Kreatin: Minden, amit tudnod kell

A kreatin először 1992-ben, az olimpián jelent meg, amikor Linford Christie felvette, mielőtt megnyerte a 100 méteres sprintet. Ez kérdések és kétségek sokaságához vezetett azzal kapcsolatban, hogy mi is ez a titokzatos anyag. Szteroid? Segít abban, hogy erősebbé válj? Van-e káros hatása a kreatin szedésére, vagy vannak-e mellékhatásai?

Nos, ha bizonytalan és kétséges volt a kreatin biztonságosságával és hatékonyságával kapcsolatban, ebben az útmutatóban megvitatjuk a kreatin egészségre gyakorolt ​​előnyeit, amely az egész világon népszerűvé válik, mint biztonságos kiegészítő, amely izomnövelő és számos más előnyös tulajdonsággal bír.

Mi a kreatin?

A kreatin-monohidrát vagy egyszerűen csak kreatin néven egy olyan vegyület, amely nitrogént és 3 arginint, glicint és metionint tartalmaz. A kreatint testünk állítja elő, és természetesen megtalálható olyan ételekben is, mint a hús, a tojás és a hal. Önmagában elegendő kreatint kapni a diétából csak akkor lehetséges, ha betartja a húsevő étrendet. Ellenkező esetben a kreatin csak kiegészítéssel kapható.

Hogyan működik a kreatin?

A kreatin energiával látja el a test izmait. Az emberi testben a kreatin a vesében, a májban és a hasnyálmirigyben termelődik, majd az izmokba szállítja. A testünkben természetesen megtalálható kreatin nagy része a vázizomban tárolódik, ahol kreatin-foszfáttá alakul, és a test ATP (a test energiaforrása) szintjének feltöltésére szolgál, és az energiát a test felhasználja az összes metabolikus funkció.

Az adenozin-trifoszfát vagy az ATP felelős az izmok összehúzódását elősegítő energia biztosításáért. Amikor az izmok összehúzódnak, az ATP elveszíti a foszfátmolekulát és ADP-vé válik, és az izmok tovább működése érdekében az ADP-t vissza kell alakítani ATP-vé, ami elősegíti az izmok feltöltését. Ez az egész folyamat segít meghosszabbítani azt az időt, amely alatt képes tartani bármilyen magas küszöbű tevékenységet, és emeli a test kapacitását is. Ez lényegében azt jelenti, hogy többféle nyomást, guggolást és más súlyzós edzést végezhet, vagy hosszabb ideig futhat a legnagyobb sebességgel a pályán, stb. Egyszerűen fogalmazva: a kreatin bármilyen módon meghosszabbítja teljesítményének időtartamát. anaerob vagy gyorsan kitörő tevékenység.

A kreatin története

A kreatint Michel Eugene Chevreul francia tudós fedezte fel 1832-ben, ahol a kreatint izolálta a hústól. Egy 1912-ben elvégzett Harvard-tanulmány kiderítette, hogy a kreatin fogyasztása számos izomelőnyt jelent. A kreatin a 90-es évek elején viharral vette fel a táplálkozási világot, és a kreatin előnyei miatt a fitnesz körökben forrón eladható sporttáplálkozási termék lett, és sportolók, testépítők és fitneszkedvelők kezdték használni. A kreatin önmagában, vagy az edzés előtti és utáni kiegészítők kulcselemeként kapható a piacon.

Kreatint tartalmazó természetes ételek

A kreatin természetesen előfordul sok ételben, amelyet fogyasztunk. A friss húsok, mint a marhahús, a sertés és a hal, kiváló kreatinforrások. Egy font friss marhahús körülbelül 5 gramm kreatint tartalmaz, míg 1 font vörös hús körülbelül 2 gramm. Egy font lazac és tonhal körülbelül 4,5 gramm kreatint tartalmaz. A kreatin azonban nagyon érzékeny, és amikor elkészíti a húst, a húsban lévő kreatin elpusztul. A tej és az áfonya vegetáriánus lehetőség, amely kreatint tartalmaz; azonban a hús a kreatin legjobb természetes táplálékforrása.

A kreatin típusai

A kreatin különböző formái:

  • Kreatin-monohidrát: Ez a kreatin legnépszerűbb formája, természetes módon megtalálható az emberi testben, és kiegészítőkben használják.
  • Mikronizált kreatin: Ez is egyfajta kreatin-monohidrát, és sokkal jobban keveredik, mint a szokásos kreatin-monohidrát, mivel mikronizált formájúra finomítják.
  • Kreatin-etil-észter: Ez a kreatin-monohidrát észtert tartalmaz, és a test nagyon könnyen felszívódik.

A kreatin előnyei

Fokozza az izmok által termelt energiát

A tested izmainak foszfokreatint tartalmaznak, amely segít új ATP képződésében, amelyet a sejtek az összes alapvető funkcióhoz és energiához használnak. A testmozgás során az ATP lebomlik az energia előállítása érdekében. Az ATP újraszintézis sebessége korlátozza az Ön képességét arra, hogy folyamatosan maximális intenzitással teljesítsen, és a test gyorsabban használja fel az ATP-t, mint amennyire felépült. A kreatin-kiegészítők hozzájárulhatnak a foszfokreatin raktárak növekedéséhez a testben, és lehetővé teszik a test számára, hogy több energiát termeljen annak érdekében, hogy energiát juttasson az izmokba nagy intenzitású edzések során. A kreatin-kiegészítés így segíthet a teljesítményszint növelésében.

Segít más izomfunkciókban

A kreatin rendkívül hatékony az izomtömeg hozzáadásakor. A kreatin megváltoztatja az új izomnövekedést eredményező különféle sejtutakat, és fokozza a fehérje termelését is, amely nagyon fontos szerepet játszik az új izomrostok létrehozásában. Ez segít az AKT/PKB útvonal stimulálásában és növeli az IGF-1 szintet, amely serkenti a test izomtömegének felépülését. Ha egy kreatin-kiegészítő segít a sejtek térfogatának növekedésében, azaz növeli az izmok víztartalmát, és ez az izmok méretének növekedését okozza. A kreatin-kiegészítők szintén hozzájárulhatnak a szervezet miosztatinszintjének csökkentéséhez, amely felelős az izomnövekedés gátlásáért, a myostatin csökkenése pedig gyorsabban segíti az izmok felépítését.

Fokozza a nagy intenzitású edzés teljesítményét

A kreatin nagyon fontos szerepet játszik az energiatermelésben, ez pedig hozzájárulhat a nagy intenzitású testteljesítmény jelentős, mintegy 15% -os növeléséhez. A kreatin számos tényező javításában segíthet, mint például az erő, az izomtömeg, a fáradtsággal szembeni ellenálló képesség, az izomállóképesség, a ballisztikus erő, a sprintelés képessége, a gyógyulás és az agy teljesítménye. A kreatin a jelenlegi edzettségi szintjétől függetlenül számos előnnyel jár.

Gyorsítja az izomnövekedést

A kreatin kiváló kiegészítőnek bizonyult, amely segíti az izomtömeg növelését. Ha csak 5-7 napig szedi, akkor növelheti izomméretét és karcsú testtömegét. Az izomméret kezdeti növekedése oka lehet az izmok megnövekedett víztartalma; hosszú távon azonban a kreatin segíti a rost izomzatának növekedését azáltal, hogy jelzi a legfontosabb biológiai útvonalakat, és növeli az edzőterem teljesítményét.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők 6 hetes képzésen vettek részt, és azok az egyének, akik kreatin-kiegészítést adtak a rutinhoz, 4,4 kg izomtömeget hoztak össze azokhoz az emberekhez képest, akik nem fogyasztottak kreatint. Egy áttekintés megállapította, hogy az összes elérhető sportkiegészítőhöz képest a kreatin a legjobbak közé tartozik. Nem csak a legjobb eredményt, hanem a legbiztonságosabb és a legolcsóbbat is eredményezi.

minden

A kreatin egyéb egészségügyi előnyei

Segíthet a Parkinson-kórban

A Parkinson-kór oka a neurotranszmitter dopamin csökkenése az agyban, és amikor a dopaminszint hatalmas csökkenést mutat, ez az agysejtek halálát okozza, súlyos tünetekkel, például izomfunkció-vesztéssel, beszédzavarral és remegéssel együtt. Egereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a kreatin hasznos a Parkinson-kór szempontjából, mivel megakadályozza a dopaminszint 90% -os csökkenését. Parkinson-kórban szenvedő embereknél a súlyzós edzés és a kreatin-kiegészítés kombinálása segíthet a napi működés és az erő javításában.

Segíthet más neurológiai betegségek leküzdésében

Általában számos neurológiai betegség oka az agy foszfokreatinszintjének csökkenése. Látható, hogy a kreatin növelheti a foszfokreatin szintjét, ami segíthet lassítani vagy csökkenteni a neurológiai betegség progresszióját.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a kreatinpótlás a Huntington-kórban szenvedő egerek agyában a betegség előtti szint 72% -áig helyreállította a foszfokreatinszintet. Ez 25% -kal csökkentette a sejtpusztulás arányát, és fenntartotta a napi funkciót is. A kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítés más betegségek, például Alzheimer-kór, epilepszia, gerincvelő vagy agyi sérülések és iszkémiás stroke kezelésében is segíthet. A kreatinpótlás előnyöket mutatott az ALS esetében is, amely a motoros idegsejteket érintő betegség. A kreatin 17% -kal csökkentette az izomvesztést, javította a motoros funkciókat és megnövelte a túlélési arányt.

Segíthet az agy működésének javításában

A kreatin létfontosságú szerepet játszik az agy és az agy egészségének működésében. Nehéz feladatok végrehajtása közben az agynak nagy mennyiségű ATP-re van szüksége, és a kreatin-kiegészítők hozzájárulhatnak az agy foszfokreatin-készletének növeléséhez és az ATP termelésének fokozásához. A kreatin emeli az agy működését is a mitokondriális funkció javításával és a dopaminszint javításával.

Jellemzően a hús a legjobb kreatinforrás, míg a vegetáriánusok kreatinszintje alacsony, mivel nem esznek húst. Egy tanulmány körülbelül 20-50% -os javulást mutatott a vegetáriánusok intelligencia pontszámában és memóriájában, miután kreatint fogyasztottak. A kreatin-kiegészítők szintén jelentős javulást mutattak az idős emberek felidézésében és memóriájában 2 hét kreatin-kiegészítés után. Más vizsgálatok azt mutatják, hogy az idős emberek kreatinpótlása segíthet javítani az agy működését, megelőzni a neurológiai betegségeket, és csökkentheti az öregedés miatti erő- és izomvesztést is.

Segít a vércukorszint csökkentésében és a cukorbetegség elleni küzdelemben

Kutatások szerint a kreatin-kiegészítők segíthetnek a vércukorszint csökkentésében, ami a GLUT4 működésének köszönhető, amely transzporter molekula biztosítja az izmok vércukorszintjét. Egy 12 héten át tartó tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik a kreatin-kiegészítők szedésével együtt sportoltak, képesek voltak szabályozni a vércukorszintjüket azokhoz képest, akik csak gyakoroltak.

Segíthet csökkenteni a fáradtságot

A kreatin-kiegészítők segíthetnek a fáradtság és a fáradtság csökkentésében. Egy tanulmány feltárta, hogy amikor a traumás agysérülésben szenvedő betegek kreatin-kiegészítőket fogyasztottak, a szédülés 50% -kal csökkent a szédüléshez képest, akiknél nem volt ilyen kiegészítés. Ezenkívül a kreatin-kiegészítést kapó betegek csak 10% -a szenvedett fáradtságtól, szemben azokéval, akiknek nem volt kreatin-kiegészítőjük. Egy másik kutatási tanulmány feltárta, hogy a kreatin kiegészítés hozzájárult az alváshiányos emberek energiaszintjének növeléséhez és a fáradtság csökkentéséhez. A kreatin-kiegészítés segít csökkenteni a sportolók testgyakorlása által kiváltott fáradtságot, és segít csökkenteni a fáradtságot, ha magas hőmérsékleten edz. .

A kreatin egyszerű használata és biztonsága

Bár sok vita merült fel a kreatin használatával kapcsolatban, tanulmányok bebizonyították, hogy nemcsak számos előnye van, hanem nagyon megfizethető és meglehetősen biztonságos is. Kreatint vásárolhat online vagy bármely egészségügyi boltban. A kreatin kiegészítést, hatékonyságát és biztonságosságát több mint két évszázadon keresztül kutatták, és számos tanulmány alátámasztja a kreatin használatának biztonságát hosszú távon. A kreatin-kiegészítőket legfeljebb 5 évig használók nem mutattak semmilyen káros hatást.

Az IJSM (International Journal of Sports Medicine) a kreatin hosszú távú alkalmazásával kapcsolatban néhány olyan mellékhatásról számolt be, mint például a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség, hányinger és hasmenés. Egy tanulmányban a résztvevők körülbelül 10 gramm kreatint szedtek napi 1 éven keresztül, és csak 175 ember állította problémáit. A kreatinnal kapcsolatos problémák általában akkor fordulnak elő, ha egyszerre nagyon nagy mennyiséget vesznek be, vagy ha a vízfogyasztás nem megfelelő.

A kreatinpótlás rendkívül egyszerű, és 3-5 gramm kreatin-monohidrát adag elegendő. A kreatint a nap bármely szakában be lehet venni; a kreatin edzés utáni bevitele azonban a legjobb eredményt hozza. Egy 2013-ban végzett tanulmány kimutatta, hogy az edzés utáni kreatinfogyasztás jobb erőnövekedéshez és jobb testösszetételhez vezet, mint az edzés előtti bevitelhez. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy 5 gramm rendszeres kreatinbevitel biztonságos.

Töltenie kell a kreatint?

Korábban a fitnesz szakemberei kreatin töltést javasoltak, ahol 0,3 gramm/testtömeg-kg kreatinport kellett bevenniük 5-7 napig, hogy biztosítsák az izomszövet maximális telítettségét, és ezt az időszakot 3-5 gramm fenntartó adag naponta. Ez a megközelítés elég hatékony, és gyorsabban láthatja az eredményeket; azonban valójában nem szükséges. Csak a napi 3-5 gramm bevétele jól működik, anélkül, hogy átmennénk a betöltési szakaszon. Nagyobb, nagy izomtömegű embereknél, vagy azoknál, akik magasabb aktivitási szintet követnek, a napi 10 gramm körüli nagyobb adag hatékonyabb lehet.

Sok szakértő azt javasolja, hogy 3-4 hét kreatin szedése után hagyja abba a szedését 1-2 hétig, mielőtt újrakezdené. Erre azonban nem igazán van szükség, és megállás nélkül folyamatosan szedheti. De a kreatin abbahagyása az izmok között érzékenyebbé válhat, és a nyeresége jobb lehet, ha rövid szünet után újraindítja.

Nagyon fontos megjegyezni, hogy a kreatin nem szteroid, és nincs káros hatása a szteroidok szedésének. Továbbá, ha abbahagyja a kreatin szedését, nem veszíti el a szedése során tapasztalt nyereséget. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin kerékpározásakor bekövetkező teljesítményvesztés széles körű lehet, és fenntarthatja azt az előrelépést, amelyet 4–12 héten keresztül elért a kreatinmentesség alatt.

Mi a legjobb kreatinfajta?

Az eddigi kutatások többsége pozitív előnyt eredményezett a kreatin-monohidrát fogyasztása során. Célszerű mindig jó minőségű kreatin-kiegészítőt vásárolni, és kerülni az alacsonyabb rendű és olcsó lehetőségeket, amelyek nagyobb előnyöket garantálnak, de nem nyújtanak. Egy 2012-ben elvégzett tanulmány összehasonlította a kreatin-monohidrátot a pufferelt kreatinnal, és nem találta hatékonyabbnak vagy biztonságosabbnak. Azt is megállapították, hogy a kreatin-etil-észter nem volt olyan hatékony, mint a kreatin-monohidrát, amikor az izomtömeg, a testösszetétel, az erő és az erő javult.

Röviden, a kreatin kiváló kiegészítő, amely hosszú távon rendkívül biztonságos. Hatalmas egészségügyi előnyökkel jár, neuroprotektív tulajdonságokkal bírhat, és nagyszerűen növeli a sportteljesítményt. Összességében a kreatin egy nagyszerű kiegészítő, és ha javítani akarja állóképességét, izomméretét, erejét és kognitív funkcióit, akkor érdemes lehet kipróbálnia a kreatin-kiegészítőket.