Lencse A hüvelyesek családjának táplálkozási erőműve

Által:

hüvelyesek

A bab és hüvelyesek fehérjével való ellátása, beleértve a lencsét is, fontos lépés a mediterrán étkezési szokások elfogadásában. Bár a fél csésze adagban óriási 9 gramm fehérje és 8 gramm rost található, a főtt lencse könnyen beépíthető étkezésbe és snackbe. A lencse gazdag antioxidánsokban, kalciumban, vasban és fehérjékben is.

A lencse a legszélesebb körben zöld, barna és vörös fajtákban kapható. A zöldnek diós íze van, és főzve szilárd marad. A barna lencse főzés közben megpuhul, és a vörös lencse főzhető leggyorsabban. Itt van a lencse felhasználásának hat módja, valamint a Mediterrán Élelmiszer Szövetség és az Oldways Nutrition Exchange adaptált receptje.

Tegyen főtt lencsét egy salátába.

Helyezzen egy főtt lencsét egy serpenyőbe kis mennyiségű olajjal, amíg meg nem duzzad, vagy ki nem nyílik, és kissé megpirul. Ez ropogós textúrát eredményez számukra, amely szépen kontrasztos a zöldekkel.

Készítsen kreatív lencse köreteket.

Öltözzön olívaolajjal és citromlével párosítva csirkével, vagy válasszon francia csavart úgy, hogy szegfűszeget ad hozzá egy dijoni mustár és vörösborecet szószban, hogy párosítsa a lazacot.

Főételként a lencse szerepel.

Használja őket húspótlóként úgy, hogy barna rizzsel vagy quinoával párosítja a taco, vegetáriánus pörkölt, rántott vagy töltött paprika elkészítését. A lasagnában a lencse testet adhat kedvenc töltelékéhez.

Kezdje a napot lencsével reggelire.

Főtt lencsét adhatunk a sült reggeliző bárokhoz, vagy beépíthetjük omlettbe. A nyers lencsét fel lehet őrölni, hogy fehérjével töltött port hozzanak létre a reggeli turmixokhoz, főtt zabpehelyhez vagy görög joghurthoz.

A lencse remekül kiegészíti a zöldségburgereket.

A főtt lencse quinoával, fekete babkal és fűszerekkel kombinálva ízes, fehérjébe csomagolt pogácsákat készít, amelyek készen állnak a kedvenc öntetére.

Használja a lencsét húspótlóként kedvenc mártásában.

Felver egy zöldségesre csomagolt lencsét és gombás ragu paprikával és hagymával, vagy csavarjon egy klasszikus Stroganoff-ot.

Fekete bab, lencse és mangó saláta

Kombinálva készítsen 4 adagot:
½ csésze kockára vágott friss mangó
1 15 uncia fekete bab bab, leöblítve és leeresztve
½ csésze kockára vágott piros paprika
½ csésze főtt lencse
1 evőkanál. darált, magos jalapeno paprika
¼ csésze darált lilahagyma
2 evőkanál. darált friss koriander
2 evőkanál. zöld-citrom lé
2 evőkanál. narancslé
½ tk. tengeri só (ízlés szerint)
2 evőkanál. fokhagymával átitatott extra szűz olívaolaj

Hűtsük 20 percig, majd tálalás előtt 10 percig szobahőmérsékletre hűtsük.

Kalória: 180
Zsír: 7 g
Szénhidrátok: 25 g
Fehérje: 7 g
Nátrium: 290 mg
Rost: 11 g