Kérdezzen egy táplálkozási szakembertől: Melyek a legjobb növényi fehérjeforrások?

Ez egy lépésenkénti útmutató a több (jó minőségű) növényi fehérje elfogyasztásához.

Talán hallottál már az EAT-Lancet Bizottság jelentéséről, amely az egészséges emberek, az egészséges bolygó étkezési szokásait vázolja fel. Ez a 37 tudós által kidolgozott és az év elején kiadott jelentés megállapította, hogy mind az emberek, mind a bolygó számára a legjobb étrend sokféle növényi ételt tartalmaz, alacsony az állati fehérje tartalma, a telítetlen zsírokkal szemben a telítetleneket részesíti előnyben, és korlátozza a finomított gabonafélék, nagymértékben feldolgozott élelmiszerek és hozzáadott cukrok.

A bizonyítékok azt sugallják, hogy ez az étkezési szokás összefügg a hosszabb várható élettartammal, és ugyanilyen fontos az életminőség, amely magában foglalja az egészségesebb testet és elmét.

Ha több növényi eredetű ételt fogyaszt, akkor testének (és a bolygónak) jó világa lehet. Korábbi tanulmányok szerint ez az étkezési szokás csökkentheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát; elősegíti a karcsúbb derékvonalat és az egészségesebb testtömeget; magasabb szintű fontos tápanyagokat, például magnéziumot, káliumot, vasat, folátot és rostot biztosít; csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt, amely elősegítheti a sejtkárosodást (amely felgyorsítja az öregedést és krónikus betegségekhez vezethet), és elősegíti az élesebb elmét, kevesebb memóriaproblémával az idő múlásával.

Összefüggő

Kérdezzen egy táplálkozási szakembertől: Jók-e a tojások vagy sem?

Ha a hús és a tejtermékek visszaszorításának ötlete nehéznek tűnik, akkor ez a kezdő útmutató a növényi fehérjéhez segíthet a növényi eredetű étrend felé, amely jobb Önnek és a világnak, amelyben él.

Függetlenül attól, hogy mindkét lábbal be akar ugrani, vagy csak egy lábujját meg akarja mártani a növényi táplálkozásban, hasznát veszi a fehérje, rost és más védő vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és növényi vegyületek, amelyeket ezek az ételek kínálnak.

Lehetséges-e elegendő fehérjét kapni, ha nem eszel húst?

"Hús nélkül teljesen kielégíthető a fehérje- és egyéb tápanyagigény" - mondja Cynthia Sass, RD, a növényi táplálkozásra szakosodott dietetikus. „Kicsi kortól azt tanítják, hogy testünknek húsra van szüksége. A valóságban testünknek szüksége van olyan kulcsfontosságú tápanyagokra, amelyek megtalálhatók a húsban, de megfelelő mennyiséget nyerhetünk növényi eredetű élelmiszerekből. ”- magyarázza.

Van-e valami a növényi fehérjék kombinálásában?

Minden fehérje, akár növényi, akár állati, aminosavláncból áll. Az állati fehérjéket komplett fehérjéknek tekintjük, mivel ezek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyekre a testének szüksége van a fehérje szövetek támogatásához. A legtöbb növényi fehérje hiányzik a kilenc építőelem közül egy vagy többből.

„Egy régebbi elmélet szerint a növényi fehérje hatékony hasznosításához egyidejűleg kiegészítő fehérjéket kell fogyasztania. Például a rizs és a bab ingyenes, mert a babból hiányzó kulcsfontosságú aminosavak megtalálhatók a rizsben, és fordítva ”- mondja Sass. Elmagyarázza, hogy már nem kell aggódnia a növényi fehérjék kombinálásával, ha elegendő teljes kalóriát és növényi ételek széles skáláját fogyasztja. „24 órán belül elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat lehet elérni. A máj segít abban, hogy különféle esszenciális aminosavakat tárol egy nap folyamán későbbi felhasználás céljából. ”- mondja.

Hangsúlyozza azonban a tápláló, változatos étrend fontosságát (nem vegán ócska ételekkel teli!). „Annak érdekében, hogy a legjobban biztosítsa testének széles spektrumú aminosavakat, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, keverje össze ételeit és harapnivalóit. Tartalmazza a zöldségeket és gyümölcsöket, valamint a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket (bab, lencse, borsó, csicseriborsó), diót és magot ”- mondja.

Milyen egyszerű módszerek a növényi fehérjék beépítése az étlapjába?

Sass szerint, ha egészségesen étkezik, ételeinek nagy részének egyébként is növényi alapúnak kell lennie: zöldségeknek, növényi zsíroknak, például extra szűz olívaolajnak, avokádónak vagy tahininak és teljes kiőrlésű vagy keményítőtartalmú zöldségnek, mint pl. quinoa, barna rizs, édesburgonya vagy spagetti squash.

"Ez azt jelenti, hogy az egyetlen kapcsolót meg kell változtatnia, ha húsát növényi alternatívára cseréli, ami könnyebb, mint gondolná" - mondja. „Sok ember számára, amikor arra gondol, hogy mit készítsen vacsorára, először a húsra összpontosít. Változtassa meg ezt a mintát azáltal, hogy hüvelyeseket (a babra, a lencsére, a borsóra és a csicseriborsóra vonatkozó esernyő kifejezés) és a borsófehérje-alapú húspótlót felvesz a fehérje listájába.

A növényi fehérjék kényelmesebbé tétele érdekében Jackie Newgent, az RDN és a "The All-Natural Diabetes Cookbook" szerzője azt javasolja, hogy kezdjen olyan növényi fehérjében gazdag összetevőkkel, mint például a mogyoróvaj vagy a hummus, amelyet már ismer, majd szed onnan. "Például, ha már élvezi a hummust (amely a csicseriborsón alapszik) mártogatósként, használja szendvicskenyérként vagy pirítóssal" - mondja.

Amy Gorin, az RDN, az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa hasonló megközelítést javasol - ebben az esetben a turmix szerelmeseinek: „Keverje össze a növényi fehérjéket, például az edamamot, a tofut vagy a konzerv csicseriborsót egy fehérje ütéshez. Ezek a keverékek felveszik a többi összetevő ízét, és így nem lesz olyan erős az íze, mintha egyedül eszel. "

Egy másik belépő szintű ötlet egy fehérjealapú csere. "Fontolja meg, hogy a quesadillában sajt helyett hummust használjon, a hús helyett keverés közben kipróbálja a tempeh-t vagy a tofut, és chili vagy taco töltelékben élvezze a hús helyett a babot vagy a lencsét" - mondja Newgent. Angie Asche, RD és az Eleat Sports Nutrition, LLC tulajdonosa szerint a sportolók körében a növényi kedvenc a tofu tülekedés. "Ha összetörik és táplálkozási élesztővel, chilis porral, paprikával és néhány más fűszerrel főzik, rántotta-szerű textúrát kap, amely ízletes hash-barnával, paprikával és hagymával" - mondja Asche.

Próbálja ki ezt a receptet: Vegán reggeli Tacos

Hogyan főzzünk növényi eredetű fehérjékkel

„Növényi fehérje használatakor vegye figyelembe, hogy főzési tulajdonságai eltérhetnek az állati eredetű fehérjétől. Például, ha a nyers darált marhahús helyett konzerv babot használnak chiliben, akkor nem kell a babot megdinsztelnie. Az íz is különbözik. Kevesebb umamit kaphat - ez a sós ízérzet. Tehát a növényi eredetű fehérje mellett fontolja meg az ízek más módon történő feltöltését, például a gombát, a szójaszószt vagy más umamiban gazdag összetevőket "- mondja Newgent.

Asche hasonló tanácsokat oszt. „A növényi eredetű fehérjéket, például a tofut és a tempeh-t hihetetlenül könnyű elkészíteni, de fűszerezni vagy pácolni kell őket. Ha megpróbálsz csak feldarabolni egy kis tofut és megsütni egy serpenyőben, akkor valószínű, hogy nem fogod élvezni - mondja.

Az, hogy mennyi fehérjét kaphat növényi forrásokból, változhat. Az alábbiakban áttekintjük a közös forrásokban lévő fehérjét, valamint néhány csekély receptet, amelyek megkönnyítik az utat abban, hogy több növényi fehérjét fogyasszon.

1. hüvelyesek

Ezek az ételek táplálkozási szempontból jelentős mennyiségű fontos ásványi anyagot tartalmaznak, például káliumot, magnéziumot, folátot és vasat, amelyek étrendünkben gyakran hiányosak. Bár megvásárolhatja őket szárítva (és gyorsabban főzhet az Instant Pot-ban), a babkonzervek megkönnyítik ezeknek az ételeknek az elfogyasztását. - A növényi fehérjék, például a babkonzervek egyik szépsége, hogy nem kell sokat előkészíteni. Növényi alapú ebéd vagy vacsora elkészítése gyakran sokkal gyorsabb lehet, mint a kivitel megvárása. ”- mondja Gorin.

Egy csésze konzerv csicseriborsóban körülbelül 11 gramm fehérje van, míg egy csészében lencse közelebb van 18 grammhoz; egy csésze fekete bab 14 gramm fehérjét tartalmaz. Nagyon sokféleképpen élvezheti ezeket az ételeket, de a legegyszerűbbek a következők:

Saláták vagy zöldséges tálak tetején
Tacókra vagy quesadillákra hajtva (lásd alább)
A vegetáriánus hamburgerek alapjaként
Snack méretű energiagolyókba keverve, vagy rágcsálnivalókba pörkölve (az alábbiak szerint)

Próbálja ki ezeket a recepteket:

2. Diófélék

A dió fehérje tartománya körülbelül 4 gramm (dió) és körülbelül 7 gramm (pisztácia)/negyed csésze. Lehet, hogy a mennyiség nem tűnik soknak, de elég közel van a főtt tojáshoz, amelynek körülbelül 6 grammja van. Ráadásul, ha figyelembe vesszük, hogy a dióféléket gyakran kombinálják más növényi fehérjeforrásokkal, könnyen belátható, hogy ezek szép lendületet adhatnak Önnek. Végtelen módon élvezhetjük a diót és a vajat (amint valószínűleg tudjátok!), De itt még néhány:

Apróra vágva meleg gyümölcsön tálaljuk
Krumplihoz adjuk
Pulzusok merülnek és terjednek (lásd alább)
A sütemények „lisztes” alapjaként

3. Magok

Egy 3 evőkanál adag kendermagban 10 gramm növényi fehérje van. Ugyanaz a chia mag több mint 5 gramm. A 2 evőkanálnyi tahini - őrölt vaj szezámmagból - 5 gramm tápanyagot szolgáltat.

Az olyan összetevők esetében, mint a dió és a mag, a Newgent azt javasolja, hogy szórja meg őket már ízletes ételekbe. "Ez olyan egyszerű lehet, mint a chia vagy a kendermag hozzáadása a kedvenc turmixához" - mondja. A fehérjeellátás mellett a chia magok súlyuk tízszeresét szívják fel folyadékban, így turmixokban és pudingokban használva vastagabb, krémesebb állagot kapnak.

A magok sokoldalúak. Használatuk egyik módja a következők:

Avokádó pirítós öntetként
Megszórt zöldségekkel megszórva
A chia puding fő összetevőjeként (mint az alábbi receptben)

Próbálja ki ezt a receptet: Zöld Chia puding

4. szemek

A quinoa valószínűleg a legnevezetesebb fehérjében gazdag gabona (ami ironikus, mivel valójában mag), de más teljes kiőrlésű gabonák is fehérjét szolgáltatnak. Körülbelül 6 gramm fehérjét talál egy csésze főtt kölesben vagy bulgurban, és körülbelül 7 gramm fehérjét ugyanannyi vadrizsben; referenciaként: a quinoa csésze 8 gramm. Ezek a számok megint nem biztos, hogy elkápráztatnak, de más növényi fehérjeforrásokkal párosítva jelentõs mennyiséget adhatnak. Néhány fehérjében gazdag módszer a teljes kiőrlésű gabonák beépítésére:

Forró gabonaféleként apróra vágott dióval és gyümölccsel kevergetve
Hüvelyesekkel és más színes zöldségekkel készült pilafban vagy rakott tálban (lásd alább)
Hüvelyekkel dobáljuk salátákba és zöldséges tálakba

5. Szója

Az állati fehérjeforrásokhoz hasonlóan az egész szója is teljes forrása a testének szükséges kilenc esszenciális aminosavnak. A teljes szójaételek közé tartozik a tofu, az edamame, a szója dió, a szójatej és a tempeh. A 3 uncia tofu adagban közel 9 gramm fehérje van - ugyanannyi, mint egy fél csésze hámozott edamam.

Összefüggő

Növényalapú tej és tehéntej: Mi a különbség?

Korábban aggályok merültek fel azzal kapcsolatban, hogy a szójaételek, amelyek növényi eredetű ösztrogéneket tartalmaznak, amelyek utánozzák a hormon hatását, növelhetik-e a hormonfüggő rákos megbetegedések (például mell- és prosztatarák) kockázatát. Az összes meglévő bizonyítékot megvizsgálva azonban az Amerikai Rákkutató Intézet szerint ez nem így van, és egyes populációkban a teljes szójaételek még a rák ellen is védelmet nyújthatnak. Ez azt jelenti, hogy a szójafehérje-izolátum - a hús nélküli hamburgerekben, húsimitálókban, turmixokban és rúdokban található szója általánosan elfogyasztott szójafajták - biztonságossága még mindig nem ismert, ezért a tanács a szója teljes formájának fogyasztása.

A tofu kiválasztásakor Gorin javasolja, hogy vegye tudomásul az Ön által használt formát. - Ha turmixba akarja keverni, vagy csokoládéhab készítésének alapjaként használja, akkor a lágy tofut ajánlom. Keveréses sütéshez vagy sütéshez inkább a kemény tofut szeretem - ez a típus a legjobb, ha húsosabb állagot szeretne. Sokan azért nem rajonganak a tofuért, mert nem veszik észre, hogy az összetevő mennyire sokoldalú! Íme néhány egyszerű módja ezeknek az ételeknek az ízesítésére:

Használjon héjas edamámot borsó helyett rakott és tésztaételekben (beleértve a macit és a sajtot is)
Próbálja meg cserélni az extra kemény tofut csirkére (lásd alább a tofu parmezán receptjét)
Készítsen tofu morzsákat, hogy marhahús vagy pulyka helyett taco ételekben és gabonatálakban használhassa (az alábbi recept szerint)

Tofu parmezán

Próbálja ki ezeket a recepteket:

TOVÁBBI EGÉSZSÉGÜGYI TANÁCSADÁS

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.