Magas vérnyomás diéta és életmódbeli változások

A magas vérnyomás gyakori és potenciálisan súlyos állapot. A magas vérnyomás-diéta azonban jó megközelítés lehet a helyzet orvoslásában. A DASH étrendhez hasonló magas vérnyomás-diéta követésével akár két hét alatt is képes lehet néhány ponttal csökkenteni a vérnyomást. A magas vérnyomás-diéta betartásával az idő múlásával a szisztolés vérnyomása nyolc-14 ponttal csökkenhet. (1) Ezek a számbeli változások jelentősen megváltoztathatják egészségügyi kockázatait. És mindez azzal kezdődhet, hogy a magas vérnyomás-diétát választja és betartja azt.

A legjobb vérnyomáscsökkentő ételek közé tartozik: (2)

1. Fokhagyma

A fokhagyma lehet az egyik olyan étel, amely gyorsan csökkenti a vérnyomást. A „Pharmacotherapy” folyóirat 1993. július-augusztus közötti számában megjelent tanulmány szerint a fokhagyma csökkenti a vérnyomást. Ebben a tanulmányban a súlyos magas vérnyomásban szenvedő résztvevők 2400 mg fokhagyma fokhagymás oldatát kapták, amely 1,3% allicint tartalmaz, amely a fokhagymában található szerves kénvegyület, amely gombaellenes és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik. Alig öt óra alatt a résztvevők ülő vérnyomása 7/16 Hgmm-re csökkent. Öt-14 órán belül az összes diasztolés nyomásuk drámaian csökkent. (3)

2. Zöldségek

Nem valószínű, hogy újdonság lenne, hogy a zöldségfélék fogyasztása az egészséges étrend része. Valóban, a zöldségek kiválóan alkalmasak a vérnyomás csökkentésére is. A Journal of the American Medical Association folyóiratban közzétett jelentés szerint az emberek, akik többnyire növényi étrendet fogyasztottak, alacsonyabb vérnyomásértékről számoltak be, mint azok a húsevők, akik valószínűleg kevesebb friss terméket fogyasztanak. (4)

2. Friss gyümölcs

A friss gyümölcsök, különösen a citrusfélék fogyasztása kimutatta, hogy csökkenti a vérnyomást. Válassza a friss gyümölcs természetes formáját, szemben a gyümölcskonzervekkel vagy a hozzáadott cukorral. (5)

3. Bab és hüvelyesek

A lencse, a csicseriborsó és a fekete bab nagyszerű rostforrás, és a rost segíthet a vérnyomás csökkentésében. (7) Nagyszerű választás vegánok és vegetáriánusok számára, alacsony nátrium- és kalóriatartalommal rendelkeznek. Ha a konzerv fajtát vásárolja, a fogyasztás előtt feltétlenül öblítse le a felesleges nátriumot szűrőn.

4. Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok, például a dió, a mag és az avokádó mind kiváló választás az étrendbe a vérnyomás csökkentése érdekében.

A magas koleszterinszint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával jár. A felhalmozódó pestissel együtt jár a vér megnövekedett nehézsége az artériákon keresztül, ami magas vérnyomáshoz vezet. A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a telített zsírok többszörösen vagy egyszeresen telítetlen zsírokkal történő helyettesítése mind az LDL, mind a HDL koleszterint csökkenti. (8)

5. 100% teljes kiőrlésű (előnyösen csírázott)

A teljes kiőrlésű gabonákat ösztönzik a magas vérnyomású étrend-tervek. Ez azért van, mert jó rostforrás. Tartalmaznak ásványi anyagokat is, amelyekről ismert, hogy csökkentik a vérnyomást, különösen a finomított szénhidrátokhoz képest. (9)
Néhány példa a mérsékelten fogyasztandó teljes kiőrlésű gabonákra: csíráztatott szemek, például barna rizs, amarant, hajdina és quinoa. (10)

6. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, mint például a kefir vagy a cukrozatlan, bio joghurt, pozitív hatással vannak a magas vérnyomással küzdő emberekre. (11)

Vannak olyan ételek is, amelyeket magas vérnyomás esetén kerülni kell, például a feldolgozott ételek, mivel ezek általában magas nátriumtartalmúak. Korlátozni szeretné a vörös húst, a telített és a transz-zsírokat is. (12) Ezenkívül van néhány tipp és életmódbeli változás, amelyeket a gyakorlatban alkalmazhat, és amelyek segítenek fenntartani az egészséges vérnyomástartományt.

Ezek a tippek és életmódbeli változások a következők:

1. Főzz többet otthon

A magas vérnyomás gyógyszeres kezelése könnyebb, ha kevesebbet eszik és többet főz otthon. Ez segíteni fogja étrendünk lehető legkevesebb feldolgozását. Ha tápanyagban sűrű ételeket készít otthon, segít elkerülni a felesleges nátrium- és cukormennyiséget, miközben fokozza a vérnyomást csökkentő tápanyagokat, például káliumot, antioxidánsokat és rostokat. (13)

2. Növelje a rostfogyasztást

Mint fentebb említettük, a rost segíthet a magas vérnyomás megelőzésében. Szinte minden feldolgozatlan növényi étel rengeteg rostot tartalmaz, ezért válasszon egy fajtát, amelyet minden nap elfogyaszt. (14)

3. Csökkentse a nátrium bevitelét

Ha magas a vérnyomása, valóban figyelnie kell a nátrium bevitelét. A nagy mennyiségű nátrium rontja a magas vérnyomást, mivel befolyásolja a folyadékretenciót és az artériák tágulását. (15)

A nátrium önmagában nem rossz. A szokásos amerikai étrend azonban túl sok nátriumot, valamint túl kevés káliumot és magnéziumot tartalmaz. (16)

4. Szerezzen több káliumot

A túl kevés kálium és a túl sok nátrium együtt jár a magas vérnyomással. (17) A téli tök, a banán, a bab és az avokádó egyaránt nagy káliumforrás. (18) A kálium és a nátrium megfelelő egyensúlyára van szükség számos fontos funkció ellátásához. (19)

5. Maradjon hidratált

Tanulmányok szerint a víz segíthet a vérnyomás szabályozásában. (20) Ahelyett, hogy gyümölcsléhez, szódához, kávéhoz vagy teához nyúlna, nyúljon egy pohár vízért, és egész nap töltse fel újra.

6. Gyakorold az adagkontrollt

Néhány magas vérnyomásos diéta hangsúlyozza az adagkontrollt. A fogyókúráról van szó, hogy egyesek eszeveszetté válnak, attól tartva, hogy soha többé nem fogyaszthatják el kedvenc ételeiket. Először az egészséges lehetőségek feltöltésére összpontosítson. Ez segít kordában tartani a rossz ételek iránti vágyat, vagy legalábbis enni belőle annyit. (21)