Kiegyensúlyozott étrend a férfiak számára

Tudja meg, mennyi szénhidrátot, fehérjét és zsírt kellene enni és mikor. Bölcsen válasszon egy egészséges étrendet, amely éjjel-nappal jóllakik.

A férfiak napi táplálkozási követelményei eltérnek a nőkétől, és az alábbiakban táplálkozási szakemberünk útmutatásokat és receptötleteket ajánlott azoknak a férfiaknak, akik kiegyensúlyozott étrendet kívánnak a jó egészség érdekében. De mi is a „kiegyensúlyozott étrend”?

Az Eatwell Guide meghatározza azokat a különféle ételeket, amelyeket érdemes fogyasztanunk, és milyen arányban. Az útmutató néhány egyszerű szabályt ismertet, amelyeket be kell tartani, például napi minimum öt gyümölcs és zöldség beszerzése, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, és több hal, baromfi, bab és hüvelyesek, kevesebb vörös hús és alacsonyabb zsírtartalom, alacsonyabb cukortartalmú tejtermék (vagy tejmentes) kiválasztása alternatívák). De nem ez az egész történet. Mennyit kell enni, és van-e ideális idő fehérje, szénhidrát vagy zsír fogyasztására? Olvassa el az egészséges táplálkozásról szóló útmutatónkat éjjel-nappal.

Referencia bevételek (RI)

A táplálkozási igények nemtől, nagyságtól, kortól és aktivitási szinttől függően változnak ezt a táblázatot csak általános útmutatóként használja. A diagram a referencia bevételeket (RI) vagy az átlagos, közepesen aktív felnőtt számára ajánlott napi mennyiségeket mutatja be az egészséges, kiegyensúlyozott étrend eléréséhez a testsúly megtartása, nem pedig fogyása vagy hízása érdekében. A zsír, a telített zsírsavak, a cukrok és a só RI-értékei mind a maximális mennyiségek, míg a szénhidrátok és a fehérjék esetében azok az értékek, amelyekkel minden nap meg kell felelni. A rostok esetében nincs RI, bár az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy napi 30 g van.

Referencia bevitel (RI)

Férfiak Nők
Energia (kcal) 2500 2000
Fehérje (g) 55 50
Szénhidrátok (g) 300 260
Cukor (g) 120 90
Zsír (g) 95 70
Telített (g) 30 20
Só (g) 6. 6.

Tökéletes adagok

A számok és az ábrák is nagyon jók, de hogyan viszonyul ez Önhöz? Az Eatwell Guide-t szem előtt tartva, praktikus útmutatónkkal személyre szabhatja az adagok méretét.

élelmiszerek Adagméret
Olyan szénhidrátok, mint a gabona/rizs/tészta/burgonya (minden főétkezéskor 1 adagot tartalmazzon, és győződjön meg arról, hogy az legfeljebb a tányérjának ¼ részét tölti be) A ti összeszorított ököl
Fehérje, mint hús/baromfi/hal/tofu/hüvelyesek (célja, hogy minden étkezésnél legyen egy adag) Tenyere a ti kéz
Sajt (snackként vagy étkezés részeként) 2/a ti hüvelykujjak
Diófélék/magvak (snackként vagy étkezés részeként) 1/a ti kupás kezek
Vaj/kenhető/dióvaj (legfeljebb naponta kétszer vagy háromszor) A csúcs a ti hüvelykujj
Ízesítők, például pattogatott kukorica/chips (snackként/csemegeként) 2/a ti kupás kezek
Süt, mint brownie/flapjacks (alkalmi csemegeként) 2/a ti ujjak

Ne felejtsük el, az Eatwell útmutatóban foglaltaknak megfelelően mindannyiunknak legalább napi öt gyümölcs- és zöldségadagra kell törekednünk. Fedezze fel, hogy mi számít egy adagnak a napi öt infografikánkon keresztül.

Reggeli

számára

Legyen az első állomása az irodában vagy az edzőteremben, fehérje hozzáadása a reggelihez nagyszerű módja az anyagcsere felpörgetésének. Ha első dologként edz, a fehérje reggeli elősegíti az izmok helyreállítását és helyreállítását. A tojás ideális választás, mert jó egyensúlyt biztosít a minőségi fehérje és zsír között. További lehetőségek: sovány sonka, halak, például lazac vagy foltos tőkehal, valamint alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékek vagy tejmentes alternatívák. A fehérje ételek lassítják a gyomor ürülését, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig marad teltebb, így hajlamos lesz kevesebb kalóriát fogyasztani a nap további részében.

Ha kevés az idő reggel, a fehérjében gazdag reggelinek nem kell tovább tartania. Töltse fel a reggeli pirítóst pár szelet füstölt lazacsal, sovány sonkával vagy rántottával, és ha van még egy kis ideje, élvezze az omlettet, a frittatát vagy a teljes angol nyelvű változatunkat.

Reggel közepén uzsonna

A reggeli jó étkezés elengedhetetlen az energiaszint egyensúlyához. Az ideális az, ha keveset és gyakran eszik, de meg kell tennie, hogy minden snack jól álljon. Ez azt jelenti, hogy olyan snackeket válasszon, amelyek kielégítik az energiaigényét, plusz olyan extra előnyökkel jár, mint a napi ötös feltöltése.

Próbálja ki a mogyoróvajat és a banánt a kekszen, vagy válasszon krémes avokádót pulykaszeletekkel.

Ebéd

Készítsen ebédet sovány fehérje és keményítőtartalmú szénhidrát keverékéből. A szénhidrátban gazdag ételek energiát szolgáltatnak, így a délutáni közepi zuhanásoktól szenved, ha kivágja őket. A legfontosabb az, hogy olyan szénhidrátokat válasszon, amelyek folyamatosan növelik a vércukorszintet, ami azt jelenti, hogy a cukros „fehér” ételeket továbbadják, és magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gyümölcsöket igényelnek, amelyek segítenek kezelni ezeket a délutáni mogyorókat. A teljes kiőrlésű gabona, mint a rozs, a teljes kiőrlésű és az árpa, hosszabb ideig kielégíti az embert. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a rozskenyér akár 10 órán át is stabilan tartja a vércukorszintet - ez egy biztos módja a délutáni közepes energia-összeomlások csillapításának.

Válasszon egy nyitott szendvicset sovány marhahús vagy sertéshús, lazac, pulyka vagy csirke tetején rengeteg salátával vagy pirítson teljes kiőrlésű kenyeret, és élvezze sült babkal.

Délután közepe

Sokak számára nem annyira a cukor, mint a sós, sós ételek, amelyekre vágynak délután. Ha ez úgy hangzik, mint te, felejtsd el a chipseket, és válaszd a fűszerezett dióféléket, magokat és sós pattogatott kukoricát, vagy élvezd az alacsony zsírtartalmú krémsajtot a kekszen.

Vacsora

Ne tiltsa a kijárási tilalmat a szénhidrátokra, ezek alacsony zsírtartalmúak, rostokban gazdagok és segítenek pihenni este. Kombinálja azokat esszenciális zsírokkal, amelyeket a test egy éjszakán át felhasználhat, a fehérjével együtt a regenerációhoz és a helyreállításhoz - ez a kombináció különösen fontos az egészséges bőr és a haj számára. Ezeket az egészséges zsírokat olajos halakból szerezheti be, mint például a lazac, a pisztráng és a makréla, valamint a diófélék, a magvak és azok olajai.

Töltse fel a tányér felét színes zöldségfélékkel vagy salátával, csepegtessen len- vagy repceolajból készült öntettel, és adjon hozzá húst, halat vagy babot barna rizs, quinoa vagy teljes kiőrlésű tészta adagjával.

Mint ez? Most próbáld meg…

Ezt a cikket utoljára 2019. július 4-én tekintette át Kerry Torrens.

Kerry Torrens szakképzett táplálkozási szakértő (MBANT), posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozás és táplálkozási terápia területén. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.