Hogyan csökkentik a légzési gyakorlatok a stresszt és javítják az emésztőrendszer egészségét

érdekében
Sarah Kinsinger, PhD, gasztroenterológus
Emésztőrendszer-egészségügyi magatartási orvos igazgatója

Ismeri azt az érzést, amelyet akkor kap, amikor nem találja a pénztárcáját? Vagy elakadt a forgalomban? Vagy látja, hogy jön egy autó, amely csak hiányzik?

A stresszes események különböző érzelmi reakciókat okozhatnak, például haragot vagy félelmet, de azonnali fizikai reakciót is okozhatnak: A szív gyorsabban ver, a légzés gyorsabb és csomót érez a gyomrában.

Ez azért történik, mert a test arra készül, hogy visszavágjon vagy elmeneküljön, még mielőtt az elmének ideje lenne gondolkodni.

A „harcolj vagy menekülj” válasz hatására a vér a bélből a nagyobb izmokba kerül, ami megzavarja az emésztést, gyengíti az immunrendszert és fokozza a gyulladást.

Ezek a változások nem tartanak sokáig, és rövid távon nem károsak, sőt hasznosak is lehetnek, de amikor idővel újra és újra bekövetkeznek, árthatnak egészségednek.

A jó hír az, hogy megtanulhatja mély légzéssel kikapcsolni ezt az automatikus választ.

Lassú, mély lélegzetvétel „relaxációs reakciót” hoz létre, amely megnyugtatja az elmét és a testet. A hasi légzés, amelyet diafragmatikus légzésnek is neveznek, az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer az izomfeszültség csökkentésére és a harc vagy menekülés reakciójának leállítására.

Mellkasi légzés vs hasi légzés

Kétféle módon lélegezhetünk: a mellkason és a hason keresztül. A mellkas légzése sekély. A vállak minden lélegzetvételkor felemelkednek, és csak a mellkas tágul.

Sekélyebb lélegzetvétel esetén kevesebb oxigén jut be a vérbe, ami károsítja az emésztést, növeli a pulzusszámot és megfeszíti az izmokat. A mellkasi légzés leggyakoribb, ha stresszesnek, szorongónak vagy fájdalmasnak érezzük magunkat.

A hasi légzés az újszülöttek és az alvó felnőttek természetes légzése. A has ellazításával és lassú, mély lélegzéssel kezdődik. A gyomor kitágul, amikor a rekeszizom lefelé mozog, hogy a levegő kitöltse a tüdőt.

Amikor belélegzi a hasát, olyan érzés lesz, mintha egy léggömb minden egyes lélegzetvételével finoman tágulna, és minden egyes lélegzetvétellel visszaesne (összehúzódna).

Lépésenkénti útmutató a mély légzéshez

  • Keressen kényelmes, csendes helyet, és feküdjön sík vagy fekvő helyzetben.
  • Helyezze az egyik kezét a hasára és az egyik kezét a mellkasára.
  • Lélegezzen be lassan és mélyen az orrán keresztül a hasába, hogy felfelé nyomja a kezét. Csak olyan mélyen lélegezzen, amennyire kényelmesnek érzi magát. A mellkasának mozdulatlanul kell maradnia, vagy csak kissé mozognia kell.
  • Lélegezz ki a szádon keresztül, és halk, pihentető hangot ad ki, miközben finoman kifújod.
  • A hasának fel kell emelkednie, amikor belélegzik, és leesik, amikor kilélegzik.
  • Amikor jól érzi magát ebben a technikában, számoljon „egyet”, amikor belélegzik, és mondja ki, hogy „lazítson” vagy „nyugodjon”, amikor kilélegzik.
  • Fókuszáljon a pihentető szóra, és hangoljon le minden más gondolatot vagy hangot.
  • Ismételje meg a lépéseket, amíg 10-ig meg nem számít.

Relaxációs válasz tippek

Könnyű nyugodt, mély lélegzetet venni, és már most elkezdheti. De hetek vagy akár hónapok szükségesek ahhoz, hogy teljes mértékben profitálhasson a hasi légzésből. Azt javaslom, hogy napi egy-két alkalommal 10 percig gyakoroljon.

Tanulás közben végezzen légzőgyakorlatokat egy csendes, privát területen, ahol nem zavarja. Bár a cél a kikapcsolódás, nem akar elaludni, ezért válasszon olyan napszakokat, amikor éber.

Idővel kényelmesen végzi a hasi légzést a mindennapokban, például:

  • A munkahelyen ahelyett, hogy szódát vagy csésze kávét ragadna
  • Az ebédszünetben
  • Miközben busszal vagy vonattal megy dolgozni
  • Az autójában, amikor hazaérkezik, mielőtt bemegy
  • Reklámszünetben, amikor tévét néz
  • Edzés vagy esti séta után
  • Lefekvés előtt, hogy segítsen elaludni
  • Reggel nem sokkal az ébredés után

Gyakorolja a hasi légzést minden nap, így amikor stresszes helyzet alakul ki, készen áll arra, hogy nyugodtan kezelje azt, és megakadályozza, hogy a stressz károsítsa az egészségét.

Olvassa el Dr. Kinsinger blog-bejegyzését az agy-bél kapcsolatról.

Sarah Kinsinger, PhD, a viselkedési gasztroenterológiát gyakorolja, és a viselkedési orvoslás igazgatója a Loyola Medicine emésztési egészségügyi programjában. Klinikai érdeklődési területei a kognitív viselkedésterápia, az irritábilis bél szindróma és az orvosi hipnózis, valamint igazgatósági képesítéssel rendelkező egészségügyi pszichológus.

Dr. Kinsinger a Miami Egyetemen szerzett doktori címet klinikai pszichológiából, és az VA Puget Sound Health Care System-nél egészségügyi pszichológiai rezidenciát végzett. Egészségpszichológiai ösztöndíjat végzett a chicagói Illinois Egyetem Orvosi Központjában.

Dr. Kinsinger okleveles kognitív terapeuta, aki a klinikai hipnózis orvosi körülmények között történő alkalmazásában van kiképezve, személyesen és távegészségesen látja a betegeket. Tudja meg, hogyan tud virtuális időpontot egyeztetni Dr. Kinsingerrel ma.