Marc Fitt étrend és edzésterv

A Marc Fitt diéta a táplálkozás hagyományos testépítő megközelítését követi. Izomépítéshez egy ideig növeli az összes kalóriát. Marc ekkor csökkenti a kalóriákat, amikor csökkenti a testzsír százalékát. Az alábbi szakaszokban megtudhatja Marc kedvenc ételeit és azt, hogy miért szereti a szuperhalmazokat.

Ki Marc Fitt?

Marc Fitt személyi edző, vállalkozó és fitnesz modell Quebecből, Kanadából. Mielőtt felfedezte volna a súlyzós edzéseket, Marc mindig nagyon aktív volt és versenyképes hokit játszott. Hatalmas fitnesz- és táplálkozási ismeretei segítettek abban, hogy hűséges követőket építsenek ki az Instagram, a YouTube és a podcasting révén.

Statisztika

Magasság: 177,5 cm (5’10 ”)
Súly: 175 - 185 font (79,4 - 83,9 kg)
Születési év: 1990

Marc Fitt Diet

Marc nagyon pontos a kalóriák számításában és a makrók kiszámításában. A jelenlegi testalkati céljaitól függően kalóriatöbbletben lesz (ömlesztéshez), vagy kalóriadeficitben (vágáshoz). Marc mindent elkészít, amelyet a nap folyamán elfogyasztott, hozzáad egy egyedi táblázathoz, amelyet grammig követ. Ez a részletes megközelítés tartja izmos és sovány.

Tömlesztés

1. étkezés: 150 gramm csirkemell, 3 egész tojás és brokkoli
2. étkezés: 2 gombóc tejsavófehérje, málna, áfonya és 15 gramm mandula
3. étkezés: 1 gombóc tejsavófehérje, 50 gramm zab és 16 gramm mandulavaj
4. étkezés: 200 gramm csirkemell, 200 gramm basmati rizs és brokkoli
5. étkezés: 200 gramm sovány steak, 200 gramm barna rizs és paprika

Vágás

1. étkezés: 2 egész tojás, 200 gramm tojásfehérje és 20 gramm mandula
2. étkezés: 1 gombóc tejsavófehérje, 60 gramm zabpehely és fahéj
3. étkezés: 1 konzerv tonhal, 1 alma és 1 rizstorta
4. étkezés: 120 gramm csirkemell, 50 gramm vadrizs és egy nagy saláta
5. étkezés: 1 gombóc tejsavófehérje és 20 gramm mandulavaj

Az emberek gyakran mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. De Marc szerint ez valójában az edzés előtti étkezésed. Az edzőterem előtt zabpehely (összetett szénhidrát) és tejsavófehérje kombinációját fogyasztja el. Ez elegendő energiát ad Marcnak az erőteljes edzései során. Marc ezt az ételt általában körülbelül egy órával edzés előtt megeszi.

Mellkas edzés

Marc 2 bemelegítő szettet tartalmaz a fekvenyomás rutinjában. Ez segít a mellkasának elkészítésében, mielőtt nagyobb súlyra térne át. Ezután áttér a gépi mellkasi préshez, mellkasrepülővel együtt. Marc szerint ez az intenzív gyakorlat segít a mellkas vastagságának kiépítésében. Ezután elszigetelő mozdulatokkal fejezte be.

1. gyakorlat: Súlyzó fekvenyomás 6 x 6-12
2. gyakorlat: Ülő gép mellkasi prés szett egykaros gép mellkasi légy 3 x 12
3. gyakorlat: Pec fedélzeti gép 4 x 10-12
4. gyakorlat: Lejtős súlyzó fekvenyomás 4 x 8-12
5. gyakorlat: Egylemezes mellkas emelése 4 x 10-15

Vissza edzés

A faragott hát felépítéséhez gyakorlatok kombinációja szükséges. Marc ezt az edzést 5 nehéz állványhúzással kezdi. Fontos, hogy ezt a mozgást belefoglaljuk az edzés kezdetébe, mivel ez a legigényesebb gyakorlat. Ezután a középső és a felső gyakorlatokra tér át a végső vastagság érdekében.

1. gyakorlat: Súlyzó állványhúzás 5 x 6-12
2. gyakorlat: Kábel pulóver 4 x 15
3. gyakorlat: Zárja meg a markolat kábelsorát 4 x 6 szett, széles fogantyúval 4 x 15 lehúzható
4. gyakorlat: 4 x 15 súlyzórepülés fölé hajolt
5. gyakorlat: Ülő súlyzó 4 x 15 vállat von

Váll edzés

A kerek és faragott vállak felépítéséhez Marc a deltoid izom mindhárom fejét kiképzi. Az elülső (elülső), az oldalsó (oldalsó) és a hátsó (hátsó) munkákat végzi. A forma kritikus fontosságú az izomnövekedés és a sérülések megelőzése szempontjából. Marc átmegy egy bemelegítő rutinon, mielőtt nagy súlyt nyomna.

1. gyakorlat: Súlyzó oldalirányú emelése 4 x 10-15
2. gyakorlat: Az első lemez emelése 4 x 10-15
3. gyakorlat: Súlyzó vállprés 3 x 10 szett készlet kábellel, függőleges 3 x 12 sor
4. gyakorlat: Kábel homlokhúzása 3 x 10 szett, egykaros kábel homlokhúzással 3 x 12
5. gyakorlat: Fordított pec fedélzeti gép 4 x 10-15

Láb edzés

Ebben a sajátos lábedzésen Marc ki akarta próbálni egy rep maxját a hátsó guggoláson. Ezt jó kipróbálni, hogy javul-e az általános ereje. Ezen megerőltető első gyakorlat után Marc áttér a combhajlításokra, a quadokra és a borjakra. Ezek az elszigetelő mozgások segítenek a lábizmok felépítésében és formálásában.

1. gyakorlat: Súlyzó hátsó guggolás 8 x 6-12 (egy rep max próbával)
2. gyakorlat: Ülő lábnyújtás
3. gyakorlat: Súlyzó merev láb holtemelés 5 x 8-12
4. gyakorlat: Fekvő combhajlító göndör 4 x 10-15
5. gyakorlat: Borjú emelés a lábprés gépen 4 x 15-20

Kar edzés

Marcnak két fontos tippje van a fegyverek kiképzésével kapcsolatban. Idő feszültség és szuperhalmazok alatt. A feszültség alatt álló idő az izomra gyakorolt stressz mértékére vonatkozik minden ismétlés során. Próbálja meg felemelni a súlyt, és lassan engedje le. Kombinálja ezt az elvet szuperhalmazokkal a hatékony karedzés érdekében.

1. gyakorlat: Álló súlyzógöndör 5 x 8
2. gyakorlat: Súlyzó egykaros koncentráció göndör 5 x 8-12
3. gyakorlat: Állandó váltakozó súlyzó göndör szuper készlet tricepsz kötélhosszabbítással 3 x 10
4. gyakorlat: EZ rúd koponyaőrző 5 x 8
5. gyakorlat: Egykaros hátrameneti kábel lehúzható 5 x 8-12