, beleértve a dúsított tej alternatíváit (szója-, mandula- vagy rizstej), a dúsított narancslét, a spenótot, a szójababot vagy a szezámmagot. Az ilyen ételeket bátorítani kell a mediterrán étrenden.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy mind az felnőttek, mind a gyermekek, akik ragaszkodnak ehhez az egészséges mintához, valószínűleg jobb tápanyagprofillal rendelkeznek, alacsonyabb előfordulási gyakorisággal a mikrotápanyagok nem megfelelő bevitelét mutató egyedek esetében. A

Ezenkívül számos, 442 premenopauzás spanyol nőből álló tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrendet követő nők csonttömege valószínűleg jobb. Egy másik, 139, csontritkulással és anélkül szenvedő nővel végzett vizsgálatban a mediterrán étrend betartása csökkent csonttörés kockázatát mutatta. A

Nincsenek külön irányelvek

Sok más étkezési szokástól eltérően a mediterrán étrend nem ad meg konkrét kalóriatartalmat, étel adagméretet vagy szigorú listát az elfogyasztandó ételekről és az elkerülendő ételekről. A diéta követésére nincs egyetlen forrás sem.

Egyesek számára, akik inkább a strukturáltabb étkezési stílust választják (különösen a fogyás vagy a testsúly fenntartása érdekében), ez kihívást jelenthet. Az USDA által biztosított egészséges mediterrán stílusú étkezési minta azonban útmutatóként használható azok számára, akik inkább egy specifikusabb megközelítést választanak.

Az útmutató használatához egyszerűen válassza ki az étrendi szükségleteihez igazodó kalóriatartalmat, majd válasszon különféle ételeket minden csoportból, és idővel ajánlott mennyiségben fogyassza el őket. A kalóriatartalmak napi 1000 kalóriától napi 3200 kalóriáig terjednek.

Időigényes lehet

A mediterrán diétás ételek vásárlása és az ételek elkészítése valószínűleg több időt vesz igénybe, mint az elkészített ételek felmelegítése vagy a gyorsétterem útközbeni megragadása. Ezzel a diétával a feldolgozott ételeket nem ajánljuk, míg a teljes összetevőkből készült kiegyensúlyozott ételeket ajánljuk.

Természetesen ez a váltás némi kiigazítást igényelhet néhány ember számára. De sokan megtanulják szeretni a főzést és az ételek elkészítését maguknak vagy családjuknak. Ezenkívül nagy mennyiségű ételt készíthet előre, hogy később étkezéskor felhasználhassa.