Magas ismétlés vs alacsony ismétlés a fogyásért (melyik a jobb?)

Magas ismétlés és alacsony ismétlés. Úgy tűnik, hogy ez a régóta tartó vita soha nem múlik el.

Olyan sok ellentmondó információ van odakint, néha csoda, hogy el tudunk lépni a "mi a jobb" civakodástól elég hosszú ideig ahhoz, hogy valóban edzésbe kerüljünk.

Először tegyük le az érv alapját. A súlyzós edzés alapja kétféle formában történik, az emberek azon vitatkoznak, hogy melyik a jobb:

Nagy súlyemelés alacsony ismétléssel ill
Könnyebb súlyemelés magasabb ismétléssel.

Ha csak ezt a két lehetőséget nézi, akkor azon tűnődhet, hogy „Oké, akkor mi a nagy baj?”

A nagy dolog akkor történik, amikor valaki megpróbálja eldönteni, hogy melyik a hatékonyabb a fogyás és az erőnlét céljai szempontjából.

Az alábbiakban elmagyarázom ezt az érvet, és elmondom, hogy a tudomány alapján melyik a legjobb a fogyáshoz.

Magas ismétlés és alacsony ismétlés

Amikor először kezdi a formába lendülést és a fogyást, könnyen összezavarodhat a kapun kívül. Miért? Mert annyi információ lebeg a fitnesz világában, és sok minden ellentmond önmagának.

Egyesek szerint a magas ismétlésű gyakorlatok segítenek (főleg a nőknél) tompulni „ömlesztés” nélkül, míg mások szerint a magas ismétlés nem fog sokat tenni az Ön számára a zsírvesztés szempontjából, és hogy mindig fel kell emelnie a nehéz.

Tehát ami az igazság?

Nos, egy ember, amikor a legtöbb ember hallja a „nehéz munkát”, azt képzeli, hogy egy olimpiai emelő pad nyom egy obszcén súlyt guggolni vagy guggolni az edzőteremben, fájdalmasan grimaszol és erőfeszítéssel morog.

Komolyan: ez nagyon szórakoztatónak tűnik? Nem csoda, hogy a legtöbb ember nem akar ehhez mit kezdeni, és inkább felvesz egy 5 kilós súlyzót.

Ami túl rossz, mert az az igazság, hogy a nehéz emelés azt jelenti, hogy megemeljük a súlyt kihívást jelent számodra. Ideális esetben egy olyan súly, amelyet megfelelő formával csak 6–8 ismétléshez tud megemelni.

Ez azért is szerencsétlen, mert a nehéz emelés az egyik legjobb módja annak, hogy testét zsírégető géppé változtassa - és sokkal hatékonyabb, mint a magas ismétlésű edzések.

Nagy izmokat építesz?

A nehézség megemelésével kapcsolatos második aggodalomra, különösen a nők számára: nem, a nők nem lesznek „terjedelmesek” egy nehéz súly felemelése miatt. Egyszerűen nem termelnek annyi tesztoszteront, hogy túl izmosakká váljanak.

Valójában nehéz emelés (vagy kihívást jelentő emelés) kellemes izomtónust hoz létre, míg a magas ismétlések valószínűleg változatlanok és kihívások nélkül hagyják Önt - rossz hely a fogyáshoz, ha motivált maradni.

Az a tény, hogy a magas ismétlés csak akkor segíthet a fogyásban, ha nagy intenzitású intervall edzésre épülnek. Például ugorjon guggolással vagy más gyakorlattal, amelyet bizonyos időn belül végre kell hajtania.

Ennek ellenére, ha könnyedén több tucat ismétlést hajt végre, akkor valószínűleg hozzá kell adnia valamilyen súlyt vagy ellenállást, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelenthessen.

Fontos megjegyzés: ha teljesen kezdő vagy, akkor nagy valószínűséggel (és biztonságosabb módon) magasabb testtömeg-gyakorlatokkal kezdesz, hogy formába lendülj, mielőtt felvennéd a súlyokat.

A nehéz emelés előnyei

Most, hogy tudjuk, hogy a nehéz súly emelése alacsony ismétlésekkel segíthet a zsírvesztésben, megnézhetjük, miért.

A nehéz súlyok fokozzák az anyagcserét

Sok ember, aki zsírvesztést próbál elérni, a legközelebbi futópadra ugrik, hogy „kalóriát égessen”.

Persze, rövid időn belül tisztességes számú kalóriát égetnek el, órákig tartó stabil állapotú kardióval. De a kicker csak annyi: ezeket a kalóriákat csak a rövid időszak.

Ha megnézzük az egyensúlyi állapotú kardio hatását az anyagcserére, nos, valójában nincs sok néznivaló. Ha van valami, kimutatták, hogy a felesleges kardio emeli a kortizol szintet (a test „stressz” hormonja), és negatív hatással lehet az anyagcserére (1).

Nem is beszélve arról, hogy a túlzott egyensúlyi kardió csökkenti a tesztoszteron és a HGH (emberi növekedési hormon) szintjét. Ezek a hormonok azok a premier hormonok, amelyek elősegítik a fehérjeszövetek szintézisét, és segítik a testet a tárolt zsír energiafelhasználásában (2).

Ez csak rossz hír a tested számára, amikor a zsírégetésről van szó, fáradtságot, hőhullámokat, ingerlékenységet, csökkent izomtömeget és csontsűrűséget is okozhat.

A magas színvonalú súlyzós edzés nem annyira különbözik az egyensúlyi kardiótól. Lényegében rövid időn belül "kalóriát éget" a tevékenység révén, de a kérdés továbbra is fennáll: mi a helyzet hosszú távon?

Itt a nehéz emelés veszi el a győzelmet.

Hogyan lehet elégetni a zsírt edzés után:

Korántsem negatív hatással az anyagcserére, a nehéz intenzív emelés nagy intenzitással növeli az anyagcserét a tényleges edzést követő napokig.

Például egy tanulmány, amelyet a European Journal of Applied Physiology megállapította, hogy egy 31 perces összetett testmozgás az edzést követő 48 órán át fokozta az edzők anyagcseréjét (3).

Ez egy úgynevezett jelenség miatt következik be a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslege, vagy EPOC.

Az EPOC az energia mennyisége (vagy az elégetett kalóriák), amelyet edzés után használunk, nem pedig közben.

Az EPOC működésének egyszerű megmagyarázása érdekében az intenzív edzések, beleértve a nagy ellenállást is, lélegzetvisszafojtást és izmainak intenzív égési érzését okozzák. Ez a sejtjeiben kimerült oxigénszintből és az izmok tejsav felhalmozódásából származik.

Edzés után a tested erősebben dolgozik ezen oxigénszint helyreállítása és a felesleges tejsav kitisztítása (az izmok helyreállításáról nem is beszélve) - mindez növeli a testmozgás utáni kalóriaégést.

Az emelkedett kalóriatartalmú égés akár 48 órán keresztül után az edzésed? Eladott.

A nagy súlyok növelik az erőt

Ez első ránézésre nem gondolónak tűnhet, de a nehéz emelés nemcsak az izomerővel növekszik.

Kimutatták, hogy a nehéz emelés növeli a csontsűrűséget, ami különösen fontos az életkor előrehaladtával, és a nők számára is. A csontritkulás kockázati tényezővé válik, amint a nők elérik az 50-es évek közepét, ami még fontosabbá teszi a nehéz emelést.

Nem beszélve arról, hogy a nehéz ellenőrzött módon történő emelése valóban több izomrostot aktivál, mint a magas ismétlésű gyakorlatok (4).

Ennek oka, hogy a 2-es típusú gyorsan rángatózó izomrostok nagyon megkötődnek, amikor nehézeket emelünk. Ez még inkább igaz, ha kontrolláltan lassan csökkentjük a súlyunkat (más néven excentrikus edzés).

A magas képzettségű edzés viszont nem teszi lehetővé, hogy az izom erős ellenállásának típusa elérje ezt a hatást.

A nagy súly megtartja a támaszkodást

Kimutatták, hogy a nagy intenzitású edzés nemcsak rövid távon érinti testünket (mint például a fogyásban), hanem hosszú távú változásokhoz is vezet, amelyek segíthetnek a jövőben is karcsúak maradni.

Ezt úgy csinálja, hogy befolyásolja mitokondriumunkat.

Ezeket a sejtes organellákat sejtjeinkben lévő „erőművekként” lehet felfogni. Ők felelősek a szénhidrátokból és zsírsavakból történő energiatermelésért, hogy az ATP (adenozin-trifoszfát), az egész testben felhasznált energia celluláris formája jöjjön létre.

Izmaink tartalmazzák a testben a legnagyobb mennyiségű mitokondriumot. Amikor nagy intenzitású edzésekkel és ellenállási gyakorlatokkal küzdenek, hatékonyabbá válnak a szénhidrátok és zsírsavak üzemanyagként történő felhasználása (5).

Ez azt jelenti, hogy lényegében minél több sovány izom van, annál jobban tudja felhasználni az elfogyasztott ételeket energiának, ahelyett, hogy zsírként tárolja.

A fogyás emelésének legjobb módja

Messze az összetett gyakorlatok elvégzése nagy súlyok felhasználásával az egyik legjobb módszer a zsír felrobbantására.

Ez azért van, mert az összetett gyakorlatok, mint például a guggolás, a rúdnyomás és a sorra holt emelés, masszív utóégést eredményeznek (ez a szép kalóriaégető mellékhatás, amiről korábban beszéltünk), mivel képesek szinte az összes nagy munkára izomcsoportok egyszerre.

Egy nagyszerű összetett edzés úgy néz ki, mint az alábbi minta edzés, olyan súly használatával, amelyet csak 6–8 ismétléssel tud megemelni. Hajtsa végre a teljes kört háromszor, 20-30 másodperces pihenéssel a gyakorlatok között és egy perces pihenéssel a körök között.

Első gyakorlat: Renegade Row - 6-8 ismétlés mindkét karon

Második gyakorlat: Súlyzó fellépés - 6–8 ismétlés mindkét lábon

Harmadik gyakorlat: Súlyzó sétáló tüdő - 6–8 ismétlés mindkét lábon

Negyedik gyakorlat: Súlyzó guggolás - 6-8 ismétlés

Természetesen tetszőleges számú összetett gyakorlatot felvehet egy rutinba, csak győződjön meg arról, hogy a súlya megvan-e kihívást jelentő és hogy a gyakorlatok között minimálisra tartsa a többit.

Erőfeszítést igényel a változás

A legfontosabb, amire emlékezni kell, amikor találkozik a magas és alacsony visszajelzéssel: ez a fizikai eredmény csak akkor jön, ha a teste az kihívott.

A nehéz súlyú edzés alacsony ismétléssel biztosítja ezt a kihívást, míg a magas ismétlés sok kívánnivalót hagy maga után. Elsősorban azért, mert ha rengeteg ismétlést kaphat egy gyakorlattól, akkor a testét nem eléggé kihívják ahhoz, hogy változtatni tudjon.

Tehát ne féljen attól, hogy a hétköznapi 2–4 alkalommal nehéz ellenállást edz. A zsírolvadás lesz a megnyugvás, hogy jól döntött edzésről.

A zsírégetés gyorsabb edzése

A zsírégetés nagyszerű módja az erőedzés és az intervallum kardió kombinálása. Összeszedtem egy INGYENES zsírégető edzést, amely éppen ezt teszi.

A Fat Blaster az edzés tartalmaz egy letölthető oktató videót, edzéskövetőt és követési hangot. Ez 29 dolláros érték - és a tiéd ingyen.

Csak annyit kell tennie, hogy rákattint az alábbi sávra!

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és a küldetésében segíteni 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.