Makrók számolása az ünnepek alatt

A megosztás törődés!

Új „egészséges tökös pite” recepteket teszteltem, és igyekeztem jó étrendet/IIFYM-barát megoldást találni, és tudod, mire jöttem rá? Egészséges tök torta szar. Csak nem hasonlítja össze. Ezért ehelyett úgy döntöttem, hogy írok arról, hogyan lehet folytatni a makrók számlálását az ünnepek alatt.

Görgessen lefelé egy egész napos étkezéshez, egy szelet tökös pitével!

A helyzet az, hogy a legtöbben két dolgot akarunk: élvezzük a kedvenc ételeinket, és el akarjuk érni a fitnesz céljainkat. A legtöbb ember úgy gondolja, hogy ezek kizárják egymást, de nem az. VÉGLEGESEN megteheti mindkettőt egyszerre. Erről szól az IIFYM.

Most nem mindenki akar makrókat számolni, és ha ez az, akkor nézze meg általános tippjeinket az étrend betartásához az ünnepek alatt. DE, ha az IIFYM csapata vagy, és nem nyomasztja el az ötlet, hogy nyomon kövesse az ételbevitelt, akkor kérlek, folytasd az olvasást!

alatt

Az ünnepi időszakban mindenhol megtalálhatóak a pékáruk, cukorkák és a társasági összejövetelek. Olyan nehéz lefogyni ez idő alatt. Valójában az emberek többsége inkább hízik azzal a céllal, hogy az új évben erősen eltalálja az edzőtermet és a diétát. Ez nagy hátrány lehet számunkra, nagy egészségügyi és fitnesz célokkal.

Az IIFYM szépsége, hogy ha kedvenc „csemegéjét” be tudja illeszteni a kijelölt makrókba aznap, akkor továbbra is haladhat. De mi történik, ha a makrói nem elég magasak ahhoz, hogy bármilyen mozgásteret engedjenek meg?

Itt vannak a lehetőségek:

Ugrás a karbantartási makrókra- ha hiányban van, növelje a kalóriatartalmat a következő 3 hónapra. Tartsa a fehérje célját ugyanolyan, de növelje a szénhidrátokat és/vagy a zsírokat. Lehet, hogy nem fogy le, de nem is fog semmit sem hízni. Ez azt jelenti, hogy nem kell az új évet felzárkózással kezdeni. Emellett a diétaszünetek mindig kellemes ütemváltást jelentenek.

Tömeges- Az IIFYM közösségében nagyon sokan szeretnek „tömegesen” az ünnepi szezonban. Tömeg az, amikor többlet kalóriát fogyasztasz, nehéz emeléssel kombinálva, izomépítés céljából. Igen, izomnövekedéssel együtt jön a zsírgyarapodás, de ez céltudatos zsírgyarapodás lesz. Továbbá, ha ragaszkodsz a sovány ömlesztve, a zsírgyarapodás minimális lesz. Szeretem ezt a cikket az ömlesztésről, nagyszerű hasonlatot kínál, amely megkönnyíti a megértést.

Csak a fehérjére koncentráljon- A legtöbb egészségtelen ételben magasabb a zsírtartalom. Számomra soha nincs elegendő zsírom az egészségtelen ételek fogyasztásának igazolásához. Csak nincs elegendő hely a makrókban. Ha nem akarja megváltoztatni a kalóriát, akkor csak arra koncentrálhat, hogy elérje a fehérje célját, és ne aggódjon szénhidrátok vagy zsírok miatt. Csak ügyeljen arra, hogy ne menjen át a sajátján összes kalória. Akkor is haladni fog. Lehet, hogy nem olyan hatékony, mint az ÖSSZES makród nyomon követése, de mégis hatékony lesz.

Adj magadnak újratöltési napot- Itt részletezem az újratöltési napokat, de alapvetően ezekben a napokban több kalóriát ad hozzá főleg szénhidrát formájában.

Most, hogy átmentünk a alapvető stratégiák az Ön által használható IIFYM-ből, beszéljünk a költségvetés tervezéséről azokban a csemegékben 😉

Íme néhány tipp, amelyet szívesen követünk az ünnepek alatt (és bármikor, ha szeretnénk hozzáadni egy csemegét):

Maradjon felül az edzésen. A makrókat az edzéseket szem előtt tartva számítják ki. Ha elkezdi kihagyni a napokat, akkor hízik, hacsak nem állítja be ennek megfelelően a makrókat.

Ne igyon a kalóriákkal. Az italok kalóriái olyan gyorsan összeadódnak. Csak nem éri meg. A víz lesz a legjobb barátod.

Soha ne csaljon meg kétszer. Egy napon belül. Sorban. Étkezés, uzsonna, bármennyire is értelmezni szeretné ezt a szabályt, működik. Legtöbbször lesz helyem 1 csemegére. Lehet, hogy technikailag van helyem 2-3-nak, de ha ezt az útvonalat választom, akkor a nap hátralévő részében nagyon feszes lesz a makróm, és csak nehezebben eltalálható. Ha végül naponta többször „csal”, a fehérje turmixok a legjobb barátod. Jellemzően alacsony a szénhidrát- és zsírtartalma, így szuper makro-barátak. Szeretjük a vegán fehérje turmixokat.

Tervezzen előre. Ha tudja, hogy elmegy vacsorázni, akkor a nap elején adja meg előre ezt az ételt a MyFitnessPal-ban, hogy tudja, mi maradt a többi étkezésnél. Ha kívül étkezem, rengeteg zsírt és szénhidrátot spórolok meg az étkezéshez. Ez általában tojásfehérjéből és fehérje turmixból álló reggelit jelent. Ez egy nagyszerű nap a zöldségek feltöltésére. Koncentráljon a nagy mennyiségű ételekre, hogy ne éhezzen egész nap. Ez egy tipikus reggeli számomra, amikor megpróbálok „alacsony szénhidráttartalmú” maradni. Meglepődhet, ha megtudja, hogy 1 adag burgonya valójában kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint egy darab pirítós!

Terítsd ki. Tegyük fel, hogy nagy fröccsre készülsz. Talán 2-3000 kalóriás fröccs. Ezt nem lehet beilleszteni a makrókba, hacsak nem akar egész nap enni. Az egyik lehetőség, amelyet sok IIFYMer megtesz, az, hogy ezeket az extra kalóriákat elosztja a hét folyamán. Ez azt jelenti, hogy a csalás napjához vezető 4-5 napig minden nap pár száz kalóriával kevesebbet eszel, és ezeket a kalóriákat "megtakarítod" a csalási napodra. A testünknek nem kell 24 órán át dolgozni, mint mi. Vannak, akik napi helyett a heti makrókat is megnézik. Ne feledje, hogy nagy valószínűséggel a „csalás napját” követő napon fog hízni. Ne feledje, hogy ez a víz súlya az összes extra szénhidráttól. Sőt, talán még várni is néhány napot, mielőtt újra felpattanna a mérlegre.

Figyelje az adag méretét. Egy adag burgonya chips ugyanolyan kielégítő, mint 3 adag. A különbség? 1 adag szinte mindig elfér a makrókban, de 3 lehet, hogy nem. Én személy szerint úgy gondolom, hogy az ünnepek alatt nem minden finom étel a probléma, hanem annak mennyisége, amelyet elfogyasztunk. Ha nehezen viszi a szemét, amikor éppen kint van, fontolja meg a zsebméretű ételmérleg használatát. Igen, ők csinálják ezeket! Olyan aranyos és tökéletes útközben. Remek harisnyatömőket is készítenek 😉

Beszéljünk tök tortával.

Oké, ezért mivel tökös pite ihlette ezt a bejegyzést, adok egy példanapot arról, hogyan illeszthetem ezt be. Először nézzük meg a makrókat. Szeretem Costco tökös pitéjét, ezért a táplálkozási tényeket az övékre fogom használni.

Ez plusz a Reddiwip 2 adagjának makrói egyenlő 15 g zsírral, 48 g szénhidráttal és 5,2 g fehérjével.

Ez valójában nem szörnyű. Kissé nehéz szénhidrát.

Az első dolog, amit tennék, ezt bejelentkeznék a MyFitnessPal-ba. Jelenleg fenntartó kalóriákat eszem, így elég sok szénhidrátom van, amivel dolgozhatok. De tegyünk úgy, mintha nem tettem volna.

A napom valószínűleg valami ilyesmi lenne:

Reggeli: 1 tojás, 3 tojásfehérje, 1 adag kockára vágott burgonya és 1 adag cukormentes ketchup.

Snack: almaszeletek

Ebéd: Feketedett csirkesaláta bab nélkül (a szénhidrátok megtakarításának elősegítése érdekében).

Snack: Fehérje turmix

Vacsora: 4 oz pulykamell, gyógynövényes burgonyapüré, pürésített karfiollal keverve (térfogatra), pulyka szósz és párolt zöldségek.

Desszert: EGY szelet sütőtök pite 2 adag tejszínhabbal.

Ha maradna még egy extra szénhidrátom, valószínűleg megtölteném őket gyümölccsel. Mint láthatja, nem rossz étel nap. A sütőtökös pite belefér, és rengeteg helyet hagy nekem más ételekhez.

Azt szeretem a nyomkövetésben, hogy megszünteti a bűntudatot. Könnyű bűntudatot érezni amiatt, hogy beletörődött ebbe vagy abba. De amikor tisztában van a makrókkal, rájön, hogy mindaddig, amíg figyeli az adag méretét (vagy 1 adagra korlátozza magát), ez nem akadályozza a fejlődését.

Sokszor csak azt feltételezzük, hogy engedékenységünk túlmutat a kalóriatartalmunkon, bár valójában nem.

Kövesse ezeket az egyszerű tippeket, és folyamatosan üssön makrókat még az ünnepek alatt is!