Kenyér kalóriák, táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Kalória egy szelet kenyérben márka és változat szerint

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Verywell/Alexandra Shytsman

A kenyér egészséges? Ehet kenyeret, és mégis fogyhat? Amióta a diéták a szénhidrátokra összpontosítanak, a kenyér a fogyás és a testsúly fenntartása érdekében számos étkezési terv "tiltott" listáján szerepel.

Igaz, hogy a szelet kenyér szénhidrátjai és kalóriái gyorsan összeadódhatnak, de lehet kenyeret enni és lefogyni. Valójában bizonyos típusú kenyerek akár az egészséges táplálkozási terv részei is lehetnek.

Táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) nyújtja egy szelet (32 g) teljes kiőrlésű kenyérre vonatkozóan. A

Kalóriák: 82
Zsír: 1,1 g
Nátrium: 144mg
Szénhidrátok: 13,8 g
Rost: 1,9 g
Cukrok: 1,4 g
Fehérje: 4g

A kenyér táplálkozása típusonként változik. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy növeljék a teljes kiőrlésű gabona bevitelét. A teljes kiőrlésű kenyér kiválasztása az egészséges étkezés része lehet.

A kereskedelemben előállított egyetlen szelet teljes kiőrlésű kenyér (a tápértékjelölésen látható módon) nagyjából 82 kalóriát és körülbelül 1 gramm zsírt biztosít. Ezek az összegek azonban márkánként változhatnak.

Egy szelet csaknem 4 gramm fehérjét és 13,8 gramm szénhidrátot is tartalmaz. Mivel azonban szeletenként körülbelül 2 gramm rost 9,6 nettó szénhidrátot is tartalmaz.

Ne felejtse el megduplázni a tápértéket, ha szendvicset készít, vagy két szelet kenyérrel pirít.

Kereskedelmi szempontból felkészült fehér kenyér körülbelül 75 kalóriát és 1 gramm zsírt biztosít szeletenként. Ez a fajta kenyér általában 15 gramm vagy több szénhidrátot tartalmaz, de kevesebb, mint egy gramm rostot tartalmaz, a nettó szénhidrát-bevitel kb.

A rozskenyér a márkától függően készülhet teljes kiőrlésű gabonából. Finomított szemek és teljes kiőrlésű gabonák keverékéből is készíthető. Jellegzetes szelete rozskenyér 83 kalóriát, körülbelül 1 gramm zsírt, 16 gramm szénhidrátot, 1,9 gramm rostot és 2,7 gramm fehérjét biztosít.

Kalória egy szelet kenyérben (márka és változat szerint)

A kenyérszelet tápanyagtartalma a márkától és a kenyér típusától függően eltérő lehet. Ha összehasonlítja a kenyeret a szupermarketben, akkor észreveszi, hogy a szelet mérete és vastagsága jelentősen eltérhet.

Annak ellenére, hogy a teljes kiőrlésű kenyér általában magasabb a kalóriatartalmában, az oldhatatlan rostok előnyeit is élvezheti - egyfajta rostot, amelyet a szervezet nem szív fel, és elősegíti az emésztés egészségét.

Íme egy lista a táplálkozási tényekről néhány népszerű márka és kenyérfajta esetében, amelyeket valószínűleg a boltban talál.

Wonder Classic fehér kenyér: 65 kalória, .75 gramm zsír, 12 gramm szénhidrát, 1 gramm rost, 2 gramm cukor, 2 gramm fehérje.
Pepperidge Farm Soft 100% teljes kiőrlésű kenyér: 70 kalória, 0,75 gramm zsír, 12 gramm szénhidrát, 2 gramm rost, 1,5 gramm cukor, 3 gramm fehérje.
Étel az életért Ezékiel 4: 9 100% teljes kiőrlésű kenyér: 80 kalória, 0,5 gramm zsír, 15 gramm szénhidrát, 3 gramm rost, 0 gramm cukor, 4 gramm fehérje.
Életre szóló étel gluténmentes barna rizskenyér: 110 kalória, 2,5 gramm zsír, 19 gramm szénhidrát, 1 gramm rost, 1 gramm cukor, 2 gramm fehérje.
Orowheat 100% teljes kiőrlésű kenyér: 90 kalória, 1 gramm zsír, 16 gramm szénhidrát, 2 gramm rost, 3 gramm cukor, 4 gramm fehérje.
Arnold organikus rusztikus fehér kenyér: 130 kalória, 1 gramm zsír, 25 gramm szénhidrát, 1 gramm rost, 3 gramm cukor, 4 gramm fehérje.
Arnold 12 szemes kenyér: 110 kalória, 3 gramm zsír, 19 gramm szénhidrát, 3 gramm rost, 3 gramm cukor, 5 gramm fehérje.
Pumpernickel (otthon a semmiből, vékonyra szeletelve): 50 kalória, 0,6 gramm zsír, 10 gramm szénhidrát, 1,3 gramm rost, 0,1 gramm cukor, 1,7 gramm fehérje.
Napos szobalány mazsolakenyér fahéjas kavargó: 100 kalória, 1,5 gramm zsír, 18 gramm szénhidrát, 1 gramm rost, 8 gramm cukor, 3 gramm fehérje.
Challah (otthon készült vagy pékségben készített, vastag szeletelt): 173 kalória, 7 gramm zsír, 35 gramm szénhidrát, 0 gramm rost, 0 gramm cukor, 7 gramm fehérje. (a Challah táplálkozási tényei a recept alapján változnak)

A legegészségesebb kenyér az Ön táplálkozási céljaitól függ. Lehet, hogy megpróbálja csökkenteni a cukor bevitelét, növelni a napi rosttartalmat vagy több fehérjét fogyasztani.

Használja a tápértékjelölést, nem pedig a csomagolás elülső részén található állításokat, hogy irányítsa döntéseit. Feltétlenül olvassa el figyelmesen: a fent felsorolt táplálkozási tények egyetlen szelet kenyérre vonatkoznak.

A tápértékjelölés ellenőrzésekor ezt láthatja két szelet kenyér egyetlen adagként szerepel. Ez azért van, mert a snackként vagy étkezés részeként elfogyasztott mennyiség (az ipari szakemberek által „NLEA adagméretként” emlegetett mennyiség) nem két szelet kenyér, hanem egy szelet kenyér.

Egészségügyi előnyök

A kenyér elsősorban a szénhidrátok formájában biztosítja a kalóriákat (energiát). A szénhidrát a szervezeted által preferált energiaforrás. Amikor kenyeret eszik, üzemanyaggal látja el testét a mindennapi tevékenységek során.

Ha teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret választ, akkor rostforrást is kap, amely egészségre és fogyásra nyújt előnyöket. A rostos ételek fogyasztása segíthet abban, hogy teljesebbnek és elégedettebbnek érezze magát.

A fogyás szakértői általában azt javasolják, hogy rostos ételeket fogyasszanak, ha fogyni próbálnak. A rost segíthet abban, hogy elégedettebben érezze magát kevesebb evés után, ami hasznos lehet, ha megpróbálja létrehozni a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt. A

Néhány kenyérfajta adagja fontos mikroelemek, köztük tiamin, szelén és folát forrása is lehet.

Gyakori kérdések a kenyérrel kapcsolatban

Mi a dúsított kenyér?
A kereskedelemben elkészített kenyér csomagján néha látni fogja a "dúsított" szót. A dúsított élelmiszerekben a tápanyagok visszatöltötték őket, mivel ezeket a vitaminokat és ásványi anyagokat a gyártási folyamat során eltávolították.

A dúsított termékeket általában finomított szemekből (olyan szemekből állítják elő, amelyeket úgy dolgoztak fel, hogy a teljes kiőrlésű gabona már ne legyen ép).

Miért jobb a teljes kiőrlésű kenyér az étrendemhez?

A teljes kiőrlésű kenyér általában több tápanyagot tartalmaz, beleértve a rostot is. Bár egy friss, szisztematikus felülvizsgálat kimutatta, hogy a rostos ételek fogyasztása kevésbé valószínű, hogy megfékezi az éhséget és csökkenti a teljes élelmiszer-fogyasztást, mint azt gyakran állítják, az étkezési rostbevitel még mindig alacsonyabb testtömeggel jár. A

Honnan tudom, hogy a kenyerem teljes kiőrlésű gabonából készül-e?
Ne hagyatkozzon a kenyércsomagolás elejére annak megállapításához, hogy a kenyere teljes kiőrlésű gabonából készült-e. Az élelmiszer-gyártók sokszor olyan szavakat használnak, mint a „többszemű”, hogy egészségesebbé tegyék ételeiket.

Ehelyett ellenőrizze az összetevők listáját. A teljes kiőrlésű gabonafélék (például a teljes kiőrlésű, a búzabogyós vagy a teljes zab) az első összetevők közé kerülnek. A teljes kiőrlésű tanács átfogó útmutatót nyújt a címkék megfejtéséhez a teljes kiőrlésű élelmiszerek megtalálásához.

Rossz nekem a fehér kenyér?
A fehér kenyér kalóriát (energiát) biztosít, de nem kínál annyi táplálékot, mint a teljes kiőrlésű kenyér.

Mi a kenyér egészséges alternatívája?
Ha megpróbálja csökkenteni a szénhidrátot, a kenyérnek számos alternatívája van, amelyet felhasználhat. Próbáljon kenyér helyett szendvicset készíteni uborkaszelettel, vagy zsemle helyett csomagoljon sovány marha- vagy pulykaburgert salátába.

Alacsony kalóriatartalmú kenyérválaszték

A kenyér folyosóján kereskedelemben készített, alacsony kalóriatartalmú kenyér márkákat is láthat. Ezeknek a kenyereknek a szelete alacsonyabb lehet a kalóriatartalomban, de az általános táplálkozásban is alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésű kenyér.

Néha a kenyér csak alacsonyabb kalóriatartalmú, mert a szelet kisebb vagy vékonyabb, mint egy hagyományos szelet.

Arnold Bakery Light 100% teljes kiőrlésű kenyér: szeletenként 40 kalória
A természet saját búzakenyere: szeletenként 40 kalória
Pepperidge Farm könnyű stílusú kenyér: 45 kalória szeletenként

Egy szó Verywellből

Számos egészséges módja van annak, hogy egy szelet kenyeret belefoglaljon az étrendbe. Ha szereti a kenyeret, akkor legyen! Csak arra figyeljen, hogy olyan adagokat fogyasszon, amelyek támogatják a testsúly elérését.

Élvezheti például a nyitott arcú szendvicset, ahelyett, hogy két szelet kenyérből készült volna. Felcserélhet néhány szelet almát természetes dióvajjal a szokásos reggeli pirítóssal. Ezek a lehetőségek alacsonyabb kalóriatartalommal, magasabb tápanyagtartalommal rendelkeznek, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy telített zsírt.

Ne felejtse el a kenyér továbbadását, amikor éppen étterembe megy egy étteremben. Elég könnyű egyszerűen megkérni a szervert, hogy étkezés előtt ne vigye az asztalra a kenyérkosarat.

A swapok ismerete és azok felhasználása, az étel kalóriáinak és adagjainak ellenőrzése, valamint az étkezés előtti nassolás elkerülése mind egészséges szokások, amelyek segítenek elérni és fenntartani a fogyás céljait.