Kiegyensúlyozó törvény

omega-6 zsírok

2013. április kiadás

A megfelelő mennyiségű omega-6 és omega-3 zsírsav étrendi bevitele elengedhetetlen az optimális egészség érdekében. Tudjon meg többet ezekről a zsírokról és a betegek jobb tanácsadására irányuló stratégiákról.

A különböző típusú zsírsavak közül csak kettőt nyilvánítottak nélkülözhetetlennek az emberi egészség szempontjából: a linolsavat (LA), az omega-6 zsírt és az alfa-linolénsavat (ALA), az omega-3 zsírt. A két esszenciális zsírsav egyensúlya azonban kényes, és az egyik túl sok és a kevés a másik káros következményekkel járhat az egészségre.

A szokásos amerikai étrend hajlamos torzítani az omega-6 és az omega-3 arányát az omega-6 zsírok javára, ami hozzájárulhat a szisztémás gyulladásos folyamathoz és az elhízás, a szív- és érrendszeri és alkoholmentes zsírmájbetegségek, a reumás ízületi gyulladás, gyulladásos bélbetegségek (IBD) és rák.
Annak biztosítása érdekében, hogy az ügyfelek és a betegek étrendjükben megfelelő egyensúlyt kapjanak az omega-3 és az omega-6 zsírok, fontos áttekinteni az omegákkal kapcsolatos tényeket, megtudni, mi legyen a megfelelő egyensúly, és megérteni, hogyan lehet a legjobban elérni azt.

Omegas 101
Mint bizonyára tudja, a zsírsavakat szénláncuk hossza és a molekulán jelenlévő kettős kötések alapján osztályozzák. Az omega-6 és az omega-3 zsírok egyaránt többszörösen telítetlen zsírsavaknak (PUFA-k) számítanak, mivel két vagy több kettős kötést tartalmaznak. Az LA és az ALA nem szintetizálható az emberi testben, ezért ételből kell előállítaniuk

Az elmélet szerint az LA és az ALA megnyúlása, ha elegendő mennyiségben fogyasztják, szükség szerint hosszabb láncú zsírokat eredményezhet. A szervezet könnyebben alkalmazhatja az ilyen zsírokat, amelyek magukban foglalják az arachidonsavat (AA) az omega-6 családban, valamint az EPA-t és a DHA-t az omega-3 családban.

Még mindig nem világos, hogy LA és ALA saját tevékenysége, vagy az AA-ba, EPA-ba és DHA-ba való megnyúlásukból származó előnyök okozzák-e alapvető fontosságukat. Vitatható, hogy az LA és az ALA nem nélkülözhetetlen zsírok, feltéve, hogy megfelelő hosszabb láncú omega-6 és omega-3 zsírokat fogyasztanak. Egyes kutatók azt állítják, hogy jobb az omega zsírok könnyebben használható formáinak megszerzése, különösen EPA és DHA formájában, figyelembe véve az emberek gyenge ALA konverziós arányát. Ez a téma azonban még mindig vita tárgyát képezi.

Az omega-6 zsírok szükségesek a normális növekedéshez és fejlődéshez. Segítenek fenntartani a reproduktív rendszert, és hozzájárulnak a haj, a bőr és a csontok szintéziséhez. Az omega-6 zsírok fő táplálékforrásai a legtöbb növényi olaj (például kukorica, szójabab és gyapotmag), diófélék és állati termékek.

Az omega-3 zsírok fontos szerepet játszanak a megismerésben, a viselkedési funkciókban, a hangulatban, a keringésben, valamint a bőr és a szív egészségében. Bár a növényi eredetű forrásokban, például dióban, lenmagban és chia magban található ALA elméletileg könnyebben használható hosszabb láncú omega-3 zsírokká alakítható, előnyösebb az EPA-t és a DHA-t közvetlenül tengeri forrásokból beszerezni, például hidegvizes zsíros halak (pl. lazac, szardínia, hering, germon tonhal, pisztráng, makréla, szardínia) és algák.

Omega-6: Omega-3 arány
Annak ellenére, hogy fontos mind az omega-6, mind az omega-3 zsírsavak fogyasztása, bármelyik esszenciális zsírsav (EFA) túl sok ronthatja a többi működését. Az élelmiszerek múlt századi iparosodása előtt a tudósok becslései szerint az omega-6 és az omega-3 zsír aránya az emberi étrendben átlagosan 1: 1 és 4: 1,2 között változott

Az állati zsírok helyettesítése a szokásos amerikai étrendben növényi olajokkal, margarinokban, salátaöntetekben és más feldolgozott élelmiszerekben az omega-6 fogyasztásának drasztikus növekedését eredményezte. A PUFA-fogyasztás az elmúlt 100 évben 13-ról 37 g-ra nőtt/nap, és ma a teljes zsírfogyasztás 21% -át teszi ki, főként omega-6 zsírok formájában.

Ezen étrendi változások következtében a jelenlegi omega-6: omega-3 arány elérte a mindenkori csúcsot, 10: 1 és 20: 1,2 közötti értékre becsülve. Az omega-6 zsírok feleslege és az omega-3 hiánya az Egyesült Államokban az étrend a krónikus és gyulladásos megbetegedések napjainkban megnövekedett előfordulásával függ össze.

A kiegyensúlyozatlan omega egészségkockázata
Az omega-6 és omega-3 zsírok alapvető feladatokat látnak el. A különféle eikozanoidok, például prosztaglandinok, tromboxánok és leukotriének szintézisében való részvételük révén az omega-6 zsírok általában leginkább gyulladáscsökkentő hatásúak, míg az omega-3 zsírok gyulladáscsökkentő hatásokat váltanak ki.

A PUFA-k túlzott bevitele az Egyesült Államok szokásos étrendjében, amely majdnem megháromszorozódott a 100 évvel ezelőttihez képest, a növényi olajok közös használata előtt, szintén okozhat kárt magas peroxidálhatósági indexük miatt. A PUFA-k kettős szén-dioxid-kötései fokozzák az oxigénnel való reakcióra való hajlamot, ami káros vegyületeket eredményez, amelyek felelősek az oxidációért és a gyulladásért az öregedési folyamatban, valamint a következő krónikus állapotok kialakulásában4:

Elhízottság
Egy jól kontrollált tanulmány, amelyben az intézményesített férfiakat véletlenszerűen olyan étrendhez rendelték, amely a zsírból származó kalóriák 40% -át biztosítja, főleg telített zsírsavak vagy PUFA-k formájában, megjelent a Journal of Lipid Research A két diéta közötti fő különbség az volt, hogy az állati zsírokat növényi olajokkal helyettesítették a PUFA csoportban. Öt év elteltével a magas PUFA-tartalmú étrendben szenvedő alanyok zsírszövetében háromszor annyi omega-6 zsír volt tárolva (32% vs. 11% az alapértéknél), és átlagosan 8 kg-mal többet nyomtak a telített zsírsavcsoporthoz képest .5

Azóta számos tanulmány kimutatta, hogy az elhízás gyulladásos állapothoz kapcsolódik, amely a gyulladásos proinflammatorikus eikozanoidok fokozott termeléséből adódik, amelyek kiegyensúlyozatlan omega-6 és omega-3 arányból származhatnak.

Zsíros májbetegség
Bár a felesleges omega-6 zsírok elhízással, metabolikus szindrómával és cukorbetegséggel társulnak, hozzájárulhatnak az alkoholmentes zsírmáj betegséghez is, amely az elmúlt években folyamatosan emelkedett.

Úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírok megvédik a zsíros májbetegségeket, mert ösztönzik a megfelelő inzulinérzékenységet és a zsírsavakat a máj tárolásától távol tartják. Sajnos az omega-6 zsírok aránytalan szintje gátolja ezeket a potenciális omega-3 előnyöket. Az alkoholmentes zsírmájbetegségben szenvedő betegeknél megállapították, hogy zsírszöveteikben magasabb az omega-6 és alacsonyabb az omega-3 szintje, ami jelzi ezen zsírok étrendi arányának egyensúlyhiányát.

Szív-és érrendszeri betegségek
Az alacsony fokú szisztémás gyulladást ma jelentős kockázati tényezőnek tekintik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában. Az omega-6 zsírokból származó eikosanoidok számos tényezőhöz kapcsolódnak az érelmeszesedésben, például gyulladásban, érszűkületben, endotheliális diszfunkcióban és a vérlemezke aggregációban.

Az oxidációra hajlamos omega-6 PUFA-k magas beviteléből adódó megnövekedett oxidatív stressz oxidált LDL-részecskék kialakulását is eredményezheti, amelyek hajlamosabbak az artériás plakkokba beépülni, ami végül szív- és érrendszeri problémákhoz vezet.

Egy nemrégiben készült japán tanulmány kimutatta, hogy a szívkoszorúér elváltozások összetettsége több mint 200, stabil anginával diagnosztizált betegnél szignifikánsan korrelált a magasabb plazma AA/EPA aránnyal (túl sok omega-6 és túl kevés omega-3). hogy a magas omega-6/omega-3 arányt tartalmazó növényi olajok magas bevitele a C-reaktív fehérje szintekkel mérve megnövekedett alacsony fokú szisztémás gyulladással járt 12 éven át követett 2031 egyénből álló kohorszban.7

A mediterrán étrend számos kardioprotektív előnye kiegyensúlyozottabb omega-6 és omega-3 arányból származhat, ami a hideg vizes halak nagyobb omega-3 beviteléből és az alacsony omega-6 zsírok, mint pl. olivaolaj.

Egyéb gyulladásos állapotok
A reumás ízületi gyulladás, az IBD, a rák és az Alzheimer-kór kialakulását, valamint a hozzájuk kapcsolódó tünetek súlyosságát szintén befolyásolhatja az omega-6 és omega-3 zsírok aránya az étrendben.

Kimutatták, hogy az IBD előfordulása növekszik az omega-6 bevitelével, míg az omega-3 zsírok ígéretes előnyökkel járnak a fejlődésük elleni védelemben. Az alacsony omega-6 és gyulladáscsökkentő étrend szintén kimutatta, hogy csökkenti a rheumatoid arthritisben szenvedő betegek tüneteit. A túlzott omega-6 és a nem megfelelő omega-3 bevitel szintén javasolt a béta-amiloid lerakódáshoz, amely fontos tényező az Alzheimer-kór patogenezisében. Végül a túlzott étrendi omega-6-hoz társuló gyulladást összefüggésbe hozták a különféle rákos megbetegedések progressziójával

Az arány kiegyensúlyozása
Nem mindig világos, hogy a túlzott omega-6 mennyiség, az elégtelen omega-3 szint vagy mindkettő rontja-e ezeket a feltételeket. További vizsgálatokra van szükség a hatásmechanizmus meghatározásához és a jótékony hatások megerősítéséhez olyan különböző körülmények között, amelyekben a gyulladás kulcsszereplőnek tűnik.

Annak ellenére, hogy több bizonyítékra van szükség, az RD-k továbbra is segíthetnek az ügyfeleknek és a betegeknek az étrend megváltoztatásában, hogy egyensúlyba hozzák az általános omega-6 és omega-3 arányt, figyelembe véve az ilyen ajánlásokhoz kapcsolódó biztonságosságot és a mellékhatások hiányát. A dietetikusok javasolhatják az ügyfeleknek, hogy hetente kétszer-négyszer egyenek omega-3-ban gazdag, hidegvizes zsíros halat. Ösztönözniük kell az omega-3 tengeri forrásait olyan növényi forrásokkal szemben, mint a lenmag, a kender és a chia mag, figyelembe véve az ALA korlátozott átalakulási arányát EPA-vá és DHA -vá. Becslések szerint egészséges felnőtteknél az ALA konverziója EPA-ként legfeljebb 8%, míg a DHA -vá történő átalakulás szignifikánsan nem hatékony, a tanulmánytól függően 4% és kevesebb, mint 0,1% között változik. 8 A kutatási eredmények következetesen azt mutatják, hogy a megnövekedett ALA fogyasztás valamivel magasabb EPA-koncentrációt eredményez, de nem befolyásolja a DHA szintjét.

Az omega-6 és az omega-3 arány hidegvizes zsíros halak fogyasztásával történő javításán túl az RD-k javasolhatják a betegek számára, hogy többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olajat, például olíva-, avokádó- és makadámia-t használnak, hogy jobban felszívják a zsír- oldható tápanyagok, amelyek közül néhány antioxidáns tulajdonságuk miatt képes csökkenteni a gyulladást. Egy 2000-ben publikált tanulmány kimutatta, hogy az olívaolaj használata során a zsírban oldódó antioxidáns likopin 6% -a felszívódott, míg az omega-6-ban gazdag kukoricaolaj csak 2,5% -át használta fel. Hasonló eredményeket figyeltek meg a zsírban oldódó antioxidánsokkal a karotinoidok családjában

Bár fontos ösztönözni az ügyfeleket, hogy több omega-3 élelmiszerforrást vegyenek fel, a zsírok a gyulladáscsökkentő előnyök megszerzéséhez, az omega-6 zsírok csökkentése az étrendben a leghatékonyabb stratégia az arány kiegyensúlyozására.

Az omega-6 hiány kialakulásának kockázata nem jelentős. Az egyedüli omega-6-hiány eseteit 100% -ban zsírmentes étrendet fogyasztó egyéneknél figyelték meg, mint korábban csecsemők és tápszereket fogyasztó gyermekek, valamint intravénás táplálékkészítményeket kapott felnőttek esetében.1 olívaolajból, avokádóból, diófélékből és dióvajból származó zsír elegendő mennyiségű elegendő mennyiségű omega-6 zsírból áll, amely az optimális egészséghez szükséges.

Tanácsadási stratégiák
Számos lehetőség kínálkozik arra, hogy az RD-k megpróbálják meghatározni, hogy az ügyfelek étrendjében megfelelő egyensúlyban vannak-e az omega-3 és az omega-6 zsírok. Azt javasolhatják az ügyfeleknek, hogy vezessenek egy élelmiszer-naplót, hogy a dietetikusok pontosan értékelhessék az ügyfelek által fogyasztott zsírok típusát és a szükséges kiigazításokat.

Az RD-k bizonyos laboratóriumi értékeket kérhetnek ügyfeleik orvosaitól, hogy értékeljék az étrendi omega-6 és omega-3 arány módosításának hatását. A kliens teljes vér lipidprofiljának, a vérnyomás és a glikémiás méretek, valamint a gyulladásos markerek (C-reaktív fehérje szint) ismerete a kiinduláskor motiváló tényező lehet a betegek számára, ha három-hat hónappal később jelentős javulás történik.

A dietetikusok javasolhatják az ügyfeleknek, hogy kerüljék a növényi olajokat, például a kukoricát, szójababot, földimogyorót, szőlőmagot és napraforgót, valamint az ezeket tartalmazó ételeket. Salátaöntetek, majonéz, margarinok és egyéb fűszerek valószínűleg növényi olajokkal készülnek, ezért tanítsa meg az ügyfeleket a címkék olvasására és a megfelelő pótlások megtalálására.

Oktassa az ügyfeleket az omega-3 zsírok fontos gyulladáscsökkentő tulajdonságaira, és ízletes halalapú recepteket adjon heti fogyasztásukhoz. Az éttermi ételek az omega-6 zsírok jelentős forrása lehetnek, ezért javasoljuk, hogy a krónikus gyulladásos betegségekben szenvedő ügyfelek kérjék a séfet, hogy ételeik elkészítésekor olívaolajat használjon az omega-6-nak való kitettség csökkentése érdekében. Ha az éttermek nem együttműködnek, az ügyfelek kérhetik, hogy ételeiket zsír nélkül készítsék el, és hozzanak saját extra szűz olívaolajat, hogy csorogjon az ételükön, hogy fenntartsák a gyulladáscsökkentő étrendet.

Ezenkívül bátorítsa a húsevőket fűvel táplált fajták vásárlására a magas láncú omega-3 zsírok (EPA és DHA) magasabb koncentrációja miatt. 10 Az általános omega-6: omega-3 arányuk kiegyensúlyozottabb és kevésbé gyulladásos.

A vegetáriánusoknak algalapú DHA-kiegészítést kell vásárolniuk, hogy megfeleljenek az omega-3 követelményeknek, figyelembe véve az ALA gyenge átalakulását hosszú láncú omega-3 zsírsavakká.

Halolaj-kiegészítők
Kétségtelen, hogy a halolaj-kiegészítők fontos szerepet játszhatnak az omega-3 zsírok bevitelének növelésében. De bármennyire is csábító az ügyfelek számára, hogy nagy adag halolaj-kiegészítőt szedjenek az étrendi omega-6 és az omega-3 arányának kiegyensúlyozásához, a legjobb, ha betartják az ajánlott adagokat, hogy megfelelő mennyiségű omega-3 zsírt biztosítsanak. majd korrigálja az omega arányukat azáltal, hogy közvetlenül foglalkozik az omega-6 zsírfogyasztásukkal - lehetőleg teljes ételek révén. Alvadási rendellenességben szenvedő betegek, vagy vérnyomáscsökkentő, véralvadásgátló vagy vérlemezke-gátló szereket szedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt halolaj-kiegészítőket szednének.

Hivatkozások
1. Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete. Étrendi referencia-bevitel energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak számára. Washington, DC: National Academies Press; 2005: 438.

2. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. A magas diétás omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak egészségi következményei. J Nutr Metab. 2012; 2012: 539426.

3. Hiza HAB, Bente L. Az amerikai élelmiszer-ellátás tápanyagtartalma, 1909-2004: összefoglaló jelentés. Washington, DC: az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának táplálkozási politikája és promóciója; 2007.

4. Hulbet AJ. A membránok zsírsavösszetételének fontosságáról az öregedés szempontjából. J Theor Biol. 2005; 234 (2): 277-288.

5. Dayton S, Hashimoto S, Dixon W, Pearce ML. A lipidek összetétele az emberi szérumban és a zsírszövetben a telítetlen zsírtartalmú étrend tartós táplálása során. J Lipid Res. 1966; 7 (1): 103-111.

6. Hayakawa S, Yoshikawa D, Ishii H és mtsai. A plazma omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsav arányának összefüggése a koszorúér elváltozásának komplexitásával. Intern Med. 2012; 51 (9): 1009-1014.

7. Julia C, Meunier N, Touvier M és mtsai. Étrendi szokások és a megemelkedett C-reaktív fehérjekoncentrációk kockázata 12 évvel később. Br J Nutr. 2013: 1-8.

8. Burdge GC, Calder PC. Az alfa-linolénsav átalakulása hosszabb láncú, többszörösen telítetlen zsírsavakká humán felnőttekben. Reprod Nutr Dev. 2005; 45 (5): 581-597.

9. Clark RM, Yao L, She L, Furr HC. A likopin és az asztaxantin abszorpciójának összehasonlítása kukoricaolajból és olívaolaj emulziókból. Lipidek. 2000; 35 (7): 803-806.

10. Wood JD, Enser M, Fisher AV és mtsai. Zsírlerakódás, zsírsavösszetétel és húsminőség: áttekintés. Hús Sci. 2008; 78 (4): 343-358.

Az omega zsírok élelmiszer-forrásai

A zsír típusai

Élelmiszerforrások

Növényi olajok (pl. Mogyoró, szójabab, napraforgó, sáfrány, kukorica, gyapotmag, szőlőmag), salátaöntet, majonéz, margarin, a legtöbb dió és vaj

Lenmag, kender, chia mag, dió

Halak (különösen hidegvizes zsíros halak), algák, fűvel táplált hús