A szívednek megfelelő étkezés

Az elfogyasztott ételek közvetlenül befolyásolják a szív- és érrendszeri egészséget. Az étrend javítása segíthet kezelni a jelenlegi egészségi állapotokat, például a magas koleszterinszintet, a vérnyomást és a vércukorszintet, és megelőzheti a jövőbeni egészségügyi problémákat is.

Mi a szív-egészséges étrend?

A szív egészséges étrend:

Magas omega-3 zsírtartalmú, sok halban megtalálható, különösen a lazacban
Magas rosttartalmú
Magas gyümölcs-, valamint zöld-, piros- és narancssárga zöldségfélék
Alacsony telített zsír- és transz-zsírtartalom
Alacsony nátriumtartalom
Alacsony a cukortartalma
Alacsony koleszterinszint
Alacsony alkoholtartalmú vagy alkoholmentes
Kalória-kiegyensúlyozott az egészséges testsúly fenntartásához

Mi a különbség az egészséges zsír és az egészségtelen zsír között?

A telített és transz-zsírok különösen károsak lehetnek a szívedre és az artériákra. A szív-egészséges étrendben kevés ezek a káros zsírok, de mérsékelt mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz. Az egy- és többszörösen telítetlen zsírok, különösen az omega-3 zsírok, jót tesznek a szívének.

Ha a súlyodról van szó, akkor az összes zsír egyformán magas kalóriatartalmú. Amikor a szívedről van szó, egyes zsírok rosszak, mások pedig jók.

Miért olyan rosszak nekem a telített zsírok?

A telített zsírok elsősorban azért egészségtelenek, mert emelik az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL), az úgynevezett "rossz" koleszterin vérszintjét. A kalóriák napi legfeljebb 7 százaléka származhat telített zsírokból. A napi 2000 kalóriát fogyasztó személy számára ez 16 gramm telített zsír, ami kevesebb, mint 3 uncia sajtnak felel meg.

A telített zsírbevitel csökkentése érdekében csökkentse a hús, a sajt, a vaj és a tejszín mennyiségét. Váltson inkább növényi eredetű zsírokra. Például tacókba sajt helyett guacamolt adjon. Kenje meg mogyoróvajat - különösen természetes mogyoróvajat - vaj helyett a pirítósára. A zöldségeket egy teáskanál olajban pácoljuk vaj helyett.

Miért olyan rosszak nekem a transzzsírok?

A transzzsírok, amelyek általában megtalálhatók a rántott ételekben vagy a részben hidrogénezett olajokkal készült ételekben, különösen károsak, mert emelik az LDL-koleszterint és csökkentik a "jó koleszterin", nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) szintjét is. Nincs ajánlott transz-zsírszint, mert bármilyen mennyiség káros lehet.

Szerencsére a transz-zsírtartalom felsorolásához a csomagolt élelmiszerek tápértékekre vonatkozó címkéire van szükség. Olvassa el a címkéket, és kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket.

Szobahőmérsékleten szilárd

Folyadék szobahőmérsékleten

Állati zsírok (telített zsírok)

Húsok, tejszín, vaj, zsír, zsír, csirkehéj

Olíva-, pórsáfrány-, repce-, napraforgó-, szója-, mogyoróolajok

Kókusz- és pálmaolajok

Diófélék és avokádó

Részben hidrogénezett olajok (transzzsírok)

Stick margarin, rövidítés, gyorsétterem, feldolgozott étel

Lazac, makréla, pisztráng, szardínia, szardella, lenmag, dió, szója- és repceolaj

Mennyi egészséges zsír legyen az étrendemben?

A kutatások szerint a szív-egészséges étrend kalóriájának akár 35% -át is zsírból tudja biztosítani, amennyiben a zsírok többnyire egyszeresen és többszörösen telítetlenek. 2000 kalóriás étrend esetén ez legfeljebb 78 gramm zsír.

A telítetlen zsírok többnyire növényi eredetűek, amint azt a fenti táblázat mutatja. Az egyik kivétel az egyre híresebb omega-3 zsír, amely a legmagasabb koncentrációban zsíros halakban található meg, például a lazacban.

Az omega-3 zsírt dokozahexaénsav (DHA) és eikozapentaénsav (EPA) formájában tanulmányozzák, hogy kiderüljön, pontosan milyen előnyökkel jár az egészség szempontjából. Eddig a legerősebb bizonyíték arra, hogy az omega-3 zsír képes csökkenteni a vérnyomást és csökkenteni a trigliceridek vérszintjét. Az UCSF Kardiovaszkuláris Gondozási és Megelőzési Központjában javasoljuk a halak gyakori fogyasztását - legalább hetente kétszer.

A nem halevők számára halolaj-kiegészítő lehet megfelelő. Naponta legfeljebb három gramm kombinált EPA és DHA valószínűleg biztonságos a legtöbb ember számára, de, mint minden kiegészítő esetén, mindenképpen kérdezze meg orvosát, mielőtt elkezdi szedni. Javasoljuk továbbá a Környezetvédelmi Alap honlapjának felkeresését, amely számos halolaj-kiegészítő márka biztonságát értékeli.

Egyél zsíros halat hetente legalább kétszer. Ha nem eszik halat, fontoljon meg egy halolaj-kiegészítést, amely napi három gramm kombinált EPA-t és DHA-t tartalmaz. Először kérdezze meg orvosát, és vizsgálja meg a tervezett kiegészítés minőségét.
A diót és az őrölt lenmagot, amelyek jó vegetáriánus omega-3 zsírforrások, is szerepeltesse étrendjében a lehető leggyakrabban.

Ne feledje, hogy minden zsír magas kalóriatartalmú, ezért ha a fogyás a cél, akkor ne menjen "disznóvadba" még egészséges ételek, például a lazac és a dió mellett sem. Egy csepegtető olaj a salátán, néhány dió a zabpehelyen, vagy egy kis zsíros halfilé, amelyre egy kanál kockára vágott avokádó került, a legtöbb ember számára rengeteg.

A fenti étkezési zsírra vonatkozó irányelvek mellett javasoljuk, hogy korlátozza a koleszterin bevitelét. A koleszterin a húsokban, a tojássárgájában, a szervi húsokban, a garnélarákban és a tintahalban koncentrálódik leginkább, de minden állati termékben jelen van. A sovány hús elfogadható adagja megegyezik a tenyerével. Ha nagy a szívinfarktus vagy a stroke kockázata, korlátozza ezeket a koleszterinben gazdag ételeket hetente egyszer.

Mennyi nátriumot vagy sót kell bevennem az étrendembe?

A nátrium csökkentése az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a szíved érdekében. Az átlag amerikai naponta körülbelül 4000 milligramm nátriumot fogyaszt. Ez az ajánlott mennyiség kétszerese.

Az emberek különböznek a nátrium érzékenységében, de általában a nátrium bevitel csökkentése a vérnyomás jelentős csökkentésével segíthet a magas vérnyomásban szenvedőknek. Megakadályozhatja vagy késleltetheti azt a magas vérnyomást is, amely az életkor előrehaladtával általában normális vérnyomású embereknél jelentkezik.

Cél, hogy naponta legfeljebb 2300 milligramm nátriumot fogyasszon. Néhány embernek, köztük afro-amerikaiaknak, középkorú és idősebb felnőtteknek, valamint magas vérnyomásban szenvedőknek napi kevesebb mint 1500 milligrammra kell törekedniük. Ez egyenértékű pusztán 1–1 teáskanál asztali sóval.

Hogyan csökkenthetem az étrendben lévő nátrium mennyiségét?

Kerülje a sótartót és a sós ételízesítőket, például mártásokat, savanyúságokat, ízeket, kapribogyókat és olajbogyókat.
Vigyázzon a fő nátrium-bűnösökre - csomagolt és feldolgozott élelmiszerekre. Egyél „alacsony nátriumtartalmú”, „csökkentett nátriumtartalmú” vagy „könnyű nátriumtartalmú” feliratú ételeket. Ha lehetséges, válasszon olyan ételeket, amelyek az adagonként a napi nátrium napi értékének legfeljebb 5 százalékát adják.
Konzervelt levesek, feldolgozott húsok (hamburgerek, kolbász, pepperoni, deli pulyka vagy sonka), kekszek, chipsek, perecek, fagyasztott ételek és konzerv paradicsomlé különösen magas nátriumtartalommal. Kerülje el ezeket az ételeket, és válasszon friss ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejet és joghurtot.
Az éttermi ételek általában magas nátriumtartalmúak. Kevesebbet fogyasszon, és gyakrabban főzzön otthon, ízesítve az ételeket friss vagy szárított gyógynövényekkel, fokhagymával, gyömbérrel, citruslevekkel, sóhelyettesítővel (kálium-klorid), borssal vagy ecettel só helyett. Ha sót kell adnia, akkor az étel elkészítése után tegye meg, ne pedig főzés közben, hogy maximalizálja az ízlelőbimbókra gyakorolt hatását.

Miért árt a szívemnek a cukor?

A cukor általános kifejezés az egyszerű szénhidrátok (mono- és diszacharidok) leírására, amelyek természetes úton fordulnak elő, vagy az élelmiszerekhez adják a feldolgozás során vagy az asztalnál. A komplex szénhidrátokat (poliszacharidokat) általában keményítőknek nevezik, és ezeket az emésztési folyamat során cukorra bontják a szervezetben.

A közös asztali cukor - fehér, granulált cukor - szacharóz. Egy molekula glükózból és egy fruktóz molekulából áll, a gyümölcsben lévő cukorból.

A cukor néhány okból veszélyt jelent a szív egészségére. Először is, a cukor emeli a vércukorszintet és serkenti az inzulintermelést. Ez nem jelent problémát a normális anyagcserével rendelkező emberek számára, de problémás azok számára, akik pre-diabéteszben, cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvednek. Másodszor, a magas cukortartalmú ételek gyakran sok kalóriát tartalmaznak, és túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethetnek. Harmadszor, az egyszerű cukrokban gazdag étrend növelheti a trigliceridek vérszintjét.

Egészséges-e a gyümölcsben található természetes cukor?

A szív-egészséges étrend tartalmaz némi szénhidrátot, sőt kis mennyiségű cukrot is - megfelelő formában és korlátozott mennyiségben.

A természetesen előforduló cukrok egészségesebbek, mint a hozzáadott cukrok. A szív-egészséges étrend gyümölcsöt, zöldséget, gabonát, joghurtot és tejet tartalmaz egyeseknek - mindezek természetesen előforduló cukrokat tartalmaznak. Mivel ezek az ételek fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és szénhidrátokat biztosítanak, amelyek a szervezet fő üzemanyag-forrása, ezért rendszeresen az étrend részét kell képezniük.

A hozzáadott cukrok azonban sok feldolgozott ételben megtalálhatók. Az amerikaiak számára a legnagyobb hozzáadott cukorforrás az üdítők, de a gyümölcsitalokban, édesített kávéitalokban, péksüteményekben, cukorkákban, lekvárokban és zselékben, szirupban és sok fogyasztásra kész gabonában is magas a hozzáadott cukor mennyisége. Olvassa el a címkéket. Ezek az ételek gyakran kevés tápanyagot tartalmaznak, és nagyon korlátozott mennyiségben kell őket tartalmazni, vagy kerülni kell őket a szív egészséges étrendjében.

A lényeg: csökkentse az édességeket. Kerülje a cukros italokat. Tartalmazza az egészséges szénhidrátokat - friss gyümölcsökből és zöldségekből, diófélékből és teljes kiőrlésű gabonákból, valamint alacsony vagy zsírmentes tejből és joghurtból - mérsékelt mennyiségben, egész nap, nem pedig egyszerre. Forduljon dietetikushoz, hogy kiderítse, mennyi a szénhidrát a legjobb az Ön számára.

Milyen hatással van az alkohol a szívemre?

A túl sok alkohol nem tesz jót a szívének. A túlzott alkoholfogyasztás növelheti a vér zsírtartalmát (trigliceridjeit), növelheti a vérnyomást és további kalóriákat adhat hozzá, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek.

Mérsékelten úgy tűnik, hogy az alkohol valamilyen jótékony hatással van a szívre. A vörösbor lehetséges antioxidáns hatását széles körben ismerték, de potenciálisan előnyös anyagai beszerezhetők más élelmiszerekből, például szőlőből vagy vörös szőlőléből.

Az alkohol véralvadásgátló hatású lehet, csökkentve az alvadékképződést és csökkentve a szívroham vagy a stroke kockázatát. Az aszpirin hasonló módon segíthet csökkenteni a véralvadást. Az alkohol legismertebb jótékony hatása a HDL, a "jó" koleszterinszint növekedése. A rendszeres testmozgás és a fogyás azonban más hatékony módszer a HDL-koleszterin szintjének emelésére.

Míg a kardiovaszkuláris kockázatra gyakorolt lehetséges alkoholmechanizmusokkal kapcsolatos tanulmányok további kutatásokat igényelnek, jelenleg nem javasoljuk alkohol hozzáadását az étrendbe e potenciális előnyök elérése érdekében. Ha már iszik alkoholt, és nincs oka annak elkerülésére, mint például az alkoholizmus vagy a családi kórelőzmény, korlátozza a napi egy adagot a férfiaknál és a férfiak két adagját. Egy adag 12 uncia sör, négy uncia bor, 1,5 uncia 80-as szesz vagy egy uncia 100-os szeszes ital.

Mennyi rost legyen az étrendemben?

A magas rosttartalmú étrend a szív egészséges életmódjának része. A rosttartalmú étrend a szív egészségében betöltött szerepe mellett csökkenti a cukorbetegség, a divertikuláris betegség, a székrekedés és a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. A rost is lassítja az emésztést, ami azt jelenti, hogy a magas rosttartalmú ételek segítenek abban, hogy teltebbé, hosszabb ideig érezd magad - ami segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani és kontrollálni a súlyod.

Az élelmi rost olyan növényi sejtekből származó anyag, amelyet az emberi emésztőrendszerben lévő enzimek nem tudnak lebontani. Két fontos rosttípus létezik: vízben oldódó és vízben oldhatatlan. Mindegyiknek különböző tulajdonságai és jellemzői vannak. Mindkét rosttípus hasznos az emésztés fenntartásában és a teltségérzet biztosításában, ami segít megelőzni a túlevést és a súlygyarapodást.

Különösen az oldható rost csökkenti a vér koleszterinszintjét. A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek (száraz bab, lencse, borsó), az árpa, a zab és a zabkorpa jó oldható rostforrás.

Az étkezési rostbevitelnek legalább 25-30 grammnak kell lennie naponta ételtől, nem étrend-kiegészítőktől. Az élelmi rostbevitel az Egyesült Államokban a felnőttek körében jelenleg átlagosan napi 15 gramm. Ez körülbelül az ajánlott mennyiség fele.

Hogyan növelhetem a rostok mennyiségét az étrendemben?

Gyümölcsök és zöldségek

Fogyasszon legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget minden nap. A friss gyümölcs rostja valamivel magasabb, mint a konzerv. Fogyassza a héjat, amikor csak lehetséges - könnyebb, mint hámozni vagy enni körülötte.
Friss gyümölcs legyen desszertként.
Fogyasszon egész gyümölcsöt, ne igyon gyümölcslevet. A gyümölcslevekben nincs rost.
Sütés előtt adjon apróra vágott, szárított gyümölcsöket a sütikhez, muffinokhoz, palacsintákhoz vagy kenyerekhez. A szárított gyümölcsöknél nagyobb a rostmennyiség, mint a friss változatban. Például egy csésze szőlőben 1 gramm rost van, de egy csésze mazsolában 7 gramm van. Azonban egy csésze mazsola vagy bármely más szárított gyümölcs több kalóriát tartalmaz, mint a friss gyümölcsfajta.
Adjon hozzá szeletelt banánt, barackot vagy más gyümölcsöt a gabonaféléhez.
Reszelj sárgarépát a salátákra.
Tartson előkészített sárgarépa- és zellerrudat, uborkamagot és más friss zöldséget a gyors, magas rosttartalmú snack érdekében.
Válasszon mellé salátát krumpli helyett ebédnél.
Fontolja meg az elfogyasztott rutinszerű ételek alternatíváit. Válasszon olyan éttermeket, amelyek egészségesebb választékot kínálnak, például zöldséges köreteket, teljes kiőrlésű kenyereket, gyümölcsöket és salátákat. A gyorsétterem nem jelenthet magas zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú ételeket.
Próbálja ki azokat a recepteket, amelyek több zöldséget és gyümölcsöt tartalmaznak.

Hüvelyesek és babok

Adjon vesebabot, garbanzót vagy más babfajtát a salátáihoz. Minden fél csésze adag körülbelül 7-8 gramm rostot tartalmaz.
A hús hüvelyeseket hetente kétszer-háromszor cserélje chilibe és levesekbe.
Kísérletezzen olyan nemzetközi ételekkel, például indiai vagy közel-keleti ételekkel, amelyek teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket használnak a főétkezés részeként vagy salátákban.

Gabona és gabonafélék

Tartson kéznél egy üveg zabkorpát vagy búzacsírát. Szórjuk meg salátával, levessel, reggeli müzlikkel és joghurttal.
Használjon teljes kiőrlésű lisztet a főzéshez és sütéshez.
Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret. A címkén keresse meg azokat a kenyereket, amelyek szeletenként a legmagasabb rostmennyiséget tartalmazzák.
Válasszon gabonaféléket, amelyek adagonként legalább 5 gramm rostot tartalmaznak.
Tartson teljes kiőrlésű kekszet az egyszerű snack érdekében.
Fehér rizs helyett barna rizzsel főzzük. Ha a kapcsolót nehéz megtenni, akkor először keverje össze őket

Az UCSF egészségügyi szakorvosai átnézték ezeket az információkat. Kizárólag oktatási célokra szolgál, és nem orvosolja orvosának vagy más egészségügyi szolgáltatónak a tanácsát. Javasoljuk, hogy minden felmerülő kérdést vagy problémát beszéljen meg szolgáltatójával.