Makrók számlálása: Magas fehérjetartalmú ételek 30 gramm fehérjéhez

Szeretne izmokat gyarapítani és zsírokat veszíteni? Akkor fehérje kell! Itt megtudhatja, mennyire van szüksége, és hogyan kell megmérni minden étkezéshez.

Fő | Fehérje | Szénhidrátok Zsír

A fehérje egy aminosavakból álló molekula. Ez a test minden sejtjének elengedhetetlen része. A hajad és a körmeid fehérjéből állnak, és ez szükséges az izmok, csontok, szervek, vér, sőt a bőr létrehozásához és helyreállításához. A fitnesz iránt érdeklődő emberek számára a fehérje különös jelentőséggel bír, mivel ez az izomépítő folyamat létfontosságú része.

A kutatások azt sugallják, hogy az elegendő fehérje beviteléhez és fenntartható módon történő bevitelhez az a legjobb, ha étkezésenként 20-30 gramm fehérjét fogyasztunk. [1] Szerintünk ez elég szilárd tanács.

De hogyan méri 30 grammot? Nem mindenkinek van étkezési mérlege, és senki sem akar élete végéig utánanézni minden étkezés összetevőjének. Tehát, itt néz ki 30 gramm fehérje különböző általános forrásokból. Használja ezeket a fotókat útmutatóként, így gyorsan és egyszerűen megmérheti saját fehérjeigényét!

Szalonna

7 vastag szeletenként:

428 kalória
1,1 g szénhidrát
33 g zsírВ
29,3 g fehérjeВ

Bár a szalonna a fehérje megszerzésének teljesen legitim módja, sok kalóriát és sok telített zsírt is tartalmaz. Valójában szinte egyenlő mennyiségű fehérje és zsír! Ha meg akar maradni vagy sovány, akkor valószínűleg nem a legjobb választás hét szelet szalonna elfogyasztása a tojásfehérjével.

Keményre főtt tojás

5 nagy tojásonként:

388 kalória
2,8 g szénhidrát
26,5 g zsír
31,5 g fehérje

A tojás kiváló fehérjeforrás. Különösen félelmetesek lehetnek, ha nem tudod magadra megenni egy másik csirkemellet. Ha megpróbálja csökkenteni a kalóriát, akkor mindig csak a tojásfehérjét fogyaszthatja, de körülbelül nyolcra lesz szükség, hogy ugyanannyi fehérjét kapjon.

95/5 őrölt marhahús

4 uncia:

218 kalória
0 g szénhidrátВ
8,6 g zsír
33 g fehérje

Ha még nincs benne, akkor a sovány marhahús remekül kiegészítheti táplálkozási tervét. Bár több zsír és így több kalória van, mint a csirkemell, a sovány marhahús valamivel több fehérjét és némi extra vasat tartalmaz.

Tempeh

6 unciánként:

333 kalória
15,9 g szénhidrát
19,4 g zsír
30,9 g fehérje

A Tempeh egy másik szójatermék. Fehérje és zsír mellett egészséges adag magnéziumot, vasat és B6-vitamint kap. Annak ellenére, amit hallottál, valójában nincs rengeteg bizonyíték, amely arra utalna, hogy a szója növeli az ösztrogén szintjét. [2] Szóval egyél!

Protogen tejsavó

1 kanálonként:

170 kalória
6 g szénhidrát
2,5 g zsír
30 g fehérje

A fehérjepor valószínűleg a legkalória-hatékonyabb fehérjeforrás. Ha megpróbálja figyelni vagy csökkenteni a kalóriatartalmát, de még mindig szeretné ezt az izomépítő fehérjét, akkor egy vagy két gombóc fehérje por tökéletes snack lehet. Szintén nagyszerű edzés után.

Extra-Firm Tofu

3/4-es blokkonként:

311 kalória
6,8 g szénhidrát
19,9 g zsír
33,7 g fehérje

Ha Ön nem húsevő, vagy csak más fehérjeforrást szeretne, próbálja ki a tofut. A tofu szójababból készül, és sok egészséges zsírt és fehérjét tartalmaz. A tofu szintén teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy rendelkezik a fehérjeszintézishez szükséges esszenciális aminosavakkal.

Grillezett csirkemell

4 uncia:

164 kalória
0 g szénhidrát
5,2 g zsír
29,2 g fehérje

A csirkemell testépítő alapanyag, és jó okkal. A csirkemellben sok fehérje van, sok szénhidrát és kalória nélkül, és alacsony a zsírtartalma. Ez is jó kálium- és B6-vitamin-forrás.

Fő | Fehérje | Szénhidrátok Zsír

Hivatkozások

Phillips, S. M. és Van Loon, L. J. (2011). Diétás fehérje sportolók számára: a követelményektől az optimális alkalmazkodásig. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), S29-S38.
Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S. és Messina, M. J. (2010). A klinikai vizsgálatok nem mutatják a szójafehérje vagy az izoflavonok férfiak reproduktív hormonjaira gyakorolt hatását: metaanalízis eredményei. Termékenység és sterilitás, 94 (3), 997-1007.

A szerzőről

Cassie Smith

Cassie Smith szabadúszó író, az idahói Boise-ban él.