A „Fat Ectomorph” női emelőnek tanácsra van szüksége - súlyemelésre vonatkozó kérdések és válaszok

Ha a webhelyemen található linken keresztül vásárol, akkor affiliate jutalékot szerezhetek önnek külön költség nélkül. Tudj meg többet.

Kezdőlap> Blog> Kérdések és válaszok> A „Fat Ectomorph” női emelőnek tanácsot kell adnia - súlyemelő kérdések és válaszok

Kérdés: Szia. Nő vagyok, 5'10, 160 font. Mindig aktívan foglalkoztam a pilates és a jóga mellett, de 6 hónapig teljes mértékben elkötelezett voltam a súlyemelés, a kardió és a diéta terve iránt. szeretem!

„Kövér ektomorf” vagyok, amikor nem sikerül. Soha senki nem írná le „kövérnek”, de miután sokat olvastam a különböző testtípusokról, az ektomorf nehezebbik végén vagyok. Tudok enni és enni, egyáltalán nem edzeni, és továbbra is „vékony” lenni. Vagy mohó vagyok, vagy egyáltalán nem vagyok éhes.

Keményen meg kellett dolgoznom bármilyen izomért, és a vékony keret ellenére is fogynom kellett. A karom, a hátam, a vádlim, a vállam és a mellkasom rendkívül izmos lett. A quadriceps, a combizom és a farizom komoly fejlődésen ment keresztül.

Úgy tűnik azonban, hogy nem tudom leborotválni a hasamon lévő zsírréteget, az oldalaimat a farizom felett (medius terület) és a szilárd területet a quadokon, valamint a sonkáim és a farizom találkozásánál. Érzem a zsír alatt definiált hasizom. Az alsó glute/sonka csomópontom nem fog hangot adni! Végeztem már tüdőt, guggolást, gépeket és súlyokat!

Ha túl sokat diétázok, túl gyengének érzem magam a súlyemeléshez. Ha túl sokat kardiózok, gyorsan fogyok, de minden rossz területen, például az arcomon, a felsőtestemen, az alsó lábamon és a karjaimon, de az egész testtömegem nő.

Ha nem csak gyalogláson kívül kardiózom, akkor az egész házat megehetem. Olyan furcsa. Ha nem kardiózok, akkor elveszítem a teljes testsúlyt, és egyáltalán nem vagyok éhes. Nem nézek ki egészségesnek, ha túl nagy súlyt veszítek az arcon, a karokon, és amikor a felső bordáim a gallér csontjaim alatt mutatkoznak.

Tudna javaslatot tenni a diéta, a kardió vagy a súly módosítására?

A tojásra és a kagylóra is allergiás vagyok, és nem szeretem a halakat. Nagyon válogatós étkező vagyok. Teljesen kibaszott vagyok!

Tudna javasolni alternatív fehérjeforrásokat? Tejsavófehérjét és kenderfehérje turmixot iszom. Kivágtam a tejterméket. Nem szeretem a vizet, de arra késztetem magam, hogy igyam.

Multivitamin-kiegészítést, nitrogén-monoxid-kiegészítést, kreatint, CLA-t és koffein zsírégetőt szedek.

Volt egy edzőm egy ideig. Nagyon segítőkész volt. Megtettem, amit javasolt, és javulást tapasztaltam. Azt is mondta, hogy furcsa génjeim vannak. A csuklóm 5,5 hüvelyk, de a kezem hatalmas. Nagyon meglepődött, hogy a karjaim milyen izmosak lettek pillanatok alatt.

Válasz: Nem ajánlom túl sok erőfeszítést a testtípusának elemzésére, hacsak nem „tiszta” ektomorf, endomorf vagy mezomorf vagy…

…Miért? E két okból:

Nehéz pontosan meghatározni a testtípusodat, ha nyilvánvalóan nem tartozik a különálló kategóriák egyikébe.
Még akkor is, ha helyesen tudja azonosítani, hová esik a testtípus spektruma mentén, a „hibrid” testtípusokra valójában nincsenek kipróbált és igaz megoldások (még a különálló, tiszta testtípusokra vonatkozó megoldások sem általánosan hatékonyak). Így minden olyan megoldás, amelyet kitalálhatok, messzemenő és kétértelmű lenne; és a legrosszabb esetben kontraproduktív.

Testtípusod nyilvánvalóan nem tartozik különálló testtípus kategóriába. Mint ilyen, a válaszomban nem fogom nagyon figyelembe venni a testtípusodat.

Tovább haladva több részre bontom a válaszomat. Minden szakasz bevitelt és tanácsokat ad az üzenetében felvetett számos témában.

Biztos, hogy most a zsírvesztésnek kell a középpontban lennie?

Üzenetéből látszik, hogy ezen a ponton a zsírvesztés a hangsúly.

Bízom abban a megítélésében, hogy ez a legjobb megközelítés, mivel valójában nem látom a testalkatát, hogy megadjam az ajánlásomat.

Ha azonban még nem fontolgattad az izomgyarapodás folytatását, meghívlak. Gyakran láttam, hogy a diéták csökkentése elpazarolt erőfeszítéseknek bizonyult azok számára, akiknek nincs elég izom a zsír alatt ...

… És az eredmények nem szépek. Végül soványabbnak tűnnek, mint a Stick Stickly.

Ha nem vagy biztos abban, hogy elegendő izomalapot építettél fel, akkor jobb, ha többet összeraksz. De rá kell döbbennie, hogy ez alatt azt jelentheti, hogy kis mennyiségű zsírt nyer a folyamat során ...

… Tehát, ha elfogadhatatlan egy kicsit több zsír felhalmozódása, akkor inkább válasszon diétát.

Lehet, hogy egyszerre fogyhat némi zsírt, mivel valószínűleg kamatoztathatja az „újoncok nyereségét” (6 hónapos edzéssel valószínűleg még mindig a kezdő szakaszban vagy).

Az alábbiakban a két lehetséges stratégiádat fogom megvitatni: izomgyarapodás és zsírvesztés.

Izomszerzés

Úgy hangzik, hogy jól indulsz, már felépítettél egy kis izmot. És fontos, hogy továbbra is ezt tedd.

Az, hogy rövid időn belül az izomépítésre vagy a zsírvesztésre koncentrál-e, más történet (és ahogyan az előző szakaszban említettük, döntést kell hoznia).

Az izmok felépítése kulcsfontosságú az általános alak javításához. Noha növelni akarja az izomtömegét az egész testalkatán keresztül, előnyösebb lehet az alsó test izomzatának növekedése.

Azért mondom, mert hangsúlyoztad, hogy a csípőd, a farizom, a sonkád és a quadod olyan terület, amelyen javításra van szükség. Pontosabban ezt a „tonizálás” hiányának tulajdonította.

A „tonizálás” azonban túlzott és kétértelmű kifejezés. Nem lehet „hangot adni” semminek. Csak izmokat gyarapíthat és zsírokat fogyhat.

Ez azt jelenti, hogy az emberek tónusúnak számítanak, ha megfelelő mennyiségű izomzatuk van, viszonylag alacsony testzsírszázalékkal kombinálva, ami hangsúlyozza az izmok általános formáját.

Így nem nézhet ki tónusúnak anélkül, hogy előbb lenne egy jelentős izomzata. Enélkül csak sovány vagy.

Tudom, hogy már észrevehetően megnőtt az izomtömeged, de szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a nők hajlamosak (te is kivétel lehetsz), hogy túlbecsülik, hogy mennyi izomzatuk van és mennyi kellene nekik egy esztétikus alakért ...

Egyenesen fogalmazva, félnek az izmoktól. Nem akarják, hogy „terjedelmesek” vagy „túl izmosak” legyenek.

Ez egy irracionális félelem, amely korlátozza az elhivatott, mégis félrevezetett tornatermi nők (más néven „kardio nyuszik”) fejlődését és lehetőségeit.

Mivel Ön súlyemelő helyen van, és ténylegesen 6 hónapig emelt, az átlag kardio nyuszi felett áll, aki futópadon él, és csak akkor emel fel súlyzót, ha rózsaszín és súlya 3 kg.

Mindazonáltal tudomásom szerint feleslegesen ellenállhat a nehéz súlyemelés és az izom- és erőnövekedés edzésének gondolata ellen.

Nem folytatom tovább ezt a témát, de a témával kapcsolatban további cikkeket ajánlok. Kötelező olvasmány minden fitnesz gondolkodású nő számára, aki egyáltalán habozik a több izom megszerzésével kapcsolatban.

Az izomnövekedés javítja testformáját azáltal, hogy teljesebb és szilárdabb megjelenést kölcsönöz a megfelelő helyeken. Ez viszont csökkenti a meglévő nem kívánt zsírok vizuális hatását ...

Miután elegendő új izomtömeget gyarapított, átválthat egy vágó étrendre, hogy elégesse az esetleges zsírgyarapodást az ömlesztési fázis során. Ez eltávolítja a zsírt, megmutatja az új izmot, és még jobb "tónusú" testet tár fel, mint korábban.

Zsírvesztés

Üzenetében elkeseredett a zsírégetés nehézsége miatt, néhány speciális testrégióban. Az Ön szavaival:

Úgy tűnik, nem tudom leborotválni a hasamon lévő zsírréteget, az oldalaimat a farizom felett (medius terület) és a szilárd területet a quadoknál, valamint a sonkáim és a farizom találkozásánál. "

Ez ahhoz kapcsolódik, hogy a test hogyan osztja el a zsírt. Úgy tűnik azonban, hogy meglehetősen tipikus női testzsír-eloszlás van.

Bár nőenként változó, a nők általában az Ön által említett területeken gyűjtenek zsírt, különösen a csípő/szerelem fogantyúk, farizmok és combok (ami a hasi zsírokat illeti, valószínűleg csak a viszonylag magas testzsírnak köszönhető).

Azok a testrégiók, amelyek természetes módon gyűjtenek zsírt, az első helyek a zsír hozzáadásához és az utolsó helyek a zsír elvesztéséhez.

Nincsenek parancsikonok a makacs zsír kezelésére. Lehetetlen „folt csökkenteni” a test meghatározott területeinek zsírját. Az egyetlen módja annak, hogy elveszítse, több testzsír elvesztése…

Ha ezt megteszed, a karjaid, a borjak, a hátad és a mellkasod egy kicsit több zsírt veszít a folyamat során. De egy bizonyos pont után arányosan elvágja a zsírt a csípőtől, a farizomtól, a combtól és a hasizomtól.

Ez feltárja a makacs zsír alatti izomzatot, ezáltal jobb formát adva testalkatának ezeknek a részeinek. Ráadásul arányossá teszi őket testalkatának azon egyéb területeivel, amelyek már karcsúak (pl. Karja, borja stb.).

Ne eddz, mint egy lány

Nem sokat meséltél az edzésprogramodról, ezért ne vedd személyesen, ha hamis vélelmeket támasztok az edzéseddel kapcsolatban.

Pont úgy kellene edzened, mint bármelyik srác. Ez azt jelenti, hogy a fő összetett gyakorlatokat nehéz vagy közepes súly mellett, alacsony vagy közepes ismétlés (azaz 3-12 ismétlés) elvégzésére kell elvégezni.

Ezenkívül az, hogy a cél az izomnövekedés vagy a zsír csökkentése, alig vagy egyáltalán nem különbözteti meg a súlyzós edzés programját.

Azt mondtad, hogy guggolsz és röpködsz. Az jó. Amíg kihívó súllyal csinálod őket.

Azt is mondta, hogy „gépeket” használ. Minimalizálja vagy teljesen szüntesse meg a gépi gyakorlatokat. Bár minden bizonnyal megvan a helyük, a szabad súlyok felülmúlják az általános izomépítő és erőnléti edzéseket.

Ne felejtse el feltüntetni a holtpontokat is. Ez egy óriási általános gyakorlat, és különösen hatásosnak találja a combhajlítás/farizom javítását.

Ami a felsőtest gyakorlatait illeti, a fekvenyomást, a merítést, a felhúzást és a sorok fölé hajlást ajánlom

… Ne fáradjon azzal, hogy megpróbálja kitalálni, hogy ezeket a gyakorlatokat saját maga készítse el. Ez a kudarc receptje.

Ehelyett válasszon rutint, amely beváltan működik. Ajánlom a MYx8-at.

Bármelyik programot is csinálod, elsődleges célként kell kitűzned a progresszív túlterhelés elvének betartását.

Ha követni tudja ezt az elvet, akkor jó úton jár. Ha nem tudsz, akkor tudod, hogy valamit rosszul csinálsz; legyen az edzésed, táplálkozásod, gyógyulásod vagy motivációd.

Minél több fehérje

Válogatós étkezés mindenképpen kihívást jelenthet elegendő fehérje és más tápanyag beszerzése.

Ennek ellenére még mindig kivitelezhető.

Azt mondta, hogy kivágta a tejtermékeket az étrendből.

Gondolom, hogy a fitnesz közösségben hallhatta a népszerű mém megismétlődését, hogy a tejtermékek híznak, különösen magas laktóztartalmuk miatt.

Ez azonban téves. A laktóznak nincsenek misztikus tulajdonságai, amelyek miatt pépes lesz. Alapvetően megegyezik bármely más cukorral: szénhidrát, amely grammonként 4 kalória energiát tartalmaz.

Valójában az egyetlen dolog, ami hízik, az a túlzott kalóriafelesleg (azaz több kalória fogyasztása, mint amennyit elégetsz vagy szintetizálsz az izomszövetbe).

Hacsak nem laktóz-intoleráns, nincs jó oka a tejtermékek kizárására az étrendből. Hiányoznak olyan kiváló fehérjeforrások, mint:

Tej
Joghurt
Túró
Egyéb sajtok (Cheddar, amerikai, svájci stb.)

Ezenkívül, ha aggódik amiatt, hogy ezekben a tejtermékekben lévő zsír túl sok kalóriát tartalmaz az étrendben, akkor egyszerűen választhatja a csökkentett zsírtartalmú vagy zsírmentes alternatívák vásárlását.

Általában a csökkentett zsírtartalmú változatokat részesítem előnyben, mivel ezek jelentősen csökkentik az egy adagra eső kalóriákat, anélkül, hogy túlságosan leöntenék volna őket.

Feltétlenül vásárolja meg a „többi sajt” csökkentett zsírtartalmú változatát, ha azt tervezi, hogy sajnálatosabban fogyasztja a sajtot.

Ellenkező esetben aránytalan mennyiségű kalóriát gyűjt össze az utólagos zsírból, mielőtt érdemes mennyiségű fehérjét kapna (ne feledje, hogy a zsír grammonként> 2x kalóriát tartalmaz, mint a fehérje).

A tejtermékeken kívül azonban még mindig vannak olyan fehérjében gazdagabb étkezési lehetőségek, amelyek megfelelhetnek a „szelektív” (jobban hangzik, mint a „válogatós”) étkezési preferenciáknak. Az alábbiakban felsorolom őket:

Csirke
Marhahús
Sonka
Máj
Steak
pulyka
Földimogyoró
Kesudió
Mandula
Brazil dió
Spenót
Fekete bab
Tofu

Legalább néhány ételnek kell lennie az általam felsoroltak közül, és élvezheti. Ha mindegyik hangulatlanul hangzik, akkor nagyon rossz. Haha sajnálom, de csak a kevésbé kedvező ízzel kell megküzdenie, ha eredményeket akar.

Csak 160 gramm fehérjére van szüksége naponta, és ennek egy része (legfeljebb fele, lehetőleg egynegyede) fehérjeporból származhat. Így csak 80–120 gramm fehérje marad, amelyre teljes ételhez szüksége van…

…Ez könnyű. Két magas pohár tej, egy nagy csirkemell, sovány marhahamburger, néhány fekete bab és egy PB&J szendvics gondoskodik körülbelül 100 g fehérjéről. Adjon hozzá csak 3 kanál tejsavót, és elérte a napi 160 g-os fehérjeszükségletét.

Kiegészítők

Úgy tűnik, hogy az étrendkiegészítő játékát többnyire zárra kapta. Csak néhány javaslatom van.

Fontolja meg a CLA eldobását. Bár biztosan nem árt bevenni, nincs valódi bizonyíték a hatékonyság megerősítésére.

Több mint valószínű, hogy a CLA pénzkidobás, amelyet hatékonyabban lehetne minőségi ételek vagy több fehérjepor vásárlására fordítani.

A másik kritikám a zsírégetőddel kapcsolatos.

A zsírégető termékek általában dicsőített koffeintartalmú főzetek, amelyekbe némi étvágycsökkentőt szórnak.

Nem azt mondom, hogy nincsenek pozitív hatásaik. Csinálják.

Van azonban egy sokkal gazdaságosabb módja annak, hogy ugyanolyan, ha nem jobb hatást érjünk el ...

A koffein tabletta és a Yohimbine HCl (nem a Yohimbe) katalizálja a zsír oxidációját és tompítja az éhségedet, ugyanúgy, mint a drága zsírégető termékek, de a költségek töredékével.

A koffein növeli testének zsíroxidációs sebességét, és elnyomja az éhséget is; míg a Yohimbine HCl felerősíti az étvágycsökkentő hatást, és emeli az energiát is.

Kalóriák

Ha túl sokat diétázok, túl gyengének érzem magam a súlyemeléshez.

Ez annak a jele, hogy túl keveset eszel. A helyesen elvégzett zsírvesztés viszonylag lassú folyamat.

Ha a zsírvesztés a hangsúly, akkor kezdje azzal, hogy éppen a fenntartási szint alatti kalóriákat fogyasztja. Ezután lassan és fokozatosan csökkentse a kalóriákat ettől a ponttól, miközben folytatja a diétát ...

Ne légy túl agresszív azzal, hogy eleve túl drámai módon csökkenti a kalóriákat (legfeljebb 5-10% -kal kevesebb a karbantartásnál).

Persze, ha agresszívan csökkentik a kalóriákat, akkor kissé gyorsabban fogyhatnak a zsírok, de ennek az lenne az ára, hogy elveszítené keményen küzdött erejét és izomnövekedését.

Ugyanez a koncepció vonatkozik az izomgyarapodás céljára. Ne növelje a kalóriákat a karbantartás felett.

A megfelelő kalóriaigény túllépése annak érdekében, hogy gyorsabban izomzatot szerezzünk, jó módszer a „túlterhelésre” (vagyis a zsírosodásra). Bízz bennem, ott voltam.

A minimális zsírgyarapodás érdekében izomépítéshez kezdje azzal, hogy legfeljebb 5-10% -kal több kalóriát fogyaszt, mint a fenntartási szint. Ennek megfelelően állítson be, ahogy halad.

Olvassa el a testépítő étrend útmutatómat a megfelelő kalóriabevitel kiszámításához.

Cardio

A szív- és érrendszeri testmozgással kapcsolatban Ön kijelentette:

Ha nem csak gyalogláson kívül kardiózom, akkor az egész házat megehetem. Olyan furcsa. Ha nem kardiózok, akkor elveszítem a testtömegemet, és egyáltalán nem vagyok éhes. ”

A kardió általában serkenti az étvágyat. Bár úgy tűnik, hogy ez intenzívebb hatást vált ki az Ön számára, mint egy átlagember számára.

A probléma ezzel kapcsolatban, amint biztosan tapasztaltad, az, hogy ez alkalmasabbá teszi a túlevésre. Szerencsére van néhány trükk ennek kezelésére:

Használja akaraterejét, hogy távol maradjon a hűtőszekrénytől (kivéve, ha természetesen normális étkezést fogyaszt). Az éhségszintjének egy idő után vissza kell vonulnia.
Igyál sok vizet. Ez jó az éhségérzet azonnali, bár átmeneti tompítására. Ráadásul a víz egyébként is jó a zsírvesztéshez.
Snack alacsony kalóriatartalmú ételekből, például rizs süteményekből és görögdinnyéből. Ez beletesz valamit a hasába, és késlelteti az éhségét, anélkül, hogy sok kalóriát felhalmozna.
Vegyen be egy étvágycsökkentőt közvetlenül a kardió után vagy közvetlenül előtte. Mint korábban említettem, ajánlom egy koffein és Yohimbine HCl verem bevételét.
Ha valóban ilyen problémás kérdés, akkor az utolsó lehetőség az, hogy egyszerűen kevésbé intenzív vagy ritkább kardiót végezzen.

Sok szerencsét!

Ha alaposan megfontolja tanácsomat és végrehajtja az Önre vonatkozó részeket, akkor nem vagyok kétséges, hogy a vártnál hamarabb teljesíti céljait.

Ne habozzon feltenni bármilyen további kérdést.